Дієта для схуднення

1. Остерігайтеся шарлатанства [ правити | правити код ]
2. Головний принцип дієти [ правити | правити код ]
3. Білки [ правити | правити код ]
4. жири [ правити | правити код ]
5. вуглеводи , клітковіна , вітаміни и мінерали [ правити | правити код ]
6. Неефективні і небезпечні засоби [ правити | правити код ]

Схуднення без хірургічного втручання досягається в першу чергу за рахунок раціональної дієти і застосування спортивного харчування , При цьому вторинний внесок вносять тренування , фармакологія , режим дня та інші фактори, які відіграють роль у лікуванні ожиріння . У даній статті узагальнено сучасні наукові знання, на підставі яких дано чіткі рекомендації, що дозволяють ефективно знизити вагу. Також читайте: « чому я не можу схуднути ».

Дієта для схуднення - це індивідуальний план харчування , спрямований на зниження ваги . Дослідження свідчать, що максимальна ефективність забезпечується при Низьковуглеводні , низкожировой і низькокалорійному раціоні харчування. [1] [2] Вивчивши безліч дієт для схуднення, вчені з Інституту Вейцмана дійшли висновку, що універсальної дієти не існує, оскільки, що корисно для однієї людини, іншому може зіпсувати фігуру. [3] Тому, вирішивши схуднути за допомогою будь-якої конкретної дієти, необхідно строго відстежувати зміни жирової маси і гормонального фону.

У даній статті зосереджені дані, неодноразово перевірені на практиці і в контрольованих дослідженнях, які дозволяють досягти найкращих результатів в зниженні ваги. Перед вами скоріше навіть не конкретна дієта, а доступне керівництво по складанню індивідуальної програми, яка підійде саме вам. Без сумніву, ви можете успішно застосовувати і інші дієти, проте ігнорування нижчеперелічених рекомендацій знизить ефективність програми схуднення.

Кому подобається ця дієта? Будь-яка людина, що має зайву вагу, незалежно від статі, віку та виду діяльності, може знизити жирову масу до бажаної, якщо буде дотримуватись рекомендацій. У статті наведені універсальні поради, які мають міцну доказову основу, в той же час приділено велику увагу безпеці. Дієта може тривати необмежений період часу, в залежності від вашого вихідного стану і поставлених цілей.

Чому худі не товстіють (BBC)

Лекція Дениса Борисова. Випуск від 23.10.2011

Остерігайтеся шарлатанства [ правити | правити код ]

В даний час є величезна кількість безграмотних і в корені абсурдних дієт, які складені лише в якості спроби привнести щось нове в дієтології, і привернути увагу читача. Повчальна сама історія спроб схуднення [4] . Часом зустрічається формений ідіотизм: дієта з овочів тільки фіолетового кольору, часникові дієти, і навіть клізми з господарським милом. Не довіряйте авторам, які рекомендують дуже складні цикли, безглузді поєднання продуктів, різні комплекси, "чистки" та інші псевдонаукові підходи. Не довіряйте і в тих випадках, коли стверджується, що виключення певного продукту приведе до істотного зниження ваги. Пам'ятайте, що короткі дієти для зниження ваги (трьох-, дводенні і так далі) небезпечні для здоров'я, при цьому вони дають незначні або тимчасові результати.

Так само не існує ефективних програм харчування для усунення живота, боків або інших частин тіла, оскільки локального жироспалювання неможливо домогтися за допомогою дієтологічних методів. Ще одне важливе зауваження: не намагайтеся досягти швидкого схуднення. Тільки при планомірному і методичне прогрес досягається кращий результат.

