У цій статті, я розповім вам, що таке гормон кортизол, чим він небезпечний для м'язів і як з ним боротися.
Кортизол - руйнує гормон, що виділяється корою наднирників в будь-якій стресовій / екстремальної ситуації. Мова не тільки про фіз.нагрузкі, а й про будь-якому стресі, наприклад, при хворобах, недосипанні (втоми, стомлення), нервовому перенапруженні, голод і багато іншого.
Виділяється він для того, щоб людина змогла пережити ту саму стресову / екстремальну ситуацію. Тобто в залежності від тієї чи іншої ситуації, кортизол виступає в ролі «захисної реакції», дозволяючи вашому мозку і тілу швидше діяти, при недостатньому харчуванні «підстьобує» голод і змушує шукати їжу, при фізичних навантаженнях дає вибухову силу і т.д.
Кортизол - важливий гормон в організмі людини, тому що регулює безліч систем нашого організму! Регулює тиску крові, метаболізм глюкози, інсуліну, балансу цукру в крові, запальні реакції і імунні функції. Однак, виділення даного гормону у великих кол-вах, вкрай негативно позначається В ЦІЛОМУ на організмі людини, не кажучи вже про нашу темі (про м'язи).
Шкода кортизолу для м'язів
Шкідливий він тим, що руйнує м'язи 🙁
Ось, дивіться, нормальний рівень гормону кортизолу становить 10 μg / dl.
Завдяки проведеним дослідженням, було виявлено, що в перші хвилини тренінгу (виконання фізичних навантажень) рівень гормону кортизолу спочатку підвищується до 60-65 μg / dl, а потім знову падає (знижується) приблизно вдвічі (до 20), а після 40-45 хвилин знову починає посилено рости.
Під дією гормону кортизол - м'язи розщеплюються до амінокислот! Амінокислоти, як аварійне паливо закидаються в кров, і так, ви можете і далі гойдатися (тренуватися довше 40-45 хвилин), але ви будете робити це на СВОЇХ ЖЕ М'ЯЗАХ! Тобто ви будете втрачати м'язову масу, яку з таким трудом нарощували або хочете наростити. Розумієте?
Це, безумовно, не допустимо, тому що основна мета походу більшості людей в тренажерний зал - нарощування м'язів. Ну і як же вони будуть рости, якщо ви тренуєтеся на них же? Саме так, ніяк!
Більш того занадто довгі тренування можуть привести до перетренированности (Плато, застої). А при перетренованості про зростанні м'язів і мови бути не може.
ВИСНОВОК: силові тренування (анаеробних), повинні тривати не більше 40-45 хвилин! Адже в іншому випадку, гормон кортизол почнеться підвищуватися і почнуться катаболические процеси (м'язова тканина (м'язи) почнуть руйнуватися, і сенс як такого тренування - зникає).
Детальніше про це в основній статті: «ЧАС СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ: 40-45 хвилин. ЧОМУ ».
Як знизити рівень кортизолу
Рекомендація №1. Силові (анаеробні) тренування повинні тривати не більше 40-45 хвилин. ЧОМУ так, читайте вище (я вже докладно там все розповідав). Або в статті: «Тривалість тренування».
Рекомендація №2. На етапі спалювання зайвого ЖИРА (при дефіциті калорій) я б настійно рекомендував використовувати спортивну добавку - БЦАА. Особливо ЗРАНКУ (після пробудження) і ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ, тому що саме в ці проміжки часу, рівень гормону кортизолу - найбільше. Відповідно, тому що БЦАА мають антикатаболічною дією, вони допоможуть вам зберегти м'язову тканину від руйнівного гормону кортизолу.
В принципі, якщо грошей не шкода, БЦАА можна пити і на МАССЕ. Хоча є більш дешевий альтернативний спосіб - прийом сироваткового протеїну перед тренуванням у складі якого міститься ті самі БЦАА.
Є і ще варіант (але не для всіх) і в більшості випадків, є актуальним він тільки на етапі набору м'язової маси (зростанні м'язів) - використання солодкої води на тренуванні. Солодка вода - це прості вуглеводи, а вони дають організму додаткову енергію і мінімізують синтез кортизолу.
Детальніше в основній статті: «Чи можна пити солодку воду на тренуванні».
Рекомендація №3. Дотримуйтеся правильного, здорового, дрібного, раціонального харчування.
Детальніше в основних статтях:
Рекомендація №4. Уникайте катаболізму (будь-яких видів стресу), голоду, втоми, стомлення, і безлічі ІНШИХ СИТУАЦІЙ, які супроводжуються підйомом рівня гормону кортизолу, адреналіну, і, в меншій мірі, гормонами щитовидної залози. Детальніше: «Катаболізму».
Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.
З повагою, адміністратор.
Розумієте?Ну і як же вони будуть рости, якщо ви тренуєтеся на них же?