- Глікемічний індекс в бодібілдингу [ правити | правити код ]
- Серцеві захворювання і глікемічний індекс [ правити | правити код ]
- Білий або чорний хліб [ правити | правити код ]
- Глікемічний індекс і спортивне харчування [ правити | правити код ]
- Дослідження за глікемічним індексом [ правити | правити код ]
- Глікемічний індекс продуктів харчування [ правити | правити код ]
- Глікемічний індекс алкогольних напоїв [ правити | правити код ]
Глікемічний індекс (ГІ) - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс є відображенням порівняння реакції організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу , У якій глікемічний індекс дорівнює 100. У всіх інших продуктів він змінюється від 0 до 100 і більше в залежності від того, як швидко вони засвоюються. Коли продукту присвоюється низький глікемічний індекс, це означає, що при його вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим вище буде одномоментний рівень цукру в крові після вживання їжі.
Глікемічний індекс продукту залежить від декількох факторів:
- вид вуглеводів - швидкі (прості) вуглеводи володіють високим глікемічним індексом, складні - низьким.
- кількість клітковини , Яке міститься в продукті - чим її більше, тим нижче глікемічний індекс
- Спосіб обробки продукту - так після теплової обробки, як правило, глікемічний індекс зростає
- зміст білків і жирів - чим їх більше, тим нижче глікемічний індекс
Глікемічний індекс в бодібілдингу [ правити | правити код ]
- При наборі м'язової маси, намагайтеся споживати продукти з глікемічним індексом нижче 80. Після тренування можна застосовувати продукти з більш високим глікемічним індексом, з метою "закриття" білково-вуглеводного вікна і швидкого поповнення енергії.
- При схудненні і роботі на рельєф, вживайте продукти, які мають глікемічний індекс нижче 60.
люди з на цукровий діабет звикли стежити за глікемічним індексом, вони звикли контролювати рівень цукру в крові, але ми досі не розуміємо значення ГІ для людей, які не страждають на цукровий діабет.
Деякі з рекомендованих так званих складних вуглеводів: картопля, пшеничний (білий) хліб і рис з низьким рівнем амілози (крохмалю менше 20%), засвоюються дуже швидко і дають небажану метаболічну реакцію. Організм намагається знизити рівень глюкози в крові шляхом вироблення інсуліну . Їжа з високим ГІ викликає потребу в інсуліні.
Навіть короткочасне (3-5 днів) розвиток инсулинемии (постійна секреція інсуліну) різко викликає розвиток інсулінорезистентності в молодому здоровому організмі з нормальним рівнем глюкози (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низький рівень інсуліну сприяємо тому, що наш організм відкладає менше жиру і може отримати доступ до вже існуючих жирових відкладень легше, ніж в тому випадку, коли рівень інсуліну високий. Таким чином, дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти контролювати вагу.
Їжа з високим глікемічним індексом швидко засвоюється і сприяє різкому збільшенню рівня цукру та інсуліну в крові. Тому, можна не сумніватися, що споживання їжі з високим ГІ може бути пов'язана з ризиком розвитку діабету 2 типу та інсулінорезистентності. Хоча не всі дослідження доводять це, сукупність доказів наводить на очевидну думку, що це насправді так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug; 80 (2): 243-4.)
Два останніх дослідження (нижче) доводять сказане:
1-е дослідження. Дослідження американських вчених, опубліковане в 2004 році в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стор. 348-56) за участю 91249 жінок показало, що споживання продуктів з високим ГІ і дефіцитом клітковини злаків (особливо в поєднанні з відсутністю фізичної активності ) взаємопов'язане зі збільшенням ризику розвитку діабету 2 ступеня.
2-е дослідження. Ще одне дослідження американських вчених, опубліковане в Diabetes Care в 2004 році (Февр.; 27 (2): 538-46) за участю 2834 чоловік показало, що ймовірність розвитку інсулінорезистентності (схильності до діабету) була менше у тих, хто споживав більше клітковини і цільнозернових, а також дотримувався дієти з низьким ГІ.
Ці результати схожі з недавніми дослідженнями австралійських вчених за участю 36787 здорових і 365 хворих на діабет людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27 (11): 2701-6).