• Голлівудська дієта - незбалансований план харчування, з надмірно швидким зниженням ваги, що в кінцевому рахунку призводить до повернення ваги і порушення метаболізму.
• Кремлівська дієта - створює непотрібні труднощі з розрахунком умовних одиниць, балів і ваги в грамах, при цьому не показуючи гарну ефективності. Фактично це російський аналог дієти Аткінса , Однак вона менш збалансована і значно спрощена на шкоду результату.
• Японська дієта - відмова від м'яса і нешліфований рис не зроблять вас стрункіше. Мінімальна теплова обробка їжі може приводити до розладу травлення. Рекомендації по прийому великої кількості зеленого чаю також є безпідставними. Названа японської тільки заради реклами, оскільки меню жителів Японії вважається одним із самих здорових і корисних в світі, в іншому ніяких оригінальних рішень не пропонується.
• гречана дієта - абсолютно незбалансована дієта, в результаті якої швидко розвивається дефіцит вітамінів і білка, що відіб'ється на шкірі, волоссі, нігтях і здоров'я в цілому. Незважаючи на те, що гречка досить корисний злак, вона не містить всього спектра необхідних речовин.
• Рисова дієта - як і в попередньому прикладі, незбалансована монодиета з цілим рядом вад. Слід зазначити, що дуже часто в рисі міститься підвищена кількість миш'яку. Якщо при різноманітному харчуванні це не настільки небезпечно, то під час монодієти надлишок рису в раціоні може нести серйозну загрозу для здоров'я.
• Грейпфрутова дієта - стала популярна завдяки виявленню речовини нарінгина , Який сприяє спалюванню жиру. Безумовно грейпфрут є хорошим продуктом при схудненні, проте надмірне споживання може стати причиною розвитку гастриту і порушення травлення.
• дієта кефіру - недостатньо збалансована. Більш того, кефір можна замінювати і доповнювати іншими кисломолочними продуктами і пробіотиками .
• Дієта по групі крові - абсолютно антинаукова дієта, що не підкріплена жодним серйозним дослідженням.
• Дієта Олени Малишевої, Лариси Доліної, Ніколь Кідман та інші програми з іменами відомих людей, які додаються в назву тільки як маркетингові виверти не дають кращих результатів, як показало велике незалежне дослідження. [5]
• Маркетинговий прийом на етикетці продукту, який продається як «закуска» призводить до збільшення споживання і продовження переїдання, повідомляє нове дослідження в журналі Appetite [6] .

Безумовно знайдуться прихильники того чи іншого плану харчування, перерахованого вище, які змогли досягти мети. Однак це було зроблено на шкоду здоров'ю або якості результатів.

1. Поступове зниження калорійності раціону

Психологія людини така, що для здійснення рішучого кроку йому потрібний певний поштовх. Чергова невдача в особистому житті, черговий кілограм на вагах, черговий сантиметр жирової складки на животі, потреба в більшому розмірі одягу або вплив близької людини - не важливо. Після цього надпорогового стимулу формується потужна домінанта до досягнення мети - зниження ваги, і людина приступає скоріше навіть не до дієти, а до виснаженню себе голодом . Так чинити не можна, тому що це загрожує серйозними порушеннями в метаболізмі і потужним стресом для організму, які вже через кілька днів змусять вас відмовитися від схуднення. Вам потрібно налаштуватися на тривалу і планомірну програму, яка не повинна ґрунтуватися на емоціях. Так, в дослідженні 2017 року [7] було проведено рандомізоване дослідження в якому доведено, що щоденне обмеження в споживаних калорій ефективніше альтернативного харчування. В іншому дослідженні [8] , Проведеному групою дослідників з Центру досліджень фізичної активності (CFAS), довели що Рамаданская модель пісного харчування статистично достовірно не впливає на показники складу тіла, метаболізм глюкози і когнітивні функції у здорових людей.

Якщо ви вирішили знизити свою вагу, то зменшуйте калорійність раціону поступово, не більше 10% в день. Від солодкого і жирного можна відмовитися відразу, і слідом за цим знижувати кількість інших продуктів.

