Діастаз прямих м'язів живота після пологів. Хто винен і що робити?

1. Діастаз після пологів: теоретична сторона питання
2. Міфи про диастаз після пологів
3. Як визначити, чи є у мене диастаз після пологів
4. Чому вагітні жінки можуть отримати диастаз після пологів
5. Діастаз після пологів: рекомендовані вправи
6. Післямова

Моє шанування, панове і особливо дами! ІСегодня нас чекає замітка на одну з найбільш затребуваних жіночих тематик - диастаз після пологів. Тому чоловіки, якщо Ви завітали до нас на вогник, то можете спокійно повертатися до своїх справ, бо така бяка Вам не загрожує через відсутність можливості побувати в цікавому положенні :).

Дами, Ви ж дізнаєтеся все про діастазі - що це таке, чому виникає особливо часто у вагітних, які існують навколо нього міфи і які рухи тіла, а точніше вправи, допоможуть поліпшити сітуёвіну з ним.

Отже, прошу сідати, ми починаємо.

Останнім часом мені часто приходять на пошту листа від молодих матусь, в яких вони діляться своїми проблемами, зокрема - про диастаз після пологів. Багато хто нарікає, що в інтернеті немає правдивої (що не суперечить) чіткої інформації щодо цього явища. З огляду на те, що кількість звернень перевалило за неможливість відповідати всім і кожному, я вирішив присвятити цьому питанню повноцінну замітку, яка і знаходиться перед Вами. Ну а почнемо ми її ось з чого ...

Народження дитини - одна з головних місій жінки на цій планеті, і, можливо, Ви не читали б ці рядки, якби така місія не була б виконана з боку моєї найулюбленішої жінки. Однак народження дитини (а тим більше другої) не проходить безслідно для породіллі і часто несе цілу купу додаткових ніштяк, зокрема, таких:

• набір ваги;
• поява галіфе - вушка / боки;
• целюліт;
• збільшення / розтікання грудей;
• оплощеніе сідниць;
• диастаз м'язів живота;
• інше.

Таким чином виходить, що даючи життя новому чоловічкові, жінка приносить себе, свою красу в жертву. Тому після пологів фігуристи зміни ще довго дають про себе знати. Однак про схуднення і створення обтічних форм інформації вистачає, а ось діастазу м'язів живота приділено надто мало уваги, хоча проблема є вельми поширеною. Тому давайте в цій замітці спробуємо розібратися з цим явищем.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Діастаз після пологів: теоретична сторона питання

Діастаз - поділ / розбіжність прямих м'язів живота. В результаті такого поділу права і ліва половини прямого м'яза живота (Rectus Abdominis) розсунуті щодо середньої фасції живота, білої лінії. У картинній варіанті розбіжність м'язів виглядає наступним чином.

Примітка:

Діастаз найбільш часто (в двох випадках з трьох) зустрічається у жінок, які народили другого і наступну дитину.

Розширення і витончення тканин середньої лінії відбувається у відповідь на силу натискання матки по відношенню до черевній стінці, також гормони вносять свій внесок в "пом'якшення" сполучної тканини. Середня лінія більше 2-2,5 пальців шириною (близько 2 см) вважається проблематичною. Діастаз найчастіше з'являється саме після вагітності, коли черевна стінка досить м'яка, і тонкі тканини середньої лінії живота вже не забезпечують адекватну підтримку тулуба і внутрішніх органів. Панночкам варто розуміти, що невелике розширення середньої лінії відбувається під час всіх вагітностей, і це нормальне явище. У деяких жінок після пологів розбіжність не перевищує 1,5-2-х пальців, однак, в більшості своїй, значення виходять за рамки 2,5.

Часто диастаз порушує стрункий стан плоского допологового животика і є серйозною проблемою, що викликає естетичний дискомфорт у жінки. Зокрема, як показують опитування, жінки соромляться роздягнутися і оголити верх навіть перед своїм судженим. Тому проблема безумовно потребує вирішення. Крім естетичної неповноцінності, диастаз прямих м'язів живота зменшує цілісність і функціональну міцність черевної стінки, а також може бути причиною болю в попереку і тазової нестабільності. Велику роль в справі отримання діастаза під час пологів грає генетика, зокрема, мініатюрні і дрібногабаритних панянки знаходяться в групі підвищеного ризику. Для більш щільних жінок і тих, кому не чужі були фізичні навантаження і фітнес, вагітність може протікати зовсім без діастаза.

У сучасному інформаційному потоці Ви можете зіткнутися з безліччю суперечливих думок і порад про те, як відновити черевну стінку і середню лінію після пологів. Більшість з цих рекомендацій можуть погіршити брюшное поділ, і за фактом Ви отримаєте ще більший диастаз.

А тому потрібно знати про ...

