Для чого потрібні вправи з гімнастичним м'ячем?

1. Правильний вибір
2. суть вправ
3. Вправи на різні м'язові групи
4. Грудні м'язи
5. М'язи сідниць і ніг
7. м'язи спини
8. М'язи преса
9. м'язи рук
10. Вправи для стрункості
11. Вправи для вагітних
12. Вправи для грудних дітей
13. 1 - 6 місяців

В даний час гімнастичні м'ячі (фітболи) у зв'язку з їх чудовими оздоровчими якостями, присутні практично в будь-якому фітнес-центрі і користуються великою популярністю у людей, що мають порушення опорно-рухового апарату, в осіб, які страждають зайвою масою тіла, а також у вагітних і дітей, починаючи з грудного віку. Тренування з гімнастичним м'ячем не відносяться до силових, і тому є відмінними помічниками в боротьбі із захворюваннями серцево-судинної системи, варикозом і ін.

Правильний вибір

Для того щоб почати тренуватися з гімнастичним м'ячем необхідно правильно його вибрати. При покупці слід враховувати, що якісні м'ячі виготовляють з еластичного матеріалу високої міцності - ледрапластіка, які можуть реалізуватися через ортопедичні салони або спортивні магазини. Саме в цих місцях краще купувати фітбол.

Як правило, товар знаходиться в здутому стані і упакований в коробку. Для того щоб надути гімнастичний м'яч, вам неодмінно знадобиться насос: будь то спеціальний, велосипедний або «ножний» насос. Це не важливо. В надутому стані м'яч здатний витримувати до 300 кг ваги, тому не бійтеся, що він лопне, як тільки ви сядете на нього.

Загострити свою увагу на кольорі м'яча. Якщо ви страждаєте зниженим артеріальним тиском і з цієї причини відчуваєте брак бадьорості, візьміть помаранчевий або червоний фітбол, а якщо ви постійно напружені і піддаєтеся до частих стресів - блакитний або зелений. Чи не приписуючи цілющих властивостей окремих квітам, потрібно відзначити, що ця дрібниця грає важливу роль у формуванні вашого настрою. У будь-якому випадку, необхідно зупиняти свій вибір на тих кольорах, які не будуть дратувати і напружувати зір.

Ну і найголовніше, як вибрати діаметр м'яча? Правильно в цьому питанні було б орієнтуватися на власний зріст і довжину рук.

Залежність діаметра м'яча (д. М.) Від зростання:

д. м. - 45 см

зростання - менш 152 см

д. м. - 55 см

зростання - 152-165 см

д. м. - 65 см

зростання - 165-185 см

д. м. - 75 см

зростання - 185-202 см

Залежність діаметра м'яча (д. М.) Від довжини руки (дл. Р.):

д. м. - 45 см

дл. р. - 46-55 см

д. м. - 55 см

дл. р. - 56-65 см

д. м. - 65 см

дл. р. - 66-80 см

д. м. - 75 см

дл. р. - 81-90 см

особливості зберігання

Зберігатися гімнастичний м'яч повинен далеко від легкозаймистих речовин і будь-яких джерел тепла, а також, незважаючи на те, що фітбол не так вже просто проколоти і здути, слід уникати його зіткнення з ріжучими або колючими предметами і гострими поверхнями.

суть вправ

У тому чи іншому випадку вправи з фітболом приносять величезну користь здоров'ю і є ефективною профілактикою багатьох захворювань. Заняття з його використанням:

• покращують вестибулярний апарат,
• зміцнюють м'язовий корсет,
• стимулюють кровообіг,
• сприяють зниженню ваги,
• нормалізують обмін речовин,
• надають знеболюючу дію,
• підвищують перистальтику кишечника і роботу шлунка.

Яку ще користь несуть вправи з фітболом, будемо розбиратися далі, так як представимо деякі приклади використання м'яча людьми, охочими поправити своє здоров'я, скинути зайву вагу, а також вагітними жінками і дітьми грудного віку. Зрозуміло, це не говорить про те, що іншими категоріями населення гімнастичний м'яч не може бути використаний з оздоровчими цілями. Тренування з ним дуже корисні дітям будь-якого віку, особам, які мають високу зайнятість і напружену роботу, літнім людям і т.д.

Вправи на різні м'язові групи

Перший гімнастичний м'яч з'явився ще в 50-х роках минулого століття в Швейцарії з метою реабілітації пацієнтів, що мають церебральний параліч. У 80-х же роках м'яч використовувався переважно для лікування хворих, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, тому для початку познайомимося з деякими вправами, благотворно впливають на різні групи м'язів.

Грудні м'язи

Зробіть упор на прямих руках, а гімнастичний м'яч розташуйте під гомілками. Спина повинна знаходитися в прямому стані і складати одну пряму лінію з ногами. Долоні встановіть трохи ширше плечей. Згинаючи лікті, опуститеся максимально низько, після чого поверніться в початкову позу. Якщо вам важко тримати рівновагу на м'ячі, обіпріться на нього не гомілками, а стегнами. Згодом підсувається м'яч ближче до щиколоток. Не варто прогинатися в попереку.

М'язи сідниць і ніг

Встаньте спиною до м'яча. Руки витягніть вперед. Підніміть стопу правої ноги і тримайте її на висоті 20-30 см над підлогою. Потім повільно зігніть коліно лівої ноги і присідайте до легкого торкання поверхні м'яча сідницями. М'яч зафіксуйте, щоб він не вискакував з-під тіла. Голову необхідно тримати прямо. Вправа повторюється 10-15 разів з почерговим використанням обох ніг.

м'язи спини

Ляжте животом на гімнастичний м'яч, розташувавши долоні на підлозі на ширині плечей. Перебираючи руками, перенесіть трохи вперед корпус, при цьому м'яч повинен знаходитися під колінами, а тіло - утворити пряму лінію. Ноги повинні залишатися прямими. Стопи слід тримати разом, а кисті - під плечовими суглобами. Для збереження рівноваги спробуйте напружити м'язи корпусу, але шия і голова повинні перебувати в розслабленому стані. Перебуваючи в такому положенні, напружте прес і підніміть вгору стегна (при цьому ноги не повинні бути зігнутими) так, щоб підйомом стоп впертися в м'яч. Дуже повільно поверніться в початкову позу. Повторіть вправу 8 - 10 разів.

М'язи преса

Сядьте на гімнастичний м'яч. Стопи рівно поставте на підлогу, схрестивши на грудях руки. Переступаючи ногами, акуратно опустіться вперед так, щоб спина знаходилася на м'ячі, а коліна - під щиколотками. Голову слід тримати у висячому положенні і не відкидати її назад. Потім починайте поступово «скручуватися»: спочатку підігніть голову, потім плечі і, нарешті, середину спини - поки не відчуєте повне скорочення черевних м'язів. Повільно поверніться в початкову позу. Вправа повторюється 8 - 10 разів.

м'язи рук

Спершись об м'яч прямими руками. Руки повинні розташовуватися на ширині плечей. Після цього відійдіть назад і широко розставте ноги. Напружте прес і опустіться вниз, зігнувши руки. При цьому намагайтеся тримати лікті максимально близько до корпусу. Поверніться в початкову позу. Вправа повторюється 10 разів. Необхідно зберігати спину прямою.

Вправи для стрункості

У формуванні стрункої фігури відмінно допомагають м'ячі, які мають рельєфну поверхню і роблять під час занять масажна дія. Займатися потрібно регулярно (2-4 рази на тиждень). Між заняттями потрібно робити перерви, щоб не мож Ніклу відчуття перенапруження і втоми. Одне тренування повинна тривати 30-60 хвилин в залежності від індивідуального рівня готовності. Вправ з фітболом безліч. Ви можете зробити для себе «вичавлювання» і займатися, періодично замінюючи одні вправи іншими.

