Харчовий щоденник: як вести, навіщо, зразок

1. Навіщо потрібен харчовий щоденник для схуднення
2. Як правильно вести
3. Писати не тільки про їжу
4. зразок заповнення
5. Плюси і мінуси варіантів ведення
6. зошит
7. Мобільні програми
8. Комп'ютерні програми

Харчовий щоденник для схуднення дозволяє зрозуміти, скільки людина насправді вживає їжі за день. Найчастіше люди, занурені в роботу, навіть не усвідомлюють, скільки вони їдять. Багато хто пам'ятає про те, що було на сніданок, обід і вечерю. Але часто з поля зору випадає всілякі перекушування, які складають більшу частину спожитих калорій за день. Якщо вести харчовий щоденник, то жоден з'їдений продукт не залишиться непоміченим.

Також харчовий щоденник допоможе більш усвідомлено підходити до прийому їжі. Виникне бажання скоротити обсяги, але зробити більш короткі проміжки між трапезами.

Правила ведення:

• Необхідно заносити інформацію абсолютно про всі з'їдених продуктах.
• Блокнот завжди повинен бути під рукою. Практика показує, що складно запам'ятати абсолютно все, краще відразу записати для чистоти експерименту.
• Рекомендується робити записи безпосередньо після прийому їжі для деталізації.
• Обов'язково заповнювати щоденник кожен день.
• Корисно робити позначки про те, в який саме час відбувається споживання їжі.
• У харчовий щоденник варто заносити не тільки відомості про те, які саме продукти надійшли в шлунок протягом дня, але і розмір порцій, вказувати параметри з'їдених страв: кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність.
• Заносити в щоденник відомості про настрої до і після прийому їжі, щоб виявити, заїдати стрес, або це була необхідність поїсти.

Найзручніше вести у вигляді таблиці. У першій графі слід записувати час трапези і самі страви, в наступних - всі необхідні параметри. Зазвичай це кількість калорій, БЖУ, обсяг порції.

Переважно харчові щоденники ведуться в блокнотах, але набагато зручніше це робити через спеціально розроблені програми. Про оптимальний варіант підкажуть плюси і мінуси:

• Зошит. Плюси: створення запису займає небагато часу, можна робити індивідуальні позначки, вносити додаткову інформацію, зрозумілі тільки власнику, бюджетний варіант, зошит або блокнот завжди доступні, у них ніколи не сяде батарейка, до записів можна звернутися навіть через місяці. Недоліки: завжди повинні бути з собою, кількість білків, жирів, вуглеводів, а також калорійність неможливо визначити відразу після трапези, раптово може загубитися ручка в потрібний момент.
• Мобільні програми. Плюси: автоматично розраховує показники (кількість білків, жирів і вуглеводів в залежності від маси продукту, загальна кількість БЖУ, спожитих за весь день), дозволяє зберігати дані, доступ завжди під рукою, є додаткові параметри розрахунків по росту, ваги і іншим, деякі дозволяють вносити не тільки споживані калорій, але і необхідні. Недоліки: далеко не завжди знаходиться зручний додаток, часто потрібен інтернет, зарядка закінчується в самий невідповідний момент.
• Комп'ютерні програми (програма Excel). Плюси: є вбудованої, тому не потрібно витрачати час на пошук і скачування, зможе освоїти будь-який користувач, файл можна зберігати на флеш-накопичувачі і вести з будь-якого пристрою, зручність обробки отриманих даних. Недоліки: в таблицю Excel їх доведеться заносити дані самостійно, потрібно бути уважним при створенні формул, неможливість вносити інформацію безпосередньо після прийому їжі.

Читайте докладніше в нашій статті про особливості ведення харчового щоденника, складнощі, з якими можна зіткнутися, а також про варіанти заповнення даних.

Навіщо потрібен харчовий щоденник для схуднення

Багато стикаються з тим, що, незважаючи на перебудову режиму харчування, не можуть досягти бажаних результатів. Спеціально для того, щоб допомогти більш ретельно стежити за своїм меню був розроблений харчовий щоденник. Фіксація інформації про з'їдених продуктах і розмірах порцій допомагає спостерігати за динамікою ваги.

Харчовий щоденник для схуднення дозволяє зрозуміти, скільки людина насправді вживає їжі за день. Найчастіше люди, занурені в роботу, навіть не усвідомлюють, скільки вони їдять. Багато хто пам'ятає про те, що було на сніданок, обід і вечерю. Але часто з поля зору випадає всілякі перекушування, які складають більшу частину спожитих калорій за день. Якщо вести харчовий щоденник, то жоден з'їдений продукт не залишиться непоміченим.

Також подібні записи дозволяють виявити смакові слабкості. Найчастіше ними стають дуже калорійні продукти, які нерідко потрапляють в раціон. Харчовий щоденник допомагає побачити, скільки разів за тиждень людина вживає подібну їжу і задуматися про те, а чи варто так часто її їсти.

