- Еволюційна гіпотеза. Як наш організм спалює калорії
- Так, заняття спортом корисні для здоров'я
- Самі по собі тренування практично марні для схуднення
- Тренування спалюють лише невелику частину калорій
- Складно створити вагомий дефіцит калорій за допомогою тренувань
- Тренування можуть непомітно шкодити боротьбі із зайвою вагою
- Тренування викликають фізіологічні зміни, які заважають схудненню
- У енерговитрат є межа
- Уряду і харчова галузь дають ненаукові поради
- Як же тоді схуднути?
- В цілому, контроль харчування в сукупності з заняттями спортом може бути ефективніше, ніж просто обмеження...
- Що ще почитати на цю тему:
Як часто, витративши в спортзалі кілька сотень калорій, задоволені собою, ми впевнені, що тепер можемо безкарно з'їсти кілька печенек або випити пляшку пива / коли. Так ось, якщо думаєте, що відвідуючи спортзал і одночасно балуючи себе «Пироженко», будете втрачати вагу - ви помиляєтеся.
Подібне оману регулярно підкріплюється різними фітнес-гуру, знаменитостями, компаніями на кшталт PepsiCo і Coca-Cola, виробниками фаст-фуду, чиновниками зі сфери охорони здоров'я та лікарями. А скільки в такий спосіб було продано абонементів в спортзал, спортивні напоїв, навчальних відео!
Ідея «компенсації» витрачених калорій не тільки хибною, вона збиває людей зі шляху в боротьбі проти ожиріння. Оглядач VOX Джулія Беллаз досліджувала понад 60 досліджень по цій проблемі і написала статтю, а ми перевели і адаптували цю чудову роботу .
Еволюційна гіпотеза. Як наш організм спалює калорії
Антрополог Херман Понтцер відправився з Нью-Йорка в Танзанію, щоб вивчити корінне плем'я мисливців-збирачів Хадза. На відміну від жителів західних країн, які більшу частину часу проводять в кріслах, жителі Хадзієв весь час рухалися: чоловіки по-старому полювали, лазили по деревах у пошуках дикого меду, а жінки збирали корисні рослини і ягоди.
Ілюстрація - Javier Zarracina / Vox
Вивчаючи стиль життя цього племені, Херман був впевнений, що знайде якусь життєву мудрість і відповідь на питання - чому ожиріння стало глобальною проблемою. Адже існує думка, що середня вага жителя Землі зростає через зниження активності - ми ніби як стали менше рухатися (навіть якщо порівнювати з тим часом, коли наші батьки були молоді).
Однак результати досліджень виявилися приголомшливі: енерговитрати серед Хадза були не вище, ніж у жителів США і Європи. Незважаючи на те, що мисливці-збирачі були такі активні - вони спалювали в день така сама кількість калорій, скільки середній американець чи європеєць.
Тут важливо розуміти, що дослідження Понтцера було орієнтовним і недосконалим, тому що були вивчені лише 30 осіб з однієї невеликої громади. Але результати спричинили за собою болюче питання: як можуть мисливці-збирачі спалювати стільки ж енергії скільки ледачі городяни?
Обдумуючи отримані висновки, вчений продовжив дослідження і з'ясував, що:
- Енергія витрачається не тільки на рух, а й на підтримку сотень життєво необхідних функцій організму. Вчені давно про це знали, але мало хто розглядав цей факт в контексті глобальної проблеми ожиріння.
- Властивість спалювати калорії має мало спільного з нашим стилем життя.
«Хадза спалюють стільки ж енергії, скільки і ми, але вони не такі гладкі, - каже Понтцер. - Просто вони не переїдають, тому і не поправляються ».
Ця фундаментальна концепція - частина збільшується доказової бази, яка говорить: людям, які набрали зайву вагу, надзвичайно важко його скинути, тільки лише займаючись спортом більше звичайного.
