Чи можна набрати вагу худому людині і як це зробити?

1. Трохи теорії про те, чи можна набрати вагу худому людині
2. Збільшення ваги за рахунок безконтрольного вживання калорійної їжі - велика помилка!
3. Чи можна набрати вагу з користю для здоров'я, і ​​як це зробити?

Не так давно я писав статтю «Як скинути вагу без дієт і вправ» , На яку отримав кілька слушних відгуків і пропозицій. І ось що виявилося - при всій популярності цієї теми в багатьох виданнях обходиться без уваги інший, не менш важливе й актуальне питання - чи можна набрати вагу, якщо я - занадто худий і зовсім не схильний до повноти? Так, в світі є безліч людей, які хочуть не скинути, а набрати вагу! І добре, коли причини цього криються лише в бажанні краще виглядати, тому що недобір ваги загрожує проблемами з організмом. І якщо в разі схуднення загальний план дій ясний - «менше їсти, більше рухатися», то що ж робити тим, хто хоче поправитися? Логічний, здавалося б, висновок «більше є, менше рухатися» суперечить принципам активного і здорового способу життя, тому давайте розберемося з тим, як дійсно можна набрати вагу худому людині.

Трохи теорії про те, чи можна набрати вагу худому людині

Вага будь-якої людини безпосередньо залежить від швидкості обміну речовин в його організмі. Грубо кажучи, якщо обмін речовин швидкий, то все надходження калорій будуть відразу ж йти в справу, і людина буде худим. Якщо ж обмін речовин повільний, то не всі калорії будуть встигати «витрачатися», і їх частина буде відкладатися у вигляді жиру про запас, і людина буде повним.

Далі, зміна ваги людини можливо за рахунок декількох факторів:

• зміна маси жирових відкладень
• зміна м'язової маси
• зміна змісту в організмі води
• зміни під дією хвороб або паразитів
• зміни під дією процесу старіння, роботи травної системи і ін.

Фактор №3 будь-якої довгострокової користі не несе, і працювати над ним має сенс тільки перед змаганнями або якимось іншим подією, коли потрібно терміново скинути пару кілограмів. Фактор №4 потрібно лікувати, і про це ми розберемося в окремій статті. Фактори під №5 зазвичай не дають помітних оку змін, тому зупинимося на перших двох.

Збільшення ваги за рахунок безконтрольного вживання калорійної їжі - велика помилка!

Я здивований, але багато людей реально вважають, що для того, щоб видужати, потрібно їсти те, від чого відмовляються худнуть - шкідливу калорійну їжу. Це абсолютно неправильно! В цьому випадку зайві кілограми прийдуть, але організму від цього буде тільки шкода. Можете, наприклад, прочитати, як набирала вагу Олександра Бортіч для фільму «Я худну» - вона підірвала своє здоров'я через великої кількості фастфуда.

Більшість калорійних продуктів - це синтетика, солодощі і борошняний, і, потрапляючи до вас в тіло, крім необхідних калорій вони забезпечать вам:

• проблеми з зубами
• проблеми з травленням
• проблеми з печінкою і нирками
• ризик розвитку гіпертонії
• ослаблення імунітету
• ризик виникнення таких страшних захворювань, як панкреатит, діабет і рак
• і інші «радощі» життя

Вся справа в тому, що вони зазвичай містять велику кількість хімічних добавок, транс-жирів, цукру і солі, регулярне вживання яких гарантовано призводить до одного або до декількох вищезазначеним наслідків. Щиро раджу навіть близько не розглядати цей, начебто просте, спосіб набору ваги!

Детальніше про здорове харчування можна прочитати тут ...

Чи можна набрати вагу з користю для здоров'я, і ​​як це зробити?

