- Поширені причини недостатності маси тіла
- Для кого актуальні дієти для збільшення ваги
- Нюанси та особливості дотримання дієти
- Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною
- Приклади меню для набору маси
Недостатня маса тіла спочатку не є нормальним станом здоров'я людини, а передбачає, що в силу певних чинників, організм людини не отримує або не засвоює в повній мірі необхідні йому поживні речовини і енергію з їжі, що поглинається. Здавалося б, на сьогоднішній день проблема ожиріння стала для людства лякаюче актуальною, проте кількість людей, які страждають від недостатності ваги, також неухильно зростає.
Поширені причини недостатності маси тіла
Лікарі відзначають, що недобір ваги може бути симптомом більш серйозних захворювань або ж особливістю організму людини, пов'язаної з функціонуванням різних систем в тілі, наприклад, шлунково-кишкового тракту. Саме тому першим етапом в боротьбі за придбання кілограмів повинен стати похід до лікаря і проведення обстеження стану здоров'я.
Генетична схильність є тим фактором, з яким нелегко боротися - якщо близькі родичі в двох-трьох поколіннях мають астенічний статура, є певна ймовірність худорлявої статури у наступних поколінь. Це правило працює не завжди і не є гарантією стрункості фігури в разі, наприклад, наявності захворювань, що викликають розвиток ожиріння. За умови нормального самопочуття і гарного рівня працездатності, якщо в родині все стрункі і хирлявий, турбуватися навряд чи варто. Якщо ж все-таки потрібно набрати масу, для того, щоб погладшати, допоможуть зміни в раціоні харчування та правильно підібрані тренування.
Якщо вага постійно знаходився на одному рівні, а в один момент різко «пішов» вниз, потрібно звернути увагу на ендокринну систему, і особливо на показники функціонування щитовидної залози. Гіперфункція цього органу - захворювання, боротися з яким повинен фахівець-ендокринолог, і самолікування неприпустимо.
Втрата маси тіла може бути симптомом таких серйозних проблем зі здоров'ям як ВІЛ, гепатити, онкологічні захворювання, хвороби серцево-судинної системи.
Окремим пунктом причин дефіциту ваги стоять порушення в роботі шлунка, підшлункової залози, кишечника, печінки, нирок. Наприклад, панкреатит є причиною недостатнього розщеплення їжі, і, в результаті, недоотримання корисних речовин з їжі.
Нервові стреси і переживання можуть стати причиною зниження апетиту, яке часто призводить до різкої втрати ваги. Розлади харчової поведінки також викликають коливання ваги - від стрімкого набору до різкої втрати значної кількості кілограм. З цими проблемами працюють лікарі, адже перш за все треба усунути причину недостатності ваги, інакше ніякі хитрощі для збільшення маси тіла не допоможуть.
Паразити і глисти також можуть сприяти стабільній втраті ваги. Від зараження ними не застрахований ніхто, тому необхідно періодично, приблизно раз на пів року або рік, здавати відповідні аналізи і проходити профілактичний курс прийому ліків від паразитів.
Для кого актуальні дієти для збільшення ваги
Як уже зазначалося, людям, які мають спадкову схильність до астенічного типу статури, збільшення ваги в основному цікава з точки зору естетики. Проте і для худеньких є свої варіанти раціону з відповідним кількістю калорій і певним типом пропонованої їжі.
Для тих, хто через певні розладів психіки не може набрати і зафіксувати нормальний рівень маси тіла, дієти, спрямовані на набирание маси, допоможуть нормалізувати загальний стан організму і емоційний фон, з цим пов'язаний. Також системи харчування такого типу актуальні для людей, які перенесли важкі операції або серйозні захворювання, по закінченню періоду первинної реабілітації.
Окремі схеми дієт передбачені для спортсменів, що займаються інтенсивними силовими вправами, які допомагають наростити м'язову масу.
Нюанси та особливості дотримання дієти
Збільшення ваги може відбуватися по-різному: можна погладшати найчастіше за рахунок непропорційного збільшення жирового прошарку, тим самим погіршити стан здоров'я і зіпсувати фігуру, а можна підійти до питання більш розумно. Правильна дієта для того, щоб видужати, не повинна будуватись на збільшенні обсягів їжі, що поглинається або посиленні калорійності їжі за рахунок шкідливих продуктів на зразок чіпсів або цукерок.