Міфи про диастаз після пологів

Отже, існують такі міфи щодо розходження прямих м'язів, а зокрема такі:

• викликає незворотні пошкодження живота;
• вимагає виключно хірургічного втручання;
• викликає постійне здуття живота а.к.а. "Mummy-tummy";
• викликає біль;
• м'язи живота після пологів вже ніколи не відновляться і завжди будуть слабкими;
• всі жінки повинні чекати принаймні 8-10 тижнів після пологів, перш ніж почати будь-які вправи або післяпологову програму по відновленню.

Запам'ятайте, жодне з цих тверджень не вірно.

Як визначити, чи є у мене диастаз після пологів

Наступний простий тест дозволити визначити, чи є у Вас розбіжність м'язів живота або кипиш піднято передчасно :). Для того, щоб виявити диастаз, виконайте наступні дії:

• ляжте на спину, коліна зігніть, підошви стоп поставте на підлогу;
• покладіть одну руку за голову, а іншу руку на живіт, торкаючись кінчиками пальців всієї Вашої середньої лінії на рівні пупка;
• розслабте черевну стінку і злегка притисніть кінчиками пальців свою черевну порожнину;
• злегка скрутіть / відірвіть Вашу верхню частину від підлоги за допомогою кранчей, переконавшись, що Ваша грудна клітина зближується з тазом. Як тільки м'язи почнуть рухатися - відразу зафіксуйте, скільки пальців поміщається м / у ними і наскільки глибоко пальці йдуть всередину;
• також зафіксуйте, скільки пальців поміщається м / у напружившись м'язами злегка вище і нижче пупка (3-5 см в обидві сторони).

Такий домашній тест дозволить Вам виявити розмір "діри" у себе в животі - ділянки навколо пупка, не прикритого м'язами. Якщо такий "прірви" не прощупується, значить, діастаза у Вас немає, в іншому випадку він має місце бути, і ступінь розбіжності м'язів залежить від того, скільки пальців поглинула "діра". Відповідно, чим більше / глибше, тим сильніше диастаз.

Примітка:

Не панікуйте, якщо намацали "великі діри" в животі в перші кілька післяпологових тижнів. Сполучна тканина серединної лінії після пологів досить м'яка, проте з часом і при виконанні відповідних вправ вона повільно, але вірно поверне собі колишню щільність і еластичність, зменшуючи розмір дірок.

Отже, Ви виконали тест і підозрюєте у себе диастаз. Тепер давайте визначимося, який він мірі, і в цьому нам допоможе наступна класифікація.

• 1 тип - невелике розширення білої ліній в пупкової області, найбільш безневинний, тобто практично ніяк не відбивається на формі живота. Формується після першої вагітності;
• 2 тип - розбіжність в нижніх відділах з розслабленням бічних м'язів. Відбивається на формі живота, роблячи його злегка випирає знизу;
• 3 тип - розбіжність м'язів живота по всіх швах, як верхнього, так і нижнього відділів. Супроводжується наявністю пупкових гриж і неестетичним виглядом живота.

Як можна здогадатися, всі роботи по поверненню колишніх плоских форм животика залежать від стадії розбіжності м'язів. Чим вона менша (1 і 2 тип), т ем більша ймовірність знайти дородові форми природним (НЕ хірургічним) шляхом. Третя стадія зазвичай передбачає абдомінопластику. Важливо також розуміти, що при розбіжності м'язів живота і Випирання серединної лінії зворотного повного "стягування" домогтися вкрай складно (тим більше при 3 типі) з огляду на те, що біла лінія не має м'язів - це сполучна тканина. Тому реально оцінюйте свої перспективи і ступінь потрібності витрачених зусиль.

Йдемо далі.

Чому вагітні жінки можуть отримати диастаз після пологів

Насправді, розбіжність м'язів живота це не тільки доля вагітних жінок, він може бути:

• наслідком неправильної техніки виконання вправ;
• наслідком виконання певних вправ і видів спорту;
• наслідком надмірного збільшення ваги.

У вагітних жінок диастаз формується, коли зростаюча матка тисне на черевну стінку - а.к.а. 6 кубиків преса. Якщо нижні / поперечні м'язи живота слабкі і не в змозі підтримувати зростаючу матку (її збільшується тиск на прямі м'язи), то 6 кубиків стають 2 по 3. В результаті збільшення плода, біла лінія живота (її сполучна тканина) розтягується в боки. Ваші органи тепер будуть "натискати" на цю сполучну тканину, і Ви буде виглядати з випирає животиком і, за допомогою слабкого місця - м'язів живота, відчувати і відчувати їх розбіжність.

Отже, деяку теорію ми заклали і зрозуміли, що диастаз - це випинання внутрішнього живота з-під м'язів. Тепер давайте перейдемо до практичних заходів щодо поліпшення створилося "цікавого" положення.

