Глікемічний індекс продуктів. Обговорення на LiveInternet

1. Глікемічний індекс продукту
2. Таблиця глікемічних індексів
3. Ми знижуємо загальний глікемічний індекс меню:
4. Щоб схуднути, необхідно враховувати глікемічний індекс продуктів:
5. Який сік краще пити?

Війна з солодким не має сенсу, наполягає французький доктор Жерар Апфельдорфер.

Щоб залишатися в доброму здоров'ї, варто стежити за тим, щоб глікемічний індекс наших трапез в цілому залишався низьким. Давайте розберемося, що ж таке глікемічний індекс.

Ні білки, ні жири не впливають на цукор крові. Ця функція належить тільки вуглеводів, так в хімії називається клас цукрів. Калорійність одного грама вуглеводів становить 4 ккал. До простих вуглеводів (моносахаридам) відносяться глюкоза і фруктоза.

До більш складних вуглеводів (дісахардам) відносяться мальтоза (пиво, квас) лактоза (у рідких молочних продуктах) і сахароза (харчовий цукор) Ще більш складні вуглеводи (полісахарди) представлені крохмалем (мука і борошняні вироби крупи, картопля) і клітковиною, яка міститься в оболонках рослинних клітин і присутній у всіх борошняних виробах, крупах, фруктах, овочах.

Паливом для нашого організму є тільки глюкоза! Всі інші вуглеводи розщеплюються в травному тракті під впливом травних ферментів до глюкози, а лише за тим, глюкоза всмоктується в кров. Коли ми говоримо про зміст цукру в крові, йдеться саме про глюкозу. Глюкоза в крові є завжди, в нормі натщесерце від 3,3 до 5,5 ммоль / літр, а через 2 години після їжі не вище 7,8 ммоль / літр. З потоком крові глюкоза розноситься по всьому організму, в деякі клітини, наприклад, в клітини нервової системи вона проникає сама, але в основному, що б потрапити всередину клітин і стати джерелом енергії їй потрібна допомога гормону підшлункової залози -інсуліна.

Глікемічний індекс продукту показує, наскільки підвищиться рівень глюкози крові після того, як цей продукт буде з'їдений. При цьому важливим є не тільки факт підйому цукру (глюкози) крові, але і те, з якою швидкістю він піднімається, т е як швидко углеводсодержащие продукти перетворюються в глюкозу.

Глікемічний індекс (ГІ) (англ. Glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється в вашому організмі і перетворюється в глюкозу - головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вище його глікемічний індекс (ГІ).

За еталон була прийнята глюкоза, чий глікемічний індекс дорівнює 100.

Всі інші показники порівнюються з глікемічним індексом глюкози: всіх інших продуктів він змінюється від 0 до 100 і більше в залежності від того, як швидко вони засвоюються.

Коли ви з'їдаєте продукт з високим глікемічним індексом (ГІ), різко підвищується рівень цукру в крові, підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти гормон інсулін.

Він виконує дві основні функції в організмі людини.
По-перше, знижує рівень цукру в крові, розподіляючи його по різних тканин тіла для короткострокового використання або для відкладання про запас у вигляді жиру.

По-друге, він не дає жировим накопиченням знову перетворитися в глюкозу, яку ваш організм негайно спалить подібно паливу. Такий своєрідний захисний механізм дістався нам у спадок від первісних предків, коли стародавні люди часто по черзі переживали періоди голоду і ситості.
При достатку їжі організм первісної людини накопичував енергетичні запаси у вигляді жиру, які потім економно витрачав в неминуче наступають важкі й голодні часи. У ролі головного невсипущого зберігача і сторожа енергетичних запасів виступав інсулін. Спочатку він сприяв створенню недоторканних резервів на чорний день, а потім не дозволяв витрачати їх завчасно.

У сучасному житті змінилося буквально все. зовнішнім виглядом з прилавків будь-якого супермаркету. Ми не тільки перейшли переважно на висококалорійну їжу, яка легко засвоюється, а й перестали витрачати багато енергії, щоб знайти їжу і зігрітися. А адже саме для цього в першу чергу і потрібна була їжа нашим далеким предкам.

Отже, оскільки інсулін, як педантичний комірник, сприяє накопиченню глюкози в організмі у вигляді жирових відкладень, а потім немов скупий лицар сидить на створених запасах інеї дає організму витрачати їх без необхідності, значить, щоб схуднути, потрібно їсти якомога менше продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ)

Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) надовго затримуються в шлунку і кишечнику, розщеплюючи поступово і не даючи різкого підвищення рівня цукру в крові. Завдяки уповільненому засвоєнню, вживання таких продуктів забезпечує більш тривале відчуття насичення. Тому, бажаючи схуднути, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекс продукту

залежить від декількох факторів - вид вуглеводів (прості або складні - прості мають більш високий ГІ) і кількість клітковини (клечатка зменшує ГІ), які він містить.

А також спосіб термічної обробки (будь-яка термічна обробка зазвичай підвищує ГІ), вміст білків і жирів (ГІ знижується).

* Продукти з низьким глікемічним індексом (<40):

- напої без цукру, овочеві соки, соєве молоко

- овочі і фрукти: грейпфрут, вишня, слива, зелені яблука, персики, груші, зелений салат, горіхи, гриби

- бакалія: гіркий шоколад (вмісту какао, не менше 80%)

- гарніри: паростки пшениці, дикий рис

- молочні продукти, м'ясо, риба, птиця, яйця

* Продукти із середнім глікемічним індексом (40-50):

- житній хліб і вироби з борошна грубого помелу

- овочі і фрукти: буряк, морква, зелений горошок, родзинки, ананас, банан, диня, абрикос, ківі, манго, папайя

- бакалія: мед

- гарніри: рис, манна крупа, кукурудза, попкорн, картопля в шкірці

* Продукти з високим глікемічним індексом (50>):

- всі вироби з пшеничного борошна, і в першу чергу з дріжджового та листкового тіста

- напої: пиво, квас, кола, лимонад, солодкі соки і морси

- овочі і фрукти: варена і смажена картопля, картопляне пюре, бобові, кавун, гарбуз, сухофрукти, виноград

- бакалія: цукор, желатин, виноградний цукор, молочний шоколад, цукерки

- гарніри: рис швидкого приготування, кукурудзяні пластівці, мюслі з цукром, чіпси

До теперішнього часу існують таблиці ГІ для безлічі продуктов.Самий високий глікемічний індекс у цукру, солодощів, середній у круп, зернового хліба, макаронів з твердих сортів пшениці, низький у овочів.

