Добова норма білка. Скільки білка в день потрібно людині

1. Білок: Що це таке і Навіщо він потрібен?
2. Білок Допомагає Втрачати Зайвий Вага (і Заважає Його Набирати в Віде Жира)
3. Добова норма білка для росту м'язів
4. Коли Може Збільшуватись Потреба в Білках?
5. Чи є Будь-які Негативні Наслідки Прийому Білка?
6. Як Отримати Достатня Кількість Білка з Раціону
7. Що на Самому Справі Чи означає «Грам Білка»
8. Добова Норма Білка для Середньостатистичного Людини

«Білок - це король»

Білок (протеїн) - це неймовірно важливий нутрієнт. Наш організм страждає, якщо ми не отримуємо його достатня кількість. Однак існують абсолютно різні думки про те, скільки білка в день потрібно людині.

Більшість офіційних дієтичних організацій рекомендують досить скромну норму - 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла.

це:

• 56 грамів в день для звичайного чоловіка;
• 46 грамів в день для звичайної жінки.

Хоча такої кількості може бути достатньо, щоб запобігти розвитку дефіциту білка, дослідження показують, що його недостатньо для збереження здоров'я і оптимальної форми. Виявляється, «правильне» кількість білка для кожної людини залежить від багатьох факторів, в тому числі від рівня його активності, віку, м'язової маси, статури і стану здоров'я.

Отже, яка норма білка в день є оптимальною і як чинники способу життя, такі як втрата ваги, нарощування м'язової маси і рівень фізичної активності, впливають на цей показник? Давайте розберемося.

Білок: Що це таке і Навіщо він потрібен?

Білки - це основні будівельні цеглинки організму. З них складаються м'язи, сухожилля, органи і шкіра. Білками є також ферменти, гормони, нейротрансмітери і різні дрібні молекули, які виконують важливі функції. Без білка життя була б неможливою.

Протеїни складаються з більш дрібних частинок, званих амінокислотами, які пов'язані один з одним, як намистини на нитці. Вони утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються в складні форми. Деякі з амінокислот можуть синтезуватися організмом, в той час як інші потрібно отримувати з їжі (вони називаються незамінними).

Важливо знати скільки білка в день потрібно їсти і яка якість споживаного протеїну. Тваринний білок забезпечує нас всіма необхідними амінокислотами в потрібному співвідношенні (оскільки тканини тварин схожі на наші власні тканини). Якщо ви їсте продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти) кожен день, то зі споживанням потрібної кількості білка проблем бути не повинно. Якщо ж ви не їсте продукти тваринного походження, отримати всі білки і незамінні амінокислоти, в яких потребує ваше тіло, трохи складніше.

Більшість звичайних людей не потребує білкових добавках. Їх можуть використовувати спортсмени і бодібілдери.

Висновки: Білок - це молекулярна структура, зібрана з амінокислот, багато з яких організм не може синтезувати самостійно. Тварини продукти з високим вмістом білка, як правило, містять всі необхідні амінокислоти.

Білок Допомагає Втрачати Зайвий Вага (і Заважає Його Набирати в Віде Жира)

Білок є неймовірно важливим компонентом в боротьбі із зайвою вагою.

Як ми знаємо, для того щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. При вживанні білка це відбувається за рахунок підвищення метаболізму і зниження апетиту. І це підтверджено наукою.

Протеїн, що становить калорійність раціону на 25-30%, підвищує метаболізм на 80-100 калорій в день в порівнянні з дієтами з більш низьким вмістом білка. Але, напевно, найважливішим його внеском в втрату ваги є здатність пригнічувати апетит і викликати спонтанне зниження споживання калорій. Білок викликає почуття насичення краще, ніж жири і вуглеводи.

У дослідженні, проведеному серед огрядних чоловіків, дієта з 25% калорійністю по білку збільшувала почуття насичення, зменшувала кількість нічних перекусів наполовину і скоротила нав'язливі думки про їжу на 60%. В іншому дослідженні жінки, які вживали білок, що становить 30% калорійності денного раціону, в кінцевому підсумку поглинали на 441 калорію в день менше. Вони також втрачали близько 5 кг за 12 тижнів.

