- Стратегія # 1: «швидко, ще швидше!»
- Стратегія # 2: «задовбати»
- Стратегія # 3: «море крові»
- Стратегія # 4: «метод зозуленяти»
- Стабілізатор або непряме навантаження
Про тренуванні біцепсів написана не одна стаття, проте, м'яз ця залишається проблемною для дуже і дуже багатьох відвідувачів тренажерних залів. Більш того, навіть багато що змагаються атлети відчувають з нею труднощі. У цій статті пропонуємо вам чотири досить прості, але дієві стратегії, що дозволяють «пробити» відстає біцепс.
Практично всі професійні бодібілдери відрізняються феноменальним розвитком біцепсів. З одного боку, це результат природного відбору: в бодібілдингу більшого успіху досягають ті, у кого плече є досить коротким, а біцепс кріпиться досить низько. А з іншого - результат застосування фармакології. Але, за заявою одного дуже відомого атлета, практично всі «профі» на тому чи іншому етапі підготовки використовували ін'єкції синтола в біцепс. Так це чи ні, перевірити дуже складно. вважатимемо, що можна говорити про поєднання двох факторів. У будь-якому випадку, рука професіоналів - це більш 52-53 сантиметрів в обсязі біцепса, навіть якщо ми говоримо про не дуже високих атлетів. Нам поки стільки не треба, тому про синтола ми мову вести не будемо.
Поки ж ще трохи про профі. Крок перший - «відкат».
Серед професійних бодібілдерів досить чимало тих, у кого біцепс на початку тренувань «не пішов». Один з таких - Тоні Фрімен, що нині входить до топ-десять професійних бодібілдерів планети. Практично всі такі атлети - і Фрімен не виняток - використовували тактику «відкату на більш низькі ваги» при тренуванні біцепса. Що дає такий «відкат»? Перш за все, можливість краще відчути м'яз під навантаженням - адже надто велику вагу при тренуванні біцепса розпорошується між багатьма сильнішими м'язами. Біцепс не повинен бути сильним «за визначенням» - немає такого природного руху, яке б будувалося виключно на силі двоголового м'яза плеча. Його потрібно максимально відчути - «пробити», для зростання біцепса потрібно задіяти особливі механізми.
Стратегія # 1: «швидко, ще швидше!»
Як не дивно, двоголовий м'яз плеча найкраще відгукується на швидкісні повторення. Затвердження багатьох фахівців про те, що для росту м'язів найкраще використовувати повільну і підконтрольну роботу в даному випадку не зовсім в тему. Звідси перша стратегія: спробуйте при тренуванні біцепса використовувати якомога швидші повторення, причому, як в позитивній, так і в негативній фазі. Втім, по відношенню до останньої можете застосовувати принцип варіативності, чергуючи швидкі опускання обтяження з повільними. У подібному стилі тренує біцепс дворазовий «Містер Олімпія» Джей Катлер. При цьому Джей не гребує і легким «читингом», допомагаючи собі рухами корпусу. Без них швидко піднімати і опускати вагу важкувато.
Стратегія # 2: «задовбати»
В даному випадку ми будемо використовувати не просто високооб'ємний тренінг по відношенню до біцепсу, а сверхвисокооб'емний! Порядку 20 сетів (і навіть більше!) За тренування для зростання біцепса, відібравши з усіх мислимих вправ ті, які вам найбільше підходять (втім, ці вправи на біцепс , Як правило, копіюють один одного, відрізняючись лише стартова позиція і хватом). Вага використовуйте невеликий, щоб виконати весь запланований обсяг роботи. Не обов'язково робити все сети поспіль - можете розбавляти тренування біцепса вправами на інші м'язові групи. Вираз «задовбати» стосується як роботи на біцепс на протяг однієї окремо взятої тренувальної сесії, так і тренінгу протягом мікроциклу. 3,4 і навіть 5 тренувань біцепса протягом тижня можна вважати нормою. Місяць напруженої роботи, за яким послідує 7-10-денний відпочинок - і Ви обов'язково побачите зростання біцепса.
Стратегія # 3: «море крові»
Для зростання біцепса потрібно знайти ту ділянку амплітуди руху, на якому ви будете найбільш сильно його відчувати. Знайшовши таку ділянку, виключіть з амплітуди руху всі інші. Як правило, для біцепса це верхня половина амплітуди. І ще - спробуйте в найвищій точці додатково скорочувати біцепс - навантаження на на нього повинна бути постійною. Напружуйте біцепс і в перервах між сетами. Все це дасть можливість закачати в біцепс якомога більше крові, а значить, різко збільшити доставку поживних речовин за місцем призначення і підвищити кількість і товщину капілярів в цій м'язі. А товщина м'язи визначається не тільки товщиною м'язових волокон, а й кількістю і товщиною розташованих в м'язі кровоносних судин.
Цікавий прийом: попередня закачування крові ближче до біцепсу, тобто випереджає роботу на біцепс «пампінговий» тренінг його антагоніста - трицепса .
Для зростання біцепса допоможе і такий прийом, як тренінг з джгутом. В даному випадку мова йде про тимчасове припинення відтоку крові від робочої м'язи, що різко посилює викид в кров чинників зростання. Гумовий джгут (він продається в кожній аптеці) накладається вище біцепса і затягується так, щоб уповільнити відтік крові, але не створювати перешкод руху. Тренування біцепса виконується в досить скороченою амплітуді - коротше верхньої її половини.
Стратегія # 4: «метод зозуленяти»
Ключем до зростання біцепса можна вважати і м'яз, яка розташовується під ним - брахиалис. Розвиваючи брахиалис, ви як би виштовхуєте біцепс назовні - так підростаючий зозуленя виштовхує з гнізда своїх «зведених» братів і сестер. Найкраще зачіпають брахиалис Згинання рук зі штангою або гантелями пронірованим (пальцями вниз) або нейтральним (пальцями до тіла) хватом.
Таких вправ не те, щоб дуже багато, але цілком достатньо. Серед них: Згинання Рук зі штангою зворотним хватом - їх можна виконувати, як з прямим, так і з ЕZ-грифом, сидячи зі штангою на колінах або на лаві Скотта, згинання рук з гантелями в стилі «молот», Згинання рук на нижньому блоці з канатної рукояттю, згинання рук на верхньому блоці зворотним хватом стоячи або лежачи. Цікаво, що вага при роботі на брахиалис повинен бути більшим, ніж при накачуванні біцепса, а самі вправи краще виконувати повільно і підконтрольне.
Стабілізатор або непряме навантаження
Біцепс виступає як стабілізатор при виконанні багатьох вправ. Серед них - жим лежачи , Особливо зворотним хватом, віджимання на брусах . Отримана в таких вправах непряме навантаження, природно, замінити безпосередню роботу на цю м'яз не може, але допомога для зростання біцепса надасть досить непогану. Значно навантажується біцепс і при виконанні підтягувань - в будь-яких їх проявах, але особливо зворотним хватом. Звідси порада: ніколи не нехтуйте жимами лежачи і віджиманнями на брусах. І побільше підтягуйтеся.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!