Основна установка для кожного культуриста - Масса. Без потрібного розміру ти просто ще одна посередність, яка відвідує тренажерний зал. Чим більше твоя м'язова маса, тим у тебе більше шансів стати справжнім культуристом.
Як стати великим.
Всі численні поради, що стосуються нарощування м'язової маси , Мають одну спільну нитку. У той час як постійно народжуються нові ідеї і теорії, існують загальновизнані установки, яких необхідно дотримуватися, щоб стати таким же великим як будинок і сильним як Геракл.
Пам'ятайте, що в перший рік тренувань нарощування маси і сили відбувається подвоєними темпами. Ось чому знаменитий тренер по силовим вправам Чарльз Полікуін стверджує, що для початківців культуристів будь-яка методика тренувань обов'язково виявиться дієвою.
Однак для спортсменів з достатнім рівнем підготовки і для професіоналів застосування прогресивних методик тренувань допомагає досягти покращених результатів. Вони також допомагають і новачкам у віці від 20 до 30 років істотно прискорити нарощування м'язової маси за перший рік тренувань. Якщо ви почали захоплюватися цим спортом менше ніж півроку тому, почекайте трохи. Перед тим, як піддати ваші м'язи, сполучні тканини і кістки великих навантажень по нарощуванню маси, їм потрібен час на адаптацію до цього нового режиму.
Менше повторів і більше навантаження.
Більшість експертів радять після пари сетів на розігрів ваших м'язів з використанням легких гир починати виконувати вправи по 6-8 повторів в кожному сеті.
Працюйте, не шкодуючи сил.
Навантаження, яка використовується в цих сетах, визначається з розрахунку кількості повторів, які ви здатні зробити до того, як ваші м'язи прийдуть в повне знемога. Навантаження не визначається по дискомфорту, який ви відчуваєте. Нарощування маси - болюча і важка процедура. Вам слід до цього звикнути або змиритися з тим, що ви ніколи не станете по-справжньому величезним.
Примусові і негативні повтори.
Після того як ви завершили ваш останні повтор, і ваші м'язи прийшли в повне знемога, зробіть паузу тривалістю і виконайте ще два «примусових» повтору. В цей маленький перерва ми можете або попросити вашого партнера по тренуваннях потримати ваш вантаж, або швидко переставити фіксатор ваги на тренажері на більш легкий рівень. Якщо ви виконуєте напівкругові руху, позитивної (концентрической) частиною вправи називається підтягування штанги до своїх грудей. Негативною (позацентровому) частиною вправи називається частина, коли ви повільно опускаєте штангу у вихідне положення. Якщо у вас вже майже не залишилося сил виконувати першу частину вправи, ваш помічник може підтримувати штангу, коли ви штовхаєте її до грудей, після чого ви повільно її опускаєте (1 або кілька разів). Якщо у вас немає партнера, ви можете поступово послаблювати навантаження у міру накопичення втоми. У деяких руху, таких як підтягування і жим, легше виконувати негативну частину: встаньте на табурет і повільно опускайтеся.
Повільні повтори.
Більшість експертів, хоча і не всі, радять виконувати позитивну частину руху за 1-2 секунди, а негативну частину -за 2-4 секунди. Багато також рекомендують робити секундну затримку при скороченнях і вичавлюванні.
Постійна напруга.
Багато журнали з бодібілдингу поступово починають ухилятися від підтримки давно усталеного правила фіксувати коліна і плечі під час виконання вправ. Але найкраще виконувати серії по одному повтору, які також є ідеальними при виконанні «примусових» повторів після закінчення основного сету. Намагайтеся якомога довше працювати, не фіксуючи ваші лікті і коліна. Таким чином, ви будете підтримувати в ваших м'язах постійна напруга.
Робота без навантаження.
Працюючи без навантаження, ви поповнюєте обсяг м'язової клітковини, збільшуєте в обсязі стабілізуючі м'язи, можете виконувати більш складні рухи і випробовувати нові підходи. Однак ніхто не збирається оскаржувати переваги тренажера Сміта, який дозволяє вам піднімати великі тяжкості, не турбуючись про підтримку рівноваги і не потребуючи допомоги партнера. Використовуйте обидва методи!
Посилене харчування.
Крім того, що протеїн бере участь в утворенні нових тканин в м'язах, він поглинає вуглеводи з цукрів, тим самим підвищуючи рівень інсуліну, необхідний чистим калорій для забезпечення можливості розтрати величезного обсягу енергії. Якщо ви активна людина і бажаєте збільшити вашу м'язову масу, запам'ятайте 2 важливих правила. Щодня споживайте протеїн в обсягах з розрахунку мінімум 1,2 г на 2 кг вашої м'язової маси. Найкраще розподілити його на 5-6 прийомів їжі. Через двадцять хвилин після тренування влаштуйте собі обід, що складається з продуктів багатих на вуглеводи (70 або більше, включаючи швидко спалюються сархаріди) і середнім об'ємом протеїну (але не менше 25 г).
Відпочинок.
Багато експертів радять проробляти кожну частину тіла не більше одного разу на тиждень. Але м'язи зазвичай повністю відновлюються вже через 96 годин, тобто через 4 дня. Цікавий підхід був запропонований дійсним містером Каліфорнія, який радив раз в тиждень влаштовувати на кожну частину тіла по два тренування - одну на посилену опрацювання, а іншу - на закріплення результатів з помірним навантаженням.
Розтяжки.
Між сетами вам слід робити розтяжку м'язів, з якими ви працюєте. Розтяжка сприяє кращій циркуляції крові, поглинання поживних речовин, підтримання гнучкості фасції (тканини, що покриває м'язи), щоб м'язи легше могли збільшуватися.
Варіації тренувань.
У м'язів розвивається звикання до виконання встановлених рухів, так що краще використовувати варіації одного і того ж вправи, щоб підтримуватися росту м'язів. Як приклад, через кожні 4-6 тижнів чергуйте вправи на жим з гантелями і на жим Арнольда.