Чи можна схуднути при бігу підтюпцем, интервальном бігу, коли і як бігати для схуднення

1. Чим корисний біг і що худне, коли бігаєш?
2. Що худне під час бігу?
3. Чому деякі бігають, але не худнуть?
4. Поради, як правильно бігати, щоб схуднути
5. час пробіжки
6. інтервальні тренування
7. Як займатися новачкам?
8. Коли корисніше бігати, щоб схуднути?
9. У чому краще бігати, щоб схуднути
10. Як займатися бігом для схуднення без ризику для здоров'я?
11. Поради з приводу правильного харчування
12. Протипоказання для бігу
13. Відгуки про бігових заняттях для зниження ваги

Заняття бігом в даний час є дуже популярними. Регулярними пробіжками захоплюються люди різного віку - від підлітків до пенсіонерів. Бігати можна в парку, в спортзалі, на стадіоні, нарешті, на біговій доріжці в домашній обстановці.

Багато бігають для підтримки тонусу, для поліпшення самопочуття і просто собі на втіху. А у деяких бігунів є певна мета - схуднення за допомогою регулярних пробіжок.

У цій статті ми дамо відповіді на питання: чим корисний біг, що худне під час пробіжок , Як, коли і в чому правильно бігати і що потрібно пам'ятати про здоров'я під час тренувань.

Чим корисний біг і що худне, коли бігаєш?

Регулярні пробіжки дуже корисні в першу чергу тим, що зміцнюють м'язову тканину і тримають всі м'язи в тонусі. Під час бігу кровоносна система насичується киснем, життєвий об'єм в легеневої тканини збільшується, кістки стають міцнішими, зміцнюється серцево-судинна система.

Крім того, біг сприяє:

• підтягування фігури,
• зміцненню м'язів,
• поліпшенню обміну речовин,
• придбання молодого і пашить здоров'ям виду,
• значному поліпшенню здоров'я,
• спалюванню великої кількості калорій (адже біг - це інтенсивне аеробне навантаження).

Що худне під час бігу?

• В першу чергу це ноги. Варто зазначити, що кращих результатів можна досягти, якщо регулярно бігати на тривалі дистанції.
• М'язи кора, в тому числі спини і преса. Під час пробіжки можна трохи напружувати прес, це призведе до роботи розташованих в цьому місці м'язів. Однак не варто напружувати прес на всі 100%, досить шістдесяти%.
• М'язи плечей і спини. Щоб домогтися найкращого результату, можна бігати з гантелями , Або надягати н спину важкий рюкзак.

Чому деякі бігають, але не худнуть?

В першу чергу - через неправильне і зайвого харчування. Пам'ятайте: схуднути навряд чи вдасться, якщо ви будете споживати більше калорій, ніж спалюєте. Особливо це стосується солодощів, мучного та іншої калорійної їжі, яка поглинається в великих кількостях.

Тому одне з головних правил схуднення: для того, щоб скоротити жирову масу, необхідно більше витрачати енергії, ніж ви споживаєте.

Друге правило: поєднання харчування в розумних межах з регулярними тренуваннями, які повинні проводитися не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, а в ідеалі - щодня.

Звичайно, деколи, чим більше людина бігає, тим більше потім хоче їсти. Однак ля того, щоб виконати поставлене перед собою мету і схуднути, необхідно дотримуватися збалансованого раціону харчування, який буде адекватний вашим фізнагрузкі.

Ще один момент, на який варто звернути увагу. Запам'ятайте: неможливо схуднути, якщо ви будете бігати щодня близько двадцяти 20 хвилин і менше. Цього катастрофічно мало.

Під час бігу на невисокій швидкості, бігу підтюпцем, для м'язів енергія береться з глікогену (запасеного в печінці для навантажень цукру). Цієї речовини зазвичай вистачає на Змащуємо м'язів протягом тридцять-сорок хвилин інтенсивних фізичних навантажень.

Якщо пробіжка тривала недовго, ваш організм встигне витратити глікоген лише частково, і буде поповнювати його запаси при першому ж прийомі вами їжі. В такому випадку організм просто не встигає дістатися до жиру, як джерела енергії, тому і не відбувається схуднення.

Поради, як правильно бігати, щоб схуднути

Як правило, людський організм перемикається на жир як джерело енергії в разі припливу крові в області жирових відкладень, насиченні цих місць киснем.

Те, що це відбувається, можна зрозуміти за такими симптомами:

• з'явилося важке дихання,
• з'явилася втома.

час пробіжки

Для активного спалювання при бігу жирів рекомендується здійснювати пробіжки підтюпцем протягом близько однієї години (мінімум - 40-50 хвилин).

У той же час не рекомендується бігати більше 1 години і п'ятнадцяти хвилин, так як організм почне заповнювати відсутню енергію з білків, що загрожує втратою м'язової маси.

інтервальні тренування

У разі, якщо ви не володієте достатнім часом для того, щоб здійснювати пробіжки підтюпцем, можна спробувати інтервальний біг.

Однак зверніть увагу, що цей біг ні в якому разі не підходить для людей:

• мають проблеми з серцево-судинною системою,
• мають шкідливі звички у вигляді куріння сигарет.

Це пов'язано з тим, що під час інтервального бігу величезне навантаження йде саме на кровоносну і легеневу систему. Однак і результати в плані схуднення, незважаючи на такі навантаження, будуть досить вражаючі.

Інтервальний біг - це тренування з максимумом фізнагрузкі, які перемежовуються «перервами» для відпочинку.

Як правило, вони полягають в наступному:

• спершу протягом ста метрів - швидкий крок, в ході якого відбувається розминка м'язів.
• наступні сто метрів долаємо бігом підтюпцем, дихання налаштовуємо на третій етап.
• далі йде стометрівка спринтерських бігом. Тримаємо максимальні темп, викладаємося на повну.
• знову біг підтюпцем, також - сто метрів. В ході цього етапу потрібно відновити дихання і відпочити.
• повторюємо всі перераховані вище етапи знову.

Цікаво, що при такому вигляді бігу спалюється величезна кількість калорій (Причина тому - етап спринтерського бігу) .Під час швидкого руху енергія береться з глікогену, який розщеплюється в печінці. При повільному етапі - завдяки розщепленню жирів ( печінку таким чином намагається поповнити запас глікогену).

Також спринтерський біг сприяє активному припливу до м'яз крові. У зв'язку з цим відбувається окислення жирів і виділяється енергія. Тому приблизно через півгодини ви вже відчуєте неймовірну втому, а жир тим часом продовжить ефективно спалюватися. Крім того, є думка, що жир продовжить спалюватися ще протягом шести годин після інтервального тренування. У свою чергу м'язи не «тануть».

Як займатися новачкам?

Для новачків в бігу - окремі поради:

• Намагайтеся на початкових етапах бігати близько 15 хвилин в день. Ви не будете сильно втомлюватися. - Для початку можна бігати протягом двох-трьох разів на тиждень.
• У міру звикання збільшуйте темп і навантаження, переходячи в результаті на щоденні тренування.

Коли корисніше бігати, щоб схуднути?

Бігові тренування в різний час доби - вранці, вдень і ввечері - дають абсолютно різний результат.

Так, ранкові пробіжки допоможуть:

• зміцнити нервову і серцево-судинну системи.

Біг протягом дня відмінно діє для зміцнення м'язів.

Біг ввечері особливо ефективний при спалюванні зайвих кілограмів і активно спалює накопичені калорії. Так що якщо ваша головна мета - схуднути і змоделювати фігуру - займайтеся пробіжками по вечора.

Ранковий біг, хоча і не так ефективний для зниження ваги, як вечірній, все-таки позитивно впливає на організм, допомагає знижувати обсяги і підтягнути м'язи.

Ось кілька рекомендацій по пробіжок в різний час доби:

• Якщо фізнагрузкі відбувається в ранкові години, краще робити це до сніданку, натщесерце, випивши перед забігом один стакан води без газу.
• Вечірньої пори найкраще здійснювати пробіжки не раніше ніж через дві години після останнього прийому їжі. Їсти після бігу рекомендується не раніше, ніж через годину після забігу.
• Рекомендується безпосередньо перед забігом прийняти душ контрастний. Це допоможе вашим м'язам прийти в необхідний тонус, а також сам організм буде підготовлений до фізнагрузкі.
• Після того, як пробіжка завершена, слід побути під душем з теплою водою.

Найбільш кращі тимчасові проміжки для занять бігом наступні:

• Ранок, в період з 06:30 до 07:30
• День, в період з 11:00 до 12:00
• Вечір, в період з 16:00 до 18:00.

Намагайтеся дотримуватися цих часових проміжків. Крім того, не забувайте про те що фізнагрузкі повинні бути регулярними, а також обов'язково поєднуватися з правильним харчуванням і здоровим способом життя. Це - основні умови для втрати зайвих кілограмів і моделюванні стрункою і спортивної фігури.

Також для більш успішного схуднення можна чергувати протягом дня кілька видів занять: наприклад, біг і велотренажер, або біг і плавання.

У чому краще бігати, щоб схуднути

Одяг в обов'язковому порядку повинна бути зручною: чи не натирати, не сковувати рухи, ніде не тиснути. Одягатися бажано якомога легше, тому що бігати в теплому одязі шкідливо.

Пробіжки в зайвій одязі впливають на охолодження організму, можуть стати причиною зневоднення, перегріву, значних навантаженнях на серце, крім того, бігун може втратити свідомість. Також під час потіння з організму виводяться шлаки, а шари одягу можуть цьому перешкодити.

Влітку можна надягати:

• шорти або велосипедки,
• футболку або топ.

У холодну пору року за умови, що ви бігаєте на вулиці, варто надягати:

• легку шапку,
• вітровку або куртку,
• рукавички.

Особлива увага повинна бути приділена зручному взутті.

Велика помилка - застосування під час бігу пояса для схуднення целофану та інших подібних матеріалів. Вони виводять з організму рідину, а жирові відкладення так і залишаються на місці.

Крім того, через штучно створеного посиленого потовиділення підвищується температура тіла і, як наслідок, може виникнути перегрів - а це вже небезпечно для організму. Краще після пробіжки сходіть в баню, сауну або заступникам: це допоможе поліпшенню кровообігу і нормальному обміну речовин.

Як займатися бігом для схуднення без ризику для здоров'я?

Ось кілька порад для правильного бігу:

• До і після пробіжки заміряйте свій пульс. Дуже добре, якщо пульс під час пробіжки почастішає до 130 ударів в хвилину. В цілому почастішання пульсу після забігу не повинно перевищувати шістдесят-сімдесят відсотків від цифр, виміряних до пробіжки. Крім того, протягом півгодини після физнагрузок ваш пульс повинен повернутися в нормальний стан.
• Для досягнення максимального результату рекомендується чергувати в ході забігу вибирати довгі дистанції, які долаються в повільному темпі, і короткі, які потрібно пробігти максимально швидко. Так, якщо звичайний біг протягом 30 хвилин, в середньому, дозволить вам скинути близько 300 грамів, то подібне чергування буде значно ефективнішим і дозволить розлучитися із зайвими 500 грамами.
• Необхідно уважно спостерігати за диханням, особливо при бігу в швидкому темпі. Дихати потрібно за правилами.
• Крім звичайних пробіжок можна спробувати біг з перешкодами, підтюпцем, інтервальний біг. Тільки в такому випадку ви з'ясуєте, який вид бігу краще позначається на вашому самопочутті і процесі схуднення.
• Одна з найголовніших рекомендацій- правильний підбір взуття, а також одягу для занять бігом. Вони повинні бути якісними, зручними і не утрудняти рухів.
• Перед заняттям бігом бажано проконсультуватися з лікарем і отримати його рекомендації. Якщо заняття бігом виявляться для вас під забороною, ви зможете вибрати інший, більш щадний вид фізичних навантажень, наприклад, швидку ходьбу, а також заняття на велотренажері.

Поради з приводу правильного харчування

У цій частині статті ми дамо декілька порад по правильному харчуванню, які бажано дотримуватися всім спортсменам-бігунам і в першу чергу - бажаючим схуднути.

Відмова від шкідливих продуктів, що відносяться до категорії так званого «харчового сміття».

В їх число входять:

• солодка газована вода,
• чіпси
• майонез з магазину і так далі.
• еобходимо в розмаїтті гарнірів. Їжте не тільки рис і картоплю, а й інші різноманітні крупи: кус-кус, сочевицю, булгур. Довше овочів в сирому і тушкованому вигляді
• В день потрібно з'їдати бажано не менше одного фрукта. Ним може стати яблуко, в ідеалі - зелене.
• Обов'язково снідайте. Пам'ятайте прислів'я: «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю - віддай ворогові». У разі пропуску такого важливого прийому їжі, як сніданок, ви ризикуєте порушити ваш обмін речовин, а також наїдатися вдень і ввечері, навантажуючи організм зайвими і непотрібними калоріями.
• Бажано прийоми їжі розбити на 5-7 частин і їсти невеликими порціями.
• Потрібно випивати якомога більше чистої води без газу. В ідеалі - не менше двох літрів в день, але можна почати і з менших обсягів, щоб звикнути. У разі спраги завжди намагайтеся віддати перевагу воді. Беріть ємності з водо з собою всюди, і з часом ви звикнете до щоденного рясного питва.

Протипоказання для бігу

Не рекомендується займатися бігом в наступних випадках:

• Якщо у вас хворе серце або судини.
• Ви - гіпертонік, і часто трапляються кризи.
• У разі варикозного розширення вен.
• при запаленнях в будь-якій частині організму.
• При наявності гострих респіраторних захворювань, застуди, а також хронічних захворювань, які знаходяться в стадії загострення.
• Якщо ви страждаєте на виразку шлунка, або хвороби дванадцятипалоїкишки.
• Якщо у вас в нирках є камені.
• Якщо ви страждаєте плоскостопістю.
• При наявності проблем з хребтом.
• При проблемах з нервовою системою.
• При наявності значної втрати зору.
• Якщо ви астматик, а також маєте інші проблеми з органами дихання.

Відгуки про бігових заняттях для зниження ваги

У разі регулярних занять бігом в цілях схуднення можна відчути результат вже в перший же місяць. Головне - правильно підібрати взуття, одяг, дотримуватися режиму харчування, враховувати можливі протипоказання, а також дотримуватися дані вище поради.

Пам'ятайте, що під час бігових занять в організмі відбувається вироблення серотоніну, відомого як «гормон щастя». Тому пробіжки - будь то на природі, в спортзалі або удома на біговому тренажері - будуть доставляти ні з чим незрівняне вам задоволення.

Чи можна схуднути за допомогою бігових тренувань?

Оцінка 5 1 голосiв

Читайте також: