Дієта для набору м'язової маси

1. Дієта для набору м'язової маси: раціон
2. Тепер давайте трохи поговоримо про якість набираемой маси
3. 1. понеділок
4. 2. Середовище
5. 3. п'ятницю

Для багатьох людей, у яких обмін речовин в організмі відбувається дуже швидко, великою проблемою є набір м'язової маси . Ці люди, як правило, не дивлячись на повноцінне і часте харчування, мають вагу нижче медичної норми і виглядають болісно худими і худими. У цій статті ми, не будемо заглиблюватися в медичні терміни, а спробуємо відразу, використовуючи досвід спортсменів з бодібілдингу, застосувати його на звичайних простих людей. А саме наша тема: Дієта для набору м'язової маси.

Як же змусити ваш організм почати набирати заповітні кілограми, перенаправити споживані кілокалорії саме для росту м'язів?

Відразу давайте визначимося, що ви не спортсмен, не використовуєте анаболічні стероїди та інші гормональні препарати, що не вживаєте спортивне харчування , Тобто є звичайним, середньостатистичним людиною (як би не образливо це звучало), але хочете, нарешті, змінити свою фігуру, зробити її більш округлої і привабливою.

Перше з чого потрібно почати, це скоротити кількість прийомів їжі до двох, максимум трьох разів на день. Так-так, як би парадоксально це не виглядало, але для того, щоб організм почати запасати поживні речовини про запас, потрібно харчуватися рідко великими порціями. Від усіх цих перекусів днем ​​під час роботи пиріжками, булочками та іншої смакоти доведеться відмовитися. В ідеалі, ваш режим харчування днем ​​повинен складатися з легкого сніданку, повноцінного обіду і об'ємного вечері.

Дієта для набору м'язової маси: раціон

Дієта для набору м'язової маси в даному випадку буде означати дуже рясне харчування, тому не лякайтеся, так потрібно! Вранці найкраще їсти їжу, насичену простими (швидкими) вуглеводами і білком. Прості вуглеводи (солодке, борошняне) будуть викликати викид великої кількості інсуліну в кров, який є дуже потужним анаболічним гормоном. Він зупинить катаболізм (руйнування) тканин і форсує процес доставки поживних речовин, в тому числі і білка, до м'язових клітин.

Обід повинен складатися зі складних вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Прикладом може бути такий варіант: каша або макарони, заправлені олією (бажано оливковою або лляним), шматок курки, м'яса або риби, свіжі огірок або помідор. На десерт можна з'їсти щось солодке або борошняне і запити це солодким чаєм.

Для вечері найкраще буде поєднати кілька видів білкової їжі. Наприклад, можна приготувати плов, в якому буде риба, м'ясо і курка відразу. Через півгодини або годину ще можна з'їсти грам 200 нежирного, солодкого сиру з родзинками або курагою. Головне, щоб останній прийом їжі був не пізніше, ніж за дві години до сну.

Якщо ж ви володієте залізною волею і можете контролювати свій голод, то ефективніше в справі набору м'язової маси буде дворазове харчування. В цьому випадку вам потрібно буде на сніданок перенести їжу, яку ви не будете їсти в обід.

Води протягом дня потрібно пити дуже багато, близько півтора-двох літрів в день. Пити воду краще за годину до їжі і через годину після.

Тепер давайте трохи поговоримо про якість набираемой маси

Якщо припустити, що ви працюєте в сфері не пов'язаної з фізичною працею, то при описаному режимі харчування може статися неприємна ситуація, коли організм буде збільшувати не м'язову тканину, а жирову. Швидше за все саме так і станеться. Тому, щоб вам незабаром не перетворитися на такого собі «пінгвіна» з тонкими ногами і руками, але великим звисає животом, дієта для набору м'язової маси повинна поєднуватися з силовими тренуваннями. Для цього не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал. Досить буде займатися вдома по тридцять-сорок хвилин через день.

Навіть в домашніх умовах, якщо правильно дотримуватися режиму і техніку тренувань, можна досягти високого рівня м'язового стресу, необхідного для запуску процесів м'язового зростання. Для простоти і наочності, щоб не заплутати необізнаного в силовий тренінг людини, уявімо весь тренувальний цикл у вигляді плану:

1. понеділок

Ми прокачуємо груди, трицепс і прес . Для грудей ми робимо три підходи по десять-тридцять віджимань (в залежності від вашої фізичної форми) з широко поставленими руками за поперек. Для трицепса так само три підходи по десять-тридцять віджимань з вузько поставленими руками вздовж тулуба. Далі на прес ми робимо два підходи по десять двадцять повторень підняття ніг лежачи на підлозі і два підходи по десять-двадцять повторень підняття верхньої частини тулуба до ніг.

Перерва між підходами повинен бути близько двох-двох з половиною хвилин.

2. Середовище

Ми прокачуємо ноги. Для цього достатнього буде однієї вправи - присідань: три-чотири підходи по п'ятнадцять-тридцять повторень в кожному підході. Під час виконання вправи ноги повинні знаходитися трохи ширше рівня плечей, носки ніг розставлені назовні. Відпочинок між підходами повинен бути близько трьох хвилин.

3. п'ятницю

У п'ятницю ми працюємо над найширшими м'язами спиці і біцепс. Для найширших м'язів спини ідеальним вправою є підтягування на турніку - три-чотири підходи по чотири-десять повторень. Тут, правда, треба відразу обмовитися, що деякі громадяни не можуть підтягнутися і одного разу. У такому випадку потрібно буде опустити поперечину приблизно до рівня пояса, лягти під неї таким чином, щоб вона виявилася на рівні шиї, і, взявшись за перекладину трохи ширше рівня плечей, піднімати верхню частину тіла до самої перекладині. Якщо у вас вдома немає поперечини, або є тільки верхня, але вам не хотілося б робити нові дірки в стіні, можна вийти на вулицю. Зараз такі поперечини є практично на кожній дитячій площадці.

Біцепс можна добре прокачати звичайної гантелей згинанням руки в лікті стоячи. Робити потрібно приблизно три підходи по вісім-дванадцять повторень. Якщо гантелей будинку немає - прекрасно підійде шестилітрова пляшка з водою або рюкзак (сумка) з книжками.

Головне правило при здійсненні тренувань: тривалість тренування не повинна перевищувати сорока п'яти хвилин. Ну, і, звичайно ж, перед початком тренування необхідно гарненько розігрітися і розім'ятися. Для цього можна зробити невелику пробіжку або пострибати на скакалці. А можна просто побігати і пострибати вдома, в своїй кімнаті, розкрутити і розім'яти свої суглоби, відразу приступити до тренування.

Ось така дієта для набору м'язової маси і план тренувань. Так прибуде з вами сила і краса. І хороша м'язова маса, звичайно ж!