Нещодавно зустріла в мережі твердження, що від хліба на заквасці (навіть від білого, якщо мені не зраджує пам'ять), які не повніють! Ось так: їжте хоч всю ніч і весь день, ні грама не наберете, тому що в квасному хлібі немає промислових дріжджів, адже це через них, гадів, боки і інші «проблемні» місця розносить, «як на дріжджах». І про хмільну закваску таку думку зустрічала, мовляв, від хліба на ній не поправляються. Добре, звичайно, якщо б насправді так було, але я особисто вважаю це байками. Цільнозернових борошно так само, як і біла, дуже калорійна, правда, при цьому набагато корисніше і більш поживні.
Ми вже не раз говорили про відміну цельнозернвой борошна від білої, основна різниця між цими двома видами в тому, що біла робиться тільки з частини зерна, з його серединки - мучного ядра, і складається в основному з крохмалю, а цельнозеновая має в своєму складі всі 100% зерна і набагато багатшими вітамінами і клітковиною. Якщо згадати про те, що вуглеводи діляться на «погані» і «хороші», то до першої категорії можна віднести якраз білу муку, а до другої - цельнозерновую.
Давайте докладніше зупинимося на борошні.
Біла мука (переважно вищого сорту, він найдоступніший) складається з дрібно-дрібно розмеленого ендосперму - серединки зерна, і зовсім не має в своєму складі плодових оболонок, вітамінів в ній небагато, група В представлена вітамінами В1 і В2, в невеликій кількості є вітаміни В9 і РР і зовсім трохи вітамінів А і Е. Борошно ця багата вуглеводами, в 100 гр. міститься майже 70 гр. вуглеводів, майже немає жиру (1,1), і трохи більше 10 гр. білка. Калорійність 100 гр. такого борошна становить 334 ккал.
Цільнозернових борошно майже так само калорійна, як і біла: в 100 гр. міститься 298 ккал, вдвічі більше жирів (2,2 м, - масла, що містяться в зародку, теж йдуть в борошно), 55,8 вуглеводів і 11 г. білка. Разом з тим, користі в ній набагато більше: завдяки присутності висівок і зародка вона багата клітковиною, вітамінами і мінералами. Крім харчових волокон, цільнозерновий хліб містить чимало тіаміну, рибофлавіну, ніацину, в ньому багато калію, кальцію, заліза, магнію і фосфору і збережена вся біологічна цінність зерна. Тому шматочок цільнозернового хліба дуже поживний, але калорії, які ви отримаєте, з'ївши його, будуть працювати не так, як працюють калорії з шматочка «білого» хліба.
Ви всі чули про «шкідливі» і «корисні» вуглеводи, які ще називають «швидкими» і «повільними». Швидкі вуглеводи містяться в основному в продуктах, багатих цукром і крохмалем, таких, як шліфований рис, вироби з білої муки, газовану воду, тістечок-цукерках та інших солодощах і деяких фруктах (банани, дині, виноград, хурма, кавун). З'їдаючи такі продукти, і навіть простий білий хліб, ми змушуємо підшлункову залозу активно виробляти інсулін, оскільки така їжа викликає різкий сплеск цукру в крові, який, крім іншого, ще й швидко перетворюється в жирову тканину. Те, як швидко ті чи інші продукти здатні викликати підняття рівня цукру в крові і сплеск інсуліну, називають глікемічним індексом (ГІ). Продукти з низьким глікемічним індексом нижче 40 не провокують підняття рівня цукру в крові і, відповідно, не викликають збільшення жирових відкладень в тканинах. Наприклад, у огірка глікемічний індекс дорівнює 15, індекс білого рису 72, а білого хліба взагалі 100! Справедливості заради зазначу, що глікемічний індекс цільнозернового хліба дорівнює 65, що теж немало і майже дорівнює індексу білого цукру - 70.
Проте, цільнозерновий хліб набагато корисніший за білий, тому що відноситься до категорії «повільних» вуглеводів. Продукти, які містять «повільні» вуглеводи, потрапляючи в організм, не викликають різкого сплеску цукру в крові, більш того, щоб добути цей цукор, організму доводиться запускати складні біохімічні процеси, на які теж потрібно витрачати енергію. Цукор з «повільних» вуглеводів працює повільніше і довше, не перетворюючись при цьому в жир, а працюючи на благо м'язів, мозку і внутрішніх органів. До речі, ГІ білого білого борошна дорівнює 70, а цільнозерновий - всього 40, різниця помітна.
Якщо у вас на кухні живе домашня жорна млин і закваска, ви можете змелюють борошно абсолютно з усіх злаків і круп, тут же замішуючи тісто. З власного досвіду знаю, що, чим свіже борошно, тим смачніше виходить хліб, а закваска здатна збродити борошно з будь-яких злаків, будь то рис, кукурудза, ячмінь або жито і, чим корисніше злак, тим корисніше буде хліб.
Ось, наприклад, ГИ деяких круп і злаків, з яких можна змелюють борошно і пекти хліб:
Рис білий шліфований - 60 (довгий), 90 (круглий);
Рис бурий (неочищений) - 50;
Кукурудза 35;
Ячмінь (перловка) 60;
Гречка 40;
Овес 40;
Пшоно 70;
Спельта 50.
Але врахуйте, що готовий хліб матиме більший глікемічний індекс, якщо в тісто були додані масло, мед або цукор, а частина борошна замінена на білу.
А взагалі, я цю статтю не просто так написала, а тому що сама серйозно задумалася над тим, що харчування має бути усвідомленим. Ми практично не замислюємося над тим, що і коли закидаємо всередину, з'їдаючи щось по інерції, орієнтуючись не завжди навіть на відчуття голоду, а просто на бажання відчути смак. Точно так же з раціону все ніяк не піде білий хліб і цукор, цукерки, покупні соуси і будь-які рафіновані продукти. Хоча в тому, щоб змінити харчові звички, багато не треба: спочатку сила волі разом з розумінням, що і навіщо ми робимо, і сталість, щоб виробити нові звички. Спробуйте для початку відмовитися від білого хліба, замінивши його цільнозерновим, буквально через тиждень ви не зможете дивитися на білий, він просто перейде в розряд неїстівного! Аналогічно і з іншими «шкідливими» продуктами: виключіть покупні маргаринові тортики і взагалі виробничу випічку, замініть її домашнім цільнозерновим печивом, яке робити швидко, а піч ще швидше. Замість солодощів їжте фрукти, замість звичного чорного і зеленого чаю заварювати мелісу, іван-чай, чебрець, ромашку і липу, замість кави - екстракт цикорію, а щоб підбадьоритися, не забувайте про зарядку, після якої цілком можна нагородити себе шматочком чорного шоколаду. Ніяких підмін, просто викидаємо шкідливий, а залишаємо тільки те, що може приносити радість і користь.
Може, на цій хвилі, а, може, через спеку, майже не печу складного хліба, обмежуюся тим, що печу різні варіанти найпростішого і смачного житнього , Іноді замінюючи всю муку в тесті на пшеничне цельнозерновую або ячмінну. До речі, зовсім скоро покажу вам свій ячмінний хліб.
До скорого :)
Придбати ручні млини