Боді балет - краще рішення для підтяжки сідниць

1. 1. пасив з положення лежачи
2. 2. «НАУТІЛУС»
3. 3. АРАБЕСКІ
4. 4. ФОНДЮ / КУПЕ пасив НАЗАД
5. 5. аттитюдів НАЗАД
6. 6. Стрибок ГРАНД-пліє
7. ПОСТАВА

Вправи, які використовуються при занятті балетом, дають повне відчуття можливості контролю свого тіла і здатність тіла передавати почуття людини.

Для тренування сідничних м'язів можна застосувати шість спеціальних вправ. Починаємо працювати на підлозі і вчимося правильно тримати своє тіло, потім переходимо до вправ стоячи. Танцюристи відточують свою майстерність на основі комплексу «балетний верстат», ось ми їм і скористаємося.

Він якраз підходить для новачків, особливо перші три позиції, ми їм і приділимо увагу. На відміну від четвертої і п'ятої позиції, які виявляться набагато складніше для початківців. Сильно підніматися на носки нам не належить, тому ця хореографія легше, ніж навіть в деяких класах аеробіки. Цих вправ цілком достатньо, щоб ви відчули, як зміцнилися м'язи і побачили, як формується красиве тіло.

Даний комплекс вправ ідеально підходить для м'язів нижньої половини тіла, також його можна використовувати в комплексі з силовими тренуваннями.

Розминка. Почніть з 5 хвилин швидкої ходьби або виконайте базові танцювальні па (пліє, тандю, Релеве), якщо ви їх знаєте. Або не поспішаючи виконайте всі вправи нашого комплексу, щоб розігрітися, а заодно і розучити руху. На завершення розминки розтягніть м'язи передньої і задньої поверхонь стегна, сідниць, внутрішньої і зовнішньої поверхонь стегна, гомілок і спини, утримуючи кожну розтяжку по 30 секунд.

Заминка. Розтягніть ті ж м'язи, що і в кінці розминки, утримуючи кожну розтяжку не менше 1 хвилини.

ПОВТОРИ / ПІДХОДИ. Виконання будь-якого вправи почніть з одного підходу з 16-20 повторів з кожної ноги (у випадку з гранд-пліє, оскільки в цій вправі працюють м'язи обох ніг, робіть все 16-20 повторів). Щоб збільшити навантаження, робіть по 2-3 підходи, чергуючи ноги (виконуючи пліє, відпочивайте по 30 секунд між підходами). Коли це буде даватися вам без праці, виконуйте 3 підходи кожної вправи спочатку з одного, потім з іншої ноги, відпочиваючи по 20-30 секунд між підходами.

1. пасив з положення лежачи

Ляжте на правий бік, прямі ноги витягнуті уздовж лінії тулуба. Для опори покладіть ліву руку, зігнуту в лікті, на підлогу. Витягніть праву руку над головою і покладіть на неї голову. Напружте м'язи преса і підтягніть ребра до подвздошью: між вашою талією і підлогою повинна вільно проходити долоню. Чи не зміщуючи таз, зігніть ліве коліно і підтягніть носок на рівень коліна (пассе). Зафіксуйте це положення за допомогою м'язів преса, потім напружте м'язи сідниць і розгорніть ноги: ліве коліно повертається до стелі, а праве - до підлоги. Потім напружте м'язи внутрішньої поверхні стегна і поверніть ноги всередину: ліве коліно опускається до підлоги, а праве - повертається вгору (при цьому таз повинен залишатися нерухомим: чи не зміщайте його ні вперед, ні назад). Випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

2. «НАУТІЛУС»

Встаньте на карачки, кисті рук точно під плечима, коліна - під тазостегновим суглобом. Руки прямі, лікті не напружені. Голова, шия, корпус і таз утворюють пряму лінію. Підберіть живіт і підтягніть праве коліно до грудей. Одночасно трохи підніміть над підлогою округлений ліву руку. При цьому скруглите спину і опустіть голову вниз, до колін. Вдихніть і повільно витягніть праву ногу і ліву руку так, щоб рука, корпус і нога були паралельні підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення, ніби прокручує запис щойно зробленого руху назад. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

3. АРАБЕСКІ

Встаньте в третю позицію: шкарпетки ніг розгорнуті в сторони, права нога позаду лівої, ліва п'ятка стосується зводу правої стопи. Підніміть злегка округлені руки перед собою трохи нижче рівня грудей. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і трохи зігніть ліве коліно (ця поза в балеті називається демі-пліє). Одночасно, не відриваючи шкарпетки від статі, відведіть пряму праву ногу назад (тандю арабеска). Витягніть праву руку прямо перед собою на рівні носа, а ліву руку - в сторону на рівні плеча. У цьому положенні напружте м'язи сідниць і з їх допомогою підніміть праву ногу: перед-ставте собі, що ви намагаєтеся дотягнутися до стіни за вашою спиною (арабеска). При цьому подайтесь корпусом трохи вперед, м'язи преса напружені. Опустіть носок ноги на підлогу і поверніться в третю позицію. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

4. ФОНДЮ / КУПЕ пасив НАЗАД

Встаньте в першу позицію: п'яти разом, носки і стегна розгорнуті максимально в сторони. Злегка округлені руки опущені уздовж тіла. Намагаючись не відривати носок від статі, відведіть ліву ногу в сторону, а руки розведіть в сторони трохи нижче рівня плечей. Зігніть праве коліно (деміфологізовані пліє) і відведіть ліву п'яту за праву гомілку, при цьому носок лівої ноги дол-дружин бути відтягнуть (фондю / купе). Випряміть праву ногу, потім, зігнувши ліву, підійміть її так, щоб витягнутий носок був за правим коліном (пассе назад). Знову трохи зігніть праве коліно і опустіть ліву ступню до правої щиколотки, потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

5. аттитюдів НАЗАД

Встаньте в першу позицію: п'яти вшити, носки нарізно. Руки витягнуті в сторони. М'язи преса напружені, хребет в нейтральному положенні. Не відриваючи шкарпетки від статі, відведіть праву ногу в сторону, розгорнувши стегно назовні (тандю). Продовжуючи повертати праву ногу в тазостегновому суглобі, зігніть праве коліно і поставте праву ступню з витягнутим носком позаду лівої щиколотки (купе). Одночасно трохи зігніть ліву ногу (деміфологізовані пліє). З цього положення відведіть праву ногу назад і вгору, не розгинаючи коліна (аттитюд назад). М'язи сідниць напружені і розгортають праву ногу в тазостегновому суглобі, коли ви виконуєте рух. Поверніться в першу позицію. Зробіть все повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

6. Стрибок ГРАНД-пліє

Поставте прямі ноги ширше плечей, коліна і шкарпетки розгорнуті в сторони під кутом 45 градусів (широка друга позиція). Округлені руки опущені вниз, кисті перед собою. Зігніть коліна, втягніть живіт і повільно опустіться, не змінюючи положення тіла. Копчик при цьому дивиться в підлогу, стегна і коліна повертаються назовні (гранд-пліє). Підніміть руки в сторони трохи нижче рівня плечей. Повертаючись у вихідне положення, напружте м'язи сідниць і невисоко підстрибніть вгору, при цьому ноги ледь відриваються від підлоги. М'яко приземлившись, відразу ж знову опустіться в гранд-пліє.

ПОСТАВА

Під час виконання всіх вправ даного комплексу дуже важливо стежити за поставою. Шия завжди повинна бути прямою, живіт втягнутий, сідниці напружені, плечі опущені назад і вниз, ребра максимально стислі.

Стоячи, ви повинні відчувати, як все ваше тіло тягнеться уздовж вертикальної лінії в двох напрямках: вниз - до підлоги і вгору - до стелі через маківку голови, і як при цьому подовжується хребет.

Щоб визначити свою виворотність (професійний балетний термін, що позначає здатність максимально розводити носки в сторони), поставте ступні паралельно один одному, відірвіть шкарпетки від статі і розгорніть ноги, наскільки зможете, потім опустіть шкарпетки на підлогу.

Під час виконання вправ коліна повинні знаходитися строго над носками ніг. Якщо ви хочете розвинути виворотність, уявіть собі, як ваші сідничні м'язи обвивають кістки таза; при цьому намагайтеся напружуватися не коліна або ступні, а м'язи, розташовані поблизу тазостегнових суглобів. Незалежно від того, яка ваша виворотність, таз завжди повинен залишатися в нейтральному положенні.

Будьте спортивними разом з FITNESSI !