Дуже важливий повноцінний калорійний сніданок - для збільшення маси тіла одні тільки бутерброди з кава не підійдуть.
Багато дієтологів говорять про необхідність включення м'яса в щоденний раціон, хоча це не означає, що у вегетаріанців немає шансів поправитися. рослинний білок з сої , Бобових, горіхів, тофу теж впорається із завданням збільшення ваги, але в цьому випадку прибавка в вазі відбудеться повільніше.
Оптимальна кількість прийомів їжі в день - не менше 5-6 разів, останній з яких може бути за годину до сну. Безпосередньо перед сном їсти небажано, щоб не створювати додаткового навантаження на серце. Їсти краще всього в один і той же час, з рівними проміжками, які не повинні перевищувати 2,5-3 години.
Що стосується калорійності денного меню, в цьому поради дієтологів особливо не відрізняються один від одного: для визначення можна скористатися калькуляторами для підбору калорій на день. Їх розрахунки в основному базуються на таких даних як зріст, вага, вік, рівень фізичної активності.
Калорійність потрібно збільшувати поступово, щоб не створювати стресовий стан для організму. Приблизно по 200-300 калорій в день можна поступово додавати, а для їх розрахунку доведеться запастися таблицями харчової цінності всіх товарів.
Під час їжі пити небажано, а ось за 30-40 хвилин до їжі корисним буде стакан свіжовичавленого фруктового або овочевого соку.
Відразу після їжі не рекомендується займатися спортом.
Повноцінний восьмигодинний сон кожен день - звичайно, в суворих реаліях робочих буднів цього правила не так просто дотримуватися, але саме нормальний здоровий відпочинок допоможе набрати вагу.
На час дотримання дієти можна приймати вітамінні комплекси, а якщо є необхідність - ферментні препарати для підтримки органів шлунково-кишкового тракту.
Самий основний постулат будь-якої дієти - попередня консультація з лікарем. Тільки фахівець-дієтолог допоможе правильно визначити добову норму калорій, підібрати дієту, попередити про протипоказання і можливу шкоду.
Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною
Для того, щоб видужати, дієтологи радять дотримуватися в щоденному харчуванні таких пропорцій вуглеводів, жирів і білків (У відсотках): 45/30/35 або 40/25/35 відповідно.
Небажані продукти, які заборонені і в дієтах для схуднення - зазвичай вони не несуть ніякої користі організму в цілому. Це маринади, копчення, соління, випічка і білий хліб , Фастфуд, снеки, чіпси, газовані напої, пакетовані соки, маргарин .
Організму будуть корисні білки, отримані з морепродуктів, різних видів м'яса, риби, птиці, молока . Що стосується вуглеводів , Потрібно звернути увагу на всі види каш, фрукти і овочі. Поповнення раціону зерновими хлібцями і висівковий хліб піде на користь організму - ці продукти не тільки привносять в раціон додаткові калорії, але і є джерелом клітковини .
серед жирів потрібно віддати перевагу олії - оливковому , кунжутного . Корисні жири містяться в насінні, горіхах, авокадо , Молочних продуктах, жирних сортах риби.
Приклади меню для набору маси
Варіанти дієт для чоловіків і жінок відрізняються в основному добовою нормою калорій, самі ж пропоновані продукти і страви практично однакові і для тих, і для інших. Однак, наприклад, для спортсменів, які займаються інтенсивними силовими вправами для нарощування м'язової маси, передбачений окремий раціон з додаванням протеїнових коктейлів і спортивних сумішей з амінокислотами .
Що стосується поєднання дієти і силових тренувань для спортсменів, існують деякі особливі правила харчування. Наприклад, прийом їжі перед тренуванням повинен містити якомога менше калорій і вуглеводів. Після ситного обіду тренування може проводитися тільки через 3-4 години, а ось більш легкий сніданок дозволить приступити до вправ вже через годину. Перед короткочасної фізичним навантаженням не варто вживати швидкі вуглеводи, які в цьому випадку завадять нарощування маси. А ось безпосередньо перед тривалою пробіжкою або велосипедної тренуванням легко засвоювані вуглеводи будуть до речі.