2. Поступовий вихід з дієти

Ще більш важливим є завершення дієти. [9] Пам'ятайте, що після тривалого голодування ваш організм вважає, що ви перебуваєте в важких умовах існування, тому намагається за будь-якої зручної ситуації зробити запас "на чорний день" у вигляді жиру. [10] [11] Якщо ви досягли потрібного результату, ні в якому разі не збільшуйте різко калорійність вашого раціону, інакше ваш організм почне активно заповнювати свої жирові запаси. Вам слід поступово збільшувати порції до тих пір, поки вага не стане стабільним, солодкого краще не споживати взагалі, оскільки саме швидкі вуглеводи найбільше схильні до конверсії в жир. Обмежуйте кількість жирного і продовжуйте слідувати іншим правилам. Намагайтеся формувати свій раціон повністю з продуктів перерахованих в таблиці. Повернення до колишнього способу харчування знову приведе вас до зайвої ваги.

3. 5-6 разове харчування

Можливо, для багатьох це буде звучати дивно, але при зниженні маси тіла потрібно намагатися харчуватися частіше. Пов'язано це з тим, що рідкісні і більші порції будуть витрачатися організмом не тільки на енергію, але і на утворення жиру в якості запасу, таким чином, процес спалювання жиру буде переривчастим, змушуючи ваш метаболізм працювати в різних напрямках, що не є добре. Якщо харчуватися частіше, 5-6 разів на добу невеликими порціями, вся їжа буде безперервно конвертуватися в енергію для підтримки життєдіяльності, при цьому дефіцит енергії буде змушувати ваш організм постійно витрачати жир. Крім того, при частому харчуванні знижується відчуття голоду, і виключається ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.

Даний принцип не знайшов достовірного наукового підтвердження, тому не обов'язковий для дотримання. [12] Детальніше: Оптимальна частота харчування

4. Низькокалорійна їжа

Ваш раціон повинен складатися на 80% з низькокалорійної їжі. Це дозволяє знизити відчуття голоду і зберегти здоровим шлунково-кишковий тракт. Деякі продукти можна споживати в необмежених кількостях. особливо корисні продукти, багаті рослинною клітковиною - вони, як правило, містять дуже мало калорій і підтримують функцію кишечника. Крім того, клітковина знижує всмоктування інших поживних речовин (жирів і вуглеводів), і забезпечує їх поступове надходження в кров. У той же час, не потрібно обмежувати себе у виборі, ви можете їсти практично все, головне, щоб це не суперечило правилам.

У дослідженні [13] 2017 року вченими з США було доведено, що низькокалорійна дієта збільшує тривалість і якість життя у приматів макак-резусів що в прогностичному сенсі матиме такий самий вплив і на людину.

5. Виключення швидких вуглеводів і скорочення жирів

Багато людей, особливо жінки, з трепетом ставляться до кондитерських виробів. Тому вам потрібно вирішити, що для вас важливіше - гарна фігура, увагу протилежної статі і висока соціальна адаптованість, або задоволення своїх нижчих біологічних потреб в солодкому. Швидкі вуглеводи небезпечні при схудненні тим, що дуже швидко засвоюються. Потужний потік поживних речовин призводить до запуску процесу жироотложения, а значить процес схуднення сповільнюється. Використовуйте продукти з глікемічним індексом нижче 60.

Жирні продукти також слід обмежувати, оскільки вони мають високу калорійність. Дослідження 2015 року, показало що виключення жирів веде до більшої втрати власного жиру, ніж тільки виключення вуглеводів. [14] особливо небажані насичені жири тваринного походження після термічної обробки (наприклад, обсмажування) і маргарин, так вони містять велику кількість трансжирів.

6. Питний режим

Споживайте достатню кількість рідини. [15] Оптимальний обсяг - 3 літри на добу, включаючи воду, яка міститься в продуктах. При схудненні потрібна більша кількість рідини, так як вона використовується в процесі спалювання жиру. вода не сприяє схудненню, проте процес схуднення сповільнюється при зниженні надходження рідини. Також, недолік води може викликати метаболічні і електролітні порушення. Про питний режим необхідно пам'ятати ще й тому, що під час суворої дієти знижується почуття спраги, тому обсяг поступаемой рідини потрібно тримати під свідомим контролем. Читайте докладніше: вода при схудненні .

