Гімнастика для вагітних в 3 триместрі в домашніх умовах і спортзалі: користь вправ, рекомендації по зарядці, відео, відгуки

1. Трохи про гімнастику
2. Гімнастика в третьому триместрі
3. Протипоказання
4. Щоденна гімнастика для жінок в третьому триместрі вагітності
5. «Поза метелика»
6. «Кішечка»
7. "Жаба"
8. Фотогалерея: як правильно виконувати базові вправи позиційної гімнастики
9. Відеоурок: комплекс вправ для 3-го триместру від тренера Марії Порозінской
10. Що робити заборонено
11. Як правильно провести заняття
12. Відгуки

В останні 3 місяці вагітності рухливість жінки помітно знижується: животик збільшується, малюк постійно дає про себе знати, збільшується навантаження на всі органи і системи. Тіло активно готується до пологів, і його обов'язково потрібно підтримати фізичними вправами.

Трохи про гімнастику

Гімнастика (якщо мова не йде про олімпійські види спорту) - це вид фізичної культури, спрямований на зміцнення здоров'я і поліпшення емоційного стану людини. Абсолютно всім людям, незалежно від віку, показана ранкова гімнастика з урахуванням особливостей здоров'я - комплекс вправ для пробудження тіла, збереження рухливості суглобів і тонусу м'язів. Для роботи з конкретними проблемами існують окремі види гімнастики - дихальна, зорова, інтимна, постуральна (для очищення органів дихання), артикуляційна (для поліпшення роботи мовного апарату) і т.д. Вагітним жінкам, якщо не суворої заборони лікаря, потрібно виконувати спеціальну гімнастику, яка знизить навантаження на спину, допоможе зміцнити м'язи тазу, відпрацювати правильне дихання і т.д.

Гімнастика в третьому триместрі

Регулярне виконання комплексу фізичних вправ допоможе вагітній жінці:

• Розвантажити хребет і поперек, поліпшити рухливість суглобів.
• Справитися з набряками.
• Поліпшити кровообіг.
• Розтягнути і підготувати до пологів м'язи промежини і тазового дна.
• Справитися з запорами і іншими проблемами шлунково-кишкового тракту.
• Навантажити дихальну систему, яка буде активно задіяна в процесі пологів.

Крім цього, гімнастика допоможе жінці зберегти пружність шкіри, знизить ймовірність розтяжок.

Вважається, що жінки, які стежать за своєю фізичною формою, набагато менше набирають зайву вагу, а після пологів швидше відновлюють фігуру.

З власного досвіду можу зазначити, що гімнастика - відмінне проведення часу для вагітної, адже в третьому триместрі зазвичай жінка вже перебуває вдома і не працює. Це хороший спосіб заповнити порожнечу і позбутися від нудьги. Знайти час для гімнастики під приємну музику, коли вагітність вже на «фінішній прямій», може кожна.

Гінекологи зазвичай не рекомендують ніякої фізичного навантаження в першому триместрі, коли є ризик викидня. Можна сказати, що доктора «стелить собі соломки», даючи такі рекомендації всім, навіть фізично міцним жінкам або тим, чия вагітність протікає без погроз. Кожен випадок має розглядатися індивідуально. Загальні рекомендації жіночих лікарів для початку занять гімнастикою - не раніше 12-ти і не пізніше 32-х тижнів. Ідеально почати заняття в другому триместрі, а в третьому - коригувати навантаження. Якщо ж у другій частині вагітності з гімнастикою не склалося, то краще почати до того, як животик почне різко додавати в обсягах.

Займатися можна на всіх термінах вагітності, але програма і навантаження будуть різними

Спортивні лікарі, інструктори ЛФК, тренери в таких ситуаціях зазвичай орієнтуються на гінекологів: для занять у фітнес-клубах або басейнах вагітної потрібно довідку від лікаря. Вивчивши її та рекомендації, які дав гінеколог, фахівець підбере оптимальне навантаження.

Протипоказання

Зазвичай лікарі не дають однозначної заборони на заняття гімнастикою, обмежуються лише певні вправи, пози, які можуть бути небезпечними. У кожної вагітної може бути свій «список» потенційно-небезпечних вправ. Але є і загальні протипоказання, які повинна враховувати кожна жінка в очікуванні малюка:

• Загроза переривання вагітності.
• Пізній токсикоз (гестоз).
• Сильні набряки.
• Підвищення або зниження артеріального тиску.
• Гіпертонус матки.
• Низьке розташування плаценти, вкорочення шийки матки, носіння гінекологічного пессарія.
• Багатоплідна вагітність.
• Викидні, які траплялися в минулому.

Крім цього вагітним не варто себе фізично навантажувати при застуді, ГРВІ або будь-якому іншому нездужанні.

Всі ці ситуації по-своєму небезпечні, тому що можуть спровокувати передчасні пологи або загальне погіршення стану.

Щоденна гімнастика для жінок в третьому триместрі вагітності

Існує багато різних варіацій фізичного навантаження для «дуже вагітних» жінок. Це може бути ЛФК в поліклініці або при пологовому будинку, пілатес, йога, аквааеробіка. Такі заняття становить інструктор, який ретельно стежить за технікою виконання вправ.
Ми розглянемо найпростіші гімнастичні прийоми, які можна робити вдома самостійно. Багато що тут запозичено з йоги, пілатесу і лікувальної фізкультури.

«Поза метелика»

Потрібно сісти, випрямивши спину. Сидіти можна біля стіни, щоб мати опору і тримати спину рівніше. Коліна згинаються, а ступні з'єднуються один з одним перед собою. Чим ближче до промежини будуть ступні, тим краще, але не варто притягувати до себе ноги через біль. Положення повинно бути максимально комфортним. Руками можна обхопити ступні. У такому положенні можна сидіти і глибоко спокійно дихати стільки, скільки хочеться. Додатково можна періодично «махати крилами» - тобто піднімати і опускати коліна.

Ця вправа допомагає розтягнути м'язи промежини і тазового дна - дуже стане в нагоді під час пологів.

«Кішечка»

Ця вправа, знайоме ще з дитинства, - одне з найулюбленіших вагітними жінками на всіх термінах. Воно відмінно розвантажує спину і зміцнює її м'язи.
Робиться «кішечка» так: вихідна позиція - на четвереньках. На вдиху прогнути спину вниз і витягнути шию. На видиху - повернутися назад і вигнути спину дугою, опустивши голову. «Кішечка» робиться повільно, плавно, з контролем дихання.

"Жаба"

Ще одна вправа для зміцнення м'язів промежини і розвантаження попереку. Потрібно стати на коліна, розведені в сторони і опустити корпус вперед, на зігнуті в ліктях руки. У такій позі можна перебувати досить довго, поки це комфортно.

Фотогалерея: як правильно виконувати базові вправи позиційної гімнастики

Корисно робити легкі вправи на розтяжку, наприклад:

• Сісти на підлогу, максимально широко розвести ноги в сторони. Обережно нахилятися то до правої, то до лівої ноги, намагаючись дістати рукою до стопи. Якщо немає дискомфорту, можна фіксувати розтяжку на якийсь час.
• Стоячи на підлозі, ноги разом, опустити корпус вниз, намагаючись обхопити руками ноги. Повинно з'явитися відчуття розтягнення м'язів задньої поверхні стегна і гомілок.

При відсутності протипоказань обов'язково потрібно робити інтимну гімнастику Кегеля. Укріплення за допомогою цих вправ м'язи піхви набагато швидше відновляться після пологів. В щоденну гімнастику можна включити:

• Базова вправа. Лежачи на підлозі, потрібно розвести зігнуті ноги в сторони (приблизно як в процесі пологів) і, глибоко і спокійно дихаючи, стиснути м'язи промежини. Їх потрібно утримувати в такому положенні 8-10 секунд.
• «Хвиля». Сидячи на стільці або на фітбол, потрібно стискати м'язи промежини спереду назад - тобто від піхви до заднього проходу. Коли це стане добре виходити, можна ускладнити вправу, роблячи «хвилю» назад - від заднього проходу до піхви.
• «Ліфт». Сидячи на стільці або фитболе, потрібно стискати м'язи піхви, просуваючись вгору по ньому і опускаючись вниз. Підключіть уяву, представляючи стиснення м'язів: це полегшить процес.

До речі, обзавестися фитболом потрібно обов'язково: він не тільки допомагає в період вагітності, а й стане в нагоді малюкові. На ньому можна буде робити гімнастику з маленьким, а ще - за допомогою фітболу можна заколисувати дитину.

На великих термінах лікарі іноді рекомендують частіше сидіти на фітболі: так зменшується тиск на промежину

Найпростіші вправи з м'ячем для майбутніх матусь:

• Сидячи на фітбол, робити кругові рухи тазом. Руки, для збереження рівноваги, можна тримати на рівні грудей. Такі «кола» покращують кровообіг в малому тазу.
• Для зміцнення спини і розвантаження попереку, можна зробити наступне. Поставити фітбол під стіною і сісти, спершись на нього спиною. На вдиху вигнути спину і прокотитися по ньому назад і вгору. На видиху - повернутися у вихідне положення.
• Сісти на фітбол, зловити рівновагу. Підняти руки вгору, розвести їх в сторони, звівши лопатки. Повернутися в початкове положення.

Відеоурок: комплекс вправ для 3-го триместру від тренера Марії Порозінской

Від себе особисто можу порадити вправу з пілатесу для вагітних, чудово розвантажує поперек. Для нього знадобиться ролик для йоги і пілатесу. Можна використовувати туго скручений рушник або пластикову пляшку з водою. Початкове положення - лежачи на боці, упор на лікоть, друга рука перед собою. Нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і покласти на ролик, який лежить на підлозі, близько колін. На вдиху ногою відкотити ролик вперед так, щоб нижня частина спини потягнулася вперед. На видиху - плавно повернути назад. Потім поміняти ногу. Навіть просто лежати в такому положенні, з роликом під коліном, дуже приємно для спини, особливо, коли животик вже великий. У такому положенні можна дивитися кіно, наприклад.

У третьому триместрі відмінно підходять заняття йогою, але це добре для тих, хто впевнено практикує. Якщо до вагітності жінка йогою не займалася, то краще почати в 1-2 триместрах і робити це під строгим контролем інструктора.

Я пробувала почати займатися йогою для вагітних на 33-му тижні: це було фізично складно, а відсутність базових навичок не дозволяло розслабити розум.

Що робити заборонено

Є ряд вправ, однозначно заборонених для вагітних, особливо в останньому триместрі. Це в першу чергу:

• Біг - звичайний або на місці, на біговій доріжці.
• Стрибки.
• Різкі розвороти тулуба.
• Присідання - звичайні і «пліє», коли ноги розведені в різні боки.
• Стандартні вправи для прокачування преса, такі як кранчи (скручування), зворотні скручування, «велосипед».
• Планки.

Також вагітним варто відмовитися від контактних видів спорту та вправ з обтяженнями.

Для тих, хто активно займався в тренажерному залі до вагітності і не має ніяких патологій, є спеціальні програми і в тренажерному залі, але вони повинні проводитися тільки з дозволу лікаря і під найсуворішим контролем інструктора!

Дуже обережно слід робити вправи на розтяжку тому під впливом гормонів сухожилля стають схильними до розриву.

Як правильно провести заняття

Ключ до успіху - регулярність! Якщо прийнято рішення займатися, то робити це потрібно за графіком і намагатися не пропускати «тренування» без поважної причини. В ідеалі заняття повинні проходити кожен день, в один і той же час. Якщо жінка займається вдома, це легко здійснити. Якщо є бажання і кошти ходити в спортзал, то це теж повинно бути регулярно - 2 або 3 рази на тиждень. До речі, коли комплекс буде добре освоєний, в інші дні можна буде повторювати його будинку самостійно.

Оптимальний час - перша половина дня, коли організм ще сповнений сил. За часом гімнастика повинна займати 20-30 хвилин. Цього достатньо, щоб навантажити своє тіло, але не довести себе до виснаження. Після тренування жінка повинна відчувати приємну втому, а настрій має бути хорошим.
Не варто займатися на голодний шлунок. Оптимально - через годину-півтори після сніданку. Під час занять, якщо хочеться, обов'язково потрібно пити воду або зелений чай.

У кімнаті має бути провітрено. Якщо дозволяє погода, вікно можна відкрити навстіж.

Якщо ви виїжджаєте за місто влітку, обов'язково тренуйтеся на відкритому повітрі!

Бажано прибрати подалі від себе зайві предмети, про які можна спіткнутися. Прекрасно, якщо в кімнаті є велике дзеркало, щоб стежити за технікою виконання вправ.

Обов'язково варто придбати гарний килимок і зручні брючки для занять з м'якою гумкою. Ці дрібниці створюють настрій і мотивують займатися кожен день.

Слідкуйте за диханням і пульсом. Вправи не повинні викликати задишку, а пульс не повинен підніматися вище 100-110 ударів в хвилину.

Якщо це можливо, потрібно підібрати для занять такий час, коли жінка в квартирі не одна.

Зрозуміло, заняття з тренером в залі будуть ефективні, адже фахівець може змінювати навантаження в залежності від стану жінки. Якщо дозволяють фінанси, і до спортзалу не потрібно добиратися на інший кінець міста - відмінно. А якщо хочеться заощадити, хорошим варіантом стане, наприклад, одне тренування в тиждень в залі і повторення комплексу будинку.

Відгуки

Більшість жінок бачать в заняттях користь і ефективність:

Практика показує, що зовсім необов'язково йти в дорогі фітнес-клуби:

Є жінки, які в силу свого стану, вважають, що гімнастика - ризиковане заняття:

Деякі жінки пишуть у відгуках про те, що значення гімнастики сильно перебільшена: легкі пологи і швидкість входження в форму на ділі мало залежать від того, займалася жінка чи ні.

З власного досвіду зазначу: мої пологи пройшли без єдиного розриву, за 6 годин. Буквально через 2 години після народження доньки я могла сидіти і легко пересуватися. До трьох місяців дитини я не просто повернула свою колишню вагу, але і скинула додаткові 5 кг. В вагітність займалася тільки в басейні - 2 рази на тиждень. Будинки робила лише окремі вправи - «метелик», «кішка», вправа з роликом. Швидкий відхід зайвих кілограмів пов'язую швидше з грудним вигодовуванням, дієтою і частими тривалими прогулянками.

Думка лікаря:

Оздоровча гімнастика - це не гарант легких пологів або швидкого відновлення фігури молодої матусі. Але однозначну користь для всіх систем організму, настрою, не можна недооцінювати. Якщо враховувати стан свого здоров'я і адекватно ставитися до навантажень, гімнастика доставить жінці масу приємних відчуттів і підготує тіло до народження малюка.

Оцініть статтю: Поділіться з друзями!