Фітбол або швейцарський м'яч - це ідеальне придбання, якщо ви хочете схуднути, мати плоский животик і гнучке тіло. Це простий, доступний і ефективний тренажер, займаючись з яким ви одночасно задієте в два рази більше м'язів, ніж при звичайних заняттях. Адже, виконуючи вправи, ви ще утримуєте рівновагу, тому калорії спалюються швидше.
Так популярний нині м'яч був винайдений в 50-х роках минулого століття швейцарським лікарем-фізіотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Він використовувався для реабілітаційних занять з людьми, у яких були травми хребта або були порушення центральної нервової системи. Але поступово лікарі стали приходити до висновку, що заняття зі швейцарським м'ячем мають ряд корисних переваг: поліпшується еластичність зв'язок і м'язів, прискорюються процеси регенерації, посилюється обмін речовин і кровообіг в міжхребцевих дисках, розвивається координація і тренується вестибулярний апарат. Тому сьогодні аеробіка з фітболом є одним з популярних напрямків в фітнесі, завдяки якій формується постава і поліпшується фігура.
Як вибрати фітбол
Щоб від вправ були користь і ефект, важливо правильно підібрати м'яч для занять. По-перше, зверніть увагу на матеріал, який повинен бути щільним, однорідним, не мати неприємного запаху і витримувати навантаження не менше 150 кілограмів. Наступний і найголовніший момент - правильно підбираємо розмір. Якщо в магазині є можливість «приміряти» фітбол, то скористайтеся нею. Коли ви сидите на м'ячі, то кут між тулубом і стегном, а також стегном і гомілкою повинен бути прямим, інакше буде велике навантаження на суглоби, особливо погано це при артритах, варикозах і вагітності. Якщо ж можливості оцінити м'яч «вживу» немає, то орієнтуйтеся на наступні параметри: ваш зріст і діаметр м'яча.
Ваш зростання Діаметр фітболу
нижче 152 см 45 см
від 152 до 164 см 55 см
від 164 до 180 см 65 см
від 180 до 200 см 75 см
вище 200 см 85 см
Фітбол для схуднення. комплекс вправ
Дані вправи допоможуть вам спалити жирові запаси і зміцнити м'язи. Уже через два тижні ви помітите результати, які вас приємно здивують.
1. Зворотні скручування
ІП: Лежачи на спині, ноги на фітбол, руки по сторонам біля тіла.
Міцно обхопіть ногами м'яч і з силою затисніть між литками. Відірвіть стегна від підлоги, напружуючи при цьому м'язи живота, і підтягніть коліна якомога ближче до грудей. Замріть в цьому положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
Можна ускладнити вправу: відриваючи стегна від статі, одночасно підніміть голову і плечі. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, потім опуститеся вниз.
ускладнений варіант
2. Перекати
ІП: Стоячи на колінах, ноги на ширині плечей, кисті рук покладіть на фітбол перед собою.
Верхню частину корпуса, від колін до голови, зафіксуйте в прямому положенні, живіт втягніть. Повільно нахиляйтеся вперед, перекочуючись з кистей рук на лікті (прес не розслаблявся, корпус тримайте прямо). Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і поверніться у вихідне положення.
Якщо для вас вправа важкувато, його можна спростити: виконуючи перекочування, обіпріться ліктями на м'яч і прогніться в стегнах, або навпаки, тримайте корпус прямо, але сильно не нахиляйтеся вперед.
Якщо ж ви витривала особа, то вправу можна і ускладнити: балансуючи на ліктях, відірвіть коліна від підлоги і витягніть в одну пряму лінію від голови до п'ят. Затримайтеся в цій позі на 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення.
ускладнений варіант
3. Балансування
ІП: Сядьте на фітбол, ногами зробіть крок вперед і перекатитесь тулубом вниз так, щоб сідниці майже не торкалися м'яча, а спина до лопаток перебувала на м'ячі.
Руки закиньте за голову, відхиліться тому, на видиху, напружуючи м'язи живота, підніміть голову і плечі, підборіддя тримайте прямо. На секунду затримайтеся в цьому положенні і на вдиху опуститеся.
Простіший варіант: з силою упріться ногами в підлогу, для більшої стійкості поставте їх ширше, а руки схрестіть на грудях. Виконуйте вправу в такій позі.
Більш складний варіант: витягніть одну ногу перед собою так, щоб вона була паралельно підлозі, а інший балансуйте. Зробіть половину повторів в цьому положенні, а потім поміняйте сторону.
простий варіант
4. На вершині
ІП: Ляжте на м'яч зверху, а руками і ногами упріться в підлогу.
Долонями пересувайтеся вперед так, щоб м'яч опинився у вас під стегнами, ноги при цьому повинні бути разом, м'язи живота напружені, а тіло витягнуто в пряму лінію від голови до пальців ніг.
Зігніть коліна і підкотите м'яч гомілкою до правого плеча. Затримайтеся в цій позі на дві секунди і відкотити ногами назад. Повторіть вправу до лівого плеча.
Простий варіант вправи: робіть тільки першу частину вправи, не виконуючи перекатів до правого і лівого плеча.
Ускладните вправу: встановіть м'яч відразу на рівні гомілки і потім перекотити його до носків.
5. Догори ногами
ІП: Не знімаючи ноги з фітболу, встановіть його під стегнами, ноги разом, упор на руки, тіло повинно становити пряму лінію від голови до п'ят.
Не згинаючи колін, підтягніть сідниці вгору, м'яч при цьому перекотіть вниз до шкарпеток, м'язи живота напружені. Затримайтеся в верхньому положенні на пару секунд, потім опуститеся.
Простий варіант вправи: піднімайте сідниці всього на пару сантиметрів, перекочуючи м'яч до колін.
Складний варіант вправи: встановіть фітбол на рівні гомілки і, перекочуючись, підніми сідниці вгору так, щоб спина виявилася в вертикальному положенні, як ніби збираєтеся встати на голову.
ускладнений варіант
Рекомендації до виконання вправ
- Вправи виконуйте по порядку, кожне робіть 12-15 разів. Обов'язково правильно оцінюйте свої сили і можливості, вибирайте відповідний вам варіант вправи.
- Якщо хочете досягти великих результатів , То між підходами додайте кардиоупражнения. Досить дві хвилини пострибати зі скакалкою або виконати біг на місці. Будь-яка кардіонагрузку на ваш розсуд допоможе прискорити спалювання калорій удвічі.
- Перед тренуванням не забувайте про 5-хвилинну розминку, а після занять обов'язково робіть розтяжку, щоб розслабити і відновити м'язи.
- Якщо ви бажаєте прискорити своє схуднення, то у вільні дні робіть кардиотренировки. Наприклад, 3-4 рази в тиждень займайтеся з фітболом, а в інші дні робіть кардиоупражнения.
Виконуючи вправи на фітбол для схуднення, ви не тільки поліпшите фігуру, а й зміцните здоров'я. Крім того, заняття благотворно впливають на емоційний фон: покращують настрій, допомагають подолати стрес і зняти напругу. Приємних Вам занять!
Сайт «Секрети тіла»
Схожі статті:
Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.