7. Розподіл порцій

• 80% всієї денної їжі повинно бути з'їдено до 18:00. Існує думка, що першу половину дня їжа в більшій мірі витрачається на енергію, а в другу - конвертується в жир. У недавньому дослідженні було доведено, що пізні прийоми їжі призводять до уповільнення метаболізму в спокої, зниження окислення вуглеводів, порушення толерантності до глюкози і зменшення термогенного ефекту їжі. [16] У дослідженні вчених з Автономного університету Чилі, було виявлено, що пізні вечері (після 20.00) збільшували обсяг талії на 5 см в порівнянні з контрольною групою. [17] Інше дослідження виявило, що харчування протягом строго обмеженого проміжку часу (наприклад, з 9 до 18 годин або з 11 до 20 годин) допомагає швидше скинути вагу, знижує ризик розвитку діабету і нормалізує рівень холестерину . [18]

• У деяких джерелах вказується на те, що прийом їжі перед сном не сприяє ожиріння : Має значення тільки калорійність, якість їжі та частота її прийому . [19] Перед сном можна їсти, але тільки здорову їжу, при цьому вечеря повинна містити менше калорій, ніж сніданок і обід. Оптимальний вибір ввечері - білкова їжа ( протеїновий коктейль , Овочі, салати, сир і т.п.).

• Не їжте нічого за 2 години до і 2 години після тренування. дослідження [20] показують, що голодування перед тренуванням підвищує мобілізацію жирних кислот і активність бурого жиру. Припустимо вживання невеликої кількості білка або амінокислот, якщо важливо зберегти м'язову масу. Якщо ви поїдете перед тренуванням, то організм буде використовувати в якості енергії не жир, а їжу. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирних кислот, при цьому швидкість метаболізму дуже висока. Якщо ви поїдете відразу після тренування, то всі вільні жири повернуться в адипоцити, якщо будете голодні - то ці жири зруйнуються. [21]

• Перед і після тренінгу можна приймати амінокислоти, вони зможуть захистити ваші м'язи, при цьому не будуть перешкоджати розпаду жиру.

8. Пропорції білків, жирів і вуглеводів (В% калорійності, а не за вагою)

• Зміст вуглеводів - 40-50%

Намагайтеся споживати тільки повільні вуглеводи.

• Вміст білків - 25-35%

В ідеалі 50% білків виходить з їжі, інші з спортивного харчування.

• Вміст жиру - 20-30%

Не обмежуйте кількість жиру нижче 15%, це викличе небажані перебудови метаболізму. На доказ до даних рекомендацій можна привести як мінімум 3 сучасних мета-аналізу досліджень [22] , Згідно з якими жири без шкоди для здоров'я можуть бути джерелом більш ніж 35% калорій, які ми споживаємо (колись це вважалося найвищою оцінкою). Споживайте в їжу жирну рибу. Риб'ячий жир дуже корисний.

Слід пам'ятати, що немає ідеального співвідношення БЖУ , Яке б підійшло абсолютно всім. Тут ми наводимо середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете експериментувати. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей, і це не дивно, так як саме такі пропорції підходять найкраще як звичайній людині, так і під час схуднення.

9. Гормональний фон

Відомо, що метаболізм організму контролюється гормонами. Тому гормональні порушення нерідко можуть бути причиною зайвої ваги. Крім того, обмеження калорій може призводити до серйозних гормональних змін в організмі, які потрібно своєчасно виявляти і профілактувати.

10. Посуд меншого розміру

Розмір тарілки може реально впливати на кількість споживаних калорій

Використання посуду меншого розміру і порцій призводить до зниження кількості споживаних калорій [23] [24] . Ця проста рекомендація підтверджується даними реальних досліджень [25] . Велика порція не завжди буде відповідати максимальному рівню насичення. Іншими словами, якщо перед випробуваним знаходиться велика порція їжі, він схильний ігнорувати сигнали насичення і споживати більше їжі, ніж того слід [25] . Зокрема, в одному з досліджень було відзначено, що випробовувані споживали на 31% менше калорій, коли їм в якості їжі був запропонований сендвіч в два рази меншого розміру, в порівнянні з тими, хто в якості їжі вживав сендвічі великого розміру [25] . Збільшення порцій їжі явно корелює зі збільшенням ризику ожиріння [25] . Системний огляд більш ніж 72 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що люди схильні споживати більше калорій, коли їх щоденний раціон поділений на порції більшого розміру [26] .