• В якості розігріву зробіть в кожну сторону по 30 приставних кроків, а потім, узявши в руки гімнастичний м'яч, повторіть їх. З кожним кроком витягайте руки з м'ячем в сторону руху, піднімаючи його до рівня плечей.
• В якості початкового вправи ляжте на підлогу, витягніть ноги і поставте п'яти на гімнастичний м'яч. Перебуваючи в такому положенні, піднімайте стегна вгору, напружуючи м'язи преса і сідниць, одночасно підкочуючи м'яч до себе за допомогою п'ят. У верхній точці тіло до колін повинно бути у вигляді прямої лінії, а коліна - зігнутими під прямим кутом. Прийміть початкову позу. Проробіть вправу 10-15 разів. Дана вправа допоможе прибрати все «зайве» з стегон.
• Перебуваючи в положенні «стоячи», як можна сильніше внутрішньою поверхнею стегон затисніть гімнастичний м'яч між ніг. Потім втягнувши в себе живіт, напружте м'язи стегон і утримуйте цю напругу приблизно хвилину. Після цього, не випускаючи м'яч, виконайте 20-30 стрибків на носках. Дана вправа направлено на поліпшення стану стегон і живота.
• Тепер можна виконати віджимання на гімнастичному м'ячі. Для цього ляжте вниз обличчям і покладіть стегна або ноги на м'яч. Руки повинні упиратися в підлогу, лікті - залишатися прямими. Потім напружте прес і за допомогою рук опустіться на максимальну глибину, що не торкаючись плечима статі. Спина при виконанні вправи весь час повинна залишатися прямій. Повторіть 10-12 разів.
• Встаньте прямо перед гімнастичним м'ячем. Покладіть на нього ліву стопу. Коліно має залишатися прямим. Відкотити в сторону м'яч до положення, коли тіло буде схоже на букву «Т». Права нога повинна бути трохи зігнутою. Витягніть руки вперед і з цієї позиції виконайте 20 присідань. Потім поміняйте ногу і повторіть. Ця вправа допомагає підтягти сідниці.

Вправи для вагітних

Вагітним жінкам вправи з гімнастичним м'ячем рекомендуються через те, що вони розвивають гнучкість, зменшують м'язові болі, покращують кровообіг, забезпечують приплив сил і т.д. Займаючись, вагітні жінки зміцнюють не тільки своє власне здоров'я, перебуваючи на будь-якому триместрі, але і організм майбутнього малюка. Протипоказанням для занять з м'ячем можуть стати лише ускладнення в період вагітності. Збираючись тренуватися, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм гінекологом.

• Сядьте на гімнастичний м'яч і, утримуючи рівновагу, обіпріться про нього руками. Необхідно здійснювати похитування таза в різні боки. Це проста вправа також можна проробляти, не використовуючи рук.
• Сядьте на м'яч. Руки при цьому повинні бути витягнуті і лежати на м'ячі. Після цього поверніться вправо, завівши ліву руку за праву ногу. Зафіксуйте в цьому положенні. Розвернувшись в іншу сторону, повторіть вправу.
• Сядьте на гімнастичний м'яч і нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою. Випрямитеся. Руки підніміть вгору, злегка розвівши їх в сторони (тримати руки над головою прямо вагітним не рекомендується).
• Сядьте на м'яч. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі. Витягніть праву ногу, поставивши її на п'яту. Після цього потягніться до неї всім своїм тілом так, щоб до носка можна було доторкнутися рукою. Повторіть вправу, задіявши ліву ногу.
• У положенні «стоячи» витягніть праву ногу вперед, а ліву - назад, притримуючи лівою рукою гімнастичний м'яч. Зігніть ліву ногу в коліні (при цьому ліва рука повинна спиратися на м'яч) і знову випростався. Виконайте в іншу сторону.
• Сядьте на м'яч і відведіть праву ногу в сторону. Правою рукою потягніться до правої ноги. Займіть вихідне положення, а потім виконайте вправу в іншу сторону.
• Стоячи, зігніть спину і руками зіпріться на гімнастичний м'яч. Ноги поставте на ширину плечей. Катайте м'яч вперед, перебираючи руками, а потім повертайтеся назад.
• Сядьте на м'яч і постарайтеся лягти на нього спиною, при цьому злегка розставивши ноги в сторони.
• Сядьте на гімнастичний м'яч, руки покладіть на стегна. Почніть рухатися на м'ячі пружинистими рухами спочатку вперед-назад, вліво-вправо, а потім по колу.
• У положенні «стоячи» утримуйте м'яч у витягнутих вперед руках. Стисніть його в руках і постарайтеся максимально наблизити до себе, а потім знову відсуньте від себе.

Вправи для грудних дітей

Заняття на фітболі неймовірно корисні і для малюків грудного віку, причому незалежно від того, мають вони проблеми зі здоров'ям або є здоровими за всіма показниками, тим більше що такі про блеми як кишкові кольки, як правило, не обходять стороною жодного з них. Справа все в тому, що за допомогою «фітбольних» вправ у дитини стимулюється моторика шлунково-кишкового тракту, формується і нормально функціонує нервова система, зменшується тонус згинальних м'язів, правильно розвивається опорно-рухова система, тренується гнучкість, зміцнюється імунна система, поліпшується робота печінки , наднирників та інших органів. Кожен день вправи виконувати необов'язково - достатньо 2-3 разів на тиждень.

рекомендації:

• не займайтеся з малюком, якщо не зажила пупкова ранка,
• не займайтеся з дитиною в разі його хвороби і високої температури,
• відкладіть заняття, якщо малюк не в настрої,
• не примушуйте дитини до занять, якщо вони йому не до душі,
• проводите заняття з дитиною в першій половині дня,
• проводите заняття з малюком через 1-1,5 години після їжі,
• починайте з декількох хвилин, поступово збільшуючи час,
• в разі наявності того чи іншого захворювання у дитини перед початком занять порадьтеся на рахунок них з педіатром.

1 - 6 місяців

• Покладіть дитину на гімнастичний м'яч животиком вниз. Потім візьміть його за ручки або ніжки і почніть злегка похитувати - вперед-назад, в сторони. Тут важливо пам'ятати про те, що суглоби малюка ще зовсім слабкі, тому не можна тягнути його за стопи або кисті.
• Переверніть дитину на спинку. Потім, притримуючи долонями його груди і живіт, покачайте з боку в бік.
• Покладіть малюка на животик або спинку, а потім, злегка натискаючи на тіло і притримуючи іншою рукою обидві його ніжки, почніть виробляти толчкообразние руху, натискаючи на м'яч.
• Покладіть дитину на коліна або будь-яку тверду поверхню, а до його ніжок підкотите гімнастичний м'яч, який він відразу почне відштовхувати.

6 - 12 місяців

• Для виконання вправи потрібно 2 дорослих. Слід укласти малюка на животик. Один дорослий повинен взяти його за ручки, інший - за ніжки. Потім потрібно по черзі притягувати до себе дитину так, щоб він торкався м'яча то ручками, то ніжками.
• Встановіть гімнастичний м'яч так, щоб він не вислизав з-під ніг малюка, так як вам доведеться дати йому можливість пострибати. Для цього просто обхопіть дитини обома руками за корпус і тримайте його так, поки він не втомиться.
• Покладіть малюка на м'яч животом вниз. При цьому ручки його повинні упиратися в м'яч, а корпус - перебувати в піднесеному стані. Візьміть дитину за ніжки і обережно качайте його вперед-назад і в сторони.
• Покладіть малюка на животик і візьміть його за ніжки. Потім опустіть дитини так, щоб він міг дістати з підлоги іграшку.
• Покладіть дитину на животик ніжками до себе. Потім візьміться за них і підкочує спочатку до себе, зігнувши ніжки малюка в колінах, а потім від себе, відштовхуючи і випрямляючи їх.
• Покладіть дитину спинкою на гімнастичний м'яч і тримайте його за передпліччя. Потім, злегка за них потонув, посадіть малюка і тримайте кілька секунд, після чого знову опустивши його на спинку. Цю вправу можна починати виконувати з 9-місячного віку.

І на останок…

Не забудьте перед початком тренування зробити коротку розминку, яка підготує ваші м'язи і зв'язки до навантаження, а також запобіжить отримання травм.

Закінчивши тренуватися, виконайте розслаблюючі вправи протягом декількох хвилин, які допоможуть закріпити позитивний результат.

Обидві рекомендації відносяться і до немовлятам. Малюків також потрібно підготувати перед початком занять з м'ячем (тобто трохи розім'яти) і розслабити після, наприклад, за допомогою легких погладжувань.

І ще один момент: для того щоб підвищити ефективність занять, дорослим гімнастичний м'яч можна використовувати навіть замість стільця або крісла.