Чому болить спина під час бігу? - Леонід Швецов

1. На жаль, біль - частий супутник бігуна. Спочатку з незвички болять м'язи, потім звикають до навантажень...
2. Які помилки в техніці бігу призводять до дискомфорту в попереку?
3. 2. Ще одна часта помилка - вихлест прямий ноги вперед і приземлення на п'яту.
4. Слабкість м'язів:
5. Що робити?
6. Як перевірити збалансованість передніх і задніх м'язів корсета (кора)?

На жаль, біль - частий супутник бігуна. Спочатку з незвички болять м'язи, потім звикають до навантажень суглоби ... Але «правильна», тренувальна, біль повинна проходити через 48 годин - середній період відновлення м'язів і суглобів після навантажень. Якщо вона вас не покидає набагато довше і, що ще гірше, супроводжує кожне тренування, потрібно терміново починати шукати причини і усувати їх. Сьогодні поговоримо про те, чому болить спина під час або після бігу?
За питання спасибі - Михайло К ..

Якщо біль у поперековому відділі ...

Причини неприємних відчуттів в спині можна умовно розділити на три групи - травматичні (остеохондроз, грижі, протрузії ...), викликані неправильною технікою бігу і виникають внаслідок слабкості певних м'язів. Травми - це завжди, ЗАВЖДИ, - доля лікарів, а не тренерів, тому, тільки якщо ви точно впевнені, що спина ваша більш-менш здорова, то можна починати шукати причину в техніці бігу і працювати над її усуненням. Хоча, звичайно, все взаємопов'язане!

Які помилки в техніці бігу призводять до дискомфорту в попереку?

1. Надмірне перегинання в поясі або надмірний нахил тіла вперед.

Під час бігу ваша спина повинна бути прямою, ви повинні подаватися нехай більше не верхньою частиною тіла, як багато початківці бігуни, а всім тілом. «Падіння» вперед повинно відбуватися від «низу живота», а не від плечей.

Щоб підтвердити або виключити цю помилку, зробіть самостійний відеоаналіз вашої пробіжки. Зупиніть запис в будь-якому місці і в думках намалюйте вертикальну лінію або прикладіть до екрану лінійку, і подивіться чи будуть таз, плечі і голова перебувати на цій лінії? Якщо ні, значить ви нахиляєтеся вперед, і цим провокуєте болю в попереку.

2. Ще одна часта помилка - вихлест прямий ноги вперед і приземлення на п'яту.

Коли ви практично прямою ногою зустрічаєтеся з опорою, то ударна хвиля передається через все три великих суглоба ніг (голеностоп, коліно і тазостегновий) на верхню частину тіла, в тому числі, і на поперек. Зменшити цю навантаження можна тільки за рахунок більш м'якого приземлення спочатку на передню частину стопи, а потім на п'яту. Це знижує ударне навантаження не тільки на суглоби ніг, але і на хребет. - Під час двофазного приземлення «плюсна-п'ята» приблизно 45% ударної енергії поглине м'якими тканинами стопи і гомілки!

Слабкість м'язів:

• Сідничні м'язи (середня і мала) найчастіше «вимкнені» з роботи у бігунів. Їх слабкість призводить до надмірного нахилу таза вперед. А якщо при цьому вищерозміщена частина хребта відхиляться назад, то збільшується поперековий прогин, що також може викликати дискомфортні відчуття в попереку.
• Нерівномірне розвиненість передніх і задніх м'язів корсета (у більшості бігунів м'язи преса слабкіше м'язів спини). Це також не дає вам тримати спину прямо, і під час тренування призводить до прогину в попереку і, як наслідок, до болю в спині.

Якщо біль зосереджена в грудному відділі ...

Найчастіше це - результат сколеоза. Зовні він може бути малопомітний і ніяк не виявлятися в звичайному житті, але під час бігу, коли з'являються вертикальні коливання і серйозна ударна навантаження, сколеоз маніфістіруется (проявиться) у вигляді болів в грудному відділі. Діагностувати сколеоз може тільки остеопат, тому, якщо вас турбують дискомфортні відчуття в цій частині спини, обов'язково зверніться до лікаря!

Що робити?

Для постановки правильного діагнозу, спочатку потрібно звернутися до лікаря - невролога, остеопату, мануального терапевта. Отримавши висновок лікаря про відсутність серйозних патологій, можна переходити до роботи над помилками в техніці бігу. Якщо обстеження виявить патології, то обов'язково візьміть паузу в тренуваннях і пройдіть повний курс лікування, призначений лікарем. Після цього можна буде приступати до виправлення помилок в техніці бігу.

Зміна бігового стереотипу дозволити вам знизити болючі відчуття або навіть позбутися від вашої напасті! Зміцнення м'язів тази, передній частині корпусу також повинна стати частиною роботи по корекції техніки бігу. Почніть з малого - фіксуйте положення свого корпусу під час пробіжки, робіть «Планки» і вправи на розвиток м'язів тазу. Поступово вводите в свій тренувальний план спеціальні бігові вправи (СБУ). Сконцентруйтеся на якості, а не кількості або енергійності виконання СБУ, так як ця категорія вправ дає серйозну ударну навантаження на суглоби і спину.

Як перевірити збалансованість передніх і задніх м'язів корсета (кора)?

Вам допоможе звичайне вправа «Планка»! Встаньте в позу «планки» і попросіть кого-небудь вас сфотографувати секунд через 30 або пізніше, якщо ви стоїте в цій позі більше півтори хвилини. Подивіться на свій знімок - чи є прогин в попереку ?! Якщо є, то ваші передні м'язи кора однозначно менш розвинені, ніж задні. Вирішити цю проблему також допоможе вправа «Планка». Але перед тим як виконувати його ляжте на спину і дуже щільно притисніть поперек до підлоги, так, щоб не можна було долоню просунути між вами і поверхнею! Запам'ятайте це положення і в позі «планка» випрямляйте спину саме так. На зображенні нижче показано правильна поза планки, яка дозволяє зміцнювати і передні, і задні м'язи корпусу! Спина повинна бути прямою, без прогинів в поперековому відділі!

Продуктивних тренувань!

Ваш Леонід Швецов