Діастаз після пологів: рекомендовані вправи

Для початку давайте розберемося з тим, яких рухів / вправ слід категорично уникати, щоб не погіршити становище. До таких можна віднести:

• вправи, які передбачають лежання на спині на фитболе;
• пози йоги, які передбачають розтягнення м'язів живота (собаки, корови) і дихання животом (вакуум);
• вправи на прес, які передбачають згинання верхнього відділу хребта / відрив його від статі проти сили тяжіння. Наприклад: абдомінальні скручування лежачи, перехресні кранчи, велосипед, ролл-апи, скручування на блоці з канатом, віджимання, планка;
• підйом / перенесення важких предметів (дітей в тому числі);
• більшість чотириногих вправ.

У картинній варіанті збірний атлас заборонених вправ вигляди так:

У загальному і цілому, можна зробити наступний висновок - при діастазі варто уникати "прямих" пресових вправ, потрібно зосередити свою увагу на певних изометрических рухах. Зокрема, такі вправи можна виконувати, маючи розбіжність м'язів живота, щоб поліпшити стан справ.

Вправа №1. Тазові підйоми лежачи (місток).

Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах. Почніть відривати таз, піднімаючи стегна вгору. Затримайтеся у верхній точці, стискаючи сідниці і напружуючи прес. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Вправа №2. Присідання у стіни з пілатес-м'ячиком між ніг.

Притисніться спиною до стіни і присядьте до кута 90 градусів, помістивши невеликий м'ячик собі м / біля ніг. Затримайтеся в нижній позиції на 25-30 секунд, а потім випрямити ноги, вставши на повний зріст.

Вправа №3. Підйом ноги вгору з положення лежачи.

Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Підніміть ліву ногу вертикально вгору, відриваючи корпус від поверхні. Опустіть ногу, повернувши її в початкове положення. Повторіть те ж саме для правої ноги, виконавши по 10 повторень кожної.

Вправа №4. Слайди ногами.

Ляжте на спину і заведіть руки за голову, витягніть ноги. Злегка піднявши прямі ноги, почніть приводити їх до корпусу, здійснюючи кроки в повітрі. Виконайте Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Вправа №5. Кранчі з рушником.

Оберніть свій торс рушником і ляжте на підлогу. Схрестіть його кінці у себе на талії і перехопили хрест-навхрест руками. Злегка піднімаючи голову, шию і верх плечей, потягніть за кінці рушника, зближуючи груди з тазом. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Примітка:

В середньому, при регулярному виконанні вправ хоча б 3 рази на тиждень, перший видимий результат можна помітити через 1,5-2 місяці занять.

Власне, це все вправи при діастазі прямих м'язів живота, як бачите, прості, але вкрай ефективні.

Однак вправи це не панацея, і синергетичний ефект (2 + 2 = 5) вони будуть давати, працюючи в комплексі з налагодженою дієтою і аеробного активністю. Зокрема, слід пам'ятати, що при спалюванні жиру відбувається загальна зміна (зменшення) кіл, в тому числі в області живота, тому зганяння зайвої ваги допоможе знизити тиск на прямі м'язи живота, і тому процес "загоєння" діастаза піде швидше.

Таким чином получаетcя, що ефективний план боротьби з розбіжністю м'язів живота виглядає наступним чином:

1. коригування / настройка харчування;
2. включення серцево-судинної активності в розпорядок дня;
3. виконання спеціалізованих вправ.

Отже, з планом дій розібралися. Тепер давайте відповімо на питання: коли можна починати роботи по поліпшенню ситуації з диастазом.

Що стосується часу початку проведення робіт, то тут все залежить від ступеня "занедбаності" вихідного матеріалу. Тобто зазвичай легкі стадії діастаза (1) проходять самі з плином часу - тканина затягується сама, без зайвих рухів тіла з Вашого боку. В середньому при правильній дієті і уникнення шкідливих звичок, термін становить 1,5-3 місяці. Всі подальші стадії (2 і 3) передбачають виконання дій з Вашого боку, а терміни можуть становити від 5 місяців до 1 року. Тому, якщо Ви володарка діастаза 2-3 ступеня, налаштуйтеся на тривалі роботи, які можна починати вже через 2-4 тижні після народження дитини.

Ну ось, власне, і все, про що хотілося б розповісти, тепер Ви знаєте, як себе вести і які кроки робити. Давайте підіб'ємо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

З народженням дитини на частку наших жінок випадає багато фігуристих напастей. З одного з них, диастазом прямих м'язів живота, Ви, мої хороші, тепер знаєте, як боротися, тому задайте йому по повній!

На сім все, до нових зустрічей, радий був писати для Вас!

PS. Оновлене 28.05.0217. Для відкриття клікніть по фото.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.