Також цікаві результати дослідження за участю 6500 осіб з США. Виявилося, що люди вживають в їжу багато вуглеводів з пшеничного (білого) хліба, картоплі і сортів рису з низьким вмістом амілози схильні в 2-5 разів більшому ризику розвитку діабету, ніж ті, хто приймав їжу багату клітковиною і цільнозернові. І все це навіть з урахуванням таких факторів ризику як вік і індекс маси тіла (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).
Їжа з високим глікемічним індексом пов'язана з підвищеним ризиком розвитку діабету , ожиріння (Особливо черевного / внутрішнього ожиріння) і серцевих захворювань (Brand-Miller "The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" In: NH & MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Спостереження за чоловіками також виявили зв'язок між глікемічний навантаженням їжі і ризиком розвитку діабету у чоловіків (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).
Серцеві захворювання і глікемічний індекс [ правити | правити код ]
Дослідження, в якому взяли участь 1400 британців (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, що дотримання дієти заснованої на продуктах з низьким ГІ ( «хороші вуглеводи») робить сприятливий ефект на ліпідний профіль крові.
До їжі з низьким глікемічним індексом відносяться макарони твердих сортів, бобові, вівсяні пластівці , цільнозерновий хліб / Пластівці, багато фруктів, мінімально оброблена / приготовлена їжа.
Популярні останнім часом рекомендації щодо збільшення споживання їжі містить крохмаль , (Наприклад, картопля) можуть привести до ризику розвитку діабету [1] , черевному ожиріння , Підвищення рівня ліпідів у крові, гіпертонії і захворювань серця.
Важливим відкриттям у вивченні глікемічного індексу є те, що їжа, що містить рафінований цукор, частіше дає нижчу глікемічний навантаження, ніж продукти повсякденного вжитку, такі як хліб або молоко. Помірне споживання рафінованого цукру (10-12%), що зустрічається в продуктах (напр. Тістечок) або добавки до їжі (напр. Кава), що не взаємопов'язане з ожирінням, недоліком мікроелементів або небажаним впливом на рівень ліпідів в крові або інсулінової чутливістю (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Це відкриття допомогло зробити дієту для діабетиків більш ліберальною. Однак, багато продуктів, що містять рафінований цукор також містять шкідливі насичені жири. Деякі продукти з високим рівнем шкідливих жирів (напр. Картопляні чіпси) можуть мати низький ГІ. Отже, при виборі їжі з низьким ГІ слід враховувати загальне число вуглеводів, жирів, клітковини, солі та інших поживних речовин.
Які чинники можуть змінити глікемічний індекс продуктів?
1. Ступінь обробки / приготування / пережовування їжі: чим більше оброблена / очищена їжа, тим вище ГІ. Їжа, яка більш структурована, що вимагає тривалого жування, хрустка або волокниста довше перетравлюється і глюкоза виділяється в кровотік повільніше, ніж з ретельно приготовленої їжі.
ГІ дліннозерненого шліфованого рису нижчий ніж у бурого рису швидкого приготування. Точно також ГІ багатозернова хліба нижче ніж у хліба з цільного зерна. Їжа, що не прожована належним чином також має більш низький ГІ, але може привести до нетравлення шлунка.
Навіть принцип випікання хліба впливає на його глікемічний індекс. Хліб з повільно піднімається тесту (напр. Кислувате дріжджове тісто) буде мати ГИ нижче, ніж хліб, виготовлений із застосуванням динамічного тесту.
2. волокна (клітковина) уповільнюють травлення і всмоктування глюкози в кровотік. Наприклад, вівсяні волокна (вівсяна крупа, вівсяні висівки, борошно вівсяне), бобові волокна (тушкована квасоля, сочевиця і т.д.).
3. крохмаль : Резистентний крохмаль це вид крохмалю, який повільно розщеплюється. Амилоза (довгий ланцюг з цукрів, об'єднаних разом) вимагає більше часу для руйнування, ніж крохмалі, що складаються з різних видів цукрів (амілопектину). Глікемічний індекс холодного приготованого картоплі нижче, ніж у щойно приготованого гарячого! ГІ дліннозернового рису нижче короткозернового.
