Читати з дисплеїв смартфонів, планшетів і комп'ютерів шкідливо

Ви добре висипаєтеся ночами? Я ось - часто не дуже й знаю ще чимало таких же людей. Звичайно, буває, що на повноцінний сон просто не вистачає часу. При сучасному темпі життя справа ця аж ніяк не дивовижне.

Але ж буває і по-іншому! І спати ліг раніше, і звук на телефоні вимкнув, і веселі сусіди проти звичаю вгамувалися раніше, а сон не йде, і все тут. Хто винен і що робити?

Менше користуватися електронікою на ніч, наприклад, для читання, вважають дослідники з США та Німеччини, які опублікували результати цікавого дослідження в цілком собі авторитетному науковому журналі PNAS .

Суть експерименту полягала в наступному. Дюжина здорових молодих добровольців (середній вік - 25 років) провела два тижні в медичному центрі. Всі вони щовечора читали в слабо освітлених кімнатах по чотири години перед сном з подальшим обов'язковим відбоєм строго в десять. Половина використовувала для читання планшетні комп'ютери Apple iPad, інша половина - звичайні паперові книги. На другий тиждень експерименту групи випробовуваних помінялися ролями.

Читачі iPad ввечері відчували себе помітно менше сонними, а вранці відзначали, що виспалися гірше. Щоб повністю прокинутися, їм було потрібно на кілька годин більше часу

Результати вийшли досить наочними. Користувачі планшетів засипали в середньому на 10 хвилин пізніше читців книг і на 10% менше часу проводили в фазі швидкого сну (вважається, що саме в ній ми бачимо сновидіння). Зміст в крові мелатоніну (його нерідко називають гормоном сну і використовують для лікування безсоння) у планшетопользователей ввечері було в середньому на 55% нижче.

Але красиві цифри - справа десята. Найголовніше полягає в тому, що відмінності були помітні в суб'єктивних відчуттях піддослідних. Читачі iPad ввечері відчували себе помітно менше сонними, а вранці відзначали, що виспалися гірше. Щоб повністю прокинутися і досягти нормальної кондиції, їм було потрібно на кілька годин більше часу.

В принципі взаємозв'язок між освітленістю і рівнем мелатоніну (а також якістю сну) - штука давно відома, так в чому новизна?

Дисплей планшета, відзначають дослідники, дає не так вже й багато світла, щоб це настільки серйозно впливало на результати. Причина в іншому.

Автори публікації вважають, що тут важливо не стільки кількість, скільки «якість» світла. Дисплей iPad інтенсивно випромінює в короткохвильової частини спектра. Приблизно там, де в веселці межують блакитний і синій кольори (довжина хвилі - близько 450 нанометрів). Таке світло значно відрізняється від звичного людині природного освітлення і, за деякими даними, саме дуже сильно впливає на вироблення в організмі мелатоніну .

Спектр підсвічування iPhone 5. Ілюстрація dot-color.com

Скептики можуть зауважити, що застосовність описаного лабораторного дослідження до реального життя досить сумнівна. Хто з нас читає ввечері з планшета по чотири години, а потім лягає в ліжко за дзвінком?

Але справа в тому, що різниця між екраном Айпад, сучасного плоскопанельного телевізора, смартфона і комп'ютера не надто значна. Розмір панелі, звичайно, відрізняється, а ось характер спектра у більшості пристроїв схожий. характерний пік в області 450 нанометрів спостерігається як у рідкокристалічних екранів зі світлодіодним підсвічуванням, так і у OLED-дисплеїв.

Але від нестачі сну адже ніхто ще не вмер, скажете ви. Теж спірна теза: тільки в США щорічно відбувається 250 000 аварій з вини заснули за кермом водіїв

І якщо підсумувати час, яке середня людина проводить за переглядом телевізора, комп'ютерного монітора і мобільних гаджетів за день, то картина вийде досить вражаюча. Особливо для молодого покоління, яке ще й від відеоігор за вуха не відтягнеш.

Але від нестачі сну адже ніхто ще не вмер, крім лабораторних щурів, скажете ви. Теж спірна теза.

Тільки в США щороку відбувається до чверті мільйона аварій з вини заснули за кермом водіїв, стверджує асоціація American Academy of Sleep Medicine.

А хронічне придушення вироблення мелатоніну, наприклад, при постійній роботі в нічний час може збільшувати ризик онкологічних захворювань, відзначають автори роботи в PNAS. Що ж з цим новим знанням робити?

1. Однозначно менше дивитися телевізор перед сном, сидіти за комп'ютером і відеоіграми.

2. Зменшити яскравість підсвічування дисплеїв і знизити температуру кольору, тобто зробити картинку більш «теплою». Правильно відрегулювати ці параметри, можна зменшити інтенсивність шкідливого блакитного світла в шість разів. Не забудьте тільки зберегти нормальний контраст, щоб не посадити зір.

Ефект від зниження яскравості і зменшення колірної температури. Ілюстрація Eizo

3. Для прихильників книг в цифровому форматі - більше читати з паперу або пасивних екранів, що працюють на відображення. Наприклад, читалок на основі електронного чорнила без вбудованого підсвічування. Вони, до речі, дешевше.

4. Звернути увагу на використовувані вдома лампи. Найбільш природний і рівномірний спектр випромінювання дають архаїчні лампи розжарювання. Люмінесцентні (енергосберегайкі) і «білі» світлодіодні лампи можуть світити дуже по-різному, в тому числі з неприємними піками в області коротких хвиль. Можна використовувати червону світлодіодне підсвічування, в ній блакитного взагалі немає.

5. Найбільш радикальним виходом (це варіант для самих запущених випадків хронічного недосипу) стане носіння ввечері спеціальних окулярів з помаранчевими лінзами, відтинають блакитну частину спектру. Клінічна ефективність цього заходу підтверджена низкою наукових робіт. Наприклад, такі окуляри рекомендуються тим, хто працює з комп'ютером в нічний час.