Чому глікемічний індекс їжі не важливий

1. Міф про гликемическом індексі
2. Глікемічний індекс не впливає на відчуття голоду і насичення
3. Глікемічний індекс варіюється
4. висновки
5. Розкажіть друзям:

Дмитро Пікуль (ЖЖ-юзер Znatok-Ne ) Перевів пост засновника компанії Weightology LLC і вченого Джеймса Кригера про те, що глікемічний індекс (ГІ) їжі ніяк не впливає на апетит і почуття насичення.

Міф про гликемическом індексі

Глікемічний індекс їжі показує, який рівень цукру буде досягнутий у вашій крові після, власне, вживання цієї їжі. За еталонний рівень в 100 пунктів домовилися взяти чисту глюкозу, відповідно, всі інші продукти можуть лише наблизитися до глюкози за рівнем впливу. У європейських країнах на упаковках навіть вказують глікемічний індекс продуктів.

Наприклад, глікемічний індекс білого хліба - 85, шоколадного батончика або молочного шоколаду - 70, у фруктових соках - 45-50, в більшості м'ясних і рибних продуктів - менше 10. При цьому важливо розуміти, що вміст цукру в самому продукті і обсяг цукру, який з нього потрапляє в кров - можуть бути абсолютно різними. Наприклад, наприклад, морозиво, незважаючи на високий вміст цукру, надавало значно менший вплив на рівень цукру в крові, ніж звичайний хліб.

Таблиця. Продукти з високим глікемічним індексом

До певного часу вважалося, що глікемічний індекс продукту безпосередньо впливає на відчуття голоду. Механізм описувався такий: після вживання їжі з високим ГІ в крові різко зростає рівень цукру, організм випускає багато інсуліну, щоб його переробити, рівень цукру різко падає, що викликає почуття голоду, яке тягне за собою переїдання.

ПОМИЛКОВА ТЕОРІЯ: Вплив цукру в крові на почуття голоду.

Тому на продукти з високим ГІ і грішили полнеющій люди.

Однак, згодом у безлічі наукових досліджень ця гіпотеза була спростована. Перестати в неї вірити непросто навіть (або особливо?) Вченим.

Глікемічний індекс не впливає на відчуття голоду і насичення

Дмитро Пікуль перевів пост вченого і засновника Weightology LLC Джеймса Кригера:

У науці не буває остаточних висновків, вони завжди грунтуються на наявних поточних даних і тому носять попередній характер. Коли з'являються нові дані, вчений їх оцінює, порівнює з уже наявними і вирішує, що з ними робити: або скоригувати на їх основі колишні висновки, або проігнорувати.

Вчений Джемс Крігер власною персоною - фото з особистого акаунта в Facebook.

Відносно недавно (десь в середині 2000-х років), я був переконаним прихильником гіпотези про вплив інсуліну на набір ваги / ожиріння.

Але чим більше я вникав в цю тему, і чим більше досліджень я читав, тим сильніше усвідомлював, як сильно помилявся, і що вся ця інсулінова гіпотеза взагалі не відповідає реальному стану речей, тобто вона просто не вірна, в кінцевому підсумку я зумів знайти в собі сили і перестав в неї вірити.

І рівно також, я колись щиро вірив, в те що «глікемічний індекс» - це суттєвий фактор, який впливає на апетит. І знову, більш детальне вивчення цього питання, показало, що насправді вплив глікемічного індексу на апетит є мінімальним, і знову мені довелося знайти в собі сили і перестати вірити, і в цю теорію.

Хоча, насправді ж здається, що все це виглядає цілком логічним, все це і в рамках інсулінової гіпотези (я говорю про логічне судження, про те, що прості вуглеводи викликають сплеск інсуліну, що в свою чергу повинно призводити до різкого падіння рівнів глюкози в крові (реактивна гіпоглікемія), і вже все це до загострення почуття голоду і переїдання). Логічно? Напевно, логічно, але виявляється це не відповідає реальності.

Далі мова піде про тих даних, які так сильно вплинули на мою, раніше здавалося б непорушну позицію, щодо глікемічного індексу і його впливу на апетит.

Як не дивно, але одним з перших досліджень з цього питання, було дослідження зроблене однією затятою прихильницею гіпотези глікемічного індексу Дженні Бранд-Міллер. Дженні зі своєю командою вчених протестувала 38 різних продуктів харчування і оцінювала фактори, що прогнозують ситість після їх вживання (1). Ви не повірите (я спершу теж не повірив), але глікемічний індекс ні одним з факторів ситості.

Зате факторами ситості, виявилися: енергетична щільність їжі (наприклад, чверть склянки родзинок, приблизно відповідає двом склянках винограду, калорійність цих обсягів однакова, а ось щільність, тобто кількість калорій на 1 г продукту, різне), вміст білка і / або клітковини, а також індивідуальні смакові уподобання.

Таблиця 1. Індекс насичення різними продуктами харчування (за орієнтир - 100% -Взяти білий хліб):

Джерело: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep; 49 (9): 675-90.

Далі Крігер посилається на безліч досліджень, які підтверджують його точку зору:

В іншому дослідженні (2), проведеному тими ж авторами в 1996-му, зміна рівнів глюкози в крові не були пов'язані з відчуттями ситості.

Що вийшов в 2007 році мета-аналіз (вивчає взаємозв'язок між рівнями інсуліну і глюкози в крові після прийняття їжі, а також почуттям голоду і аналізом споживання енергії в зв'язку з цими реакціями, серед осіб з нормальною вагою і осіб з надмірною вагою), також показав, що зміна рівнів глюкози в крові не були пов'язані з відчуттями ситості (3).

Енергетична щільність їжі і клітковина, ось два гравці, які вносять фактор невизначеності в дослідження, які вивчають глікемічний індекс. Це означає, що якщо ці два фактори знаходяться під вашим контролем, то вплив глікемічного індексу на апетит є або слабким, або незначним.

Наприклад, в цьому дослідженні (4), в якому контролювалася енергетична щільність їжі, макро склад поживних речовин і зміст і клітковини, і їжа з низьким глікемічним індексом, надавала незначний вплив на відчуття насичення, і не чинила ніякого впливу на фактичне споживання калорій.

В інших двох (5, 6), контрольованих дослідженнях, де учасникам було надано доступ до необмеженого раціону харчування, і в якому контролювалися ті ж фактори, що і в попередньому дослідженні, рівно також не було виявлено впливу на відчуття насичення.

У дуже добре контрольованому, скрупульозно підготовленому 8-денному лабораторному дослідженні (7), де контролювалося вміст макроелементів в їжі і її смакові якості, глікемічний індекс не був пов'язаний ні з коливаннями рівнів апетиту, ні самою споживаною їжею (в залежності від її смакових якостей) .

Глікемічний індекс варіюється

На додаток до сказаного, було встановлено (8, 9), що глікемічний індекс того чи іншого продукту сильно варіюється від однієї людини до іншої. І навіть більше того, значення глікемічного індексу одного і того ж продукту, сильно варіюється день у день у одного і того ж людини, тобто ці дані не дозволяють орієнтуватися на вказаний показник як такої в принципі.

висновки

Крігер робить наступні висновки:

Через всього вище сказаного, я не вважаю, що при плануванні дієти за ознакою насичення, необхідно орієнтуватися на глікемічний індекс їжі. Просто тому, що при подібній зацикленості на гликемическом індексі, з дієти можуть бути виключені продукти, які, незважаючи на не низький ГІ, насправді не тільки добре насичують, але і несуть в собі велику поживну цінність (наприклад, той же картопля) .

Наукові джерела:

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep; 49 (9): 675-90.
2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake . Eur J Clin Nutr. 1996 Dec; 50 (12): 788-97.
3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses , appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals : a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul; 98 (1): 17-25. Epub 2007 May 25.
4. Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep; 141 (9): 1679-84. doi: 10.3945 / jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety , energy intake and body weight in overweight and obese women . Int J Obes (Lond). 2008 Jan; 32 (1): 160-5. Epub 2007 Oct 9.
6. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low -glycemic-index and a high-glycemic -index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug; 80 (2): 337-47.
7. Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic index / load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep; 28 (9): 2123-9.
8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal , within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr; 28 (2): 541-4. doi: 10.3305 / nh.2013.28.2.6161.
9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index . Br J Nutr. 2008 Aug; 100 (2): 364-72. doi: 10.1017 / S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.

Читайте також на Зожніке:

Гід по Зожніку

Чому не можна голодувати для схуднення

Чому не важливо скільки раз в день є і в який саме час

Чому від «молочки" не заливає

Чому можна запивати їжу під час їжі

Чому НЕ ПОТРІБНО змушувати себе пити 2-3 літри води в день

Чому МОЖНА їсти на ніч

Чому потрібно їсти вуглеводи

Чому (і які) потрібно їсти жири

Гід по білках: що це таке, кому і скільки є, шкода від надмірного вживання

Чому за 1 прийом їжі можна їсти більше 30 грамів білка

Гід по холестерину

Гід по яйцях: скільки можна і потрібно їсти яєць

Гід по вітамінах: все про всі вітаміни і про тих, на які варто звернути особливу увагу

Всі готові добові раціони з КБЖУ

Розкажіть друзям:

Четвер, 18.02.2016