«Здоровий м'яч» - саме так перекладається «фітбол» з англійської. Причому, мається на увазі аж ніяк не розмір м'яча (хоча габарити у нього дійсно значні - 50-75 см в діаметрі), а то позитивний вплив, який він чинить на всіх, хто вправляється на цьому круглому чудо-тренажері
У чому користь?
Заняття на цьому м'ячі корисні для здоров'я. Воно й не дивно, адже фітбол винайдений медиком - швейцарським лікарем-фізіотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах - спеціально для лікування хворих на дитячий церебральний параліч. Це було в 50-х роках ХХ століття.
А вже в 80-х її американська колега Джоан Познер Мауер стала використовувати «швейцарський» м'яч для відновлення після травм опорно-рухового апарату. Результати тренувань з гігантським кулею здивували як хворих, так і лікарів. Виявилося, що у пацієнтів прискорилися процеси регенерації в тканинах і покращилася еластичність м'язів і зв'язок.
А проведені в цій області дослідження показали, що при заняттях на фитболе створюється сильний м'язовий корсет навколо хребта, посилюються кровообіг і обмін речовин в міжхребцевих дисках. Так фітбол став справжнім ліками від болю в суглобах і хребті, відмінною профілактикою остеохондрозу, артриту, варикозного розширення вен.
І не тільки. Створювана м'ячем вібрація має знеболюючу дію, посилює перистальтику кишечника, благотворно впливає на роботу шлунка, печінки і нирок, зміцнює серцево-судинну і дихальну системи. І навіть допомагає зробити передпологові перейми менш хворобливими - ось чому фітбол обожнюють майбутні мами.
ефективне схуднення
Хочеш в стислі терміни спалити жир і додати тілу особливо спокусливі форми? Тоді швидше перенеси свої звичайні щоденні вправи на фітбол. «Осідлавши» м'яч, ти задієш так багато м'язів, що зайві калорії витрачаються на раз. Суди сама, поки ти тренуєш одну групу м'язів, інша мимоволі допомагає підтримувати рівновагу (ну ти ж не хочеш впасти з м'яча?).
У той же час «дутий» тренажер прекрасно «підлаштовується» під твоє тіло, знімаючи зайве навантаження з хребта і суглобів. Всього місяць інтенсивних «шарових» тренувань - і твій прес стане «залізним», постава - гідної королеви, а груди і сідниці - пружними, як м'яч.
веселі заняття
Навіть просто посидіти на яскравому великому м'ячі, легко пружинячи і похитуючись, - вже задоволення. Хвилі, що виникають при коливаннях м'яча, передаються по всьому хребту до головного мозку і викликають позитивні емоції. Науково доведено: фітбол позбавляє від стресу і знімає нервову напругу.
1. «суперлюбовніцей»
Зміцнюємо нижню частину спини, сідничні м'язи, задню поверхню стегна.
Як: ляж на підлогу, руки вільно витягни уздовж тіла. Зігнуті в колінах ноги поклади на фітбол. Тримай м'яч п'ятами і гомілками, щоб не «втік». Напружуючи м'язи живота і сідниць, на видиху підніми таз вгору, витягаючи корпус в пряму лінію. Затримайтеся на 20 секунд, не перериваючи при цьому дихання. На вдиху - опустися вниз.
NB! Контролюй напруга м'язів живота і сідниць. Не допускай перепрогібанія в поперековому відділі хребта.
Повтори вправу 12-16 разів.
2. «Крута попа»
Зміцнюємо м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.
Як: вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки ноги на фітбол - ідеально прямі, а тіло витягнуто в «планку». Напружуючи м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, на видиху підніми вгору ліву ногу і затримайся в такому положенні, скільки зможеш. П'ятою тягнися в стелю, а носком - на себе. Вернись в початкове положення і повтори вправу іншою ногою.
NB! Стеж за тим, щоб твоє тіло було схоже на пряму лінію, тобто ні в якому разі не перепрогібайся в попереку.
Повтори вправу 12-16 разів для кожної ноги.
3. «Сталевий прес»
Зміцнюємо прямі м'язи живота.
Як: ляж на фітбол спиною (поперек і лопатки притиснуті до м'яча), зігнуті в колінах ноги постав на ширину плечей і вприся ними в підлогу (коліна розташовані над п'ятами, стопи паралельні підлозі). Руки шкребти на грудях.
Напруга прес і на видиху потягніться вгору якомога сильніше, відриваючи лопатки від м'яча. На вдиху опустися вниз.
NB! Чи не притискай підборіддя до грудей - він повинен «дивитися» вгору. Тільки тоді працює твій прес, а не м'язи шиї (не перенапружуйте їх).
Повтори вправу 12-16 разів, а потім виконай ще 2 підходи по 12-16 скручувань.
4. «Осина талія»
Зміцнюємо косі м'язи живота.
Як: вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки руки відведи за голову. Напружуючи м'язи живота, на видиху піднімися вгору по діагоналі, відриваючи лопатки від м'яча. При цьому лікоть правої руки тягни до протилежного коліна.
NB! Чи не піднімайся занадто високо (відірвавши поперек від м'яча, ти ризикуєш впасти з нього). Підборіддя не притискай до грудей. Стеж, щоб у тебе не напружувалися м'язи шиї.
Повтори вправу 12-16 разів в кожну сторону.
5. «Королівська постава»
Зміцнюємо прямі м'язи спини.
Як: ляж на фітбол животом, передня поверхня стегна повинна бути притиснута до м'яча. Ноги зігніть в колінах (упор на коліна і шкарпетки), руки за головою, спина абсолютно пряма. Напруга прес і на видиху підніми корпус якомога вище, відриваючи від м'яча груди і живіт.
Всім тілом прагни вгору. На вдиху опустися на м'яч.
NB! Стеж за тим, щоб передня поверхня стегна не відривалася від м'яча, інакше впадеш на підлогу. Не закидати голову назад. Шиєю тягнися вперед, підборіддям - вгору.
Повтори вправу 12-16 разів.
6. «Бездоганний бюст»
Зміцнюємо м'язи грудей, рук, шиї, дрібні м'язи спини.
Як: помести фітбол трохи нижче колін і обіприся прямими руками об підлогу (долоні трохи ширше плечей), спина пряма. На вдиху поволі зігніть лікті і нахилися якнайнижче (лікті спрямовані в сторони). На видиху повернися у вихідне положення.
NB! Стеж, щоб зап'ястя знаходилися точно під плечима, а корпус і ноги утворювали пряму лінію. Ні в якому разі не забирайся поперек. А головне - постарайся утриматися на м'ячі.
Повтори вправу 10-12 разів. В ідеалі ти повинна зуміти віджатися 45 разів, тобто 3 сети по 15 повторів.
Якщо тобі дуже важко зберігати рівновагу, спочатку спирайся на м'яч не колінами, а стегнами. Коли освоїти техніку і твої руки стануть сильнішими, переміщай м'яч ближче до щиколоток.
Раніше розповів про 6 ефективних вправах функціонального тренінгу.
Ну ти ж не хочеш впасти з м'яча?