Тридцять років - саме час, щоб зайнятися своїм тілом і зробити його ідеальним. Секрет фітнесу для жінок простий: не потрібно тренуватися до знемоги, а важливо підійти до тренування з розумом.
Якщо ви ніколи не займалися фітнесом, то вік в 30 років - вік для ідеального початку! Якщо вам виповнилося 30 років, це ще не означає, що тепер фізична активність буде даватися з трудом, а м'язові тканини почнуть стрімко руйнуватися. Зовсім ні! У цьому віці в організмі ще досить гормонів, щоб бути в підтягнутою формі . У цьому віці на повну потужність працює ваша витривалість, сила, координація і гнучкість. Звичайно, якщо ви зовсім не займалися фітнесом довгий час, почати заняття буде набагато складніше. Проте це можливо! Приступимо?
Фітнес після 30 років
Наша програма буде складатися з декількох базових вправ, які активізують м'язи всього тіла.
Біг (спринт) на місці
Починати потрібно з розминки бігу, цю вправу можна виконувати і на біговій доріжці . Поступово збільшуйте швидкість і додавайте енергійні рухи руками. Коліна теж піднімайте все вище і вище. Новачкові досить 20 секунд цієї вправи, більш підготовлені можуть бігти протягом 30 секунд. Біг на місці допомагає захистити кістки від ослаблення.
розминка Скелелаза
Прийміть положення упору лежачи, щоб тіло утворило одну пряму. Підтягніть праве коліно до грудей. Те ж саме повторіть з лівим коліном. Чергуйте ноги в швидкому темпі. Потім додайте перехрещення, тобто підтягуйте праве коліно до лівого ліктя, а ліве коліно до правого ліктя.
Новачок може виконати 10 звичайних повторень і 5 перехресних. Підготовлені жінки під час тренування можуть спробувати зробити 16 звичайних повторень і 8 перехресних. Для прикладу руководтствуйтесь Вправою №5 в даному відео.
Оскільки талія в цьому віці може збільшитися від нестачі сну і постійних стресів, рекомендується виконувати цю вправу в комбінації з Вправою №6, навантажуючи також м'язи боків. Така комбінація опрацьовує весь корпус, роблячи особливий акцент на формуванні талії.
Бурпі (з погойдуванням сідниць для ускладнення)
Ця вправа розганяє уповільнений обмін речовин.
Присядьте, потім упріться руками в підлогу. Далі вистрибніть ногами назад, приймаючи позу планки. Відіжміться і поверніться у вихідну позицію, а потім вистрибніть з упору сидячи якомога вище. Знову поверніться у вихідне положення.
Для ускладнення можна робити похитування з положення планки. Для цього, вже перебуваючи в планці на другому кроці, робимо нахили спочатку вліво, торкаючись лівої сідницею статі (як у вправі №6 вище, яке ви вже перевірили), і потім вправо, також торкаючись підлоги. Далі робимо віджимання, перехід в полуприсед і вистрибування.
Новачок встигне 8-10 повторів вправи, підготовлені можуть дозволити собі 10-15 повторень. І завершуємо серію відмінним статико-динамічним вправою для дівчат.
Особливий суперсет (куточок + жим гантелей з присідаючи)
Цей суперсет навантажує відразу кілька груп м'язів, він поліпшує амплітуду руху і робить вашу фігуру привабливою .
Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Ноги знаходяться на ширині плечей. Почніть опускатися в присед до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положення на 15-20 секунд. Потім підніміть гантелі на рівень плечей. напружте м'язи сідниць, тримайте руки витягнутими ще 10 секунд . І потім випростався наверх і Одночасно натисніть обтяження над головою. Опустіть руки до плечей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю серію 5-8 разів по самопочуттю до сженія м'язів в ногах.
Новачкам підійдуть гантелі / важчим 1-1,5 кг і 10-15 повторень. Більш просунуті фітнес-леді можуть виконати 15-20 повторів з гантелями в 1,5-2,5 кг.
Вичавлювати гантелі потрібно строго вгору, а не назад!
Як спрощеного варіанту пропонуємо зробити просто Стільчик з обтяженням на 30-40 секунд.
Тепер 1 коло вашої тренування готовий. Далі потрібно повторити всю серію ще раз. Для першого тижня тренувань робимо по 1-2 таких кола, з другої - по 2-3 і далі нарощуємо обсяг по самопочуттю до 5 кіл!
Щоб м'язові тканини не руйнувалися внаслідок вікового уповільнення обміну речовин, необхідно постійно тренуватися . Для цього й існують спеціальні комплекси вправ. Фітнес після 30 - це не каторга, це все таке ж задоволення, що і в 20! Потрібно лише правильно підібрати тренінг і слідувати деяким правилам.
І на закінчення пропонуємо повноцінне тренування для дівчат в будь-яких умовах. Її можна робити як з гантельками в залі або будинку, так і з будь-яким іншим підсобним обтяженням.
Фітнес для жінок після 30 років
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Не варто також забувати про принципи правильного харчування . Щоб поліпшити загальний стан організму, необхідно підвищити якість їжі. Не захоплюйтеся порожніми калоріями типу кави з молоком, а про газованій воді постарайтеся взагалі забути.
додайте до вашої здорової дієти представлений вище комплекс вправ і виконуйте його 2-3 рази в тиждень, і вам буде приємніше дивитися на себе в дзеркало. Ви відчуєте себе набагато краще і станете впевненіше в собі!
Приступимо?