- Детокс-йога, очищення від шлаків: комплекс асан
- 1. Супта Баддха Конасана
- 2. Адхо мукха шванасана
- 3. Вірабхадрасана II
- 4. Уттхіта паршваконасана
- 5. Паріврітта паршваконасана
- 6. Уттанасана
- 7. Паріпурна навасана
- 8. Джан ширшасана
- 9. Упавішта Конасана
- 10. Шалабхасана
- 11. Віпаріта карані
- 12. Шавасана
© Shutterstock.com 
Ми вже знаємо, як очищатися від шлаків за допомогою крий кундаліні-йоги . На цей раз давайте освоїмо асани йоги Айенгара, які покращують лімфоток і кровотік в організмі, що, у свою чергу, позитивно впливає на процес обміну речовин. Регулярно практикуючи детокс-йогу, можна налагодити травлення і вивести з організму токсини.
Детокс-йога, очищення від шлаків: комплекс асан
Комплекс підходить для щоденних занять. «Асани краще виконувати натщесерце або через 2-4 години після їжі, щоб не порушити процес травлення», - радить Юлія Сафроненко, інструктор з йоги та пілатесу «X-Fit Монарх».
Для виконання комплексу вам знадобляться: килимок, дві ковдри, дві цеглини для йоги (можна замінити складеними рушниками), болстер (можна замінити складеною ковдрою), ремінь і стілець.
Представлені два рівня складності асан. Перший - це повна версія, ідеал, до якого потрібно прагнути. Другий - варіант для новачків і тих, у кого з якихось причин не виходить робити просунуту асану.
1. Супта Баддха Конасана
Детокс-дію: покращує кровообіг в області живота, прискорює процес травлення.
як виконувати
Повна версія: ляжте спиною на килимок, з'єднайте стопи, присуньте їх максимально близько до тазу і розведіть коліна в сторони. Руки можна витягнути вгору (так ви розтягнеться грудну клітку) або в сторони (так ви розширите грудну клітку). Залишайтеся в асан 5-10 хвилин.
Полегшена версія: сядьте спиною до короткого краю болстер так, щоб він стосувався крижів. Ляжте на спину, під голову покладіть складену ковдру, спина повинна виявитися на опорі, а таз на підлозі. Щоб краще розслабити стегна і область живота, опустіть коліна на цеглу. Важливо, щоб м'язи стегон, сідниць і живота були розслаблені, закрийте очі і спостерігайте за диханням, розслабляйте тіло і заспокоюєте розум. Залишайтеся в асан 5-10 хвилин.
2. Адхо мукха шванасана
Детокс-дія: знімає втому, наповнює енергією.
як виконувати
Повна версія: встаньте на карачки, долоні і коліна на ширині плечей, подовжити хребет від куприка до верхівки. Відштовхніться руками від підлоги, випрямити ноги і руки, виведіть сідниці назад і вгору, випрямити ноги. Витягайте руки, ноги і спину. Ваше тіло повинно нагадувати рівний трикутник з вершиною в області сідничних кісток. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.
Полегшена версія: якщо асану робити важко, опустіть руки на сидінні стільця. Відштовхуйтеся руками від стільця, витягаючи хребет. Дихайте спокійно. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.
3. Вірабхадрасана II
Детокс-дію: покращує перистальтику кишечника, забезпечує злагоджену роботу видільної системи, нормалізує діяльність печінки, селезінки і нирок.
як виконувати
Повна версія: встаньте в Тадасану . Розставте ноги на 120-150 см один від одного (можна стрибком). Руки витягніть в сторони паралельно підлозі, розгорнувши долоні вниз. Злегка загорніть ліву стопу всередину, а праву розгорніть назовні на 90 градусів. Права п'ята по центру лівої стопи. Направте кістки таза і плечі точно вперед, випрямити спину і зігніть праву ногу до прямого кута в колінному суглобі, стегно паралельно підлозі, коліно точно над п'ятою. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини. Повторіть її з іншої ноги.
Полегшена версія: виконайте позу, вирівнявши тіло уздовж стіни або опустивши стегно і таз на стілець.
4. Уттхіта паршваконасана
Детокс-дія: як у попередньої пози.
як виконувати
Повна версія: почніть виконувати асану за описом вірабхадрасани II. Але у фінальному положенні нахиліть корпус вправо в сторону зігнутою ноги і опустіть руку на підлогу за стопою. Стегно правої ноги паралельно підлозі, коліно над п'ятою, ліва нога пряма. Витягайте спину вправо і розвертайте грудну клітку до стелі. У позі пряма лінія від лівої п'яти до лівої долоні. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини. Виконайте її в іншу сторону.
Полегшена версія: для спрощення асани, поставте руку за зігнутою ногою на цеглу, а вільну опустіть на стегно. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини. Виконайте її в іншу сторону.
5. Паріврітта паршваконасана
Детокс-дію: впливає на органи черевної порожнини, покращує травлення. Підсилює циркуляцію крові в черевній порожнині і хребті, полегшує процеси виділення.
