Набрати м'язову масу, позбутися від жирового прошарку, - зробити це можна за допомогою грамотно підібраних вправ. Одні вважають за краще займатися в тренажерному залі (самі або під керівництвом професійних тренерів), інші - вдома. Якщо ви ставитеся до другої групи, то для більш ефективного тренування рекомендується використовувати спеціальний гімнастичний ролик.
На перший погляд цей тренажер може здатися примітивним, але це не так: ролик включає в роботу різні групи м'язів, сприяє формуванню красивого рельєфу і усунення зайвих жирових відкладень.
Що таке гімнастичний ролик
Гімнастичний ролик - найпростіший снаряд, здатний потягатися з домашньої Мультистанция для фітнесу. Традиційно тренажер складається з двох компонентів - рукоятки і надягнутого на нього колеса, проте в магазинах зустрічаються ускладнені версії з декількома колесами (від двох до чотирьох), механізмом зворотного ходу, тросом-тримерами. Ролик змушує працювати практично всі м'язові групи, особливо в проблемних зонах:
- м'язи преса;
- поперек і спину;
- руки;
- м'язи гомілки (якщо ставати на пальці ніг при виконанні вправ);
- стегна і сідниці.
Зверніть увагу: максимальне навантаження обмежена власною вагою тренується, але при бажанні можна використовувати обважнювачі. Даний снаряд підходить новачкам і любителям, які не ставлять перед собою грандіозних спортивних цілей. Що стосується професійних спортсменів, то вони можуть використовувати ролик для розминки або збереження форми під час вимушених перерв.
переваги
Корисні властивості гімнастичного ролика очевидні. це:
- велика кількість вправ , Які можна робити з використанням даного снаряда;
- опрацювання м'язів, рідко задіяних в інших вправах;
- можливість тренуватися, не виходячи з дому;
- максимально проста конструкція;
- доступна ціна (дивіться на АліЕкспресс і будинок Спорту ).
Всі ці причини роблять цей тренажер ідеальним рішенням для домашніх тренувань. Але є виняток. Наприклад, якщо у вас хвора поперек, то він не принесе вам користі, а тільки зашкодить. Тому якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'я, краще спочатку поговорити з лікарем.
Вправи для преса
Для початку необхідно навчитися правильно дихати. Вдих потрібно робити при нахилі тулуба (через ніс), а видих - при максимальній напрузі м'язів, тобто при підйомі вгору. Всього рекомендується виконувати два або три підходи по 5-15 повторів (залежить від фізичної підготовки). І до самого кінця дихання має бути спокійним і розміреним.
Далі можете ознайомитися з описом найбільш ефективних вправ з гімнастичним роликом для м'язів преса:
- Початкове положення (далі І.П.): станьте на коліна, візьміться обома долонями за ручки гімнастичного ролика. Випрямивши руки, котите ролик вперед, поки стегна не досягнуть статі. Після цього акуратно (без різких рухів) поверніться на вихідну. Така вправа підходить для новачків і допомагає розтягнути м'язи перед основною частиною тренування. Щоб збільшити навантаження, затримайтеся на пару секунд внизу.
- І.П .: ляжте на підлогу животом вниз, руки з роликом попереду. Підтягніть снаряд до себе, одночасно піднімаючи тіло до положення «упор лежачи». Затримайтеся ненадовго у верхній точці, потім поверніться вниз.
- І.П .: встаньте прямо, руками візьміться за ручки ролика. Нагніться, опустіть снаряд на підлогу і котите його, поки тіло не займе паралельне підлозі положення. Зафіксуйте тулуб на кілька секунд, поверніть його в вихідну позицію. Ця вправа є дуже складним. Щоб його трохи спростити, робіть вправу перед стіною, це дозволить вам «Не розпластатися» на підлозі. Тобто необхідно підібрати таку відстань, з якого ви точно зможете піднятися назад вгору.
Використовувати гімнастичний ролик потрібно правильно. В іншому випадку, ефективність тренування знижується, а ризик отримання травми підвищується. Найпоширеніші помилки, які допускають початківці атлети, представлені нижче:
- Неправильний вибір діаметра ролика. Новачкам рекомендується вибирати снаряди великих розмірів - з ними виконувати вправи набагато легше.
- Вибір занадто великого навантаження. На початку занять бажано робити не більше двох підходів по п'ять повторень в кожному. Коли тіло почне звикати до навантажень, кількість можна збільшувати.
- Надмірне напруження м'язів. Утримувати потрібне положення через силу протипоказано. Якщо відчуваєте, що м'язи не в змозі працювати, зробіть невелику перерву.
Ті, хто займаються в залі, можуть проконсультуватися з тренером щодо техніки виконання вправ.
Важливо пам'ятати, що для прояву «кубиків» преса необхідно зменшити жировий прошарок, а гімнастичний ролик - не панацея від зайвих кілограмів. Щоб тіло було сильним і красивим, необхідно поєднувати заняття з роликом з іншими вправами, здоровим харчуванням , Активним способом життя. Тільки в цьому випадку ви зможете створити ідеальне в вашому розумінні тіло.