Гімнастика для вагітних 1 триместр: поради тренера + відео

1. Раніше займалися силовими
2. Кардионагрузки в першому триместрі вагітності
3. Гімнастика для вагітних в домашніх умовах

Конкретний комплекс гімнастичних вправ в першому триместрі повинен підбиратися індивідуально. Грає роль безліч чинників. Фізично підготовлені жінки з нормальним самопочуттям, скоріше, програють, ніж виграють, якщо будуть різко скидати навантаження і переходити на щось подібне до дихальних вправ. Непідготовлені, навпаки, не повинні кидатися у вир здорового способу життя з головою. Є ряд загальних протипоказань для першого триместру, і вони обумовлені тим, що плацента тільки формується, і необхідно убезпечити себе від механічної ударного навантаження.

Знову ж, єдиний розумний рада тут - не займатися художньою самодіяльністю будинку, а знайти фахівця по перинатальному фітнесу. У інструктора повинен бути окремий сертифікат з тренінгів вагітних, вищу медичну освіту. Різні «вчителі з власного досвіду», як правило, не володіють потрібним багажем теоретичних знань, щоб правильно скласти комплекс.

Перш ніж займатися будь-якими фізичними вправами, крім пішої ходи в темпі не більше 5, 5 км / год, ви повинні:

• зробити УЗД на ранніх термінах вагітності і отримати дозвіл у гінеколога, який веде вагітність. Це не проста формальність, бувають стану, при яких краще уникати гімнастики, і взагалі будь-яких надмірних навантажень;

• пройти загальне медичне обстеження, важливо дізнатися, як працюють серце і легені, і наскільки ймовірним є те, що від аеробного навантаження доведеться відмовитися;

• пройти спеціалізований фітнес-тест, якщо лікар дозволив фізичну активність. У російськомовному просторі це не дуже поширено, але в іншому світі вагітні можуть робити звичайне кардіо і легкі силові вправи, якщо їх фізична готовність допускає це. Більш того, існують дослідження, які доводять, що різка детренированность, тобто відмова від звичних вправ, погіршує кровообіг і стан матері і може навіть позначатися на харчуванні і розвитку плода.

Раніше займалися силовими

Знову ж таки, варто розрізняти силові в общеукрепляющем режимі, наприклад, вправи в тренажерах на 12-15 повторень, в 3-4 робочих підходах з легким або середнім вагою і виконання базових вправ з істотним вагою обтяжень.

Для тих, хто займався в общеукрепляющем режимі зазвичай радять:

• перейти на ізолюючі вправи з мінімальною вагою в тренажерах;
• скоротити кількість підходів до 2 робочих, а час відпочинку ставити по самопочуттю.

Наприклад, якщо до вагітності дівчина виконувала жим ногами, жим в тренажері на груди, блочну тягу в тренажері до поясу і віджимання в гравитрон на трицепс, тепер її тренування набуде вигляду:

• розгинання ніг сидячи в тренажері;
• згинання ніг сидячи в тренажері (згинання лежачи виключається);
• зведення рук перед грудьми в тренажері пек-дек;
• тягу однією рукою сидячи в важеля машині;
• розгинання рук стоячи на блоці з «кіскою»

Фактично, змінилася навантаження на м'язи-стабілізатори і центр тіла. Щодо преса і можливості його тренування в першому триместрі немає єдиної думки. Західна фітнес-теорія стоїть на тому, що можна робити планки тривалістю до 60-90 секунд без обтяжень, і навіть підйоми ніг у висі в деяких випадках (немає проблем з вісом, немає підвищеного тонусу матки). Вітчизняні джерела наполягають на тому, щоб ви відмовилися від всього цього, і не тренували прес взагалі.