11. Достатній сон

Вченими встановлено, що обмеження сну призводить до змін метаболізму, спрямованим на збереження енергії. Після 5 діб з обмеженням сну до 4 годин рівень базального метаболізму знизився на 2,6%. [27] Автори іншого дослідження за 2016 рік прийшли до висновку, що недосипання призводить до збільшення споживання їжі. [28]

12. Спочатку споживайте клітковину

Прийом їжі найкраще починати з салату із зелені, помідорів, цибулі, сирих і варених зелених овочів, а також пройшли термічну обробку грибів. Продукти, з яких ви починаєте свою трапезу, впливають на те, як багато і що ви з'їсте далі. Багаті клітковиною страви дозволять швидко наповнити шлунок і сповільнять засвоєння швидких вуглеводів.

Головний принцип дієти [ правити | правити код ]

Вага тіла починає знижуватися тільки тоді, коли обсяг поступаемой енергії у вигляді їжі нижче обсягу витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому іноді потрібно значно знизити калорійність раціону, щоб маса тіла почала знижуватися. Не дивуйтеся, якщо ви стали є на 5, 10 або 20% менше ніж раніше, а вага тримається на вихідному рівні. Часто, для прогресивного схуднення потрібно поступово знизити калорійність на 50 і навіть 90%, щоб домогтися гарних результатів. Визначити цей відсоток досить просто, для цього вам потрібно слідувати простому правилу:

Поступово знижено калорійність раціону, до тих пір, поки Втрата у вазі НЕ почнут складаті 800 - 1000 г в тиждень. Якщо вага не знижується - значить треба їсти ще менше, якщо втрати перевищують зазначені цифри, трохи збільште калорійність.

Для цього рекомендується зважуватися раз в три дні. Дослідження Elina Helander показало [29] , Що більш часте зважування підвищує ефективність зниження ваги, тоді як при зважуванні з частотою рідше одного разу на тиждень результативність суттєво знижується, переважно за рахунок недостатнього контролю харчування. Через місяць ви зможете визначитися з оптимальним раціоном і продовжувати до тих пір, поки не будуть отримані бажані результати. Чи не худніть більше 1200 г в тиждень, в іншому випадку виникають метаболічні порушення і утворюються токсичні речовини. Шкіра не встигатиме перебудуватися, а м'язи почнуть інтенсивно руйнуватися, і до кінця циклу ви отримаєте в'яле тіло, яке стане виглядати ще гірше, ніж до початку схуднення.

Хотілося б ще раз повторитися, спеціально для жінок: не може такого бути, що ви нічого не їсте, а вага не знижується! Якщо вага стабільна, значить ви їсте більше ніж потрібно! Або не дотримуються інші правила дієти.

Або є порушення в ендокринології - при нестачі тироксину (гіпотиреозі, коли погано функціонує щитовидна залоза) дійсно "можна нічого не їсти", урізавши раціон до 800 кілокалорій в день, і при цьому практично (і дуже довго) не втрачати жирову масу (правда, при цьому можуть руйнуватися м'язи, сохнути і тріскатися шкіра, тьмяніти і випадати волосся). Якщо при дотриманні правил дієти виникла подібна ситуація - не тягніть і зверніться до ендокринолога. Можливо, вам випишуть препарати, наприклад, Л-тироксин. Втрата жирової маси може також дуже повільно йти, якщо дієта не збалансована щодо вітамінів (можливо, варто змінити вітамінний комплекс або переглянути дозування).

1. калькулятор жиру - покаже відсоток сухої і жирової маси в вашому організмі. Проводьте вимірювання 3-4 рази на місяць, це дозволить оцінити прогрес і втрату м'язів (суха маса).
2. Розрахунок калорій - система визначає необхідну для вас добову калорійність раціону, з якої ви можете почати цикл, потім змінюючи в залежності від результатів.
3. Індивідуальний підбір спортивного харчування
4. Програми для розрахунку калорійності продуктів
5. Обов'язково почніть вести щоденник харчування , Фіксуючи час, вид і кількість їжі, що з'їдається. Багато дівчат стверджують, що вони практично нічого не їдять, але все одно не можуть схуднути. Насправді, вони навіть не помічають як з незліченними дрібними перекушуваннями отримують велику кількість калорій. Щоденник дозволить контролювати себе, а також допоможе проаналізувати і скорегувати слабкі місця дієти згодом.
6. Зважуйтеся кожен день після сну і записуйте результат в щоденник.

Для того, щоб схуднути, не потрібно харчуватися одноманітно, наприклад, однієї гречкою, огірками або рисом. Меню харчування завжди повинно бути багатим і збалансований . Можна споживати практично всі продукти, досить виключити швидкі вуглеводи і обмежити жирне. Розпад жиру відбувається не за рахунок споживання певних продуктів в певний час, а за рахунок дефіциту енергії , Який створюється під час дієти. [30] перевага монодієти полягає лише в тому, що основний продукт швидко набридає і за рахунок цього знижується апетит.

Білки [ правити | правити код ]

Протеїн (білок). Все, що потрібно знати про білок. Норми на добу, швидкість засвоєння, швидкість перетравлення, кращі джерела білка, повноцінний і неповноцінний білок

Дієта для схуднення передбачає зниження надходження поживних речовин, перш за все жирів і вуглеводів. Однак разом з цим знижується і надходження білка, що не є добре. [31] Білок під час схуднення повинен споживатися в достатній кількості, тому що при його нестачі відбувається зниження імунного захисту організму, порушується синтез білків сполучної тканини дерми і її придатків: шкіра втрачає свою пружність, стає сухою і в'ялою, утворюються передчасні зморшки, волосся стоншуються і погано ростуть . Порушується менструальний цикл. Виникають психологічні проблеми - астенізація. Відчуваючи брак білків організм починає руйнувати власні м'язи.

Деградація жирних кислот: β-окислення протікає за участю великої кількості ферментів, тобто білків. Грубо кажучи, спалювання жиру неможливо без участі білків. Білок не тільки сам вимагає більшого часу на його засвоєння, але і подовжує процес засвоєння вуглеводів. Це знижує сумарний глікемічний індекс споживаної їжі і дозволяє без стрибків інсуліну тривалий час підтримувати достатній рівень цукру в крові. А це дає можливість ефективно і без проблем справлятися з почуттям голоду.

Таким чином, вам слід включати в дієту невеликі кількості м'яса, риби, кисломолочних продуктів, яйця, морепродукти, бобові та інші багаті білком продукти, які вам подобаються. Особливо корисні під час схуднення кисломолочні продукти, такі як маложирний кефір, йогурти або ряжанка. Вони містять мало калорій і нормалізують роботу кишечника.

Білкові продукти повинні складати близько 30% вашого раціону. Як білка можна використовувати спортивне харчування, а точніше повільні (комплексні) протеїни . Вони практично не містять вуглеводів і жирів, повільно засвоюються і добре задовольняють потреби організму під час схуднення.

Читайте також: Білкові страви (рецепти)

жири [ правити | правити код ]

У дієті повинна бути присутньою близько не менше 10-15% жиру, інакше робота організму буде порушена. Як джерела жиру також підходить рослинне масло і морепродукти (жирна риба), які повинні споживатися в невеликих кількостях, оскільки вони багаті омега-3 жирними кислотами. Окремо слід згадати кон'югованіх лінолеву кислоту . Не зловживайте тваринними жирами, вершковим маслом, маргарином і продуктами, які містять насичені жири (Особливо після термічної обробки), однак повністю виключати тваринні жири також не рекомендується.

