Чи можна замінити жим ногами альтернативними вправами в домашніх умовах, і в яких випадках спортсмени до цього вдаються?
Найчастіше жим ногами замінюють іншими вправами з банальних причин: старі травми не дають повністю викластися під час тренування ніг або вправу просто не виходить робити як треба. Замінити традиційний жим ногами можна декількома варіантами вправ. Про це традиційний погляд на методику вправи нижче.
Найвідоміше з них - класичні присідання зі штангою. Додатково використовуються Гакк-присідання (вкрай рідко), випади з гантелями або зі штангою. Зверніть увагу: в домашніх умовах підходить варіант тільки з гантелями, так як зі штангою краще все-таки працювати в обладнаному залі і під наглядом тренера!
Відразу можна відзначити, що для організму присідання, нехай і з великим навантаженням, набагато природніше, ніж жим ногами ваг, що перевищують ті, що зміг би витримати атлет в природному положенні. Використовуючи спеціальний тренажер для жиму ногами, атлету не потрібно дотримуватися рівновагу, так як тіло точно зафіксовано, і основна робота припадає на ноги. 
Присідання ж - найприродніший, що може бути для людини і спортсмена, так як з них частково складаються наші будні, а значить, саме ними можна замінити жим.
Багато хто вважає, що присідання складно виконувати в технічному відношенні, тому впевнені, що жим ногами в цьому плані виграє. На ділі ж саме присідання - основа тренувальних буднів бодібілдерів і без них добитися спочатку поставлених цілей все одно не вийде. Так чому б не почати відразу, з невеликих ваг, поступово збільшуючи планку?
Вагомий аргумент на користь приседов - це «гормональний відгук» на них організму. В процесі присідань, навіть з гантелями і в домашніх умовах, в організмі виробляється гормон росту і тестостерон. Жим ногами до такого ефекту не приводить!
Таким чином, можна відзначити, що присідання зі штангою або з гантелями - це не менш і навіть ефективніше і природне вправу, ніж жим ногами. В ході його виконання працюють, крім колін, стегна і сідниці, вдається досягти найкращого балансу!
Види присідань зі штангою і гантелями
Існує безліч варіантів приседов зі штангою. Розглянемо найпопулярніші з них.
Класичний варіант - присед зі штангою на плечах. Виконується для прокачування квадрицепсов. Використовуйте широкий хват під час виконання вправи, тримайте спину прямо, щільно упирайтеся ногами в підлогу. Зніміть штангу з підставок, утримуючи голову прямо, трохи зігніть ноги і присядьте так низько, щоб стегна з підлогою утворили паралельну лінію. 
Присед «сумо» - виконується для опрацювання м'язів стегон, ніг і сідниць. Плюс вправи - можливість використовувати великі ваги. Виконувати його потрібно в такий спосіб: візьміть штангу вузьким хватом, покладіть гриф на спину (м'язи повинні бути напружені), широко розставте ноги носками назовні і починайте присідати, відсуваючи таз назад на зігнутих колінах. Спина в процесі повинна залишатися прямій.
Полуприседи - хороша вправа для роботи з великими вагами. Виконувати його краще в силовій рамі за тим же принципом, що приседи «сумо», тільки не опускаючись до кінця.
Приседи «пліє» - використовуються для опрацювання внутрішньої частини стегна. Початківцям краще виконувати вправу в тренажері Смітта. Поставте широко ноги, розгорніть носки по сторонам, утримуючи торс перпендикулярно підлозі, плавно присідайте зі штангою на плечах.
Приседи «сисси» - використовуються для тренування нижньої частини квадрицепса. Саме цією вправою найчастіше заміняють жим ногами, так як вони багато в чому мають подібності, тільки «сисси» можна виконувати в домашніх умовах, за допомогою підручних засобів.
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Однією рукою візьміться за шафу або стіну, підтримуючи баланс. Підніміть п'яти, виведіть таз вперед і починайте присідати. Кінцевою фазою стане контакт п'ят з сідницями, а колін з підлогою.
Приседи з треп-штангою - використовуються для опрацювання сідниць, трапецій спини і квадріцепсов. Для виконання потрібен буде треп-бар. Якщо такого поруч не виявиться, можна спробувати замінити штангу гантелями. Виконують вправу з рівною спиною.
Підійдіть до треп-грифу, поставте ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і вхопитеся за гриф. Тримайте спину прямо, голову рівно. Виконуйте приседи з паузою 
ми в кінці повтору.
Приседи в тренажері Смітта - використовуються для опрацювання колін і нижній частині спини. Зафіксуйте руки на грифі і покладіть штангу на плечі. випряміть
спину, зніміть снаряд. Сідайте до моменту, поки стегна не опиняться паралельними підлозі.
Приседи «ножиці» - опрацьовуються сідниці, стегна. Вправа підходить людям з відмінною координацією.
Покладіть штангу на плечі, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть випад так, щоб коліно задньої ноги торкнулося статі. Між сетами зі зміною ніг можна робити відпочинок.
Гакк-присідання - використовуються для опрацювання сідниць і стегон. Можуть виконуватися в гакк-машині. Виконувати слід плавно, без ривків.
Фронтальні приседи - використовуються для опрацювання біцепсів стегон, сідниць і квадріцепсов. Виконуйте вправу таким чином: підведіть плечі під штангу, візьміться за снаряд схрещеними руками і зніміть його зі стійок. Тримайте спину прямо, опускайтеся в присідання.
На закінчення відзначимо, що якщо спортсмен з якихось причин не справляється з жимом ногами в спортивному залі, то і присідання йому буде виконати дуже непросто. В цьому випадку можна починати з простих випадів з гантелями, але ефект від них буде не такий помітний. Тому рішенням можуть стати приседи з невеликим обтяженням, як альтернатива жиму в залі. Важливо зосередитися на правильному виконанні приседов, щоб виконувати всі технічні нюанси, зміцнюючи ноги, і тільки після цього, через деякий час, переходити до більш потужним ваг!
Так чому б не почати відразу, з невеликих ваг, поступово збільшуючи планку?