Ефективна методика тренування преса

1. Скручування з м'ячем [ правити | правити код ]
2. подвійні скручування [ правити | правити код ]
3. Подвійні скручування з обтяженням [ правити | правити код ]
4. Підкати з м'ячем [ правити | правити код ]
5. Скручування з прямими руками [ правити | правити код ]
6. Підйоми колін на блоці [ правити | правити код ]
7. Скручування на лаві [ правити | правити код ]
8. Повороти тазу в висі [ правити | правити код ]
9. Дроворуб на верхньому блоці [ правити | правити код ]
10. V-повороти [ правити | правити код ]
11. велосипед [ правити | правити код ]
12. Підкати на м'ячі з поворотом [ правити | правити код ]
13. Повороти ніг лежачи [ правити | правити код ]
14. Скручування з поворотом [ правити | правити код ]
15. Нахили Самсона [ правити | правити код ]
16. Нахили з гантелей [ правити | правити код ]
17. Дошка [ правити | правити код ]
18. Підйом прямої ноги [ правити | правити код ]
19. Нахили на блоці [ правити | правити код ]
20. бічні скручування [ правити | правити код ]
21. Підйом ніг лежачи на боці [ правити | правити код ]
22. Думка професійних бодібілдерів [ правити | правити код ]
23. Денис Башкатов [ правити | правити код ]
24. Олександр Барбашин [ правити | правити код ]
25. Олексій Кузнєцов [ правити | правити код ]
26. Володимир Ащеулов [ правити | правити код ]
27. Макс Нейман [ правити | правити код ]
28. Олексій Пилиповичу [ правити | правити код ]
29. Денис Гусєв [ правити | правити код ]

Качай прес з науки! Отримай швидкий результат використовуючи максимально ефективну методику тренування преса!

Читайте також:

Шон Рей якось назвав бодібілдинг «Великим мистецтвом ілюзії». Багато культуристи розуміють його слова занадто буквально і наполегливо качають лише ті м'язи, що завжди на виду. Прес, зрозуміло, виявляється на десятому місці, оскільки до чоловічого світу мода на короткі топіки поки не докотилася. Тим часом, головна функція преса зовсім естетична. Ця м'язова група не випадково займає на тілі центральне положення. Такою вона є і за значенням.

Навіть ті, хто краєм вуха чув про функціональну користь преса, качають його формально - одними скручуваннями . Ця вправа пустушкою не назвеш. Воно прицільно ростить силу найбільшої прямого м'яза живота . Тієї самої, що покреслена сухожильних смужками на модельні кубики. Причому, найзатятіші в скручуваннях атлети доповідатимуть вам вистраждану в річках поту обескураживающую новина: чомусь навіть від тисяч скручувань кубики не ростуть. Цей сумний секрет ми розкриємо вам пізніше, ну а поки підтвердимо, що навіть при повній відсутності зовнішнього ефекту скручування культуристу дуже корисні. Справа в тому, що при виконанні всіх силових вправ, не рахуючи власне вправ на прес, він напружується статично. В результаті ваша талія, яка тільки що була еластичною і гнучкою, раптом кам'яніє, і стає міцною опорою корпусу. Так ось, при виконанні ключових базових рухів найбільше статичного навантаження приймає на себе прямий м'яз живота. Коли ви ревно качали її скручуваннями, ви, виходить, працювали на підвищення результату в присідання , становий , Важких тязі для спини і навіть в жимі лежачи .

Однак коли ви беретеся за інші вправи, то одноманітність вашого підходу до тренування преса виходить вам боком. Ви не качали інші м'язи живота, до яких відносяться парні зовнішні і внутрішні косі м'язи і поперечний м'яз. Вся ця складно влаштована мускулатура живота відповідає за рівновагу тіла.