Тепер ми знаємо, чому ми набираємо або не можемо набрати вагу, і розібралися з одним з популярних помилок про те, як потрібно одужувати. Так чи можна набрати вагу, не принісши шкоди своєму здоров'ю? Можна, можливо! Залишається варіант №1 - набір ваги за рахунок збільшення м'язової маси. Хоча, не буду сперечатися, невелика повнота надає деяким жінкам сексуальності, але, знову ж таки, це питання особистих уподобань кожного. У будь-якому випадку, ідеалом краси в наш час є саме підтягнуті стегна і сідниці, пружні груди і плоский животик.

1. Набір ваги за рахунок збільшення м'язової маси

Це не означає, що для того, щоб видужати на кілька кілограм, вам потрібно обрости величезними опуклими м'язами і стати схожим на бодібілдера (цього зазвичай бояться жінки). Я хочу розвіяти цей міф - так виглядати ви будете, якщо станете використовувати анаболічні стероїди. Якщо ж ви просто «гойдаєтеся», то замість величезних м'язів ви отримаєте гарні, доречні саме для вашої зовнішності м'язи, які зроблять вашу фігуру стрункою, підтягнутою і допоможуть прибрати худобу рук і ніг.

Існує багато різних тренувальних комплексів, але я б радив починати з вправ з вагою власного тіла ( ось тут є комплекс ), А в подальшому виконувати важкі базові вправи, використовуючи вільні ваги. Це допоможе вам наростити м'язову масу в швидкий термін.

Якщо ви - чоловік, і плануєте набрати вагу за допомогою цього способу (тобто записавшись в тренажерку), то варто мати на увазі, що існує такий параметр в тренувальних програмах, як число повторень в сеті. Залежно від того, скільки повторів однієї вправи ви виконуєте, ви отримаєте певну реакцію організму. Мало повторів (до 5) з важкою вагою використовується в програмах на силу, багато повторів (більше 12) - в програмах на витривалість. Визначну м'язову масу за допомогою таких програм ви не зробите, хоча і значно зміцните своє тіло. Керуйтеся програмами на масу, які передбачають виконання вправ в 2-3 сету з 6-12 повторами.

Якщо ви - жінка, то використовуйте будь-які види тренувань для підтримки форми: шейпінг, пілатес, бодіфітнес. Для особливо сміливих (хоча, нічого страшного в цьому немає) - див. Пункт для чоловіків абзацом вище.

2. Нормалізуйте режим харчування і збільште споживання калорій

Насамперед при питанні чи можна набрати вагу на думку спадає думка побільше є. Але якщо ви худорлявої статури, то, щоб набрати вагу, вам потрібно не просто побільше, а реально БАГАТО є, не забуваючи звертати увагу на якість їжі.

Багато корисних калорій міститься в м'ясних і молочних продуктах, фруктах і сухофруктах, кашах, овочах, горіхах. Детальніше про те, що є, - в статті Як харчуватися, щоб схуднути і бути здоровим (Не дивіться на слово «схуднути», просто прочитайте цю статтю і зрозумієте, про що я). Головна відмінність від звичайного режиму харчування - є багато і часто, наприклад, по 5-6 разів на день, і віддавати перевагу білковій їжі.

Поступово ви видужаєте, тільки нарощуйте навантаження поступово. У поєднанні з тренуваннями з п.1 ваш організм перетворитися в справжню машину по перебудові власного тіла, і ви незабаром просто не впізнаєте себе!

Щоб зробити процес набору ваги більш керованим, регулярно стежте за своєю вагою і, якщо вага стоїть на місці, кожного тижня пробуйте додавати до звичного меню їжі на 500 ккал. Якось раз ми з однієї знайомої порівняли калорійність своїх раціонів на fatsecret'е , І я був просто в шоці. Мила невисока дівчина їла більше ніж я на тисячу калорій, намагаючись перестати бути, як то кажуть, skinny-fat. При детальному вивченні її меню я зрозумів, в чому справа - всі ці милі салатики і йогурти були щедро присмачені горіхами. Вона використовувала горішки у всіх блюдах, а так само брала з собою горіхи і сухофрукти в якості перекусів на роботу. А, як відомо, це дуже калорійна їжа.

3. Використовуйте корисні жири

Мене часто запитують: «Чи можна набрати вагу, якщо я і так їм як слон, але не можу видужати. Де мені ще взяти ці калорії? »Процитую фахівця.

В своєму інтерв'ю ультрамарафонец Скотт Джурек (до слова, дуже худий) ділиться секретом: як на рослинному харчуванні (Скотт - веган) він примудряється підтримувати калорійність добового раціону в 5000-8000 ккал, необхідну йому для участі в гонках на витривалість? Відповідь проста: такий дикої калорійності Джуреку вдається досягти, активно використовуючи рослинні жири і містять жир біологічні добавки до їжі. При цьому Джурек стежить за своїм здоров'ям і вживає тільки здорові і корисні продукти, до яких можна віднести і рослинні жири.

Ідеальний джерело корисних рослинних жирів - лляне масло, а так само лляні насіння (можна купити в аптеці). Інші варіанти - оливкова олія, волоські горіхи, кедрові горіхи, насіння (особливо гарбузове), авокадо, арахісова паста. Арахісова паста або арахісове масло - взагалі неймовірно крута і калорійна (близько 600 ккал на 100 г) штука, тільки не помиліться - вам потрібна саме горіхова паста, а не те місиво з пекельним кількістю цукру, яке називають шоколадною пастою або шоколадним маслом. Відрізнити їх можна за кольором - у арахісової пасти світло-коричневий, нешоколадних колір, і на смак - арахісова паста не нудотно і трохи в'язка.

Джерела жирів для вегетаріанців - риба і морепродукти (але не жирне м'ясо на кшталт свинини - тамтешні жири шкодять здоров'ю, а не допомагають). І, зрозуміло, не намагайтеся використовувати в якості джерел жирів субпродукти і фастфуд, так як вага ви, можливо, наберете, але наживе проблеми в інших місцях.

4. Якщо проблема низького ваги полягає в відсутності апетиту, то використовуйте засоби для його підвищення

Готуйте цікаві страви, від одного вигляду яких будуть капати слинки, використовуйте гарний посуд і взагалі перетворите прийом їжі в особливий, інтимний ритуал.

5. Пийте багато рідини

Нормальний питний режим - одна з гарантій здорового організму, а, значить, і оптимальної ваги. Один з хороших порад дієтологів для тих, хто хоче набрати вагу, це регулярно пити молоко, в ідеалі - свіже й натуральне. Непоганим додаванням буде пити свіжовичавлені або хоча б коробкові соки (але не нектари!) Вранці - вони містять багато калорій і заряджають енергією.

6. Позбавтеся від шкідливих звичок

Головним чином, мова йде про тютюн та інші наркотичні речовини, які негативно впливають на роботу організму в цілому і обмін речовин зокрема. Кинувши курити, ви поступово почнете набирати вагу. До шкідливих звичок я відношу не тільки куріння і алкоголь, але і пристрасть до міцного чаю або кави.

На хорошу книгу про позбавлення від шкідливих і придбання корисних звичок я писав рецензію ось тут .

7. Позбавтеся від стресів

Проблеми з нервовою системою так само можуть викликати проблеми нестачі ваги. Частіше гуляйте на свіжому повітрі, міняйте обстановку, оточіть себе позитивними людьми, забезпечте собі умови для нормального сну.

8. І, нарешті, полюбите себе!

Тільки коли ми приймаємо себе з усіма своїми достоїнствами і недоліками, і поважаємо своє тіло, бажання, риси характеру, ми залишаємося здоровими і подобаємося оточуючим. І якщо ви хочете поправитися або схуднути лише через те, щоб більше подобатися людям, подумайте, невже ваша талія і ваші кілограми - то єдине, чим ви можете пишатися? Любіть себе таким, яким ви є , І всі проблеми, пов'язані з вагою, підуть з вашого життя.