як виконувати
Повна версія: з пози Адхо мукха шванасана ступніть лівою ногою вперед так, щоб гомілка і стегно складали кут 90 градусів. Витягніть ліву руку вперед і заведіть її за стегно, з'єднайте долоні. Розгорніть корпус вправо, витягайте ліву ногу назад, а спину вперед і скручується в області живота, ребер, поверніть плечі і голову вправо. Дихайте рівно і спокійно. Залишайтеся в асан 1 хвилину. Виконайте її в іншу сторону.
Полегшена версія: для полегшення позипоставьте руку за зігнутим коліном на цеглу і акуратно розгорніть корпус.
6. Уттанасана
Детокс-дію: стимулює роботу печінки, нирок і селезінки, позбавляє від болю в животі.
як виконувати
Повна версія: встаньте в Тадасану. Нахиліться вперед, поставте долоні під плечі, випряміть ноги і підніміть таз над п'ятами, витягніть хребет вперед. Поставте долоні по обидва боки від стоп і, згинаючи руки в ліктях, витягніть тулуб вниз, торкніться чолом гомілок. Залишайтеся в асан 1 хвилину.
Полегшена версія: покладіть лікті на сидіння стільця. Слідкуйте, щоб ноги і спина залишалися прямими.
7. Паріпурна навасана
Детокс-дія: дає полегшення при здутті живота і проблеми зі шлунком, стимулює роботу нирок, кишечника.
як виконувати
Повна версія: сядьте наягодіци, витягнувши ноги вперед. Відхилитеся тому, притримуючи себе руками, і підніміть прямі ноги від підлоги якомога вище. Утримуючи баланс, підніміть руки витягніть їх вперед паралельно підлозі. Балансуйте на сідничних кістках, витягайте хребет від заснування до верхівки, витягайте ноги вперед. Залишайтеся в асан 3-7 циклів дихання.
Полегшена версія: для спрощення пози використовуйте ремінь. Або накиньте його на стопи і притримуйте руками, або одягніть на спину в області лопаток і на стопи, штовхайте стопами ремінь і витягайте хребет. Залишайтеся в асан 3-7 циклів дихання.
8. Джан ширшасана
Детокс-дію: стимулює роботу печінки і селезінки, покращує травлення і функцію нирок, регулює роботу надниркових залоз.
як виконувати
Повна версія: сядьте наягодіци, витягнувши ноги вперед. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть стегно назад. Підніміть руки вгору і витягніть хребет від куприка до верхівки, нахиліться до лівої ноги. Витягайте спину вперед і вниз, лоб на лівої гомілки. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.
Полегшена версія: для спрощення пози використовуйте цегла і ремінь.
9. Упавішта Конасана
Детокс-дію: прискорює процес травлення, стимулює роботу нирок, регулює діяльність надниркових залоз.
як виконувати
Повна версія: сядьте на килимок, розведіть ноги широко в сторони. Поставте пальці рук по обидва боки від таза. Витягайте хребет вгору, ноги в сторони. Підніміть руки вгору і нахиліться вперед, кістки таза притискайте до підлоги, а хребет витягайте вперед. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.
Полегшена версія: для спрощення пози підкладіть під сідниці цегла або складену ковдру, долоні покладіть на цеглу. Витягайте хребет вгору. Залишайтеся в асан 3-7 циклів дихання.
10. Шалабхасана
Детокс-дію: сприяє травленню, усуває проблеми з шлунком і кишечником, впливає на сечовий міхур і передміхурову залозу.
Як виконувати: ляжте на живіт, руки - вздовж корпусу, лоб на підлозі. Притисніть до підлоги нижню частину лобкової кістки, подовжити поперек і підніміть ноги, тулуб і голову. Витягайте ноги назад, удлиняйте поперек і піднімайте грудну клітку від підлоги, розгинаючи хребет в грудному відділі. Залишайтеся в асан 3-7 циклів дихання
11. Віпаріта карані
Детокс-дію: розслаблює все тіло, рекомендується для глибокого відпочинку і накопичення сил.
Як виконувати: покладіть болстер в 10-15 см. Сядьте боком і розташуйтеся так, щоб таз був в площині статі, задня поверхня ніг була повністю притиснута до стіни. Відчуйте як на вдиху розкривається грудна клітка, розслабте тіло і розум. Залишайтеся в асан 5-10 хвилин.
12. Шавасана
На завершення комплексу обов'язково виконайте шавасану. Ляжте на килимок, підклавши під голову складену ковдру. Витягніть ноги на однаковій відстані від цетру таза, руки трохи відведіть від тулуба, долоні спрямовані до стелі. Повністю розслабте все тіло, відчуваючи його частина за частиною. Відпустіть органи чуття. Відпустіть мозок. Залишайтеся в асан 5-10 хвилин.
Практикуйте цей комплекс детокс-йоги регулярно, і ви поліпшите роботу внутрішніх органів, позбудетеся від шлаків і токсинів.