Майже будь-який прийшов в тренажерний зал хлопець мріє накачати не тільки м'язи рук, а й цілеспрямовано розвинути грудної масив. У перші тижні і місяці свого нового заняття цілком вистачає тих знань, що широко відомі спортивної публіці. Як правило, для розвитку плечового пояса рекомендують «жим лежачи». Вже не одна сотня, а може, й сотні тисяч атлетів розвинули свій плечовий пояс тільки завдяки жиму на горизонтальній лаві. При цьому рекомендації по накачуванні в більшості випадків зводяться до вправ жимовая характеру, а також разведениям з гантелями.
Але ось біда - маючи чудові результати в розвитку передніх пучків дельтоподібних м'язів, залишається тільки сподіватися на хоч якусь реакцію з боку грудних м'язів. Буває, що картина повністю протилежна - м'язи грудей охоче реагують практично на всі жимовие вправи, але плечі як і раніше відмовляються включатися в роботу. У всіх цих випадках спостерігається явний дисбаланс в зміщенні робочого навантаження під час виконання ключових вправ, що в результаті проявляється в диспропорції окремих м'язів, аж до явного дисбалансу правої і лівої половини.
Класична рекомендація, коли в жимі лежачи зі штангою відчути роботу великих грудних м'язів не вдається (навіть після кількох місяців безперервної роботи в залі), полягає в спробі перейти на гантельний жим. Свобода руху в жимі з гантелями зростає, а з нею зростає і довжина скорочувальної траєкторії грудної м'язи. Але це в теорії. Нерідкі випадки, що і після переходу на жими з гантелями відчути роботу грудних м'язів не виходить - все навантаження як і раніше забирають передні дельти і трицепси.
Часто зустрічається проблема з гантельная жимом, що має більше психологічний характер. Бачачи, що в гантельная жимі ваги істотно нижче, ніж у варіанті зі штангою, молоді гарячі хлопці інстинктивно прагнуть перейти на більш важкий варіант. І в цьому є своя частка правди. Але дисбаланс в розвитку м'язів, наявний з самого початку тренувань, нікуди не зникає, а лише посилюється. Схожа проблема - коли вже явно не працюють м'язи плеча, має ті ж особливості, як кінезіологічні, так і психологічного плану. Відмінність в тому, що ті ж групи м'язів працюють тут в «протилежному режимі».
Увага! У вас немає прав для перегляду прихованого тексту.
Тренери в подібних ситуаціях радять поекспериментувати з різною шириною хвата. Тут важливо пройтися по кожному сантиметру грифа штанги. Іноді й по кілька разів, повертаючись до пошуку ефективного положення знову і знову. Стандартні рекомендації щодо стану лінії ліктів, як по вертикалі, так і по горизонталі дають лише деякі орієнтири для пошуку. Але дозволяють почати рухатися в потрібному напрямку. Напрацювавши деяку базу в жимі, змінюючи ширину хвата, навіть в гантельной версії, можна додатково відпрацювати положення кисті. Тут мало звертати увагу на два варіанти хвата - великий палець «в замок» або «без замка». Важливіше відрегулювати положення повороту кисті щодо лінії грифа, а також лінію «передпліччя-кисть». Як видно, варіантів для пошуку відразу додається, але і шанси знайти підходяще саме для себе положення також виростають.
В якості наступного етапу пошуків можна присвятити кілька тренувань на жими лежачи на підлозі або на станині, що дозволяє розташуватися на ній точь-в-точь як на підлозі. В цьому випадку навантаження фокусується на плечовому поясі без значущої підтримки ніг і хребетного хребта. У жимі з підлоги амплітуда коротшає і дозволяє відстежувати більше роботу м'язів плеча і трицепсів, що може бути взято на озброєння тими, хто програє саме в цих м'язових групах.
Дієвим радою може виявитися спроба відстежувати рух рук - від кисті до грудини. Про це мало хто замислюється, але саме в характері рух ручного ансамблю іноді і криється відмінність режимів виконання у різних спортсменів. У жимовая русі завжди беруть участь: кисть, лікоть, плече і грудний м'яз. У одних рух проходить в послідовності - кисть-лікоть-плече-груди, а в інших в зворотному порядку - груди, плече, лікоть, кисть. У першому варіанті відчувається більше робота трицепсів і плечей, а в другому - грудних м'язів. Відрепетирувати різні варіанти рухів, а точніше, послідовність включення ланок важільного підйомника штанги, можна в подальшому вибирати найбільш підходящий на поточному тренувальному етапі режим. А це вже хороша альтернатива розмов на тему «генетичної бездарності».
Серйозною противагою для проведення досліджень в оптимальному режимі жиму лежачи є банальна сутулість - коли грудна клітка знаходиться в положенні нахилу вперед, плечі зведені зверху вниз. Природно, в цьому випадку сподіватися на миттєву ефективність роботи скелетно-м'язового апарату не доводиться. Для виправлення ситуації доведеться витратити достатню кількість часу на відновлення постави, положення грудної клітки і плечей. Тут істотну допомогу можуть надати заняття в басейні, заняття йогою і сеанси мануальної корекції. Повернувши природне положення остову, можна приступати до описаних тренувальним пошуків.