Приклад денного раціону для нарощування м'язової маси у спортсменів:
- сніданок: яєчня або омлет з сиром і шинкою , 200-250 г сиру , Гречана або рисова каша, стакан молока;
- другий сніданок: відбивна яловичина (200 г) з шматком хліба з висівками, стакан кефіру або молока;
- обід: шматок яловичини з вареними макаронами або картоплею , Фрукти, стакан молока;
- другий обід: 200 г сиру, фрукти, родзинки ;
- вечеря: куряче філе, відварну картоплю або макарони, горіхи, фрукти, стакан молока;
- за годину-півтора до сну: 200 г сиру, склянка кефіру.
В якості другого сніданку або перекусу перед вечерею також підійдуть протеїнові коктейлі, як приготовлені з протеїнових концентратів, так і натуральні. Що стосується останніх, їх готують за допомогою блендера, з додаванням звичайних повсякденних продуктів. наприклад:
- 50 г домашнього сиру;
- один банан ;
- столова ложка вершків ;
- столова ложка пломбіру;
- жменю вівсяних пластівців ;
- одна цукерка з вафельної прошарком;
- склянка молока.
Всі інгредієнти збиваються в блендері до однорідної рідкої маси, а вживати коктейль краще охолодженим.
Смачний рецепт з кавою:
- півсклянки жирних вершків;
- чайна ложка розчинної кави;
- дві столові ложки вершкового пломбіру;
- один сирий яєчний жовток.
Спочатку каву розчиняють з вершками, після чого всі складові збивають до однорідного стану.
Для тих людей, хто не займається важкими силовими вправами, є окремі варіанти меню для поправки маси тіла. Приклад раціону на день:
- сніданок: молочна вівсяна каша з родзинками, медом , Горіхами, білий хліб з маслом і сиром, кава з молоком;
- другий сніданок: м'ясні тефтелі з вареними макаронами, сік фруктовий;
- обід: борщ на м'ясному бульйоні, відварну картоплю з вершковим маслом , Смажена або печена риба, салат з овочів і заправкою з сметани , Стакан фруктового соку;
- перекус: печиво з молоком;
- вечеря: гречка з молоком і сухофруктами , хліб з маслом, чай з цукром .
Для сніданків відмінно підійдуть каші на молоці з горіхами, фруктами або сухофруктами, сирники з грінками, сирники, омлети з салатами. Що стосується обідів - це можуть бути борщі чи супи, м'ясо або риба з гарніром, салати, хлібобулочні вироби. Вечері підбираються з поєднань м'яса або риби і овочів - рагу або салатів. Для перекусів згодяться протеїнові коктейлі, фрукти, овочі, салати з них, розсипчасті каші з маслом.
Різні причини, які обумовлюють необхідність набрання ваги - заняття спортом, перенесені захворювання або операції, проблеми зі здоров'ям - ставлять завдання підбору оптимальної схеми харчування, яка спрацює і дасть потрібний результат. При цьому потрібно звертати увагу саме на ці причини: деякі з них доведеться спочатку усунути, щоб почати ефективно додавати у вазі завдяки дієті. Дієти для набору ваги дозволяють повільно і з користю для організму поправити наявну цифру на вагах в більшу сторону, без шкоди для здоров'я і фігури. В ідеалі вага збільшується рівномірно, приблизно на 300-500 г на тиждень - з такою інтенсивністю набору організм встигає звикнути до нових параметрів.
Зайва худоба, непропорційний силует, недолік м'язової маси або, що актуально для слабкої статі, жіночних і м'яких вигинів фігури - ці особливості можна виправити завдяки зміні системи харчування. Правильно складена дієта, поєднана з відповідним рівнем фізичного навантаження, з великою ймовірністю дасть позитивний результат у вигляді нових кілограм на циферблаті вагів, що не розбудують, а скоріше порадують.
Більше свіжої і актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі в Telegram. підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru