Одним з головних базових вправ у бодібілдингу вважається станова тяга, метою якої є формування каркаса спини і зростання показників сили.
Вона незамінна в періоди силових циклів. Її ефективність безсумнівна: задіяними виявляються всі основні м'язові масиви, що стимулює нарощування м'язової маси.
Стаття в тему: « Як збільшити кількість віджимань »
Вона може застосовуватися і для загального розвитку, і в якості спеціалізованого вправи для спини. Далеко не всім бодібілдер, особливо початківцям, вдається правильно виконувати її без певного досвіду і відповідної фізичної підготовки.
Однак бувають ситуації, коли її виконання неможливе з різних причин, і тоді виникає питання: чим замінити станову тягу і яка вправа буде адекватно їй з точки зору ефективності.
Правда, фахівці вважають, що забезпечити повноцінну заміну практично неможливо, але і вправи більш щадного характеру можуть дати непоганий ефект.
Стаття в тему: « Як вживати протеїн »
Чому доводиться замінювати станову тягу
Станова тяга є досить травмоопасной, тому є декілька поважних причин для пошуку її заміни:
- травми, перш за все в поперековому відділі хребта (при грижі, розтягуванні м'язів і т.п.);
- слабка спина, що перешкоджає повноцінній навантаженні на хребет;
- недостатній досвід спортсмена в роботі з серйозними вагами;
- слабке володіння технікою виконання;
- індивідуальні особливості конституції, що перешкоджають повноцінному виконанню станової тяги (дуже високий зріст, довгий тулуб).
Якщо недостатню досвідченість початківця спортсмена буде подолано за досить короткий проміжок часу, то у випадку з травмами поспішати не варто, занадто небезпечними можуть бути наслідки. У виконанні станової тяги задіяно близько 70% м'язових груп.
Основне навантаження падає на хребет, а також на тазостегнові і колінні суглоби, і при їх травмуванні необхідно знімати з них навантаження.
Стаття в тему: « Для чого потрібен креатин »
Чим можна замінити станову тягу
Вибираючи вправи, які замінять станову тягу, слід враховувати причини неможливості її виконання. Для заміни підходять вправи, здатні давати відносно безпечну навантаження на цільові області.
- Початківцям бодибилдерам: перш за все, потрібно зосередити зусилля на освоєнні техніки виконання в залі. Варто виконувати вправу з порожнім грифом або бодибар, можна використовувати також тренажер Сміта, де траєкторія грифа строго фіксована, тоді не буде ризику травми.
У домашніх умовах підійдуть аналогічні тренування з гантелями, щоб відпрацювати техніку. Крім того, корисно виконання ізольованих вправ для задіяних м'язових груп: для спини це гиперєкстензии і тяги з упором на груди.
Стаття в тему: « Як приймати трібулус »
Для мускулатури ніг - згинання / розгинання і жими. Тільки після стійкого оволодіння технікою можна поступово нарощувати ваги.
- При травмі спини з забороною осьового навантаження: слід підібрати ізольовані вправи для тренованих груп м'язів. Найкраще підійдуть тяга горизонтального блоку або Т-штанги , А також гиперєкстензии.
- У разі нещасного випадку колінних і / або тазостегнових суглобів: виконувати цю вправу на прямих ногах; жими ногами ; їх згинання / розгинання сидячи / лежачи, а в тренажерах - відомості / розведення ніг .
- При індивідуальні особливості конституції: заміною, хоча і не повністю адекватною, буде тяга на прямих ногах або румунська.
Станова тяга - дуже важке у всіх сенсах вправу, в його виконанні задіяні найбільші м'язові групи, що викликає величезний витрата енергії, але одночасно і потужне стимулювання вироблення в організмі тестостерону та гормону росту.
Крім відповідної фізичної підготовки, спортсмен повинен бути гранично зібрано і сконцентровано.
Ось чому питання, чим замінити станову тягу при неможливості її повноцінного виконання, так актуальне.
Стаття в тему: « арахідонова кислота »
Кращий СпортПит для набору маси