Так, заняття спортом корисні для здоров'я
вчені з'ясували , Що тренування допомагають добитися лише невеликий втрати ваги. У той же час, у учасників дослідження, які займалися спортом більше за інших (навіть не змінюючи підходу до харчування), виявили зменшення кров'яного тиску і зниження тригліцеридів в крові. Регулярні тренування також скорочують шанси захворіти діабет другого типу , Отримати інсульт або серцевий напад.
Ряд інших досліджень показав, що у займаються спортом менше ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, слабоумства, вони також показують високі результати в когнітивних тестах.
Якщо ви схудли, тренування допоможуть підтримувати вагу і стежити за споживанням калорій.
Коротше кажучи, спорт - це чудодійний універсальне ліки.
Самі по собі тренування практично марні для схуднення
Ілюстрація - Javier Zarracina / Vox
Переваги занять спортом незаперечні. Все ж чули надихаючі історії про людей , Що скинули десятки кілограм, займаючись бігом?
Але результати наукових дослідження показують куди менш райдужну картину:
«Кількість витраченої на тренуваннях енергії не мало ніякого зв'язку з втратою ваги» ( джерело )
Щоб визначити вплив більшого обсягу тренувань на вагу, вчені провели експеримент: простежили за різними категоріями людей - від готуються до марафону спортсменів до малорухомих літніх жінок із зайвою вагою.
Всі вони підвищували фізичну активність за рахунок бігу, їзди на велосипеді або персональних тренувань.
Більшість цих людей втрачали в кращому випадку кілька кілограм, навіть незважаючи на те, що їх харчування строго контролювалося.
В інших аналізах вчені також дійшли таких же невтішним висновкам. В огляді медичного журналу Cochrane з'ясувалося, що самостійні фізичні навантаження приводили до незначних результатів.
В дослідженні, проведеному ще в 1958 році вчений Макс Вішновскі вивів правило, яке до сих пір іноді використовують для розрахунку втрати ваги: 0,45 кг втрати жиру у людини відповідає приблизно 3500 витраченим калорій. Тобто, якщо ви станете споживати на 500 калорій в день менше (за допомогою дієти або занять спортом), то будете втрачати півкілограма на тиждень. І навпаки, +500 калорій до денного раціону виллється в набір аналогічної маси.
Сьогодні вчені вважають це правило сильно спрощеним . Баланс людської енергії став розглядатися як «Динамічна і адаптивна система» . Зміна за все компонента, будь то зменшення кількості споживаних калорій або збільшення кількості фізичних навантажень, тягне за собою цілий ряд змін в організмі.
Тренування спалюють лише невелику частину калорій
Один з найбільш недооцінених фактів про фізичні навантаження полягає в тому, що навіть ті калорії, які ви спалюєте під час тренування, є крихітною частиною денної витрати енергії.
«Насправді, - говорить Алексан Кравітц , Нейробіолог, який вивчає проблему ожиріння в Національному Інституті Здоров'я, - тільки від 10 до 30% денної норм споживання енергії залежать від людини. Це не відноситься до професійних атлетам, котрим спорт - повноцінна робота ».
Існує три основних компоненти споживання енергії:
- основний обмін речовин або енергія, необхідна для базового функціонування організму під час відпочинку;
- енергія, яка використовується для перетравлення їжі;
- енергія, що виділяється на фізичну активність.
Найменше ми можемо контролювати основний обмін речовин, який пожирає найбільше енергії. Більшості людей на основний обмін речовин потрібно 60-80% всієї наявної у них енергії, на перетравлення їжі йде ще близько 10%.
Таким чином, на фізичну активність припадає лише від 10 до 30%, де тренування є лише її різновидом ( 1 , 2 ).
Складно створити вагомий дефіцит калорій за допомогою тренувань
Математик і вчений «Національного інституту планування ваги тіла» Кевін Хол створив модель, яка дає більш реалістичний прогноз втрати ваги, ніж старе правило про 3500 калорій.
«Якщо людина з умовним вагою в 90 кг почне бігати протягом години чотири рази в тиждень (при тому, що споживання калорій не змінюється) - через місяць він втратить 2,26 кг. Якщо ця ж людина став би їсти більше або вирішив би пропустити тренування - ефект був би значно меншим », - додає Хол.
