- Основні принципи дієти для набору м'язової маси
- Дозволені і заборонені продукти
- Меню дієти для набору м'язової маси
Класична дієта для набору м'язової маси передбачає, що ви вживаєте на 300-400 ккал / сут більше, ніж витрачає ваш організм. Зазвичай цей раціон вимагає вживання 2-3 г білка на 1 кг маси тіла, 1-2 г жирів, і покриття решти потреби за рахунок вуглеводів. В іншому, у кожної людини, коли-небудь сидів на «масі» виробляються свої власні правила. Мета зрозуміла - набрати якомога більше м'язів, і менше жиру. Однак то кількість жиру, яке ми неминуче набираємо на масі, обумовлено генетично, і визначається швидкістю і типом обмінних процесів в більшій мірі, ніж факторами, такими, що підлягають свідомому контролю. У будь-якому випадку, потрібні адекватні силові тренування, щоб забезпечувати необхідний для росту м'язів корисний стрес.
Основні принципи дієти для набору м'язової маси
1. Ви повинні займатися по силовому планом, причому вже пройти «Новічкова» 3-4 місяці роботи на координацію і ОФП. Дієти на масу в поєднанні з програмами на силову витривалість типу Хот Айрон або Боді Пампа зазвичай досить безглузді. Трохи більше перспектив у цьому плані у класичного бодибилдерские спліта, але для жінок ідеально поєднання важкої бази і ізолюючих вправ для проблемних зон. Тренування не повинні повторюватися занадто часто, і, вважаючи калорійність раціону, ви повинні враховувати витрати на них в будь-якому випадку.
2. Різко починати «наїдати» на 600 і більше ккал можуть тільки особи, що не бояться додати кілька кілограмів жиру, або досвідчені, які пройшли кілька циклів набору / сушки спортсмени, організм яких адаптований до подібних коливань раціону.
3. При переході з дієти для схуднення потрібно адаптація, приблизно 1-2 місяці на підтримуючої калорійності. Витратьте цей час на відпрацювання техніки базових вправ і розвиток сили, використовуйте будь-яку програму з серії «5 підходів по 5 повторів».
4. При переході з хаотичного харчування, слід тверезо оцінити раціон і відгук організму на тренування. Якщо ви їсте все підряд, регулярно переїдає за калорійну норму, але м'язи не ростуть, слід працювати зі складом раціону, збільшувати білкову компоненту. Якщо ж, харчуючись хаотично, ви недоїдає, діють правила для «худевшіх».
5. Харчування має бути організовано так, щоб ви засвоювали максимум поживних речовин. Золоте правило силового спорту - є звичні вам, звичайні продукти, каші, м'ясо, молочні продукти, поширені в вашому регіоні, і не шукати якісь спеціальні «страви для набору». Перетравлювання їжі - своєрідний навик, чим менше стресу, тим краще в даний момент.
6. Дробность - обов'язкова вимога всіх набраних дієт, крім протоколу Leangains. Останній, втім, використовується тільки в поєднанні з екстремально важким тренінгом (силовий Кроссфіт, система Вендлер, пауерлифтерские плани), а не тим, чим зазвичай займаються в тренажерних залах дівчини. Ви повинні їсти 6-8 разів на добу, через кожні 2 години.
7. Намагайтеся включати в кожну порцію складні вуглеводи (каша, хліб, макарони), джерело білка (куряча грудка, біла риба, червону їжте 2-3 рази в тиждень, сир, бажано збагачений білком), і заправляти їжу не просто якимось маслом, а що містить максимум омега-три жирних кислот продуктом.
8. Свіжі овочі та фрукти хороші, але ви повинні знати, що «наїстися» ними повну потреба у вітамінах і мінералах просто нереально при важкому тренінгу на масу. Підберіть собі вітаміни для спортсменів, не забувши проконсультуватися з лікарем з приводу них.
9. Солодке їсти можна, тільки слід пам'ятати, що воно - не найкращий джерело вуглеводів в плані їх якості, і взагалі може негативно відбитися на здоров'ї (діабет, підвищення холестерину), тому не перевищуйте стандартної норми 1-2 десерту в тиждень.
Дозволені і заборонені продукти
Рекомендований список: всі види натуральних круп для вуглеводів, всі види нежирного м'яса і риби для білків, жирна риба для корисних жирів омега-три, будь-які овочі, включаючи крохмалисті, будь-які фрукти, включаючи солодкі, молочні продукти зниженої та середньої жирності, горіхи, і пасти з них, натуральні рослинні олії холодного віджиму. Солодощі - максимально «чисті» і нізкоглікемічние, без додавання будь-яких маргаринів та інших нездорових інгредієнтів типу барвників. Ідеально - чорний шоколад, варення, той же мед, сухофрукти.
Чи не рекомендовані продукти: жирна свинина і баранина, протеїн з них засвоюється так собі, а от холестерин в крові може і підвищитися. Будь-джанк-фуд типу чіпсів, сухариків, солоних снеків, розчинних кашок.
Якщо відчуваєте, що «не наїдається» вуглеводів - банан, шматок зернового хліба або цільнозернові хлібці з молочними продуктами доступні завжди. Не варто зловживати солоним, оселедцем і маринованої їжею, вона «тримає» воду, що створює додаткове навантаження на ССС.
Меню дієти для набору м'язової маси
сніданки:
- вівсянка, з бананом, і добавкою нежирного сиру, кави або чай;
- гречка з молоком, гарбуз або яблуко;
- омлети з цільних яєць і білків, з добавкою курячих грудок або нежирної шинки або грибів, чорний хліб, банан.
перекушування:
- сир з медом або варенням, якщо нормально переносить ШКТ, можна додати туди трохи горіхів;
- горіхи і сухофрукти плюс 1 великий фрукт;
- кефірів «смузі» заряджені парою бананів, медом, вимоченими чернослівін або ягодами сушених абрикосів, а також пророщеним зерном;
- протеїнові коктейлі на нежирному молоці / фруктовому фреші, якщо вживаєте СпортПит;
- темний шоколад з бананами, бажано не зловживати;
- сир з варенням, приблизно столова ложка варення на 200 г сиру.
Обіди та вечері:
- порція супу, гречка або рис з курячою грудкою, компот, салат, скибочка якісного хліба;
- порція рису або гречки, риба, тушковані овочі, фрукти або фреш з них;
- порція тушкованих овочів, риба або м'ясо, пара фруктів, з яких теж можна зробити смузі або фреш, головна умова - з м'якоттю.
Загалом, намагайтеся їсти якісно, але збільшувати калорійність краще за рахунок каш, хліба і фруктів, а не за рахунок вживання великої кількості жирної їжі.
Важливо: перш ніж сісти на дієту для набору м'язової маси проконсультуйтеся з лікарем.
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова