Гіподинамія і сім ефективних вправ

1. Більше ходимо!
2. використовуємо кардіотренажери
3. присідаємо
4. робимо випади
5. Віджимаємося
6. Вправи на прес
7. Станова тяга

Гіподинамія це один з наслідків технічного прогресу. Не можна сказати, що вона дуже вже страшна, та й боротися з нею не дуже складно. Головне, щоб не було відмовок, було більше бажання рухатися і все обов'язково вийде. Ще краще, якщо працювати над усуненням гіподинамії всією сім'єю, це не завадить навіть дітям, а в компанії з рідними буде набагато веселіше. Ми пропонуємо сім варіантів для боротьби з цим явищем сучасності.

Більше ходимо!

Ходьба це найбільш поширений варіант фізичного навантаження, який доступний без винятку всім. Навіть фізично непідготовлені люди зможуть ходити по місту і отримувати від цього ефект. До речі, для отримання ефекту і усунення гіподинамії людині досить ходьби хоча б півгодини в день - не багато, правда?

Хоча, для сучасних людей як раз цього може бути і багато, адже ми звикли до великої кількості транспорту, до особистих автомобілів, які використовуємо часом навіть для поїздки в довколишній магазин. А може бути краще пройтися пару кварталів пішки?

Правда, півгодинна прогулянка, необхідна для здоров'я, повинна бути не зовсім звичайною. Необхідно тримати для себе такий темп, який не дозволить задихатися, але крок при цьому буде досить швидкий. Ходити обов'язково потрібно з прямою спиною, живіт при цьому повинен бути втягнутий. Сам крок повинен здійснюватися з п'яти на носок, не забувайте розправити плечі при цьому і гордо підняти підборіддя. Кроки краще робити трохи коротше, ніж зазвичай. Для початку достатньо буде п'ятихвилинної прогулянки в такому темпі, але з кожним днем ​​на кілька хвилин час не завадить збільшувати. Чудово, якщо ви зумієте довести час прогулянки до двох годин!

Як варіант можна використовувати скандинавської ходьби у, при якій додатково використовують дві палиці типу лижних.

використовуємо кардіотренажери

Кардиотренировки - про це говорять сьогодні багато і часто. Так називають тренування, в процесі яких підвищується частота пульсу до максимально переносимої на кілька хвилин і потім поступово знижується. Ефективність подібних тренувань дуже велика, підійдуть кардиотренировки і для людей з базовим рівнем навантаження.

Правда, призначати кардіотреніровки може виключно доктор після проведення тесту на рівень субмаксимальной навантаження. Це дозволить визначити ту частоту пульсу, до якої підніматися можна без шкоди для здоров'я.

присідаємо

Якщо виконувати звичайні присідання правильно, це допоможе отримати відмінний рівень навантаження на чотириглавий м'яз стегна. Але в правильності виконання і заковика. Спробуйте поставити стопи на ширині плечей рівно і намагайтеся не відривати їх від статі. Голову при цьому тримайте прямо, вниз її не нахиляти, а при цьому постарайтеся прогнутися в попереку. Положення нагадує спробу сісти на стілець. Щоб навчитися можна для початку потренуватися зі стільцем, щоб правильно запам'ятати положення тулуба.

Присідати необхідно не менше 12 разів, щоб був ефект. Але все ж при відсутності фізичних навичок, не поспішайте відразу виконувати таку кількість, починайте з 56 повторів і поступово збільшуйте кількість.

робимо випади

Випади це поширені вправи, які активно використовують в справжньому спорті. Вони допомагають не тільки навантажувати м'язи ніг, але і сприяють їх розтягуванню. Ще один плюс - тренування вестибулярного апарату.

При виконанні вправи дуже важлива правильність. Передня нога повинна бути зігнута під прямим кутом в коліні. Але тіло при цьому нехай більше не нахиляється, його потрібно утримувати рівно, як і голову. При цьому коліно і гомілку задньої ноги підлоги не повинні стосуватися.

Випади можуть бути не тільки горизонтальними, а й вертикальними. При цьому опорна нога нехай більше не виставляється, а відводиться в сторону. Але в будь-якому варіанті при виконанні випаду роблять похитування і чим більше їх амплітуда, тим краще.

Віджимаємося

Для людини далекого від спорту виконання такого вправи може бути досить складним. Але для людей спортивних віджимання вельми корисні, правда, також, тільки при коректному їх виконанні.

Основне завдання правильного виконання віджимання - торкнутися статі виключно грудьми, а ось таз, стегна і живіт обов'язково повинні залишатися в повітрі. Щоб зробити віджимання необхідно розвести руки в сторони і зігнути лікті під прямим кутом. Шкарпетки стопи при цьому будуть упиратися в підлогу.

Віджимання можуть бути більш складними або більш простими, вибір залежить від рівня підготовки людини. Можна для початку проводити віджимання від стіни, потім починати віджиматися від лавки, а потім вже працювати на підлозі. Як варіант, точками опори можуть бути коліна, гомілки при цьому згинають і схрещують. Для ускладнення віджимаються на кулаках, пальцях, закидають на стіну ноги.

Вправи на прес

Про те, як качати прес, ми знаємо зі школи. Є два варіанти - фіксація верхньої або нижньої частини тулуба. Але це не все, є варіанти ускладнень і спрощень віджимань, які допоможуть вибрати свій спосіб для людей різного рівня підготовки. Новачкам найпростіше буде піднімати вгору зігнуті ноги, потім спробуйте перейти до підняття верхньої частини тулуба. Ось тут, до речі, виникає часто помилка - піднімають голову і плечі, а поперек залишається на підлозі.

Для ускладнення навантаження використовують турніки, шведську стінку, бруси.

Станова тяга

Ця вправа класичні штангові, але його проводити можна легко і вдома, використовуючи гантелі. Варіанта тут також два - виконання тяги на ногах прямих і на ногах напівзігнутих. Другий варіант більш простий.

Ноги для виконання вправи повинні стояти на ширині плечей, в колінах бути напівзігнутими, спина обов'язково повинна бути пряма і в попереку прогнута. Дуже важливий останній момент, тому що навантаження на хребет обов'язково повинна бути вертикальною або є великий ризик отримання травми. Штангу утримувати можна різними хватами, головне тримати міцно. Саме вправа полягає в тому, щоб штангу підтягувати до грудей і потім на витягнуті руки її опускати.