Фітнес під час вагітності

1. Які цілі фітнесу під час вагітності?
2. Кому можна і кому не можна займатися фітнесом?
3. Як займатися фітнесом вагітним?
4. Які є види фітнесу для вагітних?

Привіт, шановні дівчата, може бути навіть хлопці! Дана тема зараз все більше актуальна і вже не здається чимось дивним. Ось я зараз живу в Краснодарі, в процвітаючому, південному місті Росії. Вагітних жінок і дітей тут просто тьма.

І це цілком очікувано. А що? Умови життя тут хороші, за 2-гу дитину тут дають материнський капітал (тому часто люди планують мінімум 2-х дітей в сім'ї), ось і народжують тут дуже багато.

Крім бебі-буму, який тут спостерігається - йдуть масові будівництва по всьому місту. Будуються також і фітнес-центри, яких тут і так багато. Видать користуються попитом. Також я був здивований, наскільки багато в Краснодарі точок продажів спортивного харчування. Загалом фітнес і вагітність тут явно дуже популярні тому питання про суміщення цих 2-х корисних справ тут також дуже актуальне. Та й взагалі не важливо, де ви живете - в великому, багатому місті або ж де-небудь на околицях. Скрізь є можливість займатися фітнесом і завагітніти.

А й справді - чому б не займатися фітнесом навіть під час вагітності? Насправді це дуже корисно, але потрібно знати що і як робити, інакше можна завдати шкоди собі та дитині. Давайте разом в цьому гарненько розберемося, адже питання досить серйозний.

Варто розуміти, що фізичні вправи це вже не тільки тренування особисто жінки, але вже і її плоду. Якщо жінка звикла виконувати фізичні вправи, то її дитина в майбутньому після свого народження буде значно краще сприймати навантаження фізичного характеру, буде швидше «вливатися» в цей складний світ і адаптуватися до нього.

Зміст статті:

Які цілі фітнесу під час вагітності?

Головне, що потрібно абсолютно точно зрозуміти - так це те, що фітнес під час вагітності повинен мати свої особливі цілі, адже і положення, в якому знаходиться жінка - досить специфічне.

Які саме повинні бути цілі? Основні такі:

Це найголовніші цілі, які повинен нести в собі фітнес в період виношування дитини. Всі інші цілі типу «зробити тобі ідеальні сідниці» - відходять на задній план. Цим ви зможете зайнятися вже після пологів.

Кому можна і кому не можна займатися фітнесом?

Деяким жінкам взагалі не можна займатися фітнесом під час вагітності. Це ті, у кого є конкретні протипоказання для цього. Але є протипоказання більш-менш щадні, при яких займатися можна, але обережно.

Займатися можна взагалі, якщо:

• у жінки багатоплідна вагітність;
• є розриви оболонки зародка;
• існує небезпека передчасних пологів;
• було раніше зроблено більше 3 абортів;
• серйозні захворювання статевих органів;

Є й інші конкретні протипоказання, які забороняють займатися фітнесом. Обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем перед тим як прийняти рішення про заняття фітнесом.

Займатися можна, але з особливою обережністю якщо:

• минулої вагітність були передчасні пологи
• є порушення в роботі ендокринної системи;
• проблеми з артеріальним тиском;
• трапляються кровотечі;
• цукровий діабет;
• аритмія;
• анемія;

Якщо всього цього у жінки не спостерігається, то вона сміливо може займатися фітнесом. Тепер головне знати як саме це робити, щоб не нашкодити ні собі ні дитині.

Як займатися фітнесом вагітним?

Якщо ви вирішили займатися з досвідченим тренером - це найкращий варіант. Він вам все розповість і покаже. Але якщо ви хочете зрозуміти саму суть фітнесу під час вагітності ще до того, як прийти до тренера, тоді рекомендації нижче саме для вас. Важливо дотримуватися головних принципів.

Якщо ви вагітні, то ви знаєте що таке триместр. Так ось дуже важливо розуміти яку спрямованість повинен мати фітнес в кожен з цих періодів.

Перший триместр (1-14 тиждень). У цей період живіт у вагітної ще досить малий і деякі необережні матусі думали, що можна здорово качати прес, та й взагалі по повній навантажувати. Але будь-який лікар вам відповість, що перший триместр дуже відповідальний, так як на цьому етапі відбувається формування всіх систем організму і внутрішні органи дитини.

Перевантаження на цьому етапі може запросто призвести до викидня. Зародок повинен міцно прикріпитися до стінки матки, тому не варто це порушувати зайвої навантаженням. У цей період можна зайнятися тренуванням стегон і вашої дихальної системи. Можна тренувати серце, щоб підготуватися до майбутніх навантажень.

Другий триместр (15-26 тиждень). Відрізняється тим, що тут краще тренуватися не на спині, а на боці, щоб кисень безперешкодно надходив до дитини. Але це не означає що вам взагалі не можна виконувати вправи лежачи, просто потрібно змінити пріоритет. Також потрібно освоїти мистецтво розслаблення м'язів.

Третій триместр (27-40 тиждень). Можна зайнятися грудьми, стегнами і тренуванням рук. Незважаючи на те, що живіт вже буде великий - тренуватися цілком можна. Тільки краще буде якщо жінка включить в свою програму вправи на фітбол, щоб зняти навантаження зі спини та попереку. Не рекомендуються вправи в положенні сидячи, через підвищеного тонусу і розміру матки.

Далі розглянемо загальні принципи правильного фітнесу для всіх періодів вагітності:

Програма тренування. Якщо ви будете займатися з тренером і він досить компетентний, то вам нема чого самій турбуватися за програму тренування з фітнесу. Але буде не зайвим сказати тренеру, що ви або повний новачок, або вже маєте якийсь досвід в фітнесі. Від цього буде залежати комплекс вправ для вас.

Але і без всякого тренера ви повинні знати, що будь-яке тренування починається з якісної розминки. А вагітним ще потрібно приділяти пильну увагу своєму пульсу, який повинен становити близько 18 ударів за 10 секунд після тренування. У спокійному стані він повинен бути 12-16 ударів!

Регулярність. Це один з ключових моментів під час фітнесу в період вагітності. Якщо ваші заняття будуть нечастими, без системними, то це мало того що користі не принесе, так ще й нашкодити зможе. Так що якщо вже вирішили займатися - робіть це регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень.

Відчуття. Завжди прислухайтеся до свого тіла і якщо щось вас турбує під час фітнесу, якщо відчуваєте якесь нездужання, то негайно зупиніть тренування. Я впевнений, що про це і говорити не варто, так як нормальні, відповідальні вагітні жінки і так це розуміють.

Температура тіла. Так як в тілі у вагітної жінки кровотік набагато інтенсивніше, ніж у не вагітної, то у неї набагато легше може підніматися температура тіла під впливом фізичних навантажень. Але не в якому разі не варто перегріватися. Максимально допустима температура + 38˚. Але при цьому варто пам'ятати, що температура всередині матки на 1˚ вище, ніж температура тіла жінки.

Тому тренування в жаркому приміщенні не потрібно проводити. Якщо це літо, то в спеку тренуватися не варто, краще раніше з ранку або ввечері по холодку. І обов'язково пийте достатньо рідини. Вода допоможе регулювати температуру тіла і знижувати її.

Інтенсивність. Ваша тренування не повинна носити виснажливий характер. Не повинно бути задишки після виконання вправ. Не можна виконувати сильну розтяжку, стрибки, різкі рухи, сильні прогини спини. Робіть усе дуже обережненько!

Які є види фітнесу для вагітних?

Фітбол. Вправи з фітболом допоможуть вам знайти загальний тонус організму. Таз і внутрішні органи біля таза почнуть рясно забезпечуватися кров'ю. Ви зможете пропрацювати ваш хребет і зможете збільшити розтяжку м'язів промежини. Вправи на фітбол допоможуть зменшити біль під час переймів і допоможуть малюкові швидше просуватися по родових шляхах.

Танці. Є спеціальні танці для вагітних, на які ви можете ходити. Вони допоможуть вам у зміцненні м'язів живота, спини, зменшують ймовірність спазмування м'язів. Танці навіть допоможуть вам в процесі травлення. Зроблять вам легкий масаж внутрішніх органів. Танці для вагітних вважаються відмінною профілактикою передчасних пологів.

Ходьба. Так, іноді потрібно просто походити, але зі спортивним ухилом. Тобто темп ходьби може бути трохи швидше, ніж якби ви просто гуляли. Можете поставити собі за мету проходити певну дистанцію, наприклад 5 км в день. Тут вам не потрібен тренер, хіба що хороша музика у вухах або вірний друг поруч.

Дихальні вправи. Дуже потрібні, просто необхідні для самого процесу пологів, так як ці вправи зміцнять м'язи, які беруть участь в пологах. А це перш за все прес і стегна.

Плавання і аквааеробіка. Цим можна займатися протягом всієї вагітності. Фітнес на воді допоможе вам позбавитися від перенапруги м'язів, активує приплив крові до всіх тканин організму, зніме стрес. Головне, про що потрібно пам'ятати в цьому випадку - це температура води, яка не повинна бути дуже холодною.

Це основні види фітнесу під час вагітності, які може практикувати вагітна. Будь-який крок повинен бути добре обдуманий і узгоджений з лікарем. Запам'ятайте ці ключові моменти і вам буде легше орієнтуватися в ситуації, коли ви завагітніє і захочете при цьому займатися фітнесом. Міцного вам здоров'я!

Якщо надумаєте більш серйозно підійти до тренувань - раджу спочатку вивчити інформацію тут.

Так, і ще. Якщо у вас є що розповісти про те, як ви займалися фітнесом в положенні - буде цікаво дізнатися про це в коментарях. Які відчуття ви відчували? Чи допомагали вам фітнес? Самі займалися або з тренером і т.д.

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram