Фізична активність

ШКОЛА ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ

Наше життя стало більш комфортною. Завдяки різноманітній техніці будинку і на роботі, пересуванню на різних видах транспорту, включаючи автомобіль, сучасна людина зменшує до мінімуму фізичні навантаження, що призводить до розвитку гіподинамії. Низька фізична активність є одним з провідних факторів ризику розвитку основних неінфекційних хвороб, включаючи серцево-судинні, бронхо-легеневі захворювання, цукровий діабет 2 типу та деякі типи раку. На ці захворювання припадає значна частка хвороб, смертей та інвалідності.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ. ЩО ВХОДИТЬ В ЦЕЙ ПОНЯТТЯ?

Фізична активність (ФА) - це будь-які рухи тіла за допомогою м'язової сили, що супроводжуються витратою енергії (що виражається в кілокалорії), включаючи фізичну активність на роботі, у вільний час, а також звичайні види щоденної фізичної діяльності.

Фізичне навантаження ділиться на 3 рівні:

Низька фізична активність - відповідає стану спокою, наприклад, коли людина спить або лежачи читає або дивиться телепередачі;

Помірна фізична активність - рівень, при якому кілька підвищується частота серцевих скорочень і залишається відчуття тепла і легкої задишки, наприклад, при швидкій ходьбі, плаванні, їзді на велосипеді по рівній поверхні, танцях;

Інтенсивна фізична активність - це навантаження, яка значно підвищує частоту серцевих скорочень і викликає появу поту і сильної задишки ( «не вистачає дихання»), наприклад зусилля, витрачені здоровою людиною при бігу, заняттях аеробікою, плаванні на дистанцію, швидкій їзді на велосипеді, підйомі на гору.

Фізичні навантаження діляться на аеробні та анаеробні навантаження:

Аеробне навантаження - Навантаження, що носить тривалий характер з низькою інтенсивністю з частотою мінімум 3-5 разів на тиждень, з інтервалом між тренуваннями 1-2 дня.

Види аеробного навантаження:

• ходьба
• біг
• водна аеробіка
• танці
• Їзда на велосипеді

Анаеробна навантаження - короткочасна інтенсивне фізичне навантаження (різні силові вправи) з частотою 2-3 рази на тиждень. У вправах повинні бути задіяні великі м'язи. Можливе використання тренажерів, обважнювачів або вага власного тіла.

Види анаеробної навантаження:

• Важка атлетика
• Стрибки зі скакалкою
• скелелазіння
• Ходьба по сходах вгору і ін.

Необхідно чергувати анаеробні і аеробні навантаження (анаеробні навантаження 2-3 рази в тиждень і аеробні навантаження 3-5 разів на тиждень).

Методи самоконтролю:

1. Визначте пульс до і після тренування. У нормі пульс через 10 хвилин після її завершення може бути більше вихідного на 10-25%. Для літніх і нетренованих людей допускається підвищення вихідних даних на 10-14 уд. / Хв.
2. «Розмовний тест» під час фізичного навантаження:

• говорите вільно - інтенсивність фізичного навантаження необхідно підвищувати,
• коротко, глибоко вдихаючи між фразами - фізичне навантаження в межах норми,
• в змозі сказати тільки 2 слова, насилу можете віддихатися - перенапруження.

3. Пульс вважають вранці в спокої лежачи в ліжку (55-60 уд / хв. - відмінно!). У нормі щоденні коливання пульсу не перевищують 2-5 уд. / Хв.

Мінімальний рівень ФА - його необхідно підтримувати, щоб досягти тренованості серцево-судинної системи - 30 хвилин в день (час занять для досягнення зазначеного рівня ФА може бути підсумовано протягом дня, але тривалість одного заняття повинна бути не менше 10 хвилин) або 150 хвилин в тиждень. При цьому ми можемо витратити 150 ккал в день.

наприклад:

• 45 хвилин грати в волейбол;
• 30 хвилин їздити на велосипеді (проїхати 8 км);
• 30 хвилин танцювати (швидкі танці);
• 30 хвилин ходити пішки (пройти 3 км);
• 20 хвилин плавати;
• 20 хвилин грати в баскетбол;
• 15 хвилин бігти (1,5-2 км);
• 15 хвилин підніматися по сходах.

ЧОМУ ТРЕБА БУТИ ФІЗИЧНО АКТИВНИМ?