4. Ступінь стиглості: чим спелее вирощений продукт, тим вище ГІ. Наприклад, жовті банани щодо зелених бананів.
5. Кислий і солоний: як правило, кислі продукти в їжі сприяють повільному засвоєнню крохмалю, які знижують ГІ їжі. Наприклад, лимонний сік з овочами, приправа з оцту і оливкового масла з салатом, мариновані продукти, такі як корнішони. При використанні дріжджового тіста підвищується кислуватий смак хліба. Сіль і солоні продукти / спеції сприяють прискоренню перетравлення крохмалю і швидкості всмоктування глюкози, а також збільшують ГІ їжі.
6. Цукор: чиста глюкоза максимально впливає на вміст глюкози в крові. Наприклад, глюкозні сиропи (використовується в харчовому виробництві), спортивні напої, багато соки. У цих продуктах ГІ буде високий.
фруктоза є в багатьох фруктах, деяких овочах (кукурудзі, батат), кукурудзяному сиропі, меді. Фруктоза після всмоктування практично не впливає на рівень глюкози в крові. У продуктах з високим вмістом фруктози ГІ буде знижений. Лактоза і сахароза мають «проміжне» вплив на рівень глюкози в крові.
Людям, що страждають на діабет, не слід так суворо ставитися до кожної чайній ложці цукру, як вони звикли. Невелика кількість цукру, доданий до здорової їжі з низьким ГІ (напр., Цукор в вівсянці) в цілому, допустимо. Для кого-то, який страждає на діабет, помірна кількість цукру, скажімо, рівне 2 столових ложок в день, буде прийнятно.
7. Поєднання продуктів в готових стравах: споживання багатої білком їжі знижує загальний ГІ страви. Білкова їжа уповільнює спустошення шлунково-кишкового тракту, що затримує засвоєння крохмалю. Спагеті з м'ясним соусом мають більш низьким ГІ за спагеті з томатним соусом. Продукти або їжа з високим вмістом жирів мають ГІ нижче продуктів, в яких низький вміст жирів. Як і білок, жири затримують спустошення шлунка. Однак в інтересах нашого здоров'я, потрібно намагатися вживати ненасичені жири і уникати продуктів з шкідливими (насиченими) жирами. При оцінці харчової цінності варто враховувати не тільки калораж їжі, але і то яким методом приготовлений продукт і з якими іншими поживними речовинами застосовується. Так наприклад, мигдаль, всім відомо що в ньому міститься велика кількість жирів, але при ретельному дослідженні виявилося [2] , Що тільки мала частина жирів мигдалю йде в обробку травленням. Навіть при хорошому жуванні.
Білий або чорний хліб [ правити | правити код ]
ізраїльські вчені [3] порівняли вплив на здоров'я двох варіантів хліба - з одного боку, «самого шкідливого» білого, магазинного, промислового виробництва, з іншого ж - свіжого, з меленого кам'яними жорнами, цільного пшеничного зерна, на «справжньої» заквасці, випеченого в кам'яній печі - « найкориснішого »хліба ручної роботи. Для випробувань 20 добровольців розділили на дві групи, після чого вони протягом тижня споживали хліб досить активно, отримуючи таким шляхом майже четверту частину необхідних калорій. Одна група їла виключно магазинний білий хліб, інша - тільки цільнозерновий ручної роботи. Потім, після двотижневої перерви, вони помінялися місцями: ті, хто їв один вид хліба, стали є інший.
Весь цей час вчені вели моніторинг ключових маркерів стану організму - рівня цукру, холестерину і мінеральних речовин в крові, ферментів печінки і кальцію, стану мікрофлори кишечника і ротової порожнини, мочевиведенія і ваги. Споживання хліба, дійсно, позначалося на більшості показників, але ось ніякої різниці між «шкідливим» і «корисним» хлібом не було.