Таблиця глікемічних індексів

НайменуванняГлікемічний індекс

Продукти з високим глікеміческіміндексом пиво 110 фініки 103 тортильяс кукурудзяні 100 тост з білого хліба 100 бруква 99 пастернак 97 булочки французькі 95 картопля печена 95 рисове борошно 95 локшина рисова 92 абрикоси консервовані 91 кактусовий джем 91 картопляне пюре 90 рисова каша швидкого приготування 90 кукурудзяні пластівці 85 морква відварна 85 поп корн 85 хліб білий 85 хліб рисовий 85 картопляне пюре швидкого приготування 83 боби кормові 80 картопляні чіпси 80 крекери 80 мюслі з горіхами і родзинками 80 тапиока 80 афлі несолодкі 76 пончики 76 кавун 75 кабачки 75 гарбуз 75 хліб довгий французький 75 сухарі мелені для панірування 74 бублик пшеничний 72 пшоно 71 картопля варена 70 кока-кола, фанта, спрайт 70 крохмаль картопляний, кукурудзяний 70 кукурудза варена 70 мармелад, джем з цукром 70 марс, снікерс (батончики) 70 пельмені, равіолі 70 ріпа 70 рис білий, оброблений паром 70 цукор (сахароза) 70 фруктові чіпси в цукрі 70 шоколад молочний 70 коржі прісні 69 борошно пшеничне 69 круасан 67 ананас 66 крем, з додаванням пшеничного борошна 66 мюслі швейцарські 66 вівсяна каша, бистрор створімая 66 суп-пюре з зеленого сухого гороху 66 банани 65 диня 65 картопля, варений "в мундирі" 65 консервовані овочі 65 кускус 65 манна крупа 65 пісочний кошики з фруктами 65 сік апельсиновий, готовий 65 хліб чорний 65 родзинки 64 макарони з сиром 64 печиво пісочне 64 буряк 64 суп-пюре з чорних бобів 64 бісквіт 63 зерна пшеничні, пророщені 63 оладки з пшеничного борошна 62 твикс 62 булочки для гамбургерів 61 піца з помідорами і сиром 60 рис білий 60 суп-пюре з жовтого гороху 60 кукурудза солодка консервована 59 пиріжки 59 папайя 58 пита арабська 57 рис д кий 57 манго 55 печиво вівсяне 55 печиво здобне 55 салат фруктовий з збитими вершками 55 таро 54 пластівці зародкові 53 йогурт солодкий 52 морозиво 52 суп томатний 52 висівки 51 гречка 50 картопля солодкий (батат) 50 ківі 50 рис коричневий 50 спагеті, макарони 50 тортеллини з сиром 50 хліб, млинці з гречаного борошна 50 щербет 50 Продукти із середнім глікемічним індексом вівсяна каша 49 амилоза 48 булгур 48 горошок зелений, консервований 48 сік виноградний, без цукру 48 сік грейпфрута, без цукру 48 хліб фруктовий 47 лактоза 46 М & Ms 46 сік ананасовий, без цукру 46 хліб з висівками 45 груші консервовані 44 суп-пюре сочевичний 44 квасоля кольорова 42 горошок турецька консервований 41 виноград 40 горошок зелений, свіжий 40 мамалига (каша з кукурудзяної муки) 40 сік апельсиновий свіжовичавлений, без цукру 40 сік яблучний, без цукру 40 квасоля біла 40 хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40 хліб гарбузовий 40 Продукти з низьким глікемічним індексом рибні палички 38 спагетті з борошна грубого помелу 38 суп-юшка з лімської квасолі 36 апельсини 35 вермішель китайська 35 горох зелений, сухий 35 інжир 35 йогурт натуральний 35 йогурт знежирений 35 киноа 35 курага 35 маїс 35 морква сира 35 морозиво з соєвого молока 35 груші 34 зерна житні, пророщені 34 молоко шоколадне 34 арахісове масло 32 полуниця 32 молоко незбиране 32 квасоля Лімська 32 банани зелені 30 боби чорні 30 горошок турецька 30 мармелад ягідний без цукру , джем без цукру 30 молоко 2-процентне 30 молоко соєве 30 персики 30 яблука 30 сосиски 28 молоко зняте 27 сочевиця червона 25 вишня 22 горох жовтий подрібнений 22 грейпфрути 22 перловка 22 сливи 22 соєві боби, консервовані 22 сочевиця зелена 22 шоколад чорний (70% какао) 22 абр коси свіжі 20 арахіс 20 соєві боби, сухі 20 фруктоза 20 рисові висівки 19 горіхи волоські 15 баклажани 10 брокколі 10 гриби 10 зелений перець 10 кактус мексиканський 10 капуста 10 цибуля 10 помідори 10 салат листовий 10 салат-латук 10 часник 10 насіння посолнуха 8

Ми знижуємо загальний глікемічний індекс меню:

* Скорочуючи час термічної обробки продуктів;
* Вважаючи за краще приготовані цілком продукти подрібненим;
* Разом з вуглеводами споживаючи клітковину або жири;
* Уникаючи окремого вживання «швидких» цукрів. Приклад: хліб і картопля - але тільки в складі повноцінного обіду. Або: шматок хліба на полудень - але зі шматочком сиру; цукерка - але як десерт, а не окреме «блюдо».

Щоб схуднути, необхідно враховувати глікемічний індекс продуктів:

Перехід на таку «дієту» не вимагає особливих зусиль. Просто необхідно вибирати продукти з низьким ГІ вуглеводів і, відповідно, обмежити споживання продуктів, що містять високий ГІ.

• Глікемічний індекс особливо важливий для тих, хто хоче схуднути і зберегти постійну вагу, так як при вживанні продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом довше зберігається відчуття насичення.
  Але є продукти з високим глікемічним індексом, які просто необхідно вживати, так як в них міститися важливі для організму вітаміни і мінерали. Необхідно додавати білки і / або жири в їжу з високим глікемічним індексом, що знижує загальне значення індексу і уповільнює швидкість всмоктування. Тобто бажаючі схуднути можуть вживати в їжу продукти з високим глікемічним індексом, але тільки з добавкою білків або жирів. Їжте хліб з борошна з цільного зерна, з кислого тесту або борошна грубого помелу.

• Сніданок повинен включати вівсяну, ячмінну кашу або кашу з висівками.
  
• Необхідно обмежити споживання будь-яких страв, в основі яких лежить картопля.
  
