Дієта по калоріях для схуднення: формули для розрахунку, таблиця калорійності готових страв, меню

1. суть дієти
2. принципи
3. розрахунок калорій
4. Що можна, а що ні
5. Правила складання меню
6. рекомендації
7. Протипоказання

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями і заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій - спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх сувору дозування. Завдяки встановленій нормі калорій, можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальної позначки.

суть дієти

Принцип схуднення на дієті за кількістю калорій полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися з жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбільш безпечним, оскільки кілограми будуть зникати повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худий»
Кейт Мосс

принципи

Щоб домогтися максимальної результативності, потрібно дотримуватися таких принципів:

• різноманітність раціону
• переважання білкової їжі
• Дотримання денної норми жирів (80 г) і вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виняток солодких напоїв і міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води в великих кількостях (не менше 1500 мл на добу)
• Дробове харчування 5-6 разів на день

розрахунок калорій

Думки дієтологів в цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок для кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

за формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій в день, які залежать від росту, ваги і віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант № 1

(1,8 • зростання, см) + 655 + (9,6 • вага, кг) - (4,7 • вік, років)

Отримана цифра - це кількість необхідної енергії на підтримку систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) - 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази в тиждень, піші прогулянки) - 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження більше 3 разів на тиждень) - 1,5
• Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) - 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) - 1,9

Число після першого етапу множимо на обраний коефіцієнт.

Отриманий результат - це стабільність ваги. Для того, щоб вага почав зменшуватися - потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант № 2

30 • (зростання, см - 105)

Отримане число - для збереження ваги. Для його зниження - віднімаємо ще 300-600 ккал в залежності від активності способу життя.

за середнім

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а складаються в проходженні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій в день і інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж існує як більш, так і менш підходяща їжа.

рекомендовані продукти

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана і перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або з борошна грубого помелу
• Овочі в сирому вигляді або приготовані на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( яблука , Апельсини і т. Д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти ( кефір , Йогурт, сири)

небажані продукти

При бажанні, можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що існують заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення буде гальмуватися. Серед таких:

• Консервація і солоності
• копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця і риба
• Картопля в будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• горіхи
• Макаронні вироби
• здоба
• Білий хліб
• Маргарин, масло
• какао
• Висококалорійні фрукти і сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру і мармеладу)
• соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їх енергетичної цінності і розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна скористатися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана для продукту в сирому вигляді.

калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню на кожен день без знання калорійності вже приготованих страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку. Для зручності краще роздрукувати таблиці і зберігати в швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять раз. Важливим моментом є правильне процентне співвідношення калорійності між прийомами їжі.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій в день або з будь-якого іншого варіанту, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% - сніданок
2. 10% - другий сніданок
3. 35% - обід
4. 10% - полуденок
5. 20% - вечеря

У кожний прийом їжі доцільно включати в різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай або кава
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полуденок: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку не рекомендовані продуктів, то можна собі не відмовляти в цьому. Головне правило - не вийти за межі добової енергетичної цінності.

рекомендації

Людина, яка вирішила схуднути за кількістю калорій, в першу чергу, повинен визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це пов'язано з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти з встановленої калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень з критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується відразу встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди для здоров'я краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, то можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 або навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід повинен бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове різноманітність для отримання всіх вітамінів і мінеральних речовин.

Найбільш правильним рішенням щодо вибору, як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності - це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог вкаже, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань не існує. Але при наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних з травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта по калоріях - ефективний спосіб в боротьбі із зайвими кілограмами. Великим її перевагою є можливість самому компонувати продукти і складати меню. Завдяки таблицями калорійності і кухонним ваг прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.