Так що повного людині, яка вирішила скинути десяток кілограм, треба було б неймовірну кількість часу, сили волі і зусиль, щоб домогтися відчутного результату лише за допомогою тренувань.
Тренування можуть непомітно шкодити боротьбі із зайвою вагою
Те, скільки ми рухаємося, тісно переплітається з тим, скільки ми їмо. І, звичайно, тренування можуть посилити голод, через що ми можемо спожити навіть більше калорій, ніж спалили.
людям властиво збільшувати розміри порцій після тренування - або тому, що вони думають, що спалили величезну кількість калорій і їх треба заповнити, або ж через те, що були дуже голодними. В іншому дослідженні йдеться, що людей переоцінюють те кількість енергії, яку вони спалюють на тренуванні, тому їдять більше після неї.
Ви можете годину вмирати на верстаті, і ця робота може бути знівельована п'ятьма хвилинами перекусу після тренування.
«Всього один шматочок піци перекреслить всі ваші часові муки в залі. Також, як і солодка кава або морожене, - додає Холл.
Деякі люди після тренування починають багато відпочивати і витрачають менше енергії на «внезальние» активності. Вони можуть спати днем або користуватися ліфтом замість сходинок. Ці зміни називають «Компенсаторним поведінкою» . Після виснажливого тренування мозок підсвідомо намагається скорегувати нашу поведінку.
Тренування викликають фізіологічні зміни, які заважають схудненню
Вчені називають цей феномен «метаболічної компенсацією». За словами Лари Дугас, фізіолога з Університету Лойола, коли людина піддає організм стресу, виникають фізіологічні зміни, що залежать від рівня тренувань.
Це частина нашого механізму виживання: організм може економити енергію, щоб утримати запасений жир для майбутніх енерговитрат. Вчені до цих пір не знають чому це відбувається і як довго цей ефект діє.
На цю тему можна ознайомитися з цікавим дослідженням 1994 року: сім пар близнюків, які ведуть малорухливий спосіб життя, стали займатися на велотренажері по дві години на день і харчуватися під контролем дієтологів, але в результаті витрачали на 22% менше калорій, ніж передбачалося. При цьому кожен з близнюків по-різному схуд: втрати були від одного до семи кілограм ваги.
У енерговитрат є межа
Згідно з іншою гіпотезою - втрачати вагу на тренуваннях важко тому, що у споживання енергії є межа. В іншому документі Хермана Понтцера, опублікованому в 2016 році в журналі Current Biology , Він і його колеги знайшли докази цього ліміту.
Вчені відібрали 332 людини з Гани, Південної Африки, Сейшел, Ямайки і США. Досліджуючи учасників протягом восьми днів, вони зібрали дані з фізичної активності і спалюванню калорій.
Піддослідних поділили на три типи:
- що ведуть сидячий спосіб життя,
- середньо-активні (займаються спортом 2-3 рази на тиждень),
- супер-активні (тренуються майже щодня).
В результаті кількість спалених калорій між групами відрізнялося але лише на 7-9%. Середньо-активні люди спалювали в день на 200 калорій більше, ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. Але, що цікаво - витрачена енергія досягала своєї межі.
Іншими словами, після певної кількості тренувань, калорії не спалюються так само активно як на початку: починається стадія плато.
«Мало хто говорить про ефект плато, - каже Понтцер. - Всесвітня Організація Охорони здоров'я і люди з спортіндустрії переконують, що чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте ».
Натхненний отриманими результатами, вчений запропонував нову модель, яка в корені міняє старе підхід до тренувань і витраті калорій. У ній тіло спалює більше калорій завдяки фізичній активності в лінійному співвідношенні.
Він назвав це «моделлю із обмеженнями». Її головна ідея полягає в тому, що організм, попри все, намагається зберігати певний рівень енерговитрат. Але поки що це всього лише гіпотеза і непогане обгрунтування того, чому відвідування спортзалу часто є марним заняттям в боротьбі із зайвою вагою.