Практика показує, що регулярні записи сприяють ефективному схудненню. Фахівці Cleveland Clinic провели дослідження, в якому взяли участь понад півтори тисячі осіб, які страждають від надмірної ваги. Результати експерименту показали, наскільки корисно ведення харчового щоденника під час схуднення.

Ті учасники дослідження, які робили регулярні записи про з'їдених продуктах, втратили на 50% більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто лінувався вести облік.

Також харчовий щоденник допоможе більш усвідомлено підходити до прийому їжі. Наприклад, дивлячись на свої записи, які рясніють висококалорійними продуктами, людина передумає так часто включати їх в раціон. Крім того, виникне бажання скоротити обсяги, але зробити більш короткі проміжки між трапезами.

Рекомендуємо прочитати статтю про підрахунку калорій для схуднення . З неї ви дізнаєтеся про плюси і мінуси цього методу, як рахувати калорії в продуктах і блюдах, складанні меню на кожен день, обмеження в їжі.

А тут докладніше про дієту Борменталя.

Як правильно вести

Все, що потрібно для того, щоб робити записи в харчовому щоденнику, - це ручка і блокнот. Слід засвоїти ряд правил, яких необхідно дотримуватися при його веденні:

• У харчовий щоденник необхідно заносити інформацію абсолютно про всі з'їдених продуктах. Потрібно робити записи як про повноцінні прийомах їжі, так і про перекуси. Жінки, які спробували вести харчовий щоденник, відзначали, що навіть після декількох днів регулярних заміток почали з'являтися позитивні зміни.
• Блокнот завжди повинен бути під рукою. Як тільки людина щось з'їв, нехай навіть найменше і незначне, як йому здається, про це слід зробити відповідний запис. Деякі не завжди носять із собою харчовий щоденник, покладаючись на те, що зможуть і так все запам'ятати. Але практика показує, що ця думка помилкова. Часто щось забувається, від чого картина постає в неповному обсязі.
  Приклад запису в харчовому щоденнику для схуднення
• Рекомендується робити записи безпосередньо після прийому їжі. Тоді точно будуть зафіксовані всі з'їдені продукти.
• Слід взяти за правило заповнювати щоденник кожен день. Ті, хто заглядає в нього раз у тиждень або місяць, точно не досягають великих успіхів в схудненні.
• Корисно робити позначки про те, в який саме час відбувається споживання їжі. Це допоможе вибудувати правильний режим харчування, який виключає щільний перекус перед сном.

думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

При цьому фахівці відзначають, що в харчовий щоденник варто заносити не тільки відомості про те, які саме продукти надійшли в шлунок протягом дня, але і розмір порцій. Це дозволить навчитися скорочувати обсяги, що позитивно позначиться на схудненні. Також корисно вказувати параметри з'їдених страв: кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність.

Писати не тільки про їжу

Багато худнуть заводять щоденник і заносять в нього інформацію виключно про вжиті продуктах. Але такий підхід не є правильним. Звичайно, інформація про те, що було з'їдено і в яких обсягах, допомагає усвідомити причини, що заважають схудненню.

Але часто люди починають балувати себе смачненьким з метою позбавлення від негативних емоцій. Тому фахівці рекомендують заносити в щоденник відомості про те, в якому настрої людина приступив до трапези, і який настрій було, коли він її закінчив. Такі дописи допомагають зрозуміти, з якою метою була вжита їжа. Це дозволяє побачити, чи схильна людина до того, щоб заїдати стрес.

Дивіться на відео про ведення харчового щоденника для схуднення:

зразок заповнення

Найзручніше заносити всі дані про продукти, з'їдених за день, в таблицю. У першій графі слід записувати час трапези і самі страви, в наступних - всі необхідні параметри. Зазвичай це кількість калорій, БЖУ, обсяг порції.

Все це актуально для харчових щоденників, які заповнюються від руки. Що стосується програм і додатків, в них вже є вбудована таблиця, більшість граф якої заповнюються автоматично.

Тому далі буде представлений зразок заповнення харчового щоденника для схуднення у вигляді зошита чи блокнота.

День 1

Час прийому їжі

продукт

білки

жири

вуглеводи

калорії

обсяг порції

8.00 Сніданок

Варене куряче яйце

6

6

0

80

50 грамів

Склянка води

0

0

0

0

200 грамів

Вівсяна каша на воді

6

3

30

176

200 грамів

11.00 Ланч

яблуко - дві штуки

0,8

0,8

18

94

200 грамів

14.00 Обід

Грибний суп

4,75

6

14,25

125

250 грамів

Салат з огірків з помідорами

0,9

0,6

1,4

25

100 грамів

Чай чорний без цукру

0,25

0

0

0

250 грамів

Плюси і мінуси варіантів ведення

У сучасному світі розвинутих технологій не обов'язково братися за ручку, щоб вести облік будь-чого, в тому числі і споживаної їжі. На заміну блокнотів прийшли спеціально розроблені програми, які набагато спрощують життя. Але навіть у такого сучасного методу є свої недоліки.

Тому перш ніж вибрати спосіб ведення харчового щоденника, слід уважно вивчити всі плюси і мінуси різних варіантів.

зошит

Цей метод є традиційним і перевіреним. Харчовий щоденник, представлений простий зошитом або блокнотом, не залишається осторонь, багато жінок віддають перевагу саме такому способу. Серед позитивних якостей письмового варіанту зазначаються:

• Зазвичай створення запису займає небагато часу. Крім того, можна робити індивідуальні позначки, зрозумілі тільки власнику харчового щоденника.
• Цей спосіб є бюджетним, адже можна купити в канцелярському магазині найпростішу шкільний зошит.
• Сюди, на відміну від мобільних додатків, можна вносити додаткову інформацію, наприклад, описувати емоційний стан.
• Зошит або блокнот завжди доступні, у них ніколи не сяде батарейка.
• До записів можна звернутися навіть через місяці.

Але у такого способу ведення харчового щоденника є і свої недоліки:

• Блокнот або зошит завжди повинні бути з собою. Бувають такі випадки, коли вкрай незручно брати їх з собою, наприклад, якщо замість великої сумки в руках мініатюрний клатч.
• Кількість білків, жирів, вуглеводів, а також калорійність неможливо визначити відразу після трапези. Тому доведеться здійснювати додаткові маніпуляції з їх підрахунком.
• Раптово, коли потрібно зробити запис в харчовому щоденнику для схуднення, може закінчитися ручка.

Мобільні програми

Тим, хто звик робити нотатки на смартфоні, в якості альтернативи письмового харчового щоденника підійдуть спеціальні мобільні додатки. Програмісти написали їх величезна кількість, так що кожен зможе знайти собі варіант до смаку. У додатків є свої плюси:

• Воно автоматично розраховує такі показники як кількість білків, жирів і вуглеводів в залежності від маси продукту.
• Дозволяє зберігати дані.
• Також програма може порахувати загальну кількість БЖУ, спожитих за весь день.
• Оскільки смартфон є постійним супутником будь-якої людини, доступ до додатка отримати дуже легко.
• Більшість програм виробляє також і інші корисні розрахунки. Наприклад, при зазначених ріст, вагу, вік дозволяє дізнатися норму БЖУ на добу, необхідну кількість споживання води.
• Деякі програми дозволяють також вносити кількість не тільки споживаних калорій, але і витрачаються.

Додаток в смартфоні для підрахунку калорій

Звичайно, навіть техніка не позбавлена ​​недоліків. Серед тих моментів в додатках, які не влаштовують прагнуть схуднути, відзначаються:

• Незважаючи на те, що вбудована бібліотека страв і продуктів досить велика, далеко не завжди знаходиться те, що потрібно. Тоді можна внести свої дані, але не всі програми дозволяють це зробити.
• Як правило, для ведення харчового щоденника в програмі потрібно інтернет, який не завжди буває доступний.
• Іноді зарядка закінчується в самий невідповідний момент, і тоді додаток виявиться недоступним. В такому випадку є ризик забути, що було з'їдено і внести не всі дані.
• Деякі, хто не особливо дружить зі смартфонами, можуть не розібратися, як вести такий харчовий щоденник.

Комп'ютерні програми

Ще один варіант ведення харчового щоденника для схуднення - використання програми Exce l. Позитивні сторони методу:

• Програма є вбудованої в більшість комп'ютерів, тому не потрібно витрачати час на її пошук і скачування.
• Excel зможе освоїти будь-який користувач.
• Файл, куди заносяться дані про з'їдених продуктах, можна зберігати на флеш-накопичувачі. Це дозволить отримати доступ до харчового щоденника навіть за межами будинку.
• Великий плюс комп'ютерної програми - зручність обробки отриманих даних.

Але є і свої суттєві недоліки:

• На відміну від програми для смартфона, база якого вже наповнена параметрами продуктів і страв, в таблицю Excel їх доведеться заносити самостійно.
• Потрібно бути уважним при створенні формул. Нерідко в них закрадаються помилки, через які виходить невірний підсумковий результат.
• Один з найбільш істотних мінусів такого харчового щоденника - неможливість вносити інформацію безпосередньо після прийому їжі. Навряд чи кожен завжди тягає комп'ютер з собою. Тому робити записи доводиться тільки в кінці дня, що не дуже зручно, оскільки щось можна випустити з уваги.

Рекомендуємо прочитати статтю про дієті Ковалькова . З неї ви дізнаєтеся про суть дієти і підготовці до схуднення, дозволених і заборонених продуктах, рекомендованому меню для тих, що худнуть, плюси і мінуси методу.

А тут докладніше про фітнесі для схуднення.

Харчовий щоденник для схуднення допомагає стежити за тим, скільки людина їсть, і які саме продукти. Регулярне його ведення значно полегшує завдання боротьби із зайвою вагою. Через пару тижнів можна буде побачити реальну картину, яка допоможе зрозуміти, як слід скорегувати своє меню, щоб схуднути. На даний момент існує кілька варіантів харчових щоденників, потрібно лише вибрати підходящий.