Хороші і погані жири. Дослідження проведене в 2017 році [32] продемонструвало, що обмеження споживання жиру не викликає позитивної динаміки при захворюваннях серцево-судинної системи. В ході ретельно мета-аналізу великої кількості досліджень, вчені прийшли до висновку, що немає сенсу обмежувати саме насичені жири, тому що вони нейтральні по відношенню до ризику серцево-судинних захворювань, оскільки піднімають одночасно і т.зв. «Поганий» (ЛЛНП) і «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Це не позбавлене сенсу, якщо врахувати, що до сих пір альтернативою жирам були Нізкожіровие, багаті вуглеводами продукти, в той час як сучасна наука доводить, що саме цукор і крохмаль, а не жир, провокують ожиріння. Крім того, боязнь насичених жирів може призвести до надмірного споживання занадто багатих омега-6 рослинних масел і дисбалансу жирних кислот в організмі.

вуглеводи , клітковіна , вітаміни и мінерали [ правити | правити код ]

Ці компоненти не випадково об'єднані в одну групу, всі вони містяться, як правило, в одних і тих же продуктах - овочах і фруктах. Ці продукти повинні складати близько 70% всіх продуктів. Вчені довели, що овочі та фрукти багаті флавоноїдами (Яблука, персики, ягода, цибуля і д. р.) і антоцианом захищають людину від набору ваги. [33] Ви можете споживати практично всі овочі: капуста, буряк, морква, редька, редиска, кабачки, помідори, огірки, бобові, цибуля та інші. Робіть з них будь-які страви: салати, супи або споживайте в сирому вигляді. Споживання картоплі варто обмежити, так як він містить досить багато вуглеводів. Спробуйте замінити звичайний картопля на ямс (солодка картопля) в невеликих кількостях.

Фрукти є не тільки низькокалорійними продуктами, а й важливими джерелами вітамінів і мінералів, які потрібні для спалювання жиру. Вибирайте несолодкі фрукти, такі як яблука або ананас, на їх засвоєння витрачається більше калорій (так зване специфічно динамічна дія їжі), ніж вони містять в собі. Фактично, вони містять негативне кількість калорій. Однак не захоплюйтеся такими фруктами як виноград, банани, смородина, авокадо або фініки, в них міститься багато цукру.

Під час схуднення можна готувати невеликі порції каш: гречану, рисову, просяну, вівсяну та ін. Манну і пшеничну каші, білий рис, кукурудзяні пластівці є небажано, так як вони мають високий глікемічній індекс . Використовуйте продукти з глікемічним індексом нижче 60.

Уникайте мучного, однак, чорний хліб грубого помелу або хлібці або макарони з твердих сортів пшениці можна вживати в їжу. Намагайтеся включати в меню продукти, приготовлені на пару, печені або варені, тоді як смажене потрібно уникати.

70% раціону 30% раціону (білкові продукти) овочі : Капуста, буряк, морква, редька, редиска, кабачки, помідори, огірки, бобові, цибуля
Фрукти: яблука, ананаси, апельсин, мандарин, нектарин, ожина, диня, кавун, груша, грейпфрут, а також соки і практично всі малосладкіе ягоди.
Каші: гречана, рисова, просяна, вівсяна
Борошняне: чорний, грубого помелу хліб; макарони і локшину з твердих сортів пшениці нежирне м'ясо, риба (в тому числі жирна), кисломолочні продукти: кефір, йогурт, молоко, сир, сир та ін, яйця, морепродукти, бобові Замінники їжі Протеїн замінник їжі - вид спортивного харчування, який містить збалансовану кількість всіх поживних речовин. Замінники їжі можуть становити до 50% всього раціону, споживайте їх між прийомами їжі по 0,5 порції. Слідкуйте за кількістю калорій.
Кращі продукти: Mega Shake від Dymatize, Performance RX від Performance, Fitness Shake + L-Carnitine від Multipower протеїнові Коктейлі можуть давати до 50% всього необхідного білка. Віддавайте перевагу комплексним (повільним) протеїнів.
Кращі продукти: Syntha-6 від BSN, Matrix від Syntrax, Probolic-SR від MHP

В даній статті наведені найбільш корисні і популярні продукти для схуднення, ви можете використовувати в їжу тільки їх, а також доповнювати дієту іншими продуктами. Віддавайте перевагу тим продуктам, які вам більше подобаються, проте пам'ятайте, що харчування має бути збалансовано відповідно до правил перерахованими вище.

Існує ряд добавок, які здатні прискорити ваш метаболізм і тим самим форсувати процес схуднення. Найбільш популярні - термодженики . Найкраще приймати їх перед тренуваннями, це дозволяє збільшити витрату калорій на 80-100%. Однак є сенс приймати термодженики і без фізичних навантажень в першу половину дня, вони підвищують термогенез, на який організм витрачає близько 80% всієї енергії, пригнічують апетит, усувають в деякій мірі явища гіпоглікемії і покращують психологічний стан.

Амінокислота з унікальними властивостями. Карнітин прискорює транспорт жирних кислот в мітохондріальний матрикс - місцем їх руйнування. L-карнітин сприяє спалюванню жиру, при цьому захищає ваші м'язи. Ця добавка не тільки безпечна, але і корисна для здоров'я. L-карнітин зміцнює серцево-судинну систему, знижує рівень холестерину і піднімає тонус. Слід зазначити, що карнітин володіє низьким рівнем доказовості.

Подавлювачі апетиту або аноректики - кошти для зниження почуття голоду. Використовуйте їх в тому випадку, якщо ви не можете самі впоратися зі своїм апетитом .

• блокатори калорій

блокатори жирів и блокатори вуглеводів інгібують травні ферменти або зв'язуються з поживними речовинами, таким чином, більша частина з'їденої вами їжі залишається неусвоенного. Ці препарати і добавки не можуть самостійно вирішити проблему зайвої ваги, проте дозволяють знизити негативний вплив епізодичних похибок в дієті. Блокатори калорій приймаються перед їжею, багатою вуглеводами або жирами.

Цукрозамінники можуть застосовуватися для подслащения напоїв і продуктів. Останні наукові дані, опубліковані в International Journal of Obesity (2015) [34] свідчать, що вживання цукрозамінників (сахарин, аспартам, сукралоза, стевія) призводить до зниження загальної калорійності харчування і маси тіла у дітей і дорослих.

Неефективні і небезпечні засоби [ правити | правити код ]

1. ↑ Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets // European journal of clinical nutrition. - 2013. - Т. 67. - №. 8. - С. 789-796.
2. ↑ Johnston BC et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis // Jama. - 2014. - Т. 312. - №. 9. - С. 923-933.
3. ↑ http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html
4. ↑ http://www.minusfunt.ru/history.htm "Історія нормалізації маси тіла людини"
5. ↑ Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff DC Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001 / jama.2014.10397
6. ↑ https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2% 80% 99-avoid-overeating
7. ↑ http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528
8. ↑ http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract
9. ↑ Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance // The American journal of clinical nutrition. - 2005. - Т. 82. - №. 1. - С. 222S-225S.
10. ↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
11. ↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
12. ↑ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103 (8): 1098-101
13. ↑ https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html
14. ↑ http://www.bbc.com/news/health-33905745
15. ↑ "Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.
16. ↑ Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial // International Journal of Obesity. - 2015. - Т. 39. - №. 5. - С. 828-833.
17. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00
18. ↑ http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062
19. ↑ Robert H. Shmerling MD Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical
20. ↑ http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017
21. ↑ Wu BH, Lin JC Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise // Age (yr). - 2006. - Т. 20. - С. 1.8.
22. ↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
23. ↑ https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating
24. ↑ Rolls, BJ, Morris, EL and Roe, LS (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76 (6): 1207-13
25. ↑ 25,0 25,1 25,2 25,3 Ello-Martin, JA, Ledikwe, JH and Rolls, BJ (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82 (1) 236-241
26. ↑ Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No .: CD011045.
27. ↑ Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration // Obesity. - 2015.
28. ↑ http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0
29. ↑ Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka KJ Korhonen (2014 року). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE, DOI: 10.1371 / journal.pone.0113164
30. ↑ Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001 / jama.2014.10837
31. ↑ Soenen S. et al. Relatively high-protein or 'low-carb'energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? // Physiology & behavior. - 2012. - Т. 107. - №. 3. - С. 374-380.
32. ↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
33. ↑ http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903
34. ↑ http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight