Кінець весни - час, коли по всьому світу стартує цикл марафонів. Як підготуватися до своєї першої довгій дистанції і чому до марафону можна допускати новачків, «Советскому спорту» розповів Ігор Тюпін, тренер, МСМК з легкої атлетики, срібний призер чемпіонату світу 1998 року в бігу на 100 км.
Ігор Тюпін, МСМК з легкої атлетики
Джерело фото: «ВКонтакте»
Протипоказання марафон
«Марафон - справа не для новачків. Готуватися до бігу на довгу дистанцію має сенс, якщо у людини за плечима 3-4 роки регулярних тренувань з збільшуються навантаженнями. Приступати до підготовки раніше я не рекомендую.
В останні роки в біговій індустрії з'явилося багато «діячів», які хочуть заробити грошей на довірливих любителів. Вони обіцяють за кілька місяців - з нуля! - підготувати новачка до марафону. Можливо цей новачок дійсно дійде-доповзе до кінця марафонської дистанції. Але в цілому від такої підготовки та випробування йому буде тільки шкода: організм до марафону потрібно готувати довго і поступово ».
Як тренуватися при підготовці до марафону
«Існує загальноприйнята рекомендація збільшувати навантаження не більше, ніж на 10% в тиждень. У загальних рисах вона працює і при підготовці до марафону.
Читати ще на сайті «Советского спорта»: Новачок на трасі. Як розпізнати початківця бігуна і не бути таким
Управляти навантаженнями найкраще за допомогою принципу однієї змінної. Його суть в тому, що для прогресу потрібно варіювати тільки один фактор - а решта залишати незмінними. Наприклад, якщо ви зайняті збільшенням обсягу бігу, то немає сенсу в той же самий час підвищувати інтенсивність своїх тренувань за рахунок збільшення швидкості. Якщо ж ви перебуваєте на етапі збільшення інтенсивності, то розумно буде дещо зменшити загальний тренувальний обсяг для кращого засвоєння більш якісних навантажень ».
Часті помилки при підготовці до марафону
«Велика помилка - намагатися на кожному тренуванні ставити рекорди. Бігуни, які готуються до марафону, особливо грішать цим у міру наближення старту. Інтенсивність і обсяг тренувань весь час зростають, а відпочинку стає все менше. Головне правило в цьому випадку звучить так: щоб перемагати - треба вміти відступати. Тому розумніше в марафонській тренувальній програмі чергувати «легкі» та «важкі» дні ».
Інша поширена помилка полягає в чисто механічному підході. Бігун думає приблизно так: «Щоб я зміг швидко бігти напівмарафон, мені треба набирати на тренуванні 21км швидких відрізків, інакше організм виявиться в незвичній ситуації і втомиться». Це в корені невірно!
Спеціальну витривалість неможливо розвивати таким лобовим методом - якою б швидкості і дистанції це не стосувалося. Темпові біг потрібно застосовувати в підготовці до марафону дуже обмежено. А від довгого темпового бігу краще відмовитися зовсім - це, мабуть, саме згубний з усіх спеціальних вправ бігуна. Ефекту дає мало, а адаптивного резерву витрачає дуже багато. Перегляньте ще раз параграф вище про принцип однієї змінної: на одному тренуванні або збільшуйте дистанцію, або темп - але не всі відразу.
Ще одна помилка - надто швидкий початок. Якщо на самому початку марафонської підготовки ви візьмете різкий старт (відразу виберете довгі бігові відрізки, навантажите себе важкими тренуваннями та інше), великий ризик, що ви просто зійде з дистанції до початку марафону. Підводите себе до граничних навантажень поступово. Не потрібно з першого ж тренування кидатися в бій і витрачати всі свої сили, завищуючи і швидкості і обсяги.
Скільки часу займе підготовка до марафону
«Оптимальний час підготовки до марафону - 4-5 місяців, максимум півроку. Тренувальний цикл зазвичай розбивають на три етапи - назвемо їх умовно «накопичення», «трансформація» і «реалізація».
Перший етап - об'ємно-силовий. Він складається з ОФП, бігу по пересіченій місцевості (не частіше 2-3 разів на тиждень), спеціалізованих вправ (наприклад, серій стрибків у гору). У цей період марафонець виходить на максимальні бігові обсяги.
На другому етапі (трансформація) - багато уваги приділяють інтервального бігу з поступовим збільшенням бігових відрізків. Сам біг стає швидшим і інтенсивним. При цьому загальний обсяг тренувань дещо знижується (оскільки інтенсивність зростає).
Читати ще на сайті «Советского спорта»: Розминка перед бігом - для новачків, марафонців, спринтерів
Третій етап - реалізація. Його завдання підвести бігуна до піку спортивної форми в день змагань. У цей період необхідно уникати занадто тривалих і виснажливих тренувань. Для марафонців корисно виступити в парі незначних стартів на 5-10км. Для напівмарафону слід вибрати дистанції 3-5км ».
Як контролювати помилки при підготовці до марафону
«Найкращий спосіб контролю - вести щоденник і фіксувати кожне тренування: дата, вид заняття, дистанція, час, швидкість, ЧСС, самопочуття, примітки.
По-друге - потрібно чітке планування. Ви повинні скласти план наперед - з огляду на ваш життєвий рівень підготовки: на скільки ви збільшуєте навантаження щотижня, в які дні працюєте над швидкістю, в які - робите спеціалізовані вправи. Для складання детального плану краще звернутися до тренера.
По-третє, потрібно бути чесними з собою і не видавати бажане за дійсне. Це стосується і вашої поточної форми, і результатів на тренуваннях, і ведення щоденника. Оцінюйте себе адекватно. Це допоможе уникнути помилок у розподілі навантажень - і зробить ваш перший марафон ближче ».