Ефективні вправи для внутрішньої частини стегон

1. Загальні принципи
2. розминка
3. Вправи основної частини
4. Махи
5. випади
6. присідання
7. специфічні вправи
8. Розтяжка

Внутрішня сторона стегна не радує підтягнутою шкірою і пружними м'язами? До того ж з'явився целюліт і зайві сантиметри? Терміново додаємо в програму тренувань специфічні вправи. Не забуваємо про присідання, випади і махах, які дозволять зробити ніжки чарівними.

У повсякденному житті м'язи внутрішньої частини стегна практично не задіюються. Тому навіть дівчата, які не мають зайвої ваги і жирових відкладень, стикаються з проблемами в цій зоні. В'яла шкіра, слабкі м'язи і явно виражений целюліт - доля жінок, які не додають в програму тренувань вправи для внутрішньої частини стегна.

Загальні принципи

Щоб мати гарне тіло, мало дотримуватися правильного харчування і регулярно робити косметичні Догляду процедури. Для проблемної зони ніг потрібен спеціальний комплекс, за допомогою якого можна легко підтягувати шкіру і накачувати м'язи.

Ефективний комплекс з вправ для внутрішньої сторони стегна необхідно виконувати як мінімум тричі на тиждень, поєднуючи з кардионагрузками. Для тренувань фахівці радять підбирати різні комплекси, які можна буде чергувати.

розминка

Щоб виключити ймовірність травм, розтягувань, починати тренування необхідно з розминки. Саме ця частина допомагає підготувати суглоби і м'язи до навантаження.

Виконуємо ходьбу, починаючи з повільного темпу і поступово збільшуючи швидкість і амплітуду рухів. Тривалість близько 3 хвилин до появи потовиділення і почастішання дихання.

Згинаємо ноги в колінах і впираємося в них долонями. Необхідно робити кругові рухи в різні боки, що допоможе підготувати суглоби.

Закінчуємо розминку комплекс бігом або стрибками на скакалці .

Ноги підготовлені до тренування і можна починати основну частину тренування.

Вправи основної частини

Вправи на внутрішню поверхню стегна дозволяють не тільки приводити ноги в ідеальний стан, але і є прекрасним способом для розкриття тазостегнових суглобів, поліпшення кровотоку в малому тазу, що позначається і на здоров'ї, і на ході жінки.

Махи

Незважаючи на легкість виконання махів, вправа вважається досить ефективним для навантаження стегон. Виконувати махи можна як з положення стоячи, так і лежачи на підлозі. Головне, робити вправи в невисокому темпі і напружуючи м'язи.

Стаємо біля стільця і ​​беремося руками за спинку. Робочої ногою робимо перед собою маятнікообразние руху.

випади

Обвисла шкіра на стегні забирається за допомогою випадів. В кожне тренування включаємо різні варіанти випадів, що дозволяють навантажити різні групи м'язів.

Випад вперед робимо, виконуючи широкий крок і опускаючи сідниці до підлоги до дотику коліна в підлозі. Аналогічно виконуємо вправу, роблячи крок в бік або назад.

Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі, або поклавши ногу носком на опору.

присідання

Програма обов'язково повинна включати різноманітні присідання, які дозволяють прибрати жир і підтягти м'язи з внутрішньої сторони стегна, і допомагають прокачати сідниці, а також біцепси і квадріцепси стегна.

Для стегон ідеально підходять приседи, які виконуються з положення з розставленими широко ногами і розведеними злегка в сторони носками. Виконувати такі приседи потрібно в досить повільному темпі. Глибина регулюється до натягу м'язів.

Ускладнюємо цю вправу, додавши обважнювачі або піднімаючись на носочки у верхній точці.

специфічні вправи

До присіданням, махам і випадів доцільно додавати специфічні вправи для внутрішніх м'язів стегна. Вони допоможуть урізноманітнити домашній комплекс і ефективно опрацювати проблемну зону.

1. У положенні лежачи на боці, робимо упор на зігнуті руки в ліктях. Ставимо праву ногу, зігнуту в коліні перед прямою лівою кінцівкою. Піднімаємо над підлогою робочу кінцівку і починаємо виконувати часті махи. Чи не завалюємося на бік, а махи намагаємося робити в високому темпі.

1. Завдяки цій вправі опрацюємо не тільки стегна, але і прес. Лягаємо на килимок, спираючись на лікті позаду. Прямі ноги потрібно підняти вгору. З цього положення розводимо їх в сторони, натягуючи шкарпетки на себе.

1. Лежачи на підлозі, впираємося в передпліччя і ступні зігнутих ніг. Спина випрямлена і не стосується статі, а кисті заведені під сідниці. Зігнуті ноги відриваємо від підлоги і з цього положення розводимо їх в сторони на вазі. Чи не опускаючи ніг, продовжуємо зводити і розводити їх.

1. Лежачи на боці, ліву ногу згинаємо в коліні і опускаємо на килимок. Права залишається випрямленою, а носок спрямований до себе. Зігнутими руками впираємося в підлогу. Пряму ногу відриваємо від підлоги і починаємо робити махи, не опускаючи на поверхню. Намагайтеся не згинати спину і не опускати груди.

1. Сідаємо на підлогу і згинаємо коліна. Розводимо ноги і впираємося в них ліктями зімкнутих в замок рук. Намагаємося звести коліна, одночасно протистоячи руху розведенням ліктів.

1. Лягаємо на бік і впираємося в підлогу зігнутими руками. Одну ногу, зігнуту в коліні ставимо позаду випрямленою другої кінцівки. Прямою ногою виконуємо мах вгору, намагаючись спрямовувати носок на себе. Після зігнуту ногу опускаємо до підлоги вперед, торкнувшись поверхні коліном.

Кожну вправу потрібно намагатися виконати до 40 разів.

Розтяжка

Закінчувати тренування будемо розтяжкою, для чого можна зробити:

1. V-образну розтяжку. Сидячи на підлозі, розводимо широко ноги. Нахиляється вперед, опускаючи спочатку живіт, а за ним груди і голову. У нижній тузі затримуємося на одну хвилину. Повторюємо нахил до лівої, а потім до правої ноги.
2. Метелика. Сідаємо на килимок. Зводимо ступні, розкриваючи стегна. Починаємо похитувати ногами, поклавши на коліна руки.
3. Жабу. Лягаємо на підлогу і розводимо кінцівки, з'єднавши стопи. Намагаємося підвести ступні ближче до паху, затримавшись в такому положенні до 10 вдихів.

Не ігноруйте розтяжку. Це обов'язкова частина тренування, яка забезпечить відсутність контрактур після навантажень і більш швидке відновлення м'язів.