Привіт друзі. Сьогодні розкрию вам страшну таємницю через що ваші м'язи грудей ростуть повільно, або не ростуть зовсім. І покажу вам ефективний спосіб накачати грудні м'язи.
Сьогодні я звертаюся до тих хлопців у яких стаж тренувань не менше одного року, і у кого м'язи грудей є слабкими генетичними м'язами, або відстаючими в розвитку.
Одним з найпоширеніших стереотипів звучить так: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві є найкращим массонаборних вправою для грудних м'язів. Якщо ваші м'язи грудей відстають у розвитку для Вас це не відповідає дійсності. Ще хочу торкнутися одну не останню тренування м'язів спини. І в ній ви дізнаєтеся як прокачати найширші м'язи спини?
Тисни лежачи виконується першою вправою з великою вагою буде для Вас мало ефективний. Якщо ваші м'язи грудей відстають в розвитку то з великою часткою ймовірності я припущу що значна частина навантаження, буде йти на передні дельти і трицепси. А ще спина активно бере участь в жимі лежачи.
Жим лежачи для Вас буде просто общеразвивающим, загальнозміцнюючим вправою для всієї верхньої частини тіла. І якщо є мета саме збільшити м'язи грудей, бажано на ньому не акцентуватися.
У важкому жимі лежачи Ви розмачулений і передні дельти і трицепси, вже переходячи до наступних вправ м'язам грудей знову дістанеться менше навантаження.
Зараз розберемо одну програму для відстаючих грудних м'язів. У ній чотири вправи перше і четверте буде изолирующее, друге і третє базове. У першій вправі ми намагаємося втомити роботою саме грудні м'язи. І ви дізнаєтеся ефективний спосіб накачати грудні м'язи.
І перша вправа називається розводка на похилій лаві на кросовері.
Чому саме на кросовері? По тому що з гантелями максимальне навантаження йде на грудні м'язи в нижній точці. А чим вище ми піднімаємо вагу, тим більше розслабляється груди. А на кросовері навпаки, чим вище ми піднімаємо руки тим більше навантаження припадає на грудні м'язи.
І таким чином і в нижній точці і в верхній груди знаходиться під напругою! Звертаю вашу увагу що у всіх сварках і з гантелями і на блоці в найнижчій точці у нас лікті дивляться в низ а кулак продовжує дивитися в верх.
Для того щоб гарненько розтягнути грудні м'язи і залишити їх в роботі. Робимо глибокий вдих і чітким рухом ми практично випрямили руки вертикально над собою.
І в верхній точці є можливість пікового скорочення, м'язи грудей ще й напружити на секунду. Повільно опускаємо розтягуючи м'язи грудей до легкого болю і з видихом чітко виводимо в верх і напружуємо.
Намагатися щоб груди весь час кожну секунду кожну точку амплітуди у нас була під напругою. Намагаємося працювати не плечима не руками а саме грудьми. Тут природно вага не великий, можна зробити один раз разминочний а далі йдуть три або чотири робочих підходу на 12-15 разів.
Дуже важливо працювати м'язами, а особливо якщо ці м'язи Ви не дуже добре відчуваєте! Намагатися і в жимових рухах і в ізолюючих працювати м'язами грудей. І ще нагадую що опускання ваги відбувається повільно, і трохи прискорюємося в активній фазі.
Ми стомили роботою м'язи грудей і тепер ми переходимо до двох основних вправ! Ось ви трохи і дізналися ефективний спосіб накачати грудні м'язи. Поїхали далі!
І наступною вправою буде жим гантелей на похилій лаві.
Спочатку груди це дві плоскі пластини. Щоб домогтися їх значного зовнішнього вигляду потрібно домогтися їх як би опуклості. А це найбільшою мірою дає верхня частина грудних м'язів.
Ми з вами намагаємося добитися ось цієї опуклості і тривимірності грудей за рахунок похилих жимів. Щоб виросла верхня частина грудей в першу чергу. Ця вправа массонаборних. Повільно опускаємо і знову розтягуємо м'язи грудей, і штовхаємо в верх і трохи всередину.
Тут ми починаємо з маленького ваги і за кілька підходів пірамідою доходимо до свого робочого веса.В базових жимових рухах для м'язів грудей у нас завжди чотири точки опори стопи, сідниці, лопатки, потилиця.
І як би важко не було чотири точки опори ми не відриваємо. Зігнули спину і піднялися на невеликий місток, злегка підняли груди в верх. І з цієї точки вже з нерухомими ногами і спиною ми вичавлюємо вага.
Якщо наша задача в першу чергу збільшення м'язів грудей їх гіпертрофія. Те у верхній точки у нас немає паузи! Дуже часто можна бачити, вичавили вага і нагорі зафіксували на 1-2 секунди.
Тут фішка в тому що організм завжди намагається залучити до роботи мінімальний ділянку волокон. А наше завдання як можна більше задіяти м'язових волокон за один підхід.
Цією однієї секунди на верху м'язам досить щоб відпочити і включити вже на наступному повторі цей же самий пучок волокон. а якщо ми не робимо паузу у верхній точці то організм весь час включає в усі нові і нові волокна.
Одні втомлюються і нові включаються в роботу. І чим більше включиться під час одного підходу тим краще. Зробили 2-3 розминок підходу і дійшли до свого робочого ваги. І з цим основним вагою робимо три підходи на 10-12 разів.
І наступною вправою буде жим лежачи на похилій лаві.
У жимі лежачи дуже ВАЖЛИВО добре розім'ятися! Ви не уявляєте скільки досвідчених людей собі травмували груди на жимі лежа.Наклонний жим штанги, який прицільно б'є саме в верхню частину грудних м'язів.
Вибираємо таку ширину хвата щоб в нижній точці передпліччя були вертикально. І ми опускаємо тут на самий верх грудей, на ключицю максимально близько до шиї.
Повільне і підконтрольне опускання, торкнулися грудей і штовхнули штангу чітко вертикально. У Верхній точці немає паузи! Тут теж робимо два розминок підходу, а далі три робочих ваги на 10-12 повторень.
Четвертим вправою даного комплексу йде метелик.
Тут ми намагаємося накачати якомога більше крові. В ізолюючих вправах ми намагаємося максимально зосередитися на цільової м'язової групі, в даному випадку ми розтягуємо м'язи грудей, випрямивши руки ми напружуємо м'язи грудей.
На вдиху розтягнули м'язи грудей, випрямивши руки круговим рухом на одну секунду постаратися здавити щосили м'язи грудей. Спробувати втиснути лопатками в спину і в кінці підходу не відривати спину.
В кінці тренування грудей наше завдання домогтися пампа в грудних м'язах. Щоб м'язи грудей роздулися. Як і в більшості ізолюючих вправ тут велику вагу не потрібен. Після одного розминки підходу робимо 3-4 робочих на 15-20 разів.
Є ще одна чудова вправа на добивки грудних м'язів, так би мовити шліфування. Ця вправа називається зведення рук в тренажері сидячи. Всім великих м'язів, анаболізму, гарного кача)) Дякую що ви є, рухаємо залізний спорт разом! До швидких зустрічей друзі.
З повагою, адмін
Чому саме на кросовері?