Вченим знадобиться більше доказів щоб щось протиставити загальноприйнятій переконання, яке говорить, що люди спалюють більше калорій, якщо підвищують фізичні навантаження.
Уряду і харчова галузь дають ненаукові поради
З 1980 року кількість людей, які страждають ожирінням виросло вдвічі. Сьогодні, згідно з ВООЗ, це 13% всього світового населення. У США близько 70% населення так чи інакше страждає надмірною вагою.
Причина глобального ожиріння криється у відсутності тренувань і надмірному споживанні. Ще з 50-х років йде кампанія щодо запобігання ожиріння в США. Десятки урядові департаментів і організацій США в своїх кампаніях радять найбільше часу приділяти спорту аби зупинити процес «ожиріння нації».
Але, на жаль, з кожним днем ситуація погіршується, адже люди їли з більше, ніж будь-коли. А міф про фізичні навантаження, як і раніше поширюється учасниками ринку харчопрому, що продовжують нарощувати виробництво нездорових продуктів.
«Фізична активність життєво важлива для здоров'я і благополуччя споживачів», - заявляють в компанії Coca-Cola. Компанія голосно заявляла про здоровий спосіб життя ще з 20-х років минулого століття. Але недавно газета New York Times викрила Coca-Cola у фінансуванні досліджень проблем ожиріння, які називають їх причиною - недостатню фізичну активність населення.
Фізичні навантаження і дієта не повинні стояти на одній чаші ваг, коли справа стосується проблем ожиріння
«Найчастіше, це просте лобіювання інтересів промислових харчових гігантів», - вважає Маріон Нестле, професор по харчуванню Університету Нью-Йорка.
Але люди ігнорують той факт, що проблема ожиріння насправді криється в переїданні.
«Заняття спортом корисні для здоров'я. Але якщо ви боретеся із зайвою вагою, найбільшу проблему я б шукала саме в їжі. Потрібно скорочувати обсяги поглинається їжі », - впевнена Діана Томас з міського Університету Моклер.
Як же тоді схуднути?
Є цікаве дослідження Національного центру з контролю ваги , В якому порівнювалися риси, звички і поведінку дорослих, які втратили від 13.5 кг і утримували досягнуту вагу як мінімум рік. У базі є більше десяти тисяч учасників, які раз на рік відповідають на питання про те, як їм вдалося схуднути.
Вчені виявили кілька загальних факторів, які робили ці люди:
Важливо, що ці люди використовували фізичні навантаження як додаток до підрахунку калорій і інших поведінкових змін. Кожен фахівець казав, що найважливіше, що може зробити людина - це обмежувати прийом калорій, фокусуючись на здорову їжу.
В цілому, контроль харчування в сукупності з заняттями спортом може бути ефективніше, ніж просто обмеження в їжі.
Подивіться на цей графік одного випробування, яке провели серед людей із зайвою вагою: група, яка скоротила прийом калорій втратила приблизно стільки ж ваги, як і група, яка крім цього займалася спортом.
Якщо ви вирішите стежити за своїм харчуванням і тренуватися, не прагніть компенсувати спалені на тренуванні калорії. Уявіть, що ви зовсім не займаєтеся спортом. Швидше всього, ваш організм все одно компенсує те, що ви «втратили» в спортзалі.
Ставтеся до тренуванням, як до способу поліпшення здоров'я, а не втрати ваги.
За матеріалами VOX. Ілюстрації Javier Zarracina.
Що ще почитати на цю тему:
- Як схуднути за допомогою бігу
- Як управляти апетитом і виробити правильні звички харчування
- Чи правда, що потрібно бігати в теплому одязі щоб схуднути?
- Як почати бігати людині із зайвою вагою
Але результати спричинили за собою болюче питання: як можуть мисливці-збирачі спалювати стільки ж енергії скільки ледачі городяни?Як же тоді схуднути?