- Схема тренінгу - укорочена програма тренувань
- Методика виконання вправ для набору маси
- Силова вправа для м'язів спини
- Силові вправи для грудей
- Жим штанги і гантелей лежачи
- Силова вправа для біцепсів
- Силова вправа на трицепс
- Вправи для ніг
- Ускладнений варіант програми тренувань
- Програма тренувань - вправи для спини і трицепсів
- Далі програма тренувань ускладнюється:
- Силова вправа для м'язів грудей
- Силові вправу для плечей
- тяга штанги
Програма тренувань для набору м'язової маси Слоан Woland застосовується після виконання програми базових тренувань у бодібілдингу.
Багатьма атлетами вона вважається однією з кращих для набору маси і зростання сили у бодібілдера. У програмі тренувань задіюються різні способи роботи, наприклад, старомодна система 5х5, важкі підходи на два повторення і легкі «дихальні» підходи, крім того, сучасні негативні і часткові повторення тощо. Щоб відчути результати від системи вправ, потрібно запасись терпінням приблизно на 6 тижнів.
Схема тренінгу - укорочена програма тренувань
Понеділок: Спина, груди і плечі.
Вівторок: Відпочинок.
Середовище: Відпочинок.
Четвер: Біцепси, трицепси і ноги.
П'ятниця: Відпочинок.
Субота: Відпочинок.
Воскресіння: Відпочинок.
Методика виконання вправ для набору маси
Перша програма тренувань включає в себе силові вправи для спини, грудей і плечей.
Силова вправа для м'язів спини
Для спини виконується так звана «мертва тяга» в 5 заходів по 5, 4, 3, 2 і 1 разу і тяга штанги в нахилі в 2 заходу по 5-6 разів. «Мертва тяга» - технічно досить складна вправа, під час якого потрібно стежити за правильним положенням тіла. Виконання цієї вправи опрацьовує м'язи на всій задній стороні тіла, починаючи від м'язів гомілки до шийних м'язів.
Силова вправа для м'язів спини дуже ефективне: значно збільшує фізичну силу і надає м'язам красиву рельєфність. Вправа виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей.
Зігніть ноги в колінах і захопіть штангу на ширині плечей. Допускається хват долонями зверху або разнохват, при якому одна долоня обхоплює гриф штанги зверху, а друга знизу.
Випрямитеся зі штангою, утримуючи спину прямою, а плечі - відведеними назад. Під час підйому штангу потрібно утримувати якомога ближче до ніг. На кожному заході додавайте вагу до тих пір, поки в останньому заході на 1 раз не наберете 95% від максимальної ваги.
Тяга штанги в нахилі добре опрацьовує м'язи середній частині спини, біцепси, плечові, ромбовидні і трапецієподібні м'язи. Силова вправа виконується з позиції стоячи ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Нахиліться вперед і візьміть штангу хватом спереду, відстань між руками трохи ширше ширини плечей. Зробіть неглибокий вдих і підтягніть штангу до нижньої частини грудної клітки.
Штангу потрібно тягнути виключно за рахунок напруги м'язів спини і плечей. Не дозволяйте ліктів «роз'їжджатися» в сторони, лікті повинні рухатися строго назад і вгору. Підтягнувши штангу до грудної клітки, зробіть видих і опустите снаряд. Під час вправи спина повинна бути трохи прогнута в попереку, груди розправлена, ноги трохи зігнуті в колінах. Чи не сутультесь, це може бути травмоопасно.
Силові вправи для грудей
Вправи для грудей включають в себе жим гантелей на похилій лаві в 2 заходу по 5-6 разів і жим лежачи в 2 заходу по 5-6 разів.
Жим гантелей на похилій лаві відноситься до формує вправам. Його виконання прокачує верхній і внутрішній краю грудної м'язи, потовщуючи м'язи і надаючи їм рельєфність. Лава повинна бути відрегульована під кутом в 30-45 градусів по відношенню до підлоги. Стегна, голова і плечі притиснуті до лави, ноги впираються в підлогу на ширині плечей.
Візьміть гантелі хватом зверху і підніміть руки на рівні плечей. Долоні повинні бути розгорнуті вгору. Вдихніть і вичавіть гантелі вгору так, щоб вони виявилися точно над плечима. Лікті тримайте розставленими в сторони і працюйте ними строго в площині плечей. Розпряміть руки з гантелями повністю і видихніть. Напружте м'язи грудей, вдихніть і опустіть гантелі до плечей. Повторіть вправу.
Для збільшення навантаження на грудні м'язи можна вичавлювати гантелі по широкій дузі, зводячи їх над центром грудної клітини. Намагайтеся не затримуватися в точці, коли гантелі опущені і знаходяться на рівні плечей. Жим і опускання повинні плавно перетікати один в одного. Кожне тренування додавайте 2 кг ваги на гантель.
Жим штанги і гантелей лежачи
Жим лежачи входить в трійку класичних силових вправ разом зі становою тягою і присіданнями. Вправа добре прокачує трицепси, великі, малі грудні м'язи і дельтовидні м'яз. Вправа виконується лежачи на лаві.
Упріться ногами в підлогу на ширині плечей. Поперек, голова і плечі повинні бути притиснуті до лави. Зніміть штангу зі стійок і опустіть її так, щоб вона злегка торкалася грудей. З цього положення спокійно вичавіть штангу вгору, до повного розпрямлення рук.
Для розвитку плечових м'язів виконуємо жим гантелями сидячи в 3 заходи по 5-6 разів. Вправа виконується сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Спина пряма і щільно притиснута до спинки, ноги розставлені на ширині плечей, м'язи черевного преса напружені.
Візьміть гантелі хватом долонями вперед і утримуйте їх трохи попереду плечей. Лікті повинні бути широко розведені. Зробіть вдих і вичавіть гантелі по дузі вгору так, щоб у верхній точці вони зблизилися. На верхній точці видихніть. Зробіть коротку паузу і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
У вихідному положенні без пауз знову повторіть вправу. Кожне тренування «накидають» по 2 кг ваги на гантель.
Силова вправа для біцепсів
Друге тренування включає силові вправи для біцепсів, трицепсів, ніг і литкових м'язів. Вправа на біцепс - це згинання рук зі штангою в 2 заходу по 10-12 разів. Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу хватом знизу, відстань між руками має трохи перевищувати ширину плечей.
Підніміть штангу по широкій дузі до плечей, тримаючи лікті притиснутими до тіла. Зробіть паузу, додатково скоротіть м'язи і опустіть штангу по тій же дузі. Лікті і корпус повинні бути нерухомими. Для збереження стійкого становища новачки можуть упертися спиною в вузьку опору (стовп, наприклад).
Силова вправа на трицепс
Вправа на трицепс - це жим вузьким хватом в 3 заходи по 10-12 разів. Силова вправа для рук виконується лежачи на лаві. Ноги розставлені на ширині плечей, голова, плечі і спина притиснуті до лави. Слідкуйте, щоб під час вправи спина не прогиналася в попереку.
Візьміть штангу долонями від себе вузьким хватом (відстань трохи менше ширини плечей) і підійміть її над собою на витягнутих руках. Це вихідне положення. Пам'ятайте, що чим вже хват, тим складніше вам буде утримувати рівновагу. Тому жим вузьким хватом краще виконувати зі страхує.
Вдихніть, затримайте дихання і опустіть штангу до грудей. У нижній точці гриф штанги повинен торкнутися вашої грудної клітини. Видихніть і, не роблячи пауз в нижньому положенні, відразу плавно вичавлювати штангу вгору у вихідне положення. Коротку паузу потрібно робити у верхній позиції. Не розводьте лікті в сторони, вони повинні бути спрямовані строго вперед.
Вправи для ніг
Силові вправи для ніг включають присідання в 1 візит по 6-8 разів і 2 заходу по 20 разів. Ця вправа входить в трійку класичних і сприяє нарощуванню сили і м'язової маси по всьому тілу. Під час присідання задіюються 2/3 м'язів атлета. Ноги повинні бути розставлені приблизно на ширині плечей, носки розведені на 30 градусів. Гриф штанги повинен розташовуватися на трапецієподібних м'язах або на задніх частинах дельтовидних і трапецієподібних м'язів.
Якщо ви відчуваєте біль під час силової вправи, значить, штанга розташовується неправильно (занадто високо на шиї). Прийнявши вихідну позицію зі штангою, зробіть вдих і повільно згинайте коліна до тих пір, поки стегна не опиняться паралельно підлозі. Спина повинна бути прямою, коліна розставлені. Неправильне виконання присідань до ушкоджень, тому бажано виконувати вправу під наглядом страхує.
Силова вправа для ніг - це так званий «ослик» в 2 заходу по 8-12 разів. Вправа виконується на спеціальному тренажері. Встаньте на підставку тренажера, п'яти рівно, шкарпетки злегка розведені. Корпус повинен бути нахилений під кутом в 90 градусів до стегон. Зіпріться об підставку, подушку тренажера розмістіть на тазової області. Обтяження не має припадати на хребет.
У вихідному положенні коліна зігнуті. Зробіть вдих, розпряміть коліна і підніміться на шкарпетки якомога вище, зберігаючи нахил корпусу. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Для збільшення навантаження можна піднятися на великі пальці ніг. Видихніть і опустіться на п'яти. Зробіть паузу і повторіть вправу.
Перед виконанням силових вправ не забудьте розім'яти м'язи. В кожному заході намагайтеся добитися відмови, тобто відчуття, що ви не можете зрушити вага ні на міліметр.
Дана програма силового тренування розрахована на 8 тижнів. Після неї переходимо на ускладнену програму, якої потрібно дотримуватися протягом 2 місяців.
Ускладнений варіант програми тренувань
День 1 Груди, плечі, біцепс
День 2 Відпочинок
День 3 Спина і трицепси
День 4 Відпочинок
День 5 Ноги
День 6 Відпочинок
День 7 Відпочинок
День 8 Початок нового циклу
Програма тренувань - вправи для спини і трицепсів
Комплекс силових вправ для спини включає: підтягування на перекладині в 3 заходи до відмови, тяга штанги в нахилі в 2 заходу по 6-8 разів і «мертва тяга» в 2 заходу по 5-6 разів.
Підтягуючись на турніку, стежте, щоб хват був щільним. Плавно тягніть себе вгору за рахунок напруги м'язів спини і так само плавно спускайтеся. Слідкуйте за диханням: вдихайте на опусканні, видихайте на підйомі.
У комплекс силових вправ на трицепс входять: екстензіі лежачи з гантелями в 2 заходу по 2-12 разів, жими вниз на блоці з мотузкою в 2 заходу по 8-12 разів і жими вниз на блоці з зворотним хватом, 1 візит 12-5 раз . Екстензіі з гантелями виконуються лежачи на лаві, голова і спина притиснуті, ноги розставлені на ширині плечей. Опускайте руки з гантелями до вух, згинаючи руки. Як тільки гантелі торкнуться лави, плавно поверніть руки в початкове положення. При досягненні вихідного положення без пауз продовжуйте вправу.
При виконанні жиму вниз на блоці тримайте руки паралельно, лікті притиснутими до ребер. Вдих потрібно робити, вичавлюючи рукоять вниз. У позиції максимального скорочення м'язів (руки внизу) робіть коротку паузу.
У програму тренувань для грудних м'язів входять: жими лежачи на похилій лаві, жими гантелей лежачи на горизонтальній лаві і віджимання від брусів широким хватом.
Вихідна позиція у вправі віджимання на брусах - це положення між паралельними брусами на прямих руках. Бруси потрібно обхопити долонями до себе. На вдиху поволі опускайтеся до помірної розтяжки плечового суглоба. З нижньої позиції плавно піднімайтеся вгору, в найскладнішій точці зробіть видих. Вправу потрібно виконувати, попременно акцентуючись то на трицепсах, то на грудних м'язах.
Далі програма тренувань ускладнюється:
День 1 - Груди, плечі
День 2 - Відпочинок
День 3 - Квадрицепс
День 4 - Відпочинок
День 5 - Відпочинок
День 6 - Спина і біцепс
День 7 - Відпочинок
День 8 - Біцепс стегна і ікри
День 9 - Відпочинок
День 10 - Трицепси і передпліччя
Силова вправа для м'язів грудей
У вправи на груди входять: жим лежачи на похилій лаві в 4 заходи по 6-8 разів, віджимання на брусах в широкому упорі з негативом в 2 заходу по 6-8 разів, часткові жими лежачи в 2 заходу по 5-6 разів, кросовер в 1 візит по 10-12 разів. Виконуючи жими лежачи на похилій лаві, в кінці кожного підходу робіть 2 форсованих жиму. Віджимання на брусах з негативом - це вправи з обтяженнями. Використовуйте таку ж вагу, як для одного повторення.
Кросовери - це зведення рук на спеціальних тренажерах. Виконуються з легким нахилом тулуба вперед. Тіло повинно бути прямим. Під час виконання зігніть руки в ліктях, притягну ручки тренажера до себе і з'єднайте їх перед грудьми. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Силові вправу для плечей
Силові вправи для плечей включають розведення рук в нахилі в 3 заходи по 6, 12 і 20 разів, часткові тяги до підборіддя на нижньому блоці 1 візит по 15-20 разів. Виконуючи розведення рук в нахилі, використовуйте гантелі з вагою, розрахованим на 4-5 повторень. Вправа виконується в положенні стоячи, корпус нахилений вперед. Підніміть руки з гантелями, затримайте в такому положенні і плавно опустіть. Під час вправи тримайте спину прямою, намагайтеся задіяти грудні м'язи, а не силу рук.
тяга штанги
Часткова тяга штанги до підборіддя виконується в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Штангу потрібно тримати хватом трохи ширше плечей. З вихідного положення - штанга перед вами на витягнутих руках - плавно підніміть штангу до підборіддя. Корпус під час вправи повинен бути нерухомим. У верхній точці зробіть паузу і повільно опустіть штангу у вихідне положення.
День 1 - Груди
День 2 - Відпочинок
День 3 - Квадрицепс
День 4 - Відпочинок
День 5 - Спина
День 6 - Відпочинок
День 7 - Плечі
День 8 - Відпочинок
День 9 - Ікри і біцепс стегна
День 10 - Відпочинок
День 11 - Біцепс і трицепс
Програма тренувань для набору м'язової маси легко перебудовується. Всі силові вправи на масу можна підібрати самостійно. Всі підходи у вправах бажано виконувати по 10-12 повторів. Після того, як п можна повертатися до базових тренувань в тренажерному залі і виконувати програму тренувань для новачків в тренажерному залі .