Дмитро Мітяєв - відповіді на основні питання в тренувальному процесі.

1. На даний момент самий простий і зручний метод оцінки навантаження - це пульсометр.
2. Для кожної дистанції розминка трохи різниться.

У цьому сезоні Андрій Баришніков - на 22 секунди поліпшив результат на дистанції 3000 метрів - 8: 37.50.

- На 28 секунд оновив особистий рекорд на дистанції 5 км - 15:00.
- Майже на 8 хвилин поліпшив результат на марафоні - 2:29:53.

Іноді атлети не розуміють, навіщо виконують те чи інше завдання.
Після марафону Андрій Баришніков розпитав свого наставника, Дмитра Мітяєва , Про значення деяких з них: тривалі, прискорення, ОФП і інші тренування.

- Обсяги важливі при підготовці до марафону?

- Все дуже індивідуально. Потрібно добре знати організм атлета і розуміти, скільки він витримає. Обсяг, звичайно, важливий, але не потрібно гнатися за великою кількістю кілометрів, адже високі обсяги негативно впливають на гормональний фон, і ми повільніше прогресуємо. Краще робити більше якісних тренувань і приділяти час відновлення: сну, режиму дня, харчування.

- Один раз я бігав 38 кілометрів. Навіщо?

Тривалий біг в процесі підготовки вирішує багато завдань. Основні:

• Підвищення утилізації жиру при заданому темпі. Під час тренувань і змагань організм використовує в якості джерела енергії як вуглеводи, так і жири. Це позитивна адаптація, оскільки вона дає можливість довше підтримувати потрібний темп, затримуючи виснаження глікогену. Тренування на чисту витривалість допомагають організму використовувати жир для енергії. Чим більше організм зможе використовувати жирів як джерела енергії, тим ефективніше пройде марафон.
• Підвищення гликогенових запасів. Тривалі тренування покращують здатність м'язів запасати глікоген.
• Підвищення щільності капілярів. Тривалий біг збільшує кількість капілярів на м'язову клітку, що покращує ефективність поставки кисню і поживних речовин.
• Адаптація м'язів і нервової системи до тривалої навантаженні. Важливо бути готовим до гонки психологічно, тривалі тренування допомагають. Також важливо провести найтриваліший біг: від 32 до 45 км і краще робити таке тренування за 40 або 21 день.

- На скільки важливо виконання тренування саме в той день, який ти написав?

- Це дуже важливо. Кожне тренування спрямована на розвиток певних якостей. Якщо порушити послідовність, ми зламаємо весь ланцюжок. Саме з серії тренування ми отримуємо бажаний ефект микроблока. Якщо переносити тренування або порушувати інтенсивність, то ефективність може бути набагато нижче. Найгірший результат -срив адаптації та перетренированность.

- Якщо не виконувати вправи ОФП, які ти пишеш, мені не досягти результатів?

- Чим нижче рівень атлета, чим більше часу він повинен приділяти ОФП. У тебе достроково серйозний рівень, але дуже багато проблем з технікою бігу. І проблема не в тому, як ти біжиш, а в м'язовому дисбалансі: слабкі стопа, сідничні м'язи і нижній прес. Якщо ти не будеш робити ОФП, техніка бігу залишиться такою ж поганою, біг буде менш економічний, можуть виникнути травми. ОФП - дуже важливий елемент підготовки.

На даний момент самий простий і зручний метод оцінки навантаження - це пульсометр.

- Мені іноді лінь надягати пульсометр, це погано?

- Дуже погано! Дистанційний тренінг - це зручно і ефективно, але потрібен постійний контроль. Тільки добре знаючи твій організм за допомогою твоїх відгуків про самопочуття і графіка пульсу, я зможу якісно планувати тренувальний процес. Якщо бігати без нього, по самопочуттю, можна недопрацювали або навпаки перетреніроваться.

- Чи потрібні кроси в дуже повільному темпі? Навіщо?

- Для більшості атлетів кроси в дуже повільному темпі - це марна трата часу. Але для тебе було важливо робити певні мікроциклах в дуже повільному темпі, по 5.20-5.40 хв / км, так як нам доводилося робити здвоєні роботи в третій зоні. І для якісного відновлення потрібно чергувати такі мікроциклах, так як у чоловіків велика кількість роботи в змішаній зоні швидко призводить до перетренованості. Для марафонця тренування в змішаній зоні дуже важливі.

- Якби я бігав чотири рази на тиждень, то які б це тренування були?

- Якщо розбити всю підготовку на чотири цикли, то в першому циклі ти б робив два ОФП, тренування з короткими швидкими прискореннями і тривалий біг. У другому циклі два тривалих бігу, ОФП і тренування ПАНО. У третьому циклі два тривалих бігу, розвиваюче тренування в третій зоні і тренування з короткими прискореннями. У четвертому циклі тривалий біг, темпові біг, легке ОФП і відновну тренування (чергуючи її з МПК ускорениями).

Дванадцять тренувань в тиждень або чотири, вся підготовка повинна бути хвилеподібною, після декількох важких циклів повинен йти відновний.

- Чи можна бігати змагання під час підготовки?

- Будь-яка гонка - це стрес для організму. Неможливо прийти на гонку і пробігти її замість тренування, багато в гонитві за «медальками» починають бігати кожні вихідні. Якщо немає завдання показати результат на цільовому старті, то шкоди в цьому немає. Але якщо мета - якісна підготовка, то краще стартувати не частіше ніж один раз на три-чотири тижні. І обов'язково повинен бути період в році (3-4 місяці), коли немає гонок.

- Чому під час тривалих мені не можна було їсти?

- Як я вже написав, одна з основних задач тривалого бігу - підвищення здатності утилізувати жири. Якщо ми будемо споживати додаткові вуглеводи, то не зможемо отримати бажаний ефект. Вуглеводи під час навантаження потрібно споживати тільки в останній місяць.

- Ми готувалися до марафону, який сенс від прискорень по 100-200 метрів?

- Користі від таких прискорень багато, але якщо говорити конкретно про тебе, то ми вирішували кілька завдань:

• Поліпшення техніки бігу.
• Як підвідних робіт до основних - створювали м'язовий тонус.
• Для стимулювання гормонального фону.

- В суботу перед марафоном я пробіг один кілометр за 3:30, в чому сенс?

- Незалежно від довжини дистанції ми повинні створити м'язовий тонус перед гонкою. Якщо неправильно звестися і не зробити тонізуючу розминку напередодні, то результат може бути гірше, на 10-15% нижче бажаного.

Для кожної дистанції розминка трохи різниться.

- Чому мені потрібно було так багато харчуватися і пити по ходу дистанції?

- Незалежно від рівня атлета, він повинен пити і їсти, якщо гонка триває довше 80 хвилин, і він хоче показати результат, на який готовий. Протягом гонки організм використовує переважно вуглеводи. Запаси глікогену обмежені, тому ми змушені приймати вуглеводи додатково, щоб організм зміг засвоїти їжу і отримати енергію. Якщо не їсти, то результат буде гірше.

- Чому я повинен був бігти строго по темпу, який ми спланували?

- Найголовніша помилка будь-якого атлета - це неправильно підібраний темп бігу. Якщо почати швидше, то ми порушуємо енергообмін. Відповідно буде падіння швидкості на другій половині гонки, підсумковий результат буде гірше.

- Скоро зима, що робити будемо?

- Минулої зими ми відмінно попрацювали над збільшенням швидкості, ти сильно покращив результати на 3000 метрів і 5 кілометрів. Ця зима буде відрізнятися від минулої. Спробуємо зосередитися на напівмарафоні і марафоні. Почнемо поступово збільшувати обсяг і додавати важкі ударні мікроцикли.

Основні завдання на зиму:

• Зміцнення м'язів гомілки і сідничних м'язів.
• Зміцнення м'язів нижнього преса і м'язів спини.
• Збільшення обсягу бігу на 15-20%.
• Зменшення відсотка жиру за допомогою дієти.

Тренуйтеся правильно друзі! Просто бігати і тренуватися - це зовсім різні речі!

Не витрачайте час на порожню!