Глікемічний індекс і спортивне харчування [ правити | правити код ]
Дослідження за участю людей, що займаються спортом, показали, що продукти з низьким ГІ, з'їдені за 2-4 години до тренування, забезпечують повільне вивільнення енергії і поліпшення витривалості під час тренування. На сьогоднішній день, прийом їжі з низьким ГІ до тренування застосовується поряд з високоуглеводной періодом, який може тривати 4-5 днів перед змаганнями. Малоймовірно вплив ГІ продуктів на витривалість під час змагань, так як більшість спортсменів в ці дні приймають швидкодіючу глюкозу, використовуючи відповідні спортивні напої. Проте, після спортивних змагань щоб забезпечити підтримку високоенергетичного рівня для тренувань багатьом спортсменам рекомендована їжа з високим ГІ.
Дослідження за глікемічним індексом [ правити | правити код ]
Вживання вуглеводів разом з жиром сповільнює перетравлення, і отже викид глюкози в кров, капітально знижуючи ГІ. А ось інсуліновий відгук, викликаний такий порцією, вже буде залежати від насиченості жиру. Наприклад, вершкове масло з картоплею викликає підвищений інсуліновий відгук навіть у здорових людей. А іноді їжа, у якій повинен бути низький ГІ завдяки високому вмісту жиру, має високий ГІ. Наприклад, картопля фрі, печеньки, круасани і пончики. Завдяки вмісту насичених жирів у них також і сильний інсуліновий відгук.
Расмуссен і його колеги вивчали інсуліновий відгук і виявили, що він не особливо збільшується від додавання в їжу 40 або навіть 80 г оливкової олії, а ось 50 або 100 г вершкового масла викликають значне посилення цього відгуку. Інші вчені виявили, що вживання вуглеводів з ненасиченими жирами викликає знижений інсуліновий відгук, а коли вивчили поєднання мононенасичених, поліненасичених і насичених жирів з вуглеводами, то з'ясували, що саме суміш з насиченими жирами викликає найзначніше підвищення рівня інсуліну після прийому їжі. Часто рекомендують їсти вуглеводи разом з білками, щоб знизити ГІ. Однак це не завжди знижує інсуліновий відгук. Розчин білків і вуглеводів може запросто його підвищити за рахунок спільної дії. Наприклад, поєднання сиру і глюкози підвищує інсулін так, як не можуть це зробити окремо - синергічний ефект очевидний.
У 31 короткостроковому дослідженні: низький ГІ продуктів пов'язаний з більшою насичуваність і зниженим почуттям голоду в 15 дослідженнях, а в 16 такого взаємозв'язку не було виявлено.
Прийом їжі з низьким ГІ приводив до зменшення последуюшіе прийому їжі (за умови необмеженого вибору останнього) - це показують результати 7 досліджень, а в 8 інших аналогічних дослідженнях нічого подібного не виявили. У 20 більш тривалих (до півроку) дослідженнях втрата ваги на дієті з низьким ГІ була відзначена в 4 випадках, з високим ГІ - в 2, а в 14 дослідженнях ніякої різниці не знайшли.
Ретельне розгляд протоколів всіх цих досліджень не виявило значних відмінностей у втраті ваги у груп з низьким ГІ і високим ГІ раціону. У висновку можна сказати, що на поточний момент немає науково обґрунтованих причин стверджувати, що продукти з низьким ГІ чомусь перевершують оні з високим в контексті лікування ожиріння.
Глікемічний індекс продуктів харчування [ правити | правити код ]
продукти з низьким глікемічним індексом
Список продуктів, відсортованих за глікемічним індексом:
Список продуктів, відсортованих за алфавітом:
Глікемічний індекс алкогольних напоїв [ правити | правити код ]
В інтернеті зустрічаються різні дані про ГІ пива - від 45 до 100 (!), Що говорить про нього як про продукт, що сприяє ожирінню. Однак, насправді, вуглеводів в пиві міститься всього 3-4м на 100мл, і його ГІ тому не має значення і навіть до цих пір не визначений (для стандартного вимірювання ГІ потрібно вжити 50г вуглеводів, що вимагало б випити 2л пива протягом 15 хвилин). [1] . Тобто при нормальному споживанні пиво не впливає на рівень глюкози в крові. Те ж саме відноситься до будь-яких несолодким алкогольних напоїв [2] .
Com/action/showMethods?