Список протипоказань в тренуваннях для першого триместру:

• будь-які пліометріческіе вправи, стрибки, стрибки з присідаючи, стрибки на коробку і навіть прості стрибки зі скакалкою;
• спринт, високоинтенсивний біг і будь-який біг, якщо у жінки є проблеми з тонусом матки і немає навичок техніки бігу. Професійно займаються бігом зазвичай залишають легкі для себе дистанції, якщо немає проблем зі здоров'ям;
• вправи з вихідного положення лежачи вниз обличчям;

Можна зустріти в інтернеті інформацію про те, що хтось під час вагітності займався майже по лифтерском планам, залишаючи в своїх тренуваннях присідання, станову тягу і жим штанги лежачи. Не варто засуджувати таких жінок, як правило подібні речі роблять ті, хто вже вміє виключати напруженні під час руху і здатен для себе визначити легку навантаження. Але не варто і прагнути будь-що-будь зберегти звичний тренувальний план, якщо в фітнесі ви 1-2 роки і пріоритетом є все ж здорова вагітність, а не збереження результатів для спорту вищих досягнень.

Кардионагрузки в першому триместрі вагітності

В цілому, вагітним показано безударное кардіо. Степпер, еліптичний тренажер або ходьба гарні, плавання - просто ідеально. Важливо носити кардіомонітор та намагатися, щоб пульс не перевищував 130-140 ударів в хвилину. Зазвичай початківцям рекомендують робити кардіо в зоні 100-120 ударів в хвилину і намагатися не затягувати сесії довше 30 хвилин.

Якщо вибирати «пріоритети для здоров'я», саме кардіо буде пріоритетом для вагітної, так як цей тип навантаження допомагає зберегти можливість нормально дихати на пізніх термінах вагітності і служить профілактикою таких проблем, як гестоз, набряки і серцева недостатність.

Інтервальні тренування не показані вагітним, варто дотримуватися загальної схеми - плавний вхід, 5-10 хвилинна розминка в повільному темпі, перехід на середній темп і робота близько 20 хвилин, потім - плавна «заминка». Під час тренування рекомендують відстежувати власний стан. Зупинитися варто, якщо паморочиться голова і виникає приступ нудоти.

Гімнастика для вагітних в домашніх умовах

Подібні комплекси роздають в жіночих консультаціях, вважається, що вони допомагають готуватися до пологів і сприяють поліпшенню самопочуття, а також профілактиці болю в спині і ногах на пізніх термінах вагітності. Всі вправи виконуються на 6-8 повторень без напруги, тобто без «затискачів» м'язів, «пружинок» та інших спроб підвищити інтенсивність.

дихальний комплекс

1. Протягом 10-12 вдихів слід плавно вчитися вдихати виключно «в живіт», тобто здійснювати вдих, м'яко відштовхуючи передню черевну стінку вперед і повертати її на видиху назад. «Затискати» прес до хребта при цьому не слід.
2. Друга вправа - вдих в грудну клітку, теж м'яко і плавно, без поштовхів.
3. Третє - вдих і видих животом з затримкою дихання на 2-3 секунди після вдиху і видиху.
4. Четверте - дрібне часте дихання одночасно ротом і носом, короткі вдихи і видихи, тривалість яких визначається по самопочуттю.

основний комплекс

• Обертання плечима вперед і назад;
• Обертання руками вперед і назад, руки трохи зігнуті в плечових суглобах;
• Прогини грудної клітини вперед і назад, як би потягніться грудьми вперед і поверніть її в нейтральне положення;
• Згинання в тазостегнових суглобах до нахилу корпусу паралельно підлозі. Нижче нахилятися не треба, махового стиль роботи виключаємо;
• М'які нахили корпусу в сторони, невелика амплітуда;
• Рухи тазом - спочатку плавні кола за і проти годинникової стрілки, потім - руху вперед-назад, без сильного затиску сідниць;
• Відведення стегна в сторону стоячи;
• Приведення стегна до центру тіла стоячи;
• Відведення прямої ноги стоячи, з опорою руками на спинку стільця.

В принципі, ви можете виконувати і інші відведення і приведення ніг в положенні лежачи на боці, стоячи в колінно-ліктьовий позі або просто стоячи. Головне - не штовхати ноги вгору і не робити різких махів. Якщо у вас токсикоз, і самопочуття не дозволяє здійснювати активні дії, тренування краще пропустити.

Статтю підготувала Анна Тарская (тренер кроссфіта)