За часту слово дієта у багатьох асоціюється зі словом "схуднути". Але це не завжди правильне трактування даного терміна! У світі по мимо людей з надмірною вагою, є люди які навпаки прагнуть набрати вагу. Як правило рішенням даної проблеми є тренажерний зал, так як під словосполученням "набрати вагу", мається на увазі не набір ваги, у вигляді жиру, а набір чистої м'язової маси. Що б цю масу набрати, потрібно працювати з обтяженнями які дозволяють створювати мікро травми м'язових волокон, після чого, наш організм реагуючи на подібного роду ушкодження, починає латати ці ділянки м'язової тканини, залучив їх і зміцнюючи (потовщуючи) ці м'язові волокна, так би вберегти їх від повторного розриву. Що б рвати укріплені м'язи знову і знову, ми збільшуємо навантаження, додаючи ваги, збільшуючи кількість підходів, повторень, міняємо програму тренувань на масу . Існує маса способів, залежно від людини, його фізичних даних. Повторюючи цей процес, ми поступово збільшуємо обсяг нашої мускулатури стаючи більше і більше. Але, це не все, що потрібно робити, щоб набрати вагу. Для побудови великої мускулатури, людині необхідні будівельні матеріали, за допомогою яких і буде зводитися наш м'язовий корсет. Для нашого організму будівельні матеріали - це білки, жири і вуглеводи. Якраз таки про ці матеріали, про те, як, коли і в якому обсязі їх споживати, ми зараз з вами і поговоримо.
Для кого призначена дієта?
Цю дієту на всю котушку може використовувати ектоморф , Так як саме цей тип статури має проблеми з набором м'язової маси. Що стосується ендоморфов , То їм слід з обережністю ставитися до підвищення калорійності їжі, так як при переборі, можна обзавестися зайвою жировим прошарком. Для складання правильного раціону харчування вам потрібно враховувати ваш тип статури.
Дана дієта не будь-яких особливостей "входу" або "виходу" з неї, але слід пам'ятати, що підвищувати або зменшувати калорійність їжі слід поступово, так би не порушити метаболічні процеси в організмі. Вашому організму слід дати трохи часу, щоб адаптуватися до нових умов.
Загальні правила харчування для набору ваги.
Їжа, яку ми вживаємо в процесі дня є не тільки засобом для підтримки життя людини, але при правильному підході, вона являє собою засіб для поліпшення загального фізичного стану людини. Щоб збільшити свою м'язову масу потрібно збільшити калорійність харчування, яке ви приймаєте протягом дня, а також давати організму відновитися після тренування. Про відновлення ми поговоримо трохи пізніше. Для звичайної людини кількість прийомів їжі становитиме три рази в день. Цього достатньо, щоб забезпечити організм людини енергією. Але для нас з вами, такої кількості прийомів їжі буде не достатньо, що б відновити свої сили після виснажливих тренувань і запастися додатковою енергією. Для набору маси ви повинні харчуватися як мінімум п'ять разів на день, приймаючи достатню кількість білків і вуглеводів. Жири в своєму раціоні ви повинні скоротити до мінімуму. Ця схема вже неодноразово згадувалася на нашому сайті.
білки - 40%, вуглеводи - 50%, жири - 10-20%
Щоб підрахунок калорій ні скрутним процесом для вас, рекомендую скористатися онлайн калькулятором калорійності продуктів . За допомогою нього ви зможете побачити, скільки калорій в день ви споживаєте.
Коли є і в якій кількості?
Харчуватися слід дуже часто, але при цьому, маленькими порціями, щоб не перевантажувати організм. Також часте харчування прискорює обмін речовин і споживана їжа засвоюється в прискореному режимі. Дана схема частого (дрібного) харчування також використовується і при сушінні. Ще одним позитивним моментом в частому харчуванні є максимальна кількість засвоюваного білка, що не може не радувати. З усього цього випливає що, харчуватися потрібно не менше ніж 5-6 разів на день. Харчуватися слід протягом дня, але у вечірній час і перед сном, слід обмежиться їжею яка легко засвоюється і з високим вмістом білка. Слід уникати солодощів і їжі з високим вмістом жирів.
Спортивне харчування для набору ваги.
Без умовно, без спортивних добавок можна обійтися, але вони істотно полегшують життя, особливо, коли у вас маса-складальний період. Чому? Та тому що, не у всіх є можливість в будь-який момент піти і перекусити, у багатьох є робота, навчання і немає можливості їсти 6 разів на день. У таких ситуаціях, які не замінними помічниками стануть спортивні добавки. Звичайно ж, це не всі плюси. Застосовуючи в свій раціон спортивне харчування, ви, дотримуючись дієти, максимально збільшуєте ефект від неї. Якщо ж ви не знаєте як вибрати спортивне харчування, раджу ознайомиться з цією статтею: Яке спортивне харчування вибрати? .
Дієта для набору ваги:
Перший прийом їжі:
Після пробудження, вранці, слід прийняти BCAA-амінокислоти , А також коктейль з високим вмістом білків і вуглеводів для запобігання катаболізму в організмі.
Другий прийом (повноцінний сніданок):
Під повноцінним сніданком мається на увазі прийом складних вуглеводів, які містяться в рисі, вівсянці, макаронах і інших всіляких кашах. Також не забуваємо про порції білка. Кращими продуктами для отримання білка стануть: м'ясо, птиця, риба, а також яйця. До речі, щодо яєць, радив би вам ознайомитися з ось цією статтею: Чи шкідливі яйця?
Третій прийом їжі (другий сніданок):
Своє перевагу в другому сніданку потрібно віддати продуктам з високим вмістом білка.
Четвертий прийом їжі (обід):
Як і в "повноцінному сніданку", свою перевагу ми віддаємо складних вуглеводів (каші) і продуктам, з високим вмістом тваринного білка.
П'ятий прийом їжі:
Споживання їжі, з високим вмістом тваринного білка і при мінімальному вмісті в порції складних вуглеводів.
Шостий прийом їжі:
Шостий прийом повинен містити мінімальну кількість вуглеводів, жири повинні повністю бути відсутнім, а білок повинен бути "довгим". У цьому випадку ідеально підходить казеїновий протеїн .
На замітку!
Зараз була розглянута дієта для набору ваги для чоловіків в НЕ тренувальний день. У дні тренувань, потрібно до раціону додати ще споживання спортивного харчування до тренування, відмінно підійде гейнер або сироватковий протеїн , І після тренування, також саме: гейнер або протеїн. Також після тренування відразу не варто випивати протеїновий коктейль, а закинути BCAA-амінокислоти, тільки через 15-20 хвилин випити протеїн або білково-вуглеводний коктейль. Також амінокислоти можна споживати під час тренування.
При наборі м'язової маси слід пити якомога більше кількість води. Оптимальний варіант 2 л. / День, якщо враховувати ту воду, яка знаходиться ще і в їжі, обсяг споживаної води в день становитиме приблизно 3 л. / День. Не можна допускати зневоднення організму (дегідратації).
Ще одна відмінна програма тренувань для набору маси: чотириденний сплит на масу .
З повагою, Адміністрація сайту !
Олег Рязанов
Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.
Latest posts by Олег Рязанов ( see all )
Для кого призначена дієта?Коли є і в якій кількості?
Чому?