Але білок допоможе не тільки скинути вагу. Він може запобігти і набір зайвої ваги.

В одному дослідженні навіть незначне збільшення білка по калорійності від 15% до 18% добового об'єму привело до того, що знову набрали зайву вагу після закінчення експерименту тільки половина всіх людей. Споживання великої кількості білка також допомагає набрати і зберегти м'язову масу (див. Нижче), яка спалює невелика кількість калорій цілодобово.

Якщо ви будете їсти більше білка, вам буде набагато легше дотримуватися дієти (високоуглеводной, низьковуглеводній або будь-який інший). Згідно з дослідженнями, споживання білка в розмірі 30% калорійності добового раціону може бути оптимальним для втрати ваги. Для тих, хто вживає 2000 калорій в день, це становить близько 150 грамів у день. Ви можете вирахувати своє кількість білка шляхом множення кількості споживаних калорій на 0,075.

Висновки: Якщо білок становить близько 30% добової калорійності їжі, ви будете легко втрачати вагу, так як буде підвищуватися швидкість метаболізму і станеться спонтанне зниження споживання калорій.

Дізнайтеся: як схуднути за місяць на 10 кг , А також на скільки це безпечно для здоров'я.

Добова норма білка для росту м'язів

Велике Кількість Білка Допоможе Наростити м'язову Масу і Збільшити Силу.

Скільки білка в день потрібно спортсмену для набору м'язової маси?

М'язи складаються в основному з білка. Як і більшість тканин організму, м'язи постійно руйнуються і відновлюються. Щоб наростити м'язи, тіло повинно синтезувати більше м'язового білка, ніж руйнувати. Іншими словами, в організмі повинен бути позитивний білковий баланс (або баланс азоту, тому що в білку є багато азоту).

З цієї причини люди, які хочуть наростити великий обсяг м'язів, повинні їсти більше білка (і, звичайно, піднімати тяжкості). Давно відомо, що споживання великої кількості протеїну допомагає збільшити м'язову масу і силу. Крім того, люди, які хочуть позбутися від зайвого жиру і зберегти накачані м'язи, повинні збільшити споживання білка, оскільки це запобіжить втрату м'язової маси, що, як правило, відбувається, коли ви сидите на дієті.

Що стосується м'язової маси: дослідження зазвичай враховують не відсоток калорій від добового енергоспоживання, який забезпечується білками, а грами білка на одиницю маси тіла. Загальна рекомендація для нарощування м'язів становить 2,2 грама білка на кілограм.

У численних дослідженнях вчені намагалися визначити оптимальну кількість білка для посилення росту м'язів, і багато хто з них отримали різні результати. Деякі дослідження показують, що прийом понад 1,6 грама на кілограм не приносить ніякої користі, а інші стверджують, що споживання трохи більше 2-х грам білка на кілограм, - ідеальний варіант. Хоча важко дати точні цифри через суперечливі результатів досліджень, вживання 1,5-2,2 грама (плюс-мінус) на кілограм ваги тіла здається розумним.

Якщо у вас багато зайвого жиру, то в розрахунках потрібно використовувати наявну м'язову масу або бажану масу, а не загальну масу тіла, тому що тільки м'язи визначають вашу потребу в білку.

Висновки: Важливо є достатня кількість білка, якщо ви хочете наростити і / або зберегти м'язи. Більшість досліджень показують, що норма споживання білка 1,5-2,2 грама на кілограм ваги достатньо. І не забувайте про вуглеводи, якщо потрібно набрати масу. Організму для побудови нових м'язових структур потрібно багато енергії, а значить обмежиться одним протеїном мало.

Коли Може Збільшуватись Потреба в Білках?

Якщо не брати до уваги м'язову масу і статура, людям, які фізично активні, потрібно більше білка, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваша робота пов'язана з фізичною силою, ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або робите якісь вправи, то вам потрібно більше білка. Витривалим спортсменам потрібно близько 1,2-1,4 грама протеїну на кілограм ваги.

