Дієві вправи для рук з гантелями для жінок. Знайдіть красиві руки

1. Навіщо потрібні гантелі?
2. Як підбирати навантаження?
3. Базові правила виконання вправ
4. Протипоказання до тренувань з гантелями
5. розминка перед виконанням вправ
6. Вправи для рук з гантелями для схуднення в домашніх умовах
7. Вправа 1
8. Вправа 2
9. вправи 3
10. Вправа 4
11. Вправа 5
12. вправи 6
13. Вправа 7
14. Вправа 8
15. Вправа 9
16. Вправа 10
17. Вправа 11
18. Завершувати тренування необхідно наступними вправами для заминки:
19. підсумок
20. Відео: Вправи для рук з гантелями

Надати рукам ідеальний зовнішній вигляд допоможуть вправи з гантелями. Цей спортивний інвентар є доступним і простим в освоєнні. Він вважається одним з найефективніших спосіб привести свої м'язи в тонус.

Навіщо потрібні гантелі?

Деякі жінки категорично проти силових вправ, оскільки вони бояться, що їх силует стане мужоподібним. Але за зростання м'язів відповідає тестостерон - чоловічий гормон. У жіночому організмі його просто немає в тому обсязі, як в чоловічому. Тому побоювання безпідставні.

Силові вправи - це користь для всього організму. Завдяки їм зміцнюються суглоби і підвищується рівень мінералів в кістках, розвиваються м'язи і зв'язки.

Як підбирати навантаження?

Гантелі підходять для різних вправ. Їх оптимальна вага повинен бути в межах від 1.5 до 3 кг, в залежності від фізичної підготовки. Краще користуватися розбірними гантелями, оскільки з часом знадобиться збільшення навантаження для більшого ефекту.

Базові правила виконання вправ

• Кількість підходів і повторень безпосередньо залежить від вашого самопочуття. Щоб прибрати на руках жирові відкладення, досить 20-25 повторень.
• Тривалість тренування - від півгодини до 45 хвилин. Це оптимальний час для досягнення результатів.
• Тренуватися більше трьох разів на тиждень не рекомендується. М'язи повинні встигнути відновитися.
• Силові тренування краще чергувати з кардіонагрузку - ходьбою або бігом .

Протипоказання до тренувань з гантелями

Незважаючи на те що тренування з гантелями малої ваги гранично прості, вони все ж протипоказані людям, у яких спостерігається наступне:

• гіпертонія;
• захворювання серця;
• астма;
• період менструації;
• вагітність.

Якщо у вас є остеохондроз, сколіоз, проблеми з щитовидною залозою, то перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

Роблячи вправи в домашніх умовах, потрібно напружувати не тільки м'язи рук, але також сідниць і живота. Обов'язково розминайтеся перед тим, як почати тренування, а після виконання вправ робіть затримку.

розминка перед виконанням вправ

• Руки на поясі, стоїмо рівно. На рахунок раз повертаємося вправо, руки розводимо в сторони, на два - повертаємося в початкове положення, на три - поворот вліво, на чотири - повертаємося в початкове положення. Вправу повторити десять разів.
• Підходимо до дивану, спираємося на нього руками. Ноги на підлозі. Робимо віджимання. Повторити вправу двадцять-тридцять разів.
• Ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони. Починайте обертати їх вперед і назад. Повторити по вісім разів в обидві сторони.

Вправи для рук з гантелями для схуднення в домашніх умовах

Перелічимо основні вправи, які допоможуть надати рукам ідеальний зовнішній вигляд:

Вправа 1

Беремо в руки гантелі по півтора кг. Спочатку піднімаємо руки вгору, зігнувши їх злегка в ліктях, потім розводимо в сторони, а після опускаємо вниз. Вправа повторюйте десять разів.

Вправа 2

Тепер потрібно взяти двокілограмові гантелі. Стійка рівна, гантелі тримаємо перед грудьми на витягнутих руках. Руки максимально відводимо за голову, а після - піднімаємо вгору. Повертаючись у вихідну позицію, завершуємо вправу. Увімкніть музику, щоб не було нудно.

вправи 3

Ляжте спиною на килим, руки з гантелями розведіть в сторони, злегка зігнувши їх в ліктях. Потім зведіть руки нагорі і поверніть їх в початкове положення. Повторіть тридцять разів.

Вправа 4

Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей. Починаємо розводити руки в сторони. Вправу повторити 30 разів;

Вправа 5

Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Піднімайте руки з гантелями перед собою, потім опускайте. Повторити не менше тридцяти разів. Якщо втомилися - струсіть руки і хвилинку відпочиньте. З незвички вправи з гантелями будинку даються нелегко.

вправи 6

Стоїмо в зручному для себе становищі. У ліву руку візьміть снаряд і підійміть її вгору. Починайте згинати в лікті, намагаючись дістати пензлем до правого вуха. Правою рукою можна підтримувати ліву, щоб не потягнути зв'язки. Повторіть вправу двадцять разів, після чого поміняйте руку.

Вправа 7

Для виконання таких вправ знадобиться стілець. Необхідно встати з правої сторони від стільця, і зробити випад вперед, розвернутися до нього обличчям. Праву руку зігнути в лікті під кутом в 90 градусів, не відриваючи від тулуба. Робимо невеликий нахил вперед. Долоню лівої руки при цьому впирається в стілець. Праву руку необхідно розгинати в лікті вздовж корпусу, а після повернути у вихідну позицію. Вправу повторити десять разів на обидві руки.

Вправа 8

Стоїмо рівно. Руки притиснуті до грудей. На рахунок раз - робимо випад лівою ногою, викидаючи при цьому вперед праву руку. Потім міняємо ногу. Повторити по десять разів на кожну сторону.

Вправа 9

Сідаємо на стілець, піднімаємо руки з гантелей вгору. Акуратно згинаємо і розгинає руки в ліктях. Гантель при цьому опускається за голову. Робимо двадцять разів.

Вправа 10

Стоїмо рівно, напружуємо черевні м'язи, руки розташовані паралельно тулубу. На рахунок раз - руки розводимо в сторони, на два - опускаємо. Зробити тридцять разів.

Вправа 11

Ноги на ширині плечей, руки в розслабленому положенні. На рахунок раз - піднімаємо руки перед собою, на два - опускаємо. Виконати вправу не менше тридцяти разів.

Головне у виконанні вправ - НЕ филонить!

Завершувати тренування необхідно наступними вправами для заминки:

• Руки тримаємо на поясі. На рахунок раз - повертаємося направо, руки в сторони, на два - повертаємося в початкове положення, на три - повертаємося наліво і так далі. Повторити необхідно не менше десяти разів.
• Розведіть руки в сторони. Починайте виконувати кругові рухи одночасно обома руками. Зробіть два підходи по десять махів.

Всі вправи необхідно виконувати 3 рази на тиждень протягом чотирьох-п'яти місяців. Слідкуйте за ударами серця. Нормальний пульс - приблизно 130 ударів за шістдесят секунд. Це допоможе стежити за станом здоров'я.

Гантелі можна використовувати різної ваги. Оптимальний варіант - півтора кілограма. Можна починати зі снарядів в один кілограм, після чого з часом нарощувати масу.

Вправи для схуднення рук можна робити і без гантелей, але ефект від цього буде меншим. Тому зробіть гантелі улюбленим спортивним снарядом і постійно тренуйтеся. Тільки так ви зможете досягти великих результатів.

підсумок

Крім цього, ніякі вправи не допоможуть вам виправити ситуацію, якщо ви не навчитеся раціонально харчуватися. Запишіться до дієтолога, який підбере для вас індивідуальний план раціонального харчування і суворо дотримуйтесь йому.

Дамам в тілі бажано займатися кожен день, щоб домогтися швидкого ефекту. Тренування потрібно проводити за через пару годин після прийому їжі. Не забувайте виїжджати на природу - свіже повітря є хорошим помічником в схудненні. Займайтеся активними видами спорту - це також позитивно позначиться на вигляді ваших рук і настрої.

Відео: Вправи для рук з гантелями

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.