Є питання: як відновити режим

1. більше мелатоніну
2. Менше «блакитного світла»
3. Контроль над харчовими збудниками
4. Фізична активність
5. стійкий режим

Постійно недосипаєте на тижні і відчуваєте себе жахливо? А потім відсипається на вихідних, але підйом опівдні все одно не приносить ніякої користі? Нічого дивного - причина в порушених біоритми або, кажучи простіше, в збитому режимі.

Біоритми (або циркадні ритми) - це годинник, за якими живуть клітини нашого організму. На жаль, цей годинник ніяк не пов'язані з годинником сну і неспання, до яких ми звикли, тому що як раз через несочетаемости біоритмів і режиму дня виникають різні (і часом досить серйозні) проблеми. Банальний недосип і поганий настрій в даному випадку - менше зло. Чим серйозніше порушення, тим масштабніше проблеми: стреси, втрата апетиту або зайву вагу, симптоми анорексії і булімії, затяжна депресія і зниження імунних функцій організму.

Лікарі переконані, що основними причинами порушення циркадних ритмів стають зміна дня і ночі (це стосується і тих, хто звик лягати не раніше 2.00), неправильне харчування і захворювання шлунково-кишкового тракту. Кожна і цих версій підтверджена певними дослідженнями, тому для відновлення біоритмів слід з особливою увагою поставитися до двох речей: здоровому харчуванню та сну . Причому, в останньому випадку важливо не стільки кількість, скільки якість сну: він повинен бути досить глибоким і спокійним.

Для того щоб кожен день посипатися з посмішкою і завжди відчувати себе відмінно, необхідно налаштувати режим у відповідності з біоритмами. І ми розповімо, як це зробити.

більше мелатоніну

Ви напевно чули, що третину життя людина проводить уві сні. Мабуть, цей факт є вагомою причиною подбати про те, щоб сон був максимально комфортним і повноцінним. З настання ночі з верхнього придатка мозку, епіфіза, в кров регулярно виділяється «гормон сну» - мелатоніну. Тоді як протягом світлового дня в кров виділяється гормон серотонін, мелатонін виробляється виключно в темний час доби.

Мелатонін знижує температуру тіла і артеріальний тиск, а, крім того, уповільнює фізіологічні процеси, допомагаючи вам швидше заснути . Незважаючи на те, що пізня вечеря гальмує вироблення гормону, при правильному підході він може працювати зовсім навпаки. Фахівці радять за 30-40 хвилин до сну з'їсти банан (стимулює вироблення мелатоніну), жменю черешні (натуральний джерело мелатоніну) і навіть запечена картопля середнього розміру (він «уміє» вбирати речовини, які заважають виробленню триптофану - амінокислоти, необхідної для синтезу мелатоніну) .

У деяких випадках рекомендується приймати «мелатонін в таблетках» - вітамінні комплекси , Які доставлять гормон за призначенням або простимулюють його вироблення в організмі. Однак зловживати ними не варто, оскільки мелатонін, як і будь-які гормони, дуже швидко викликає звикання. Якщо ви відчуваєте потребу в подібних активних добавках, перш ніж почати і прийом, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Менше «блакитного світла»

«Блакитне світло» - це те саме світло, який виходить від смартфонів, ноутбуків, планшетів і телевізора (іншими словами, від різних електронних пристроїв). Кілька років тому вченим вдалося довести, що таке світло дійсно заважає нам заснути, а якщо ви залишаєте прилад включеним на ніч, то ще й робить глибоку - найважливішу - фазу сну менш якісною. З приводу репрезентативності отриманих даних до сих пір ведуться суперечки, але той факт, що гаджети і правда заважають нам заснути, вже не ставиться під сумнів.

Тому важливо за 1-2 години до сну (все залежить від особливостей вашої роботи і, ніде правди діти, сили волі) не користуватися улюбленими пристроями, віддавши перевагу диску (так-так, вони все ще існують) з улюбленою музикою або захоплюючій книжці (увага - не електронною). Здавалося б, яке «блакитне світло» має значення, якщо ви щодня опиняєтеся в ліжку в два, а то і о третій годині ночі? Визначальне. Справа в тому, що в середньому на засинання здоровій людині необхідно 20-40 хвилин, тоді як гортання стрічки Facebook збільшує цей час до 60-90 хвилин. Далі - проста математика.

Контроль над харчовими збудниками

Крім людей, які змушують вас нервувати, серйозними збудниками є і певні продукти харчування . Але якщо з першими, особливе коли ви разом працюєте і змушені спілкуватися, нічого не поробиш, то від других можна і потрібно позбавлятися. Перш за все, проаналізуйте кількість кава і алкоголю, які ви споживаєте, скажімо, протягом тижня. Незважаючи на те, що алкоголь викликає відчуття сонливості, сон виходить нестабільним і фрагментованим, так як випите заважає мозку занурюватися в глибокий сон у звичному режимі. Що стосується кофеїну, то він має властивість затримуватися в організмі протягом 5-6 годин - саме тому фахівці радять якщо і захоплюватися бадьорить кава, то лише в першій половині дня.

Дієтологи нагадують, що кращий спосіб впоратися зі стресами, що заважають заснути - це здорове «мелатоніновой» харчування. Так, на сніданок рекомендується з'їдати багато білкової і насиченою омега-3 жирними кислотами їжі (ідеальний варіант - сендвіч на хлібі з висівками з яйцем, вершковим сиром і скибочками лосося). Обід в цьому випадку може бути будь-яким, але обов'язково на 40-50% складається з овочів, приготованих на пару або з додаванням оливкової масла . Головне правило вечері - постаратися не є за 1,5-2 години до сну. Справа в тому, що процес перетравлення їжі теж заважає засипанню, тому буде краще, якщо він закінчиться до того, як ви торкнетеся головою подушки.

Фізична активність

інтенсивні тренування безпосередньо перед сном - не найкраща ідея. І, тим не менш, легка фізична активність тільки допоможе засипанню, якщо ви дасте собі обіцянку не захоплюватися. Пам'ятайте про те, що чим повільніше ви будете виконувати вправи, тим краще для вашого комфортного засинання і, як наслідок, для ваших біоритмів. Віддайте перевагу пілатесу, йоги або медитації, але якщо такий підхід здається вам занадто нудним, підійде і статична планка .

стійкий режим

І, нарешті, ми дійшли до самого головного - режиму. Щоб біоритми і режим дня ніколи не розходилися один з одним, необхідно, щоб ваш режим був максимально правильним. Фахівці з'ясували, що для нормального функціонування дорослій людині необхідно від 7 до 10 годин сну. При цьому лягати спати рекомендується з період між 00.00 і 1.00 - саме в цей час в організмі йде найбільш активне вироблення мелатоніну, і триває вона до 5.00. Тому якщо ви з якихось причин лягайте під ранок, то такий сон за визначенням не може вийти якісним.

Ще одне важливе зауваження: дотримуватися режиму потрібно не тільки на тижні, а й у вихідні дні. Відхилення, яке можна собі дозволити без наслідків - плюс 1-1,5 години сну. Тільки в цьому випадку циркадні ритми і режим дня стануть єдиним цілим, що обов'язково позначиться на вашому самопочутті і працездатності.