Літнім людям потрібно значно більше білка, майже на 50% вище, ніж стандартні дієтичні рекомендації, або близько 0,9-1,2 грама на кілограм ваги тіла. У такій кількості він допоможе запобігти остеопороз і саркопенія (зниження м'язової маси) - суттєві проблеми похилого віку. Людям, які відновлюються після травм, також потрібно більше білка.

Висновки: Потреба добова норма білка значно збільшується у людей, які фізично активні, а також у літніх осіб і людей, які відновлюються після травм.

Чи є Будь-які Негативні Наслідки Прийому Білка?

Білок був несправедливо звинувачений в ряді проблем зі здоров'ям. Вважається, що дієти з високим вмістом білка можуть привести до пошкодження нирок і остеопорозу. Проте, ці твердження не підтверджуються науковими даними. Хоча обмеження білка піде на користь людям з вже існуючими проблемами нирок, він ніколи не викликав пошкодження нирок у здорових людей.

Насправді підвищене споживання протеїну може привести до зниження кров'яного тиску і допомагає боротися з цукровим діабетом, а обидва ці чинники є головними причинами розвитку хвороб нирок. Навіть якщо білок дійсно згубно впливає на функцію нирок (що не було доведено), його позитивний вплив перевищує всі негативні ефекти.

Білок вважають причиною остеопорозу, що дивно, тому що насправді дослідження показують, що він запобігає розвитку цієї патології. В цілому, немає ніяких доказів, що розумне споживання великої кількості протеїну робить який-небудь негативний вплив на здорових людей.

Висновки: Білки не роблять будь-яких негативних впливів на функції нирок здорових людей. Дослідження показують, що споживання протеїнів призводить до поліпшення здоров'я кісток.

Як Отримати Достатня Кількість Білка з Раціону

Кращі джерела білка - м'ясо, риба, яйця і молочні продукти. У них містяться всі незамінні амінокислоти, в яких потребує ваше тіло. Є також кілька рослин з досить високим вмістом білка, серед них киноа, бобові і горіхи.

Для більшості людей стежити за споживанням білка зовсім не потрібно. Якщо ви просто намагаєтеся зберегти своє здоров'я, їжте якісну білкову їжу (і не забувайте про поживні рослинних продуктах). Цього буде достатньо, щоб споживання білка залишалося в оптимальному діапазоні.

Що на Самому Справі Чи означає «Грам Білка»

Це дуже поширена помилка. Коли кажуть «грам білка», маються на увазі грами білка як макроелементи, а не вагу продукту, наприклад, м'яса або яєць.

226 грамів яловичини фактично містить тільки 61 грам білка. Велике яйце важить 46 грамів, але воно містить тільки 6 грамів білка.

Добова Норма Білка для Середньостатистичного Людини

Якщо у вас нормальна вага, ви не займаєтеся важкою атлетикою або професійним спортом, то 0,8-1,3 грама білка на кілограм ваги в добу вам буде досить.

Це становить:

• 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка;
• 46-75 грамів в день для середньостатистичної жінки.

Але, з огляду на, що немає ніяких перевірених доказів шкоди або користі таких кількостей протеїну, для більшості людей краще помилитися в більшу сторону, а не в меншу.

Джерело інформації: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

«Білок - це король» Білок (протеїн) - це неймовірно важливий нутрієнт. Наш організм страждає, якщо ми не отримуємо його достатня кількість. Однак існують абсолютно різні думки про те, скільки білка в день потрібно людині. Більшість офіційних дієтичних організацій рекомендують досить скромну норму - 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Це: & hellip;

Споживання Білка: Скільки Білка Потрібно Є Кожен День?

Споживання Білка: Скільки Білка Потрібно Є Кожен День?

2015-07-15

Ірина Мішина

Рейтинг статті:

3.87 (7 оцінок)

Сподобалася стаття? Поділіться в соц. мережах.

Оцініть статтю: