Руки - проблемна зона для багатьох жінок. Деякі скаржаться на в'ялість шкіри, деякі просто не задоволені їх худорбою, у третіх - свої проблеми. У будь-якому випадку мало хто відмовиться трохи поліпшити їх стан, особливо якщо для цього не потрібно буде тягати штангу в залі. Тому давайте розглянемо кілька прикладів простого інвентарю, який цілком підходить для будинку: гантелі і спортивну гумку.
гантелі
Для занять найкраще придбати відразу кілька пар, наприклад на 1, 3 і 5 кг. Більш легкі можна буде використовувати при динамічній навантаженні з безліччю повторів, важкі гантелі гарні для повільної опрацювання біцепсів, а також в якості допоміжної навантаження при присіданні і скручуваннях. Вони обов'язково стануть в нагоді, адже напевно ви не обмежитеся роботою тільки з руками, ноги і прес рано чи пізно також захочеться привести в належний тонус. Професійні складальні гантелі брати не варто, у них товстий гриф і при динамічних вправах працювати з ними незручно.
Що стосується вправ, добірку можна скласти на свій розсуд, проте в неї обов'язково потрібно включити французький жим лежачи. З його допомогою ви можете опрацювати верхню задню частину руки, яка швидше за все втрачає свою форму з віком.
техніка:
- Ляжте на лаву животом вгору, візьміть в руки дві гантелі середньої ваги - в даному випадку користь буде тільки від оптимального навантаження, важкі гантелі можуть пошкодити зв'язки.
- Витягніть руки вгору, долонями всередину, гантелі повинні стикатися, лікті прямі.
- Плавно опустіть гантелі вниз по напрямку до голови, зафіксуйте їх біля вух. Під час руху намагайтеся не рухати ні плечима, ні ліктями.
- З видихом поверніть гантелі в стартове положення. Основна напруга припадає на трицепси. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете. При цьому стежите за дотриманням техніки.
гумка
Спортивна гумка - прекрасний інвентар для динамічних вправ на опір. Розтягуючи її перед грудьми або заводячи руки за спину, ви тренуєте абсолютно всі м'язи руки, від зап'ястя до передпліччя. При цьому для неї можна знайти застосування і в інших вправах, наприклад, на розтяжку. Зачепивши петлю з гумки за ступню і підтягуючи себе руками, ви значно краще пропрацюєте м'язи ноги, ніж при спробі виконати ту ж вправу просто потягуючись руками до носка.