Функціональна тренування вдома. Вправи для дівчат

1. Жим з розгинанням передпліччя через голову
2. Тяга гантелей до поясу в нахилі
3. Витягування і згинання тулуба з гантелей або іншим обтяженням
4. Розгинання стегна стоячи в упорі на ліктях
5. Ski Jumps

Спорт - важлива частина життя здорової людини. Він допомагає відчувати себе краще і підтримувати в тонусі все тіло, не дозволяє набирати зайву вагу. Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, відмінним рішенням проблеми стануть тренування в домашніх умовах. Але як правильно організувати весь процес, щоб ефект від занять став візуально помітним?
Спеціально для вас під чуйним керівництвом тренерів студії інтервальних тренувань Booster Workout ми склали конструктор з вправ. Кожне з них можна і потрібно включити в свою кругову функціональну тренування для того, щоб зробити її насиченою і ефективною. Грайте зі швидкістю виконання вправ, часовими інтервалами, чергуйте статичну і інтенсивну роботу. Для виконання даного комплексу нам знадобляться гантелі.

Якщо гантелей немає під рукою, а почати тренуватися хочеться прямо зараз, їх можна замінити, наприклад, пляшками з водою.

Жим з розгинанням передпліччя через голову

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

З вихідного положення потрібно зробити жим гантелей, потім зігнути руки, опустивши гантелі за голову, розігнути руки і повернутися в і.п, трохи зігнувши ноги, щоб зняти навантаження з попереку. Працюють дельтовидні м'язи і трицепс.

Тяга гантелей до поясу в нахилі

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

У вихідному положенні (нахил із зігнутими ногами) гантелі знаходяться на рівні колінних суглобів, направляючи лікті назад і зводячи лопатки, тягнемо гантелі до поясу. Перебуваючи в похилому положенні, напружуємо м'язи живота, щоб уникнути навантаження на поперек.

Витягування і згинання тулуба з гантелей або іншим обтяженням

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

Основне завдання - утримати поясницю притиснутою до підлоги, таким чином, в цій вправі немає фази, де м'язи живота розслабляються.

Розгинання стегна стоячи в упорі на ліктях

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

Фото: Антон Уханов, "Чемпіонат"

Гантелі або інше обтяження, затиснуте в коліні, збільшують ефективність вправи і одночасно визначають правильну амплітуду руху. Вправа спрямована на опрацювання сідничного м'яза.

Ski Jumps

Вправа виконується стрибком зі сторін в сторону, нагадує рух лижника. Вправа спрямована на збільшення ЧСС, інтенсивності та опрацювання м'язів ніг. Можна виконувати серіями по 30-45 секунд 3-4 підходи з відпочинком 20-30 секунд між підходами.
Сподіваємося, цей конструктор допоможе вам організувати тренування у себе вдома, адже майже кожна дівчина мріє про гарну фігуру, а ці вправи допоможуть бути в шикарній формі!

Збери свою тренування: конструктор вправ для чоловіків

Кругова функціональна тренування в домашніх умовах.