- Основи дрібного харчування для схуднення
- Продукти харчування
- Програма дрібного харчування для схуднення
Коли мова заходить про втрату ваги, то різниця між споживаними і витраченими калоріями - це той самий головний показник, на який насамперед потрібно звернути свою увагу.
І якщо ця різниця буде позитивною, то ваш організм, беззаперечно, буде зберігати зайві калорії у вигляді жиру.
Дробове харчування для схуднення є концепцією, яка включає в себе споживання їжі 5 - 6 разів протягом дня. Це цілком природний підхід і найгірше, що з вами може трапитися - ви втратите кілька кілограмів зайвої ваги.
Щоденне споживання калорій в п'ять або шість маленьких прийомів їжі допоможе вам підтримувати належний рівень енергії, підвищити ефективність метаболізму і вашу здатність втрачати вагу. А поєднання здорового, збалансованого і дрібного харчування, поряд з фізичною активністю, дозволить вам максимально довго надалі підтримувати свою ідеальну вагу .
Основи дрібного харчування для схуднення
переваги
Ваш обмін речовин по суті є двигуном вашого тіла, працюючи на паливі у вигляді калорій з з'їденої протягом дня їжі.
Коли надходження калорій знижується, синхронно сповільнюються всі ваші обмінні процеси, що робить саму систему млявою і непродуктивною. Забезпечуючи свій організм достатньою кількістю високоякісного палива за допомогою невеликих прийомів їжі, ви даєте можливість метаболізму працювати більш ефективно і результативно, тим самим, дозволяючи прискорити вашу втрату ваги.
До того ж, коли ви їсте два або три рази на день, у вас стає менше можливостей отримувати з їжею достатню кількість вітамінів і поживних речовин, необхідних для оптимального функціонування організму, ніж при використанні дрібного харчування.
Для прикладу, візьмемо клітковину - за даними дослідників жінки повинні отримувати 20-25 гр. волокна в день, а чоловіки - 30-35. Використовуючи невеликі порції, ви легко зможете отримати вашу норму клітковини поступово протягом дня, без необхідності споживання її у великій кількості за один присід.
До інших переваг дрібного харчування варто віднести регулювання цукру в крові і зменшення печії, викликаної надлишком кислоти в шлунку.
Продукти харчування
Оцініть кількість і склад ваших щоденних порцій з точки зору балансу поживних речовин і різноманітності, сприймаючи це як конструктивні зміни свого способу життя, а не як дієту.
До основних продуктів варто віднести пісне м'ясо (курка, індичка або риба), складні вуглеводи (цільні зерна, фрукти і овочі) і здорові жири (горіхи, насіння і оливкова олія ). Повністю відмовтеся від смажених продуктів, фаст-фуду, продуктів з білого борошна і кондитерських виробів.
Програма дрібного харчування для схуднення
1. Протягом години після пробудження з'їжте на сніданок легку їжу з низьким вмістом жирів на основі складних вуглеводів, щоб дати поштовх вашому обміну речовин в першій половині дня.
Різні варіанти включають вівсянку або гречану кашу з фруктами і горіхами, мюслі або яйця круто з овочами. Якщо вранці апетиту ще немає, спробуйте що-небудь дуже легке - фрукт, стакан кефіру, яблучне пюре або тост з помідором.
Сніданок, який багатий клітковиною і з низьким вмістом калорій, допоможе довше відчувати ситість після їжі і підтримає високим ваш рівень енергії. Наприклад, 1/2 склянки цільного зерна, вівсянка і 1/2 склянки чорниці має всього 175 калорій, 6,5 гр. клітковини і 5 гр. білка.
2. Через 2 - 3 години після сніданку влаштуйте собі невеликий ланч. Вживання легких продуктів через кожні кілька годин тримає постійним ваш рівень цукру в крові, допомагаючи запобігти нездорову тягу до їжі.
З'їжте салат або суп, який ви приготували вдома і принесли з собою на роботу. Наприклад, спробуйте салат зі шпинату з обсмаженою на грилі філе свинини, яка має тільки 170 калорій, або суп з макаронами і беконом - 215 калорій. Якщо ви сильно голодні, виберіть пісне м'ясо, наприклад, куряче, а також бобову їжу .
3. Ще через 3 години вирушайте на невеликий обід, калорійність якого не повинна перевищувати 300 - 400 калорій. Якщо ви йдете на обід в ресторан, виберіть той, в меню якого вказана калорійність приготованих страв, або візьміть продукти з дому.
4. Наступний прийом їжі після роботи або через 3 години після обіду. На полуденок спробуйте піцу з помідорами і сир з козячого молока на 242 калорій або білі гриби з пармезаном на 209 калорій.
5. Вечеря побудуйте на їжі, яка вас забезпечить клітковиною , Білками і здоровими жирами. Хороший варіант: порція макаронів з овочами і оливковою олією, плюс куряче філе або риба. Закінчите трапезу здоровим десертом, наприклад, салат зі свіжих фруктів і ягід з вершками або змоченими в сирі рикотта.
6. Перекусіть легкою їжею за три години, перш ніж лягти в ліжко. Виберіть легко засвоювані продукти, щоб уникнути розладу шлунку в нічний час. Наприклад, овочевий або курячий суп, а якщо ви жадаєте чогось солоденького, з'їжте багаті клітковиною фрукти або ягоди, такі як курага або інжир.