Пару слів про те, чому скручування не створюють рельєфних кубиків. Згадайте, як ви в дитинстві робили з пластиліну кульку. Ви м'яли пластилінову масу з усіх боків. Так само і з кубиками преса. Щоб вони набули округлу опуклу форму, лінійної навантаження, яку дають скручування, мало. Потрібно вплив на кубик з усіх боків. Інакше кажучи, різноманітна і різноспрямована навантаження.
Джим Стоппани, головний редактор МФ

Починаючи тренування преса, виберіть по одній вправі з розділів «Згинання», «нахили» і «Повороти». Виконайте вправи одне за іншим без відпочинку, причому, кожен рух доводите до абсолютного м'язового « відмови ». (Якщо вправа вимагає додаткового обтяження, робіть в сеті 20-25 повторів.) Цикл з 3 підходів (по 1 підходу на вправу) потрібно виконати 3 рази, відпочиваючи між циклами не більше 30 секунд. Через 2-3 тренування вправи потрібно змінити на інші і далі робити новий комплекс. Через 2-3 тренування знову поміняйте вправи. Рано чи пізно вам доведеться повернутися до старих рухам. Якщо раніше ви робили вправу з вагою тіла до «відмови», то тепер застосуйте обтяження. Нарощуйте опір, щоб на першому тренуванні виконати 20-25, на другий - 12-20 і на третій - 8-10 повторів. Як обтяження використовуйте млинці від штанги, обтяжені м'ячі і обважнювачі на щиколотки. В окремих вправах можна застосувати амортизатори.

Скручування з м'ячем [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Важкий м'яч тримайте прямими руками над грудьми. Зберігаючи вертикальне положення рук, ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з підлогою. Зробіть у верхній точці виразну статичну паузу.

подвійні скручування [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Руки закладіть за голову. Одномоментним зусиллям підтягніть коліна до грудей і «скрутіть» корпус, піднявши плечовий пояс догори. Досягніть максимально сильного скорочення прямого м'яза живота. У кінцевій точці руху зробіть чітку статичну паузу.

Подвійні скручування з обтяженням [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Затисніть між колінами важкий м'яч. Інша обтяження тримайте обома руками біля грудей. Спочатку його вага не повинна перевищувати 5 кг. Одномоментним зусиллям підтягніть коліна до грудей і «скрутіть» корпус, піднявши плечовий пояс догори.

Підкати з м'ячем [ правити | правити код ]

Прийміть положення упору на підлозі на прямі руки, як для віджимань. Гомілки обіпріть про великий медичний м'яч. Тіло повністю розпряміть. Ізольованим зусиллям преса підкотите м'яч до себе якомога ближче. Зробивши статичну паузу, відкотити м'яч назад, але вже далі, щоб ваші прямі руки придбали похиле положення.

Скручування з прямими руками [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Руки розпряміть і опустіть за голову. Долоні з'єднайте. Не змінюючи положення рук, ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з підлогою. Зробіть у верхній точці виразну статичну паузу.

Підйоми колін на блоці [ правити | правити код ]

Встаньте спиною до нижнього блоку. За допомогою хомута на липучці прикріпіть трос блоку до кісточки. Різнойменною рукою візьміться за міцну опору. Іншу руку упріть в бік. Зберігаючи корпус прямим, підійміть коліно догори якомога вище. У кінцевій точці руху зробіть чітку статичну паузу.

Скручування на лаві [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на лаві горілиць. Торець лави повинен розташовуватися нижче лопаток. Важкий м'яч тримайте біля грудей. Ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з лавою. Зробіть у верхній точці виразну статичну паузу.

Про це не прийнято замислюватися, але будь-яка вправа, яке супроводжується переміщенням ваги в руках, викликає і попутне зміщення центру ваги. Таким чином, всі силові руху в положенні стоячи, сидячи і навіть лежачи зводяться зовсім не до підйому штанги або гантелей, як думають багато хто, а до шаленої роботі по утриманню рівноваги, коли снаряд, що важить часом більше центнера, виходить далеко за осьову лінію тіла. Про вправах для ніг і говорити нема чого.

Втім, повернемося до верхніх кінцівок. Згадайте популярні підйоми на біцепс зі штангою стоячи. Наївні новачки вважають, ніби вага штанги лімітує сила біцепсів. Насправді, робоче навантаження зумовлює сила м'язів преса. Це вони допомагають тілу встояти, коли ви тримаєте штангу в зігнутих руках. Інакше ви перекине вперед подібно крану, стріла якого підняла непосильний тягар. Накачайте потужний прес, і вага штанги сам собою підскочить на 10%!

Ось і виходить, що ігноруючи всебічний тренінг живота, ви шкодите тренуванні тих м'язів, які звикли вважати головними. За найскромнішими підрахунками, ваші робочі ваги відстають від максимально можливих на 5-10%. Як же після цього не назвати ваші методики тренування не ефективними?

Нагадаємо, що м'язи преса виконують рух в 3 площинах. Перше називається сагітальній і означає пряме приведення корпусу до ніг і ніг до корпусу. Друге іменується фронтальним і зводиться до нахилів корпусу в обидві сторони. Ну а третій вид рухів - це обертання корпусом.

З самого початку вам потрібно привчити мускулатуру преса працювати однією злагодженою командою: тільки так вони зможуть краще утримувати рівновагу тіла. Це одне з головних правил ефективної тренування. Ну а для цього вам потрібна, свого роду, круговерть з 3 різних рухів. Точніше трисети, коли вправи слідують одне за іншим без відпочинку.

Обзаведіться сталевим функціональним пресом, і ви буде вражені, наскільки легше стане виконання тих вправ, які, як ви думали, не мають до пресу ніякого відношення!

Повороти тазу в висі [ правити | правити код ]

Прийміть положення вису на перекладині. Коліна зігніть під прямим кутом. Повільно відхиліть коліна убік, намагаючись підняти ступні якомога вище. У верхній точці підйому зробіть чітку статичну паузу. Повторіть в іншу сторону.

Дроворуб на верхньому блоці [ правити | правити код ]

Встаньте боком до верхнього блоку. Ступні поставте на ширину плечей. Коліна трохи зігніть, щоб врівноважити стійку. Візьміться за рукоять троса обома руками, утримуючи корпус вертикально. Прямими руками по дугового траєкторії зробіть рубає рух, опустивши рукоять донизу. Тим самим ваш корпус виконає поворот навколо осьової лінії. Повільно поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте, амплітуда руху повинна бути максимальною. Виконавши всі задані повтори, станьте до блоку іншим боком і повторіть вправу.

V-повороти [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Ноги прямі. Далі одночасно підніміть догори прямі ноги і корпус, витягнувши руки в напрямку ступень. Уравновесьте положення тіла. Домігшись стабільності, поверніть корпус в сторону, як можна далі. При цьому ваші руки на манер приладової стрілки теж повернуться в сторону. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік.

велосипед [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям верх. Ноги розпряміть. Руки закладіть за голову. Підніміть прямі ноги над підлогою і починайте скручування корпусу, супроводжуючи їх почерговим зведенням різнойменних ліктя і коліна. Після кожного відомості щоразу повертайтеся в початкове положення, опускаючи плечі на підлогу.

Підкати на м'ячі з поворотом [ правити | правити код ]

Вправа виконується точно як звичайні підкати з тією різницею, що при згинанні колін ви відвертає їх в сторону. Амплітуда такого повороту повинна бути максимальною. Виконуйте повороти по черзі в різні боки.

Повороти ніг лежачи [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Ноги розпряміть і підійміть строго вертикально. Руки витягніть уздовж тіла і розгорніть долоні, притиснувши їх до підлоги. Зберігаючи повний контакт плечового пояса з підлогою, повільно пустите прямі ноги в сторону. Причому як можна нижче. У кінцевій точці руху обов'язково зробіть статичну паузу. Повторіть вправу в іншу сторону.

Скручування з поворотом [ правити | правити код ]

Положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Обтяження тримайте прямими руками над грудьми. Ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з підлогою. Одночасно поверніть корпус в сторону, утримуючи обтяження в прямих руках.

Нахили Самсона [ правити | правити код ]

Ця вправа винайшов відомий силач минулого Самсон (Олександр Засс). Встаньте прямо, утримуючи гантелі прямими руками над головою. Ноги поставте на ширину плечей. Утримуючи руки «в лінію» з корпусом, повільно нахиліться в бік, як можна нижче. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.

Нахили з гантелей [ правити | правити код ]

Встаньте прямо, утримуючи гантель прямий рукою біля однойменного стегна. Іншу руку розпряміть уздовж тіла. Повільно нахиліться А в сторону гантелі, як можна нижче. Повільно розпряміться. Виконавши всі задані повтори, поміняйте руку з гантеллю.

Дошка [ правити | правити код ]

Йдеться про «бічному» варіанті цієї вправи. Прийміть положення лежачи на боці з опорою на зігнуту руку. Іншу руку упріть в бік. Ноги прямі. Ступні покладіть одна на іншу. Повільно підніміть таз догори і вирівняйте тіло «в лінію». Утримуйте таку позицію як можна довше. Поміняйте положення тіла на дзеркальне і знову повторіть вправу.

Підйом прямої ноги [ правити | правити код ]

Прийміть положення на боці. Голову обіпріть про зігнуту руку. Іншу руку упріть в підлогу перед собою, щоб стабілізувати вихідну позицію. Ноги випрямити. Підніміть пряму ногу догори в поздовжній площині тіла якомога вище. У верхній точці підйому зробіть чітку статичну паузу. Виконайте всі задані повтори однією ногою, потім поміняйте ноги.

Нахили на блоці [ правити | правити код ]

Встаньте боком до нижнього блоку. Нахиліться злегка в бік, в сторону блоку, і візьміться однією рукою за рукоять. Розпряміться і нахиліться в протилежну сторону якомога нижче. У крайній точці нахилу зробіть чітку статичну паузу. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть все задані повтори в одну сторону, потім в іншу.

бічні скручування [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на боці. Одну руку заведіть за голову. Зігнутий лікоть іншої руки упріть в підлогу. Ноги покладіть одна на іншу, зігніть і винесіть коліна вперед, щоб стабілізувати вихідну позицію. З такого вихідного положення зробіть скручування корпусу в поздовжньої проекції, намагаючись підняти плечовий пояс якомога вище. Зробіть все задані повтори, потім змініть положення тіла.

Підйом ніг лежачи на боці [ правити | правити код ]

Прийміть положення лежачи на боці. Одну руку заведіть за голову. Зігнутий лікоть іншої руки упріть в підлогу, щоб стабілізувати вихідну позицію. Ноги випрямити. Підніміть обидві ноги догори в поздовжній площині тіла якомога вище. У верхній точці підйому зробіть чітку статичну паузу. Зробіть все задані повтори однією ногою, потім змініть положення тіла на дзеркальне.

джерело Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Думка професійних бодібілдерів [ правити | правити код ]

питання:

1. Як ви вважаєте, на початковому етапі занять м'язам живота треба приділяти стільки ж уваги, як і іншим?
2. Чи треба м'язи живота тренувати частіше в рамках тижневого сплита, ніж інші м'язові групи?
3. Який оптимальний діапазон повторень в підходах на прес або розумніше варіювати число повторів?
4. Найефективніші вправи для преса, на ваш погляд?
5. Чи помічали ви, що інтенсивна робота над пресом в період передзмагання дозволяє домогтися більш ефективного спалювання жирів в області передньої стінки живота?
6. Ваше ставлення до цілеспрямованої тренуванні косих м'язів, чи треба це робити?

Денис Башкатов [ правити | правити код ]

Вважаю, що для початкового рівня відвідувача тренажерного залу необхідно максимально зміцнити всі м'язи, зокрема м'язи кора , Тому як м'язи черевного преса є додатковим стабілізатором корпусу при будь-якого роду осьових навантаженнях.

З приводу тренінгу і частоти тренувань скажу одне: кожен день не варто тренувати його, так як прес - це така ж м'яз, що і інші, їй необхідний час для відновлення, бачу сенс 3 рази в тиждень тренувати, причому, припустимо, зробити серію з 2 підходів вправи і на наступній тренуванні вносити різноманітність в техніку. Про діапазон повторень скажу так: умовно поділю тренування преса на 2 типу - силовий і об'ємний (причому силовий в меншій мірі підходить новачкові).

Отже, силовий виконуємо від 10-15 повторень в підході (найчастіше використовуючи додаткові обтяження), в цьому методі ми працюємо над гіпертрофією м'язових волокон, вправа тяжче, і відпочинок між тренуваннями необхідний більш тривалий (дня 3-4).

Об'ємний тренінг на велику кількість повторень в підході - 20-30 (можна і більше - звичайно, технічно правильно), а цей метод ми здійснюємо опрацювання преса, як би більш його вигострюємо, відпочинок між такими тренуваннями - 1-2 дня. Прес любить різноманітність, і тому його потрібно іноді дивувати новими методиками. Найефективніше вправа - скручування / підйом ніг у висі на перекладині , А також скручування корпусу на «римському стільці», а взагалі тут найголовніше - навчитися відчувати рух, і тоді будь-яка вправа може піти на користь. У період передзмагання намагаєшся тримати високу інтенсивність у всіх вправах, і прес не виняток. Не думаю, що цей фактор впливає на локальне жиросжигание передньої черевної стінки, тут більше питання харчування і, безумовно, генетики. У предсоревновательной підготовці необхідно відточити форму преса, питанням жиру займається дієта. До цілеспрямованої тренуванні косих м'язів ставлюся негативно, це ті м'язи, які працюють в статиці майже всюди, де йде навантаження на корпус. Акцентуючи увагу на їх розвитку, можна кардинально додати в обсязі / ширині талії, тим самим змінивши пропорції. У бодібілдингу завжди цінувалися пропорції, можливо, для інших дисциплін і є пріоритети, але не в бодібілдингу.

Олександр Барбашин [ правити | правити код ]

Немає сенсу на початковому етапі налягати на м'язи живота, мета тренінгу в цей період - підготувати м'язи до майбутнього навантаження, і м'язи живота в цьому плані не відрізняються від інших м'язів, тому одне тренування з двох вправ по 2-3 підходи в тиждень - більш ніж досить. І згодом, коли ми переступаємо рівень новачка, качати прес більше двох разів в тиждень не має сенсу. Діапазон повторень - 20-25, якщо можете більше, то необхідно використовувати обтяження. Ефективно опрацювати прямий м'яз живота можна будь-яким вправою, що дозволяє скручувати корпус в поперековій області, при цьому опрацьовується вся м'яз, без розмежувань на нижні і верхні відділи. Особисто я віддаю перевагу скручування в тренажері, лежачи і підйом ніг у висі до турніка. Особливого ефекту від посиленої опрацювання м'язів в предсоревновательний період не помічав, а ось від «вакууму», якщо робити його два-три рази на день, ефект завжди в наявності: талія стає відчутною, живіт западає. Косі м'язи живота досить задіяні в будь-яких скручуваннях, і окрема їх посилена опрацювання призведе тільки до збільшення талії. А взагалі, кращі руху для створення красивого і рельєфного преса - це ті, які ви робите виделкою і ложкою.

Олексій Кузнєцов [ правити | правити код ]

До недавнього часу м'язами живота, м'яко Кажучи, я нехтувалися, так як вважаю, что смороду и так Працюють в багатьох вправо, як Основний стабілізатор. І ця помилка, як я думаю на цею день, прізвела до того, что мені елементарно НЕ вістачає товщина преса! Зараз же я виправив цю помилку і треную м'язи живота так само інтенсивно, як і інші групи м'язів. І вважаю, що всім обов'язково треба приділяти достатньо часу для тренування м'язів живота, оскільки це найголовніша м'яз для підтримки внутрішньочеревного тиску, що також є профілактикою междискових гриж хребта! З приводу інтенсивності тренувань вважаю, що їх потрібно тренувати не частіше, ніж раз на три дні, оскільки це така ж м'яз, як і інші, і вона також вимагає достатньо часу для відновлення. Кількість повторів намагаюся тримати в діапазоні 15-25 і двох робочих вправах (на верхню і нижню частину живота) по 4-5 підходів. Вправи люблю виконувати в спеціальних тренажерах на згинання корпусу сидячи (для верхньої частини преса) і згинання стегна в упорі на передпліччя (на нижню частину преса) також в спеціальному тренажері, використовуючи обтяження. Вправи на прес сприяють локальному жиросжиганию в тому числі, як недавно з'ясували вчені-фізіологи, раніше заперечуючи цю гіпотезу. А з приводу тренувань косих м'язів живота я вважаю, що цілеспрямована робота на ці ділянки призводить до гіпертрофії м'язів, що спричиняє за собою збільшення талії, тому ніколи не тренував їх і не буду!

Володимир Ащеулов [ правити | правити код ]

Прес, як і будь-яку іншу м'яз, слід тренувати, починаючи з раннього етапу занять, так як прес і м'язи поперекового відділу спини формують м'язовий корсет тулуба, а без достатнього їх розвитку зростає ризик травми.

Тренувати м'язи преса бажано 2-3 рази в тиждень, виконуючи від 100 до 200 повторень за тренування. Слід розділяти силові вправи на прес і многоповторних.

Багато хто забуває, що це така ж поперечнополосата м'яз, як і інші, і принцип її тренування схожий з іншими, хоча, звичайно, потрібно враховувати індивідуальні особливості. Одними з найбільш ефективних вправ, на мій погляд, є скручування на блоці і підйом ніг у висі на перекладині. Більш інтенсивна робота на прес не дає посилення жиросжигания в області живота. Чи робити акцент на косі, вирішує кожен сам, виходячи зі своїх особливостей.

Макс Нейман [ правити | правити код ]

Я вважаю, що на початку шляху, особливо в молодому віці, прес можна і потрібно качати хоч кожен день. Це той заділ і форма, яку ви створюєте, і вона залишиться з вами по життю. Потім можна тільки підтримувати, і все. Якщо ми говоримо про дорослому відбувся атлета, то не бачу сенсу качати прес частіше разу на тиждень, а то і рідше, так як людина робить важку станову і присідання, де м'язи живота задіяні в повному обсязі. Я роблю до відмови або печіння. Не вважаю повтори. Найкращі вправи на прес - підйоми ніг на турніку в різних варіантах. Не думаю, що прокачування преса дозволяє більше спалити жиру на животі. Косі м'язи живота під час занять боксом качав дуже багато, причому в основному на турніку. Думаю, це і є та форма, яку я зробив в молодості. Зараз качаю прес один раз в пару тижнів.

Олексій Пилиповичу [ правити | правити код ]

1. Є гарна приказка: правильно поставлене питання містить 50% відповіді. Це той випадок. М'язам преса в моєму розумінні треба приділяти стільки ж уваги, як і іншим м'язам. Інша розмова, що це «увагу» не тотожне кількості вправ і підходів. Наприклад, на великі групи м'язів (ноги, спина, груди) передбачається робити 2-3 вправи, на середні (біцепс, трицепс) - 1-2, на малі (гомілка, передпліччя, прес) - одне, ну, максимум дві вправи .
2. Всі класичні тренувальні сплити саме таку частоту тренування преса і прописують. В цьому є логіка. Знову вдамся до поділу м'язів на великі і малі. Великі групи м'язів, як правило, силові і припускають роботу з великими вагами і більш тривалим відпочинком між тренуваннями. Малі ж м'язи, навпаки, як правило, витривалі і припускають підвищену діапазон повторень і більш швидке відновлення. Тому малі групи, і прес в тому числі, можна прокачувати більше часто.
3. Я прихильник циклічного підходу до тренувань. Вважаю, що всі групи м'язів мають різні типи волокон (ОМВ, БоМВ, БгМВ), і тому повинні застосовуватися різні тренування, спрямовані на розвиток кожного типу волокон. Інша розмова, що м'язи преса фізіологічно виконують функціонал підтримки пози в просторі, численних нахилів і підйомів корпусу, тому парціальний співвідношення по волокнам зрушено в бік окислювальних волокон - ОМВ і БоМВ. З цього випливає, що кращий діапазон повторів, на який буде відгукуватися прес гіпертрофією, - це 15-30. Ось приблизно стільки я і вважаю оптимальним для преса. Іноді можна йти в малоповторний діапазон і робити по 8-12 повторів, тренуючи волокна БгМВ. А іноді можна, навпаки, збільшувати кількість до 30-50 і тоді зміщувати акцент на волокна ОМВ.
4. Ефективна вправа у кожного, думаю, буде своє. Тут, вважаю, грає роль і анатомія (місця кріплення м'язів, довжина частин тулуба, особливо вигину хребта), і психологія (одному подобається піднімати ноги, а іншому - скручувати блок). Не бачу в цьому кардинальної різниці, аби вправу підходило і його хотілося б робити. Для себе вважаю важливим аспектом в тренуванні будь-якого м'яза максимальний діапазон роботи м'язи. Максимально розтягнув - максимально скоротив. Мої вправи - це прес на «римському стільці» і підйом ніг з вису на перекладині.
5. В ефект локального жироспалювання вірю і на практиці його застосовую. Думаю, що застосовую успішно. Однак до мого пресу це не відноситься через те, що моя фізіологія основні відкладення робить не в області талії. Тому мої 4-5 підходів по 20- 40 повторів такого ефекту не створюють. Ну, або я на це не звертаю уваги.
6. Моя відповідь з точки зору змагального «білдінга». І з цієї точки зору однозначно так. Чому? Позування на сцені передбачає, щоб ваші м'язи були рельєфними. Рельєф - це не відсутність жирових відкладень на тілі. Рельєф - це різниця між «западинами» і «опуклостями»! Тому м'язи преса повинні бути масивними. Тільки так з залу буде видно наявність у вас преса. Якщо прес буде просто «сухим», із залу він здасться плоским. Якщо ж у вас масивний прес і відсутні косі м'язи живота, то це внесе дисгармонію. Це все одно що мати масивні найширші і тільки зачатки трапецій! І те й інше виглядає дисонансно. Друге, масивний (читай: рельєфний) прес, як не дивно, талію звужує. Якщо прес плоский, то ширину талії очей окреслює боками талії.

Якщо прес масивний, то ширина талії візуально обмежується бічними фасциями - місцем поділу і кріплення прямий і косих м'язів живота. Як? І все-таки талія повинна бути вузькою! Для цього не треба робити нахили в бік з гирею в 32 кг! Не треба взагалі робити нахили. Це все вам не прокачає косі, а «рознесе» талію. Також з точки зору збереження талії не треба використовувати вправи Стронг, де корпус працює стабілізатором, типу «Селянської прогулянки» або жимів над головою штаги, а особливо гирі або гантелі однією рукою. Косі гойдаються, як і прес, в підвищеній кількості повторень вправами типу бічних скручувань.

Денис Гусєв [ правити | правити код ]

1. М'язи живота відносяться до мишцам- стабілізаторів. М'язи-стабілізатори - це м'язи, що знаходяться в статичному напрузі і зберігають стабільність всього тіла або певних його частин в ході рухової активності. Ці м'язи виконують стабілізуючу функцію, забезпечують стійкість певних частин тіла відносно один одного і простору. З чого випливає, що якщо ми хочемо в базових вправах піднімати великі ваги, в першу чергу нам необхідно подбати саме про ці м'язах, тобто зміцнити їх, щоб в критичний момент вони не виявилися слабкою ланкою і не привели до серйозних травм. Коли в зал приходить новачок, помилкою буде виконувати базові тягу і присед. Він повинен почати саме з укріплення суглобово-зв'язкового апарату і м'язів-стабілізаторів.
2. Думаю так. Тижневий спліт має на увазі тренування однієї м'язової групи один раз в тиждень. Якщо тренувати стабілізатори 2-3 рази в тиждень, вони швидше зміцняться, що дасть основу для зростання силових показників. Тим більше що великі м'язи ми тренуємо 4-6 вправами в день, а прес качаємо 1-2 вправами.
3. М'язи преса є такими ж поперечносмугастих м'язовими тканинами, як і, наприклад, грудні або дельтовидні м'язи. Навряд чи хтось робить по 50-100 повторень в одному підході на них. Так само потрібно і на прес. Я намагаюся підібрати техніку виконання так, щоб не міг зробити більше 20 повторів за підхід.
4. Найефективніші для мене - це «молитва» і підйом прямих ніг у висі на перекладині.
5. Я не вірю в локальне жиросжигание, тому ніколи не качаю їх у великій кількості повторень.
6. Якщо мета - побудова красивого і пропорційного тіла, то не потрібно цілеспрямовано тренувати, особливо з додатковим обтяженням, косі м'язи. Ваша талія від цього може стати тільки ширше. Але якщо ви займаєтеся важкою атлетикою або Стронг, то це піде вам на користь, так як дасть велику стійкість при виконанні важких вправ з обтяженням.

Віктор Симкин [ правити | правити код ]

1. На початковому етапі тренувати прес доцільно, але лише для зміцнення поперечної м'язи живота, яка дозволить виконувати всі ключові вправи набагато стабільніше і якісно.
2. Я ставлюся до м'язів преса так само, як і до всіх інших. У мене бувають цикли, коли тренування раз на тиждень, а буває і 3-4.
3. У своїх тренуваннях завжди варіюю кількість повторень, що призводить до постійного стресу, і м'язова група не звикає.
4. Два моїх найулюбленіших вправи, де я дуже добре відчуваю прес, - це скручування і зворотні скручування.
5. Ні. Але мій цикл перед змаганнями роздуває інтенсивність, і виходить, що я треную його частіше. А ось статика 100% покращує і глибину, і обсяг м'язів преса: « планка »,« вакуум »І позування - чим більше, тим краще!
6. Цілеспрямовано тренував раніше. Поки все живе на «старих харчах», окремих вправ немає. А так це такі ж м'язи, як і всі інші.