Ефективні вправи для преса в домашніх умовах! (ФОТО)

1. Як тренувати прес
2. Вправи для преса
3. 1. Підйом корпуса на 20 градусів
4. 2.Под'ем корпусу на 45 градусів
5. 3. Підйом корпуса на 45 градусів з витяжкою за рукою
6. 4.Под'ем корпусу на 90 градусів
7. 5. «Розкладачка»
8. 6. «Розкладачка» з підйомом різнойменних рук і ніг
9. 7. «Розкладачка» з підйомом однієї ноги
10. 8. Опускання ніг
11. 9. Опускання ніг по одній
12. 10. Підйом тазу
13. 11. Підйом тазу з п'ятою на коліні
14. 12. Підйом тазу з переміщенням
15. Хочете займатися з Іллею Мізгірєва онлайн?

Обрадую вас: красивий прес і заповітні кубики є у всіх. Вони просто заховані під прошарком жиру на животі. Розібратися з нею допоможе правильне харчування і вправи для преса: в домашніх умовах ви можете виконувати простий, але досить ефективний комплекс.

© Thinkstock / Fotobank.ru

Якщо ваша мета - тонка талія і плоский живіт , Перш за все задумайтеся про харчування. Найголовніше - виключити смажене, жирне, солодке, борошняне. А також сіль і спеції: іноді можна трохи соєвого соусу з мінімальним вмістом солі і натуральний кетчуп або томатну пасту. Порції їжі не повинні бути занадто великими, але і на хліб не потрібно: якщо будете недоїдати, обмін речовин порушиться, з'являться набряки і почнете, як кажуть, «пухнути з голоду».

Багато спортсменів ставлять перед собою мету наростити м'язи преса, збільшити їх в обсязі. У цьому випадку потрібні складні вправи - опускання ніг лежачи або підйом ніг у висі. Але більшості людей, щоб домогтися просто красивого рельєфного преса, досить робити легкі вправи для преса в домашніх умовах з великою кількістю повторень. Працюючи на прес, ми спалюємо жирову тканину не тільки в області живота, а в усьому тілі. Вправи для преса взагалі унікальні тим, що вони задіють безліч зон: і корпус, і руки, і ноги.

Як тренувати прес

Приділяти пресу занадто багато уваги не потрібно: якщо займатися, наприклад, по годині в день, то зайвий масаж внутрішніх органів до доброго не приведе. Цілком достатньо 15-20 хвилин в день, причому вправи для преса можна виконувати і до, і під час, і після тренування. А зовсім новачкам раджу вибрати пару-трійку легких вправ (наприклад, ось таких) і робити мінімальну кількість повторів в два підходи через день. З другого тижня можна збільшувати навантаження, прислухаючись до своїх відчуттів.

Є ще одна хороша вправа для преса - в домашніх умовах, на вулиці або в офісі ви можете виконувати його постійно і абсолютно непомітно. Хоча ні, все-таки хтось врешті-решт помітить, що ви пострункішала і стали рівно тримати спину. Справа в тому, що коли ви випрямляєте поставу, живіт автоматично втягується. Вправа якраз і полягає в тому, щоб випрямляти хребет і тримати живіт злегка підтягнутим. Якщо не будете забувати про це, дуже скоро результати вас порадують!

Вправи для преса і принципи тренування для чоловіків і жінок нічим не відрізняються. А ось цілі різні. Для чоловіків бажано, щоб кубики дійсно були, а ось у жінок краще б їх не було. Якщо на животі промальовувалися дві вертикальні смужки і навіть одна горизонтальна зверху - це ще нормально. А ось якщо видно не тільки два верхніх кубика, а й інші - значить, ви перестаралися. Коли жінка прагне до висушеному чоловічому пресу, вона може порушити жировий баланс, а це тягне за собою загрозу репродуктивної функції і збій в інших обмінних процесах. Крім того, всі шість кубиків у жінки - це вже не естетично, і зі мною багато в цьому погодяться.

Вправи для преса

Пропоную вам прості та ефективні вправи для преса в домашніх умовах. Після кожного з них рекомендую добре витягуватися, щоб зняти напругу з м'язів живота. Кількість підходів - довільне.

1. Підйом корпуса на 20 градусів

Як виконувати: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і піднімайте лопатки над підлогою, концентруючись на роботі преса. Виконайте 20-40 повторів.

2.Под'ем корпусу на 45 градусів

Як виконувати: лежачи на спині, піднімайте корпус, витягаючи за руками вперед і вгору. Максимально скорочуйте м'язи преса. Виконайте 20-40 повторів.

3. Підйом корпуса на 45 градусів з витяжкою за рукою

Як виконувати: повторіть попередню вправу, витягаючи однією рукою і напружуючи косі м'язи преса з відповідної сторони. Чергуйте руки і виконайте по 20-40 повторів на кожну.

4.Под'ем корпусу на 90 градусів

Як виконувати: лежачи на спині, максимально скругляя поперек, піднімайте корпус до торкання грудьми колін. Якщо складно утримувати стопи на підлозі, затисніть ними важкий предмет. Виконайте 15-35 повторів.

5. «Розкладачка»

Як виконувати: ляжте на спину і сильно притисніть поперек до підлоги. Одночасно піднімайте ноги і корпус перпендикулярно підлозі, тягніться руками до ніг. У нижньому положенні скруглять спину, не відриваючи попереку від підлоги. Виконайте 15-50 повторів.

6. «Розкладачка» з підйомом різнойменних рук і ніг

Як виконувати: повторіть попередню вправу, піднімаючи різнойменні руку і ногу. Виконайте 15-30 повторів.

7. «Розкладачка» з підйомом однієї ноги

Як виконувати: лежачи на спині, зігніть одну ногу і, скругляя спину, піднімайте корпус і другу ногу (пряму або також зігнуту). Виконайте по 15-30 повторів на кожну ногу.

8. Опускання ніг

Як виконувати: лежачи на спині, підніміть ноги вгору і опускайте їх вниз до такого положення, при якому вам вдається не відривати поперек від статі. Виконайте 10-25 повторів.

9. Опускання ніг по одній

Як виконувати: повторіть попередню вправу, опускаючи по черзі по одній нозі. Виконайте 15-30 повторів на кожну сторону.

10. Підйом тазу

Як виконувати: лежачи на спині, підніміть ноги вгору і зігніть під прямим кутом. Витягніть руки вздовж корпусу. Піднімайте таз, підтягуючи коліна до грудей, потім опускайте назад, не відриваючи плечі від підлоги. Виконайте 20-30 повторів.

11. Підйом тазу з п'ятою на коліні

Як виконувати: повторіть попередню вправу, поклавши п'ятку на коліно. Виконайте 20-30 повторів на кожну ногу.

12. Підйом тазу з переміщенням

Як виконувати: лежачи на спині, підніміть ноги вгору. Піднімайте таз, скручуючи тільки нижню частину преса. Опускаючи таз, розвертайте його то вправо, то вліво. Виконайте по 10-25 повторів на кожну сторону.

Хочете займатися з Іллею Мізгірєва онлайн?

В фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програми «Проблемні зони» з Іллею Мізгірєва і Оксаною Яшанькин .