• Вживайте хліб з цільного зерна або борошна грубого помелу.
  
• Вживайте більше свіжих фруктів і овочів.
  
• Намагайтеся щодня включати в свій раціон овочевий салат, заправлений будь-яким рослинним маслом.

• Якщо поєднувати в одному прийомі їжі кілька продуктів з низьким глікемічним індексом (наприклад, вівсянку, йогурт або сир і яблуко), то поява почуття голоду не тільки віддалиться, а й за наступною трапезою Ви не переїду, адже організм все ще буде перебувати під впливом ефекту попереднього прийому продуктів з низьким глікемічним індексом. Ось чому дієтологи радять починати день не з солодкою здоби із солодким ж кави, а зі складних вуглеводів (каш, хліба з цільного зерна) і молочних і інших білкових продуктів - у них низький глікемічний індекс.
  
• Сирі овочі і фрукти вживати краще, ніж варені і, тим більше, смажені, оскільки вони мають менш високий глікемії-ний індекс, ніж піддані тепловій обробці. Варена морква, наприклад, має індекс 85, сира - 35.
  
• З зернових продуктів необхідно віддавати перевагу цільнозерновим продуктам. Чим більше подрібніть продукт, тим вище його глікемічний індекс. Наприклад, цільна гречка і січка мають різні гликемические індекси.
  
• М'ясо має низьким глікемічним індексом, але зазвичай його рідко їдять в чистому вигляді. Якщо м'ясо або риба приготовані на пару і запечені, то вони будуть мати більш низький ГІ, ніж ті ж але смажені або тушковані з додавання рослинного масла або жиру.
  Як гарнір до м'яса для бажаючих схуднути краще подавати капусту, помідори, перці, кабачки. А ось буряк або морква як гарініра до м'яса призведуть до підвищення рівня ГІ.
  
• До круп також потрібно ставитися дуже акуратно, особливо до рису. Рис в дієтах зазвичай широко використовують, але тим не менше він має високий ГІ і вживати його потрібно бажано тільки в першій половині дня. Причому, чим вище ступінь очищення рису тим вище його глікемічний індекс і якщо з'їсти очищений рис, він високо підніме рівень глюкози в крові і довго протримається, а якщо не використовувати цю енергію, то вона відкладеться в запас, у вигляді жирових відкладень. Виняток становить неочищений коричневий рис - він має в два рази менший ГІ (76 проти 48). Крім того коричневий р ис дуже корисний

На сніданок краще їсти продукти мають високий ГІ, - вуглеводне блюдо (каша на молоці) або мюслі або сир або йогурт або овочевий салат (буряк, морква).

На обід як першу страву - овочевий суп, без картоплі (зварений нема на м'ясному бульйоні), шматочок м'яса з овочевим гарніром, два три рази в тиждень можна як гарнір взяти крупу.

Полудень - фрукти або соки (свіжовичавлені, але якщо немає можливості вибирайте з готових без консервантів і цукру).

Вечеря - обов'язково продукти з низьким ГІ. Наприклад: сир середньої жирності, фрукти (слива, яблуко, абрикос, персик), або пісна риба (відварна або на пару), на гарнір овочі з низьким глікемічним індексом (капуста, кабачок, помідори, перець, зелень).

Є їжу слід не пізніше ніж за три години до сну. Інтервал не повинен перевищувати три години, якщо продовжуєте спати обов'язково треба випити склянку кефіру, топленого молока, кислого молока або з'їсти фрукт або овоч з шматочком чорного хліба або хліба з висівками, так як тривалі інтервали між сном і останнім
прийомом їжі небажані, вони тільки приведуть до набору ваги.

Поради Лікаря-дієтолога Марини Макіша, фахівця з правильного харчування:

В Відео розглянуто:
- Що таке глікемічний індекс?
- Глікемічний індекс продуктів.
- Продукти з високим глікемічним індексом.
- Білий рис краще не їсти.
- Скільки є продуктів з різним глікемічним індексом.
- Скільки часу треба, щоб позбутися від тяги до солодкого?
- Продукти з високим вмістом глікемічного індексу.
- Солодощі на дієті.
- Яка дієта найефективніша?
- Жири та солодке.
- Скільки вуглеводів споживати в день?
- Вуглеводи і тренування.

А чи знаєте Ви,

Який сік краще пити?

Навіщо ми взагалі їмо?

Цукор: пізнаємо в порівнянні