Дозволені і заборонені фізичні вправи для вагітних

1. Увага на живіт
2. З чого почати
3. Перші тижні вагітності
4. Плавання для вагітних
5. Махи і нахили
6. Розтяжка
7. останні тижні

Зараз ні лікарі, ні жінки не сумніваються, що під час вагітності потрібно вести активний спосіб життя. Активність корисна не тільки для мами, але і для майбутньої дитини. Тренування підвищать витривалість організму, допоможуть майбутнім мамам пережити стрес, пов'язаний зі зміною звичок. Важливо поєднувати тренування з масажем. Які фізичні вправи для вагітних краще вибрати? Яке навантаження вважається дозволеною в той чи інший триместр? Чи можна відвідувати тренажерний зал в період виношування плоду? На ці та деякі інші запитання відповідає дана стаття.

Увага на живіт

Чи дозволені фізичні вправи для вагітних, спрямовані на зміцнення м'язів живота? Вправи на зміцнення косих і прямих м'язів живота потрібно обов'язково включати в спортивні заняття. Але тренування повинні проходити в щадному режимі, оскільки підвищується внутрішньоутробне тиск. До вагітності займатися можна 1,5-2 години в день 3 рази в тиждень. При регулярності занять м'язи можна накачати за 2-3 місяці. Укріплення м'язи живота послужать величезну службу під час пологів. Пологи будуть легшими, і після них фігура відновиться швидше. Під час виношування плоду тривалість вправ потрібно скоротити.

З чого почати

Особливих змін в розкладі жінок, які займалися фітнесом регулярно, не передбачається. При підготовці до вагітності потрібно буде тільки ввести фізичні вправи для вагітних, які зміцнюють прес. Їх потрібно робити 2 рази на день в 2-3 підходи по 20-30 повторень. Жінкам, які планують вагітність і ніколи раніше не займалися спортом, бажано придбати абонемент в спортивний зал. Заняття починаються з тренувань на біговій доріжці. Через 2 тижні підключаються тренування на степпере, зміцнення преса або спортивні танці . Ще через 2 тижні вправи потрібно робити і вдома.

Перші тижні вагітності

Перші тижні вагітності вважаються найбільш небезпечним часом для навантажень. Високий ризик переривання вагітності. З цієї причини фізичні вправи для вагітних в цей період повинні бути помірними, наприклад, можна займатися на біговій доріжці. Але замість бігу вибрати швидкий крок. Швидкість стрічки не повинна бути більше 5-5,5 кілометра. При цьому пульс не повинен перевищувати 120-130 ударів в хвилину. Бігати дозволяється не більше 20 хвилин. Загальна тривалість тренування - 1-1,5 години. Такі обмеження складно витримати спортсменкам, які до вагітності вели активний спосіб життя. Просто м'язи вже звикли до певного навантаження. В цьому випадку фітнес-інструктор розробить індивідуальний план тренувань.

Плавання для вагітних

Аквааеробіка визнана одним з найбезпечніших видів тренувань для вагітних. Але не всі водні вправи корисні. Майбутні мами повинні уникати вправ, в яких задіяні м'язи шиї. Від сильного напруги буде страждати і поперек, на яку і без того виявляється надмірне навантаження. Дозволяється плавати на спині. При цьому під голову потрібно підкласти плавальну дошку. Під час плавання ноги повинні працювати, щоб уникнути розвитку варикозної хвороби. Її ризик зростає у другому триместрі. Заняття повинно тривати не більше 30 хвилин. При цьому важливо стежити за пульсом і знижувати темп, якщо з'явилася задишка. Заняття слід припинити, якщо м'язи сильно втомилися.

Махи і нахили

Під час вагітності організм виробляє спеціальну речовину, що підсилює рухливість суглобів. Подібні зміни необхідні для того, щоб під час пологів тазові кістки розширилися. Але не тільки тазові зв'язки стають більш еластичними. Одночасно відбувається зміни з суглобами кінцівок. З цієї причини під час вагітності жінкам забороняється робити вправи з великою амплітудою. Які вправи до них відносяться? Нахили, махи, присідання можна виконувати, але тільки під наглядом фахівця. Все повинно виконуватися із середнім розмахом. Інакше може виникнути серйозна травма.

Розтяжка

Стретчинг вагітним жінкам дозволено, але тільки динамічний, коли приймається певна поза і утримується. Час занять фахівці підбирають з урахуванням індивідуальних особливостей, підготовки. Відмітна особливість статичної розтяжки в тому, що при її виконанні не обійтися без допомоги сторонньої людини. Від нього і буде залежати сила руху. Розтягнулися зв'язки можуть не витримати, і тоді неминуча травма. Вага використовуваного утяжелителя не повинен важити більше 5-ти кг. Такі навантаження дозволені до 26-28-го тижня. Тренування з обтяженням не рекомендуються після 32-33-го тижня.

останні тижні

З 22-24-го тижня поступово забираються заняття, які проводяться лежачи на спині. Деякі вправи, які раніше робилися на спині, можна виконувати сидячи або стоячи. До них можна віднести, наприклад, тренування м'язів плечового пояса, тазових м'язів. З 20-го тижня вводяться особливі вимоги. Потрібно звертати увагу на пульс, який повинен дорівнювати 120-130 ударів в хвилину. Такий пульс може триматися не більш 10-15 хвилин. Потім потрібно робити перерву перед новим підходом. Подібні рекомендації лікарі ввели не так давно, вважаючи їх найбезпечнішими для мами і плоду. Після народження дитини допоможуть прийти у форму спеціальні вправи після пологів .