Фізична активність протягом 150 хвилин в тиждень (2 години 30 хвилин) знижує ризик:

• передчасної смерті
• Розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту
• артеріальної гіпертонії
• Цукрового діабету II типу
• депресії
• остеопорозу

Заняття від 150 до 300 хвилин в тиждень (5 годин) знижують ризик розвитку:

• Раку товстої кишки
• Раку молочної залози
• Надлишкової маси тіла

Основні правила організації фізичного навантаження:

Тривалість 20-60 хвилин:

• розминка (5-10 хвилин);
• навантаження (15-40 хвилин);
• розслаблення (5-10 хвилин).

Принципи фізичних тренувань:

• регулярність;
• поступовість;
• адекватність.

Якщо Ваша мета - схуднення, Вам належить займатися в так званій «жиросжигающей» зоні пульсу. Визначити її може кожен для себе за простою формулою. Спочатку порахуйте максимально допустиму частоту пульсу: 220 мінус ваш вік в роках. Щоб жир почав «згорати», Ваш пульс під час тренування повинен складати 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Для нормальної роботи функціональних систем організму людина повинна зберігати енергетичний баланс:

Енергія, яка споживається з їжею = енергії, витраченої на обмінні процеси + фізичну активність.

Фізіологічно виправдано поступове зниження ваги на 400-500 грам на тиждень протягом 6-12 місяців. Тільки в цьому випадку, можливо, не тільки схуднути, але і без праці утримати вагу на довгі роки і зберегти хороше самопочуття.

Людині, професія якого не пов'язана з фізичною працею, досить 2000 ккал / сут .:

• 1200 ккал - обмінні процеси;
• 500 ккал - робота, побут (при малорухливому способі життя);
• 300 ккал - фізичні тренування.

РЕКОМЕНДОВАНІ РІВНІ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ ДЛЯ ТРЬОХ ВІКОВИХ ГРУП

Вікова група: 5-17 років

• Діти і молоді люди у віці 5-17 років повинні займатися фізичною активністю середнього і високого ступеня інтенсивності не менше 60 хвилин в день.
• Фізична активність понад 60 хвилин в день дає додаткові переваги для здоров'я.
• Велика частина щоденних занять фізичною активністю повинна бути присвячена аеробіки, а також мати високий рівень інтенсивності, включаючи вправи по зміцненню м'язів і кісткових тканин, слід займатися як мінімум 3 рази в тиждень.

Вікова група: 18 - 64 років

• Дорослі люди в віці 18 - 64 років повинні займатися фізичною активністю середньої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень, або виконувати вправи з аеробіки високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень.
• Вправи з аеробіки слід виконувати серіями тривалістю не менше 10 хвилин.
• Для отримання додаткових переваг для здоров'я дорослі люди повинні збільшувати час виконання вправ аеробікою середньої інтенсивності до 300 хвилин в тиждень, або виконувати заняття аеробікою високої інтенсивності до 150 хвилин в тиждень.
• Силові вправи слід виконувати з залученням основних груп м'язів 2 і більше днів на тиждень.

Вікова група: 65 років і старше

• Люди похилого віку повинні займатися фізичною активністю середньої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень, або виконувати вправи з аеробіки високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень.
• Вправи з аеробіки слід виконувати серіями тривалістю не менше 10 хвилин.
• Для отримання додаткових переваг для здоров'я літні люди повинні збільшувати вправи аеробікою середньої інтенсивності до 300 хвилин в тиждень, або виконувати заняття аеробікою високої інтенсивності до 150 хвилин в тиждень.
• Люди похилого віку з проблемами рухової активності повинні виконувати вправи на рівновагу і запобігання падінь 3 і більше днів на тиждень.
• Силові вправи слід виконувати, задіюючи основні групи м'язів, 2 і більше днів на тиждень.
• Якщо люди похилого віку не можуть виконувати рекомендований обсяг фізичної активності, їм слід виконувати вправи, відповідні їхнім можливостям і стану здоров'я.

Кому необхідно додаткове медичне обстеження для вирішення підвищувати рівень фізичної активності до інтенсивної?

• - Кращим;
• - Особам, які мають серцево-судинні захворювання;
• - Тим, хто має два або більше з таких факторів ризику розвитку ішемічної хвороби серця:

1. Артеріальна гіпертензія
2. Підвищений рівень холестерину
3. спадкова схильність
4. Цукровий діабет
5. ожиріння

• Чоловікам, старше 40 років;
• Жінкам, старше 50 років.

Матеріал готували: Іванова Є.С., Пягай Н.Л. - Філія з медичної профілактики ГАУЗМО "Клінічний центр відновлювальної медицини і реабілітації"