Болять м'язи після тренування - що робити, як зняти біль, причини

1. Причини м'язового болю
2. Болять м'язи після тренування - добре чи погано?
3. Як попередити і знизити біль в м'язах
4. Як знизити болю в м'язах після тренування

Якщо ви початківець або довго не займалися фітнесом - навіть після помірної тренування болять м'язи . Боляче виконувати найпростіші спортивні руху, не хочеться ворушитися. Чому? Як позбутися від болю?

Причини м'язового болю

Молочна кислота. Поширена причина, чому болять м'язи після першого тренування - скупчення молочної кислоти. Саме вона викликає дискомфорт.

Мікротравми волокон. Тренована мускулатура болить після заняття, якщо виконувати вправи з підвищеною інтенсивністю і повторами. Дискомфорт викликають мікророзриви м'язових волокон. Він з'являється на наступний день, проходить через два-три дні.

Регулярні заняття розвивають здатність організму позбавляється від молочної кислоти, зміцнюють м'язові волокна.

Мікротравми м'язових волокон стимулюють вироблення гормонів. Їх дія знімає запалення, прискорює загоєння в м'язах. Збільшує швидкість ділення білкових клітин, чому швидше зростає сила, м'язова маса.

Болять м'язи після тренування - добре чи погано?

Тренування до м'язового болю

Дослідження підтверджують, що для росту м'язів не обов'язкові хворобливі відчуття - для збільшення обсягу вони другорядні.

При правильно підібраною навантаженні досить 5-6 повторів кожної вправи:

• Якщо повторень недостатньо, організм не відчуває «розпирання» м'язів. Після заняття вони майже не болять. Іноді дискомфорт приходить на наступний день.
• М'язи болять після тренування, якщо отримали сильний стрес . Відновлення збільшує їх обсяг.

Щоб відчути повноту від заняття, деякі виконують «памінг» - 15-20 повторень вправи.

Він не сприяє збільшенню обсягу, але викликає печіння, відчуття наповненості, «роздутість», що деяким важливо в психологічному плані.

Чи можна тренуватися на наступний день?

Помірний дискомфорт після тренування відносять до категорії «хороших» м'язових болів - вони підтверджують ефективність вправ.

Тому в разі несильним болю після перших тренувань або підвищення навантаження тренуватися можна. Але знизити навантаження на хворобливі м'язи або зовсім її виключити, тренувати інші групи.

Збільшений кровотік під час заняття допомагає зняти дискомфорт.

Болі від перетренованості

Ті, хто давно займається фізкультурою або спортом, знають, що сильні болі в м'язах після тренування викликані перетренованістю.

Іноді хворобливі відчуття так інтенсивні, що неможливо провести наступне заняття.

Хворобливі відчуття при наявності спортивного стажу сигналізують, що організм не встиг усунути запалення, загоїти м'язові волокна.

Подальші заняття викликають нові мікротравми, додаткові хворобливі відчуття.

Про перетренированности сигналізують інші ознаки:

• втрата ентузіазму;
• занепад сил;
• зниження зростання результатів;
• схуднення;
• безсоння;
• зниження імунітету .

Пульс прискорений навіть у стані спокою, підвищений артеріальний тиск.

Для зменшення і позбавлення від болю в м'язах відпочити, знизити інтенсивність тренувань.

Чи не форсувати досягнення мети - поступово підвищувати навантаження.

Як попередити і знизити біль в м'язах

Помірна ниючий біль, особливо у початківців після першого тренування - реакція м'язів на незвичну фізичне навантаження.

Правильна організація і інтенсивність занять скорочують силу і тривалість дискомфорту.

Золота середина - підібрати таке навантаження, щоб в короткий термін розвинути мускулатуру. Одночасно не переривати процес через біль у м'язах після тренувань.

• Простий спосіб уникнути і знизити біль, мікротравми волокон - в ході тренування розвивати тільки одну або дві групи м'язів. Інші в цей час відновлюються.
• Ретельно вивчити техніку і виконувати комплекс нових вправ при помірному навантаженні, щоб організм встиг адаптуватися до нових спортивних рухів. Поки тіло не звикне, перші тренування викликають напругу, підвищене стомлення і біль в м'язах.
• Перед фізичним навантаженням обов'язково розім'яти мускулатуру.
• Кожне заняття завершувати так званої «затримкою» - легкої пробіжкою, рухами на гнучкість, розтягування, які прискорюють видалення з м'язів шкідливих речовин - причину м'язового болю після тренування.

Виконувати комплекс вправ з твердим наміром досягти поставленої мети - механічні зусилля викликають тільки втома.

Як знизити болю в м'язах після тренування

Чиста вода. Регулярні заняття активують ферменти, які позбавляють організм від вільних радикалів, скорочують пошкодження м'язових волокон. Висновок продуктів розпаду - однієї з причин хворобливих відчуттів - прискорює надходження чистої води.

Вітамін Е нейтралізує вільні радикали, знижує біль і травми м'язових волокон після тривалої інтенсивної тренування (наприклад, біг на довгі дистанції).

Вітамін С знижує хворобливість мускулатури, прискорює відновлення після тривалого навантаження.

Лазня сауна. При сильних болючих відчуттях відвідати баню або сауну.

Кому банний жар не до душі або протипоказаний, прийняти гарячу ванну з морською сіллю . Оздоровча водна процедура активізує обмінні процеси, швидше позбавляє від дискомфорту в м'язах.

Знеболюючий пластир знімає сильну м'язовий біль. Має протизапальну дію, стимулює кровообіг. Позбавляє від втоми мускулатури. Показаний при розтягненнях, вивихах, ударах, обмороженнях. Застосовувати перед